Када идемо у продавницу или супермаркет, купујемо разне ствари попут кесица кекса, кесица млека, чашица за јогурт итд. Сигурно сте видели да скоро свака кесица има неке информације написане у малом оквиру на полеђини. Често пише „
нутритивне чињенице“. Али када видимо речи и бројеве на њима, понекад не можемо да схватимо шта су то. Зато ћемо данас говорити о једноставном значењу ових најважнијих речи на етикетама хране. Ако ово добро знате, биће вам од велике помоћи у избору најбоље ствари која одговара вашем здрављу.
Прво, да видимо које су калорије и величина порције.
Ово је прва ствар коју већина људи погледа. Али ту се многи људи преваре.
- Калорије : Једноставно речено, калорија је јединица енергије. Калорије су количина енергије коју добијамо из хране коју једемо. Наше тело има одређену количину калорија која му је потребна сваког дана. Ако једемо више од тога, та додатна енергија се складишти као маст , што доводи до повећања телесне тежине.
- Величина порције : Ово је најважнији и погрешно схваћен део. Све на етикети хране, као што су калорије и садржај масти, наведено је по порцији . Замислите да сте купили мало паковање кекса. На етикети може писати „Величина порције: 4 кекса“ и „Калорије: 150“. То значи да ако поједете 4 кекса, добићете 150 калорија. Али ако у том паковању има 12 кекса, ако поједете цело паковање, добићете 150 x 3 = 450 калорија! Стога је неопходно проверити колико порција има цело паковање.
Главне хранљиве материје: угљени хидрати, масти и шећер
Сада погледајмо остале главне делове етикете.
Угљени хидрати
Угљени хидрати су главни извор енергије за наше тело. Налазе се у храни попут хлеба, пиринча, тестенина, кромпира, поврћа и воћа. Одељак „Укупни угљени хидрати“ на етикети приказује укупну количину угљених хидрата у једној порцији.
Важно је напоменути да ова вредност „укупних угљених хидрата“ укључује и влакна и шећере .
- Дијететска влакна: Ово је део биљне хране који наше тело не може да свари. Али има много користи. Чини да се осећате сити,Спречава затвор и помаже у снижавању нивоа холестерола у крви. Добро је за здравље уносити најмање 25-38 грама влакана дневно. Ако храна садржи више од 5 грама влакана, може се сматрати храном богатом влакнима .
- Шећери: Овај одељак етикете приказује количину шећера у храни. То може да укључује и природно присутне шећере (као што су фруктоза у воћу и лактоза у млеку) и додате шећере . Управо су додатни шећери оно што би требало да нас највише забрињава. Кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе (HFCS) је још један вештачки заслађивач који се користи у овој храни.
Дебело
Иако се многи људи плаше речи маст, маст је заправо неопходна за наше тело. Потребна нам је маст за производњу хормона и изградњу ћелија. Али оно што је важно јесте
коју врсту масти једемо. Хајде да ово детаљније објаснимо помоћу табеле испод.
| Тип масти | Опис и примери | Утицај на здравље |
|---|
| Добре масти (незасићене масти) | Мононезасићене масти: Налазе се у авокаду, маслиновом уљу, кикирикију и бадемима. Полинезасићене масти: Налазе се у лососу, орасима и сојином уљу. Оне обезбеђују есенцијалне масне киселине попут омега-3 и омега-6. | Корисно. Смањује ниво лошег холестерола (ЛДЛ) и смањује ризик од срчаних обољења. |
| Лоше масти (засићене масти) | Налази се у производима животињског порекла (месо, млеко, путер, сир) и кокосовом и палмином уљу. У чврстом је стању на собној температури. | Нездраво. Ако се конзумира у прекомерним количинама, може повећати ниво лошег холестерола и повећати ризик од срчаних обољења. Пазите да не конзумирате више од 5%-10% укупних дневних калорија из ових намирница. |
| Веома лоше масти (транс масти) | Врста вештачки произведене масти. Оне настају када се течна биљна уља хидрогенизују да би се добио чврсти маргарин и маст. | Веома штетно. Повећава лош холестерол (ЛДЛ), смањује добар холестерол (ХДЛ) и значајно повећава ризик од срчаних обољења. Избегавајте храну која их садржи кад год је то могуће. Чак и ако на етикети пише 0 г, проверите списак састојака за „делимично хидрогенизовано уље“. |
На шта свакако треба обратити пажњу: холестерол и натријум
Холестерол
Већину холестерола који нам је потребан производи наше тело. Међутим, холестерол добијамо и из хране животињског порекла коју једемо (месо, жуманца, млечни производи). Важно је да људи са високим нивоом холестерола у крви буду свесни овога.
Натријум
Натријум је једноставно со. Иако је неопходан за функционисање нерава и мишића, многи од нас једу много више соли него што нам је потребно. Прерађена храна, конзервисана храна и инстант резанци су посебно богати натријумом.
Просечна здрава одрасла особа не би требало да конзумира више од 2.300 милиграма натријума (око једне кашичице соли) дневно. Особе са високим крвним притиском , дијабетесом или обољењем бубрега требало би да ограниче унос на 1.500 милиграма дневно. За више информација питајте свог лекара .
Неке друге важне речи на етикети
- % дневне вредности: Ово нам говори колико хранљивих материја особа која конзумира 2000 калорија дневно добија из једне порције те хране. Ово нам даје представу о томе колико је храна хранљива.
- 5% или мање: Хранљива материја је присутна у малим количинама. (На пример, за ствари попут засићених масти и натријума, што је нижи %ДВ, то боље).
- 20% или више: Хранљива материја је у великим количинама (обилна). (На пример, што је већа вредност %DV за ствари попут влакана, витамина Д, калцијума, то боље).
- Обогаћено (обогаћено хранљивим материјама):Ово се односи на процес уклањања хранљивих материја из хране, а затим њиховог поновног додавања. На пример, када се пшеница прерађује у брашно за хлеб, витамини Б се уклањају. „Обогаћена“ брашна за хлеб поново садрже те витамине.
- Обогаћено: То значи додавање хранљивих материја у храну који првобитно нису били у храни. На пример, додавање витамина Д у млеко. Витамин Д помаже телу да апсорбује калцијум из млека.
- Мононатријум глутамат (MSG): Ово је средство за побољшање укуса. Такође га називамо „Ајиномото“. Иако неки људи могу искусити благе алергијске реакције приликом конзумирања овог производа, FDA га је препознала као „генерално безбедан“ у уобичајено коришћеним количинама.
Порука за понети кући
- Проверите величину порције: Пре него што погледате број на етикети, уверите се да је за једну порцију или за цело паковање.
- Пазите на шећер и со: Бирајте храну са ниским садржајем додатог шећера и натријума. Ако су шећери наведени први на листи састојака, ограничите ту храну.
- Бирајте добре масти, смањите лоше масти: Бирајте храну која садржи добре масти попут мононезасићених и полинезасићених. Избегавајте храну која садржи засићене масти, а посебно транс масти, колико год је то могуће.
- Једите више влакана: У своју исхрану укључите храну богату влакнима попут интегралних житарица, воћа и поврћа.
- Потражите помоћ од процента дневне вредности: Ако је мање од 5%, онда је садржај тог хранљивог састојка низак. Ако је више од 20%, онда је садржај тог хранљивог састојка висок. Ово олакшава избор између доброг и лошег.
- У случају сумње: Ако вам је потребна контрола исхране због ваших прехрамбених навика или здравственог стања, разговарајте са својим лекаром о томе и потражите одговарајући савет.
Нутритивне чињенице, етикета хране, калорије, масти, угљени хидрати, натријум, шећер, нутритивне чињенице, етикета хране, калорије, масти, шећер, натријум, здрава исхрана
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар