Сви знамо да наша тела добијају енергију из хране коју једемо. Постоје три главна хранљива састојка која обезбеђују ову енергију. То су угљени хидрати , масти и протеини. Ове називамо макронутријентима. Од њих, протеини су најважнији и неопходни за наше тело. Али изненађујуће, наше тело не може да складишти протеине. Због тога морамо да добијемо потребну количину протеина из хране коју једемо сваки дан.
Зашто су нам протеини толико важни?
Једноставно речено, протеини су попут градивних блокова нашег тела. Састоје се од малих јединица које се називају аминокиселине. Неке врсте протеина, као што је протеин сурутке, садрже свих девет есенцијалних аминокиселина.
Услуга коју протеини пружају нашем телу није мали подвиг. Само помислите...
- За раст и поправку мишића и ткива: Протеини су неопходни за обнову када вежбате или имате мању повреду.
- За стварање ензима и хормона : Протеин је главни градивни блок ензима и хормона који контролишу многе процесе у нашем телу.
- Обезбедите енергију: Као и угљени хидрати и масти, тело такође користи протеине за производњу енергије када је то потребно.
Не само то, протеини су неопходни за раст и здрав опстанак свега, од косе, ноктију, коже, крви и хрскавице.
Сада се вероватно питате: „Колико протеина ми је потребно дневно?“ Количина протеина која вам је заправо потребна зависи од ваше тежине, старости и колико сте активни. Дакле, најбољи начин да сазнате која је права количина протеина за вас је да разговарате са својим лекаром опште праксе, односно др.
У просеку, одраслој особи је потребно око 7 грама протеина на сваких 9 килограма телесне тежине. То значи да некоме ко тежи 63 килограма (140 фунти) треба око 50 грама протеина дневно.
Који су најбољи извори протеина?
Постоји много намирница које садрже протеине. Али неке су здравије од других. На пример, риба, пасуљ и сочиво су много бољи од прерађеног меса попут кобасица и хот-догова. Црвено месо попут говедине и свињетине јеБогато је засићеним мастима . То може повећати ниво холестерола и ризик од срчаних обољења . Зато, ако једете црвено месо, паметно је да га једете умерено , не често.
Ево неких здравих намирница богатих протеинима.
| Врста хране | Опис и садржај протеина |
|---|---|
| Риба | Један од најбољих начина за унос протеина. Лосос има 17 грама протеина у 85 грама. Бакалар има 15 грама. Поред тога, риба такође садржи много хранљивих материја, као што су омега-3 масне киселине и витамин Д. |
| Пилетина | Веома је популаран међу нама у Шри Ланки. 110 г пилећих прса без коже садржи 26 грама протеина. 85 г ћурећег меса садржи 25 грама протеина. |
| Пасуљ | Соја има 31 грам протеина по шољи! Махунарке попут леблебија, пасуља и црног пасуља такође су богате протеинима. Такође су богате влакнима, што помаже у контроли глади. |
| Сочиво | То је основна намирница у нашим домовима. Шоља куваног сочива садржи око 18 грама протеина. Такође је богато влакнима. |
| Јаја | Већина протеина у јајету налази се у беланцима. Они су комплетан протеин, што значи да садрже свих 9 есенцијалних аминокиселина. |
| Орашасти плодови попут индијског ораха и кикирикија | Бадеми и пистаћи садрже 6 грама протеина по унци (око 28 грама). Међутим, морате узети у обзир калорије када их пржите са сољу и уљем. |
| Млечни производи | Многи сиреви имају висок садржај масти, али шоља немасног сира садржи 24 грама протеина и много калцијума. |
Брзе и једноставне грицкалице богате протеинима
Не морате да једете протеинску плочицу када мало огладнете за ручак. Уз мало планирања, можете направити укусну, хранљиву ужину код куће.
Скир
Ово је млечни производ сличан јогурту. Шоља Скира има око двоструко више протеина (око 15 грама) од обичног јогурта са ниским садржајем масти . Садржај протеина можете додатно повећати додавањем чиа семенки.
Хумус
Овај кремасти сос од куваног леблебија је одличан уз комаде поврћа (шаргарепа, краставци). 2/3 шоље хумуса има око 7 грама протеина.
Едамаме
Ово се односи на соју која је у махунама. Може се јести кувањем у сланој води. Едамаме има огромну количину протеина, око 18 грама по шољи.
Пржени сланутак
Узмите конзервирани леблебије, оцедите воду, додајте мало маслиновог уља, соли и љуте папричице и пеците у рерни (200 степени Целзијуса) 20-30 минута. Пола шоље ових конзерви садржи око 7 грама протеина.
Туна и крекери
Конзерва туњевине у води има око 27 грама протеина. Ово је одлична ужина када се једе са неколико крекера од целог зрна пшенице.
Путер од орашастих плодова
Поједите око две кашике незаслађеног путера од кикирикија или бадемовог путера са кришкама јабуке или штапићима целера. Ово ће обезбедити око 7 грама протеина.
Порука за понети кући
- Протеин је есенцијални хранљиви састојак за цело тело, укључујући мишиће, кожу, косу и нокте.
- Пошто наше тело не може да складишти протеине, веома је важно да их уносимо из свакодневне исхране.
- Када уносите протеине, бирајте здраве намирнице попут рибе, пилетине, јаја, сочива и пасуља уместо зачињеног меса.
- Када осетите глад током дана, једноставна ужина богата протеинима може вам помоћи да дуже останете пуни енергије.
- Ако нисте сигурни у тачну количину протеина која вам је потребна, никада не оклевајте да потражите савет од свог лекара .
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар