Одличан начин да истегнете тело! Хајде да причамо о (динамичком истезању)?

Да ли знате колико је важно да мало покренете тело и истегнете руке и ноге пре вежбања или играња игре? Многи људи то називају „истезање“. Али постоји више начина да се ово „истезање“ уради. Данас ћемо говорити о једној посебној, веома корисној методи међу њима. То је „(Динамичко истезање)“ . Можда сте чули за ово или можда размишљате шта је ово ново. Међутим, хајде да о томе разговарамо једноставно и јасно.

Шта је „(динамичко истезање)“?

Једноставно речено, „(Динамичко истезање)“ је метода истезања коју радимо покретом . Замислите да не остајете у једном положају минут или два, већ померате руку и ногу напред-назад и осећате како се ваши мишићи истежу тим покретом. Ово се мало разликује од методе „(Статичког истезања)“ коју обично познајемо, где седите на једном месту и држите руку и ногу неко време. Код „(Статичког истезања)“ заустављамо се на истом истезању неко време. Али код „(Динамичког истезања)“ не заустављамо се тако. Настављамо да се крећемо полако и контролисано. Оно што се дешава у овом случају јесте да ваши мишићи стварају тај покрет, узрокујући истезање тог мишића. То није као повлачење гумене траке, то је као да се сама гумена трака вуче напред-назад. Ово припрема ваше мишиће и зглобове за активности које ћете радити у будућности.

Зашто је „динамичко истезање“ тако добро за нас?

Сада можда мислите: „У реду, ово се разликује од других истезања, али која је посебна корист од овога?“ Заправо, стручњаци спортске медицине кажу да је ова метода „динамичког истезања“ боља од традиционалне методе „статичког истезања“ за смањење напетости мишића и болова пре тренинга. За то постоји неколико разлога.

• Повећава проток крви у мишићима: Када се крећемо, наши мишићи почињу да раде. Тада им је потребно више кисеоника и хранљивих материја. Оно што се дешава са овим „динамичким истезањем“ јесте да се мишићи стимулишу и количина крви која иде до њих се повећава. Баш као када мало погурате зачепљену водоводну цев, вода боље тече. Због овог повећаног протока крви, мишићи брзо добијају енергију која им је потребна.
• Повећава опсег покрета: Ваши зглобовиА максимална удаљеност коју мишић може да помери назива се његов „опсег покрета“. Овим истезањима можете постепено повећавати тај опсег. Тада ћете моћи боље и слободније да померате удове док вежбате или обављате своје свакодневне задатке. Замислите, ако се повећа опсег покрета вашег рамена, биће вам лакше да бацате лопту док играте крикет или да замахујете руком док пливате.
• Припрема мишића за акцију: Ако изненада кренете на трчање или подигнете тег, то може мало „шокирати“ ваше мишиће. Али са „динамичким истезањем“, то је као да мишићима дајете „сигнал за опасност“ и команду: „У реду, спремите се да сада нешто урадите.“ Затим се мишићи постепено припремају за акцију. То је као да упалите аутомобил, мало га загрејете, а затим кренете.
• Смањује ризик од повреда : Правилно припремљени мишићи имају мање шансе да се повреде јер су већ благо истегнути, загрејани и имају добру циркулацију крви. Флексибилност мишића и тетива се повећава, што их може заштитити од непотребних истезања и кидања.
• Побољшава перформансе: Када се све ове ствари комбинују, ваше перформансе у вежбању или спорту се повећавају. Моћи ћете да то радите боље и ефикасније. На пример, ако радите „динамичко истезање“ пре трчања, моћи ћете да трчите брже и са мање замора.

Када треба да радимо `(динамичко истезање)`?

Ово је такође веома важно питање. Најбоље време за „(динамичко истезање)“ је пре него што почнете са било каквом вежбом, игром или било којом напорном активношћу. То јест, као део ваше „рутине загревања“ . Замислите да идете на трчање ујутру. Радећи „(динамичко истезање)“ 5 до 10 минута пре него што почнете да трчите, добро ћете припремити мишиће ногу и зглобове. Али запамтите, након што завршите са вежбањем, односно током „хлађења“, „(динамичко истезање)“ је погодније од „(статичког истезања)“ (истезање на једном месту) о коме смо раније говорили. Јер је „(статичко истезање)“ корисније у то време за смиривање мишића који су били уморни након вежбања и повећање њихове флексибилности. „(Динамичко истезање)“ је нешто што чини тело „активним“. Дакле, није баш погодно када желите да „смирите“ своје тело након вежбања.

Како се ово „(динамичко истезање)“ правилно ради? Погледајмо неколико примера.

У реду, сада знамо шта је „(динамичко истезање)“, које су његове користи и када га треба радити. Сада хајде да видимо како га правилно радити. Најважније је да покрете радите полако и контролисано.Боље је да се не лудо лутате! Ево неких општих ствари које треба запамтити:

• Не трзајте куковима: Покрети треба да буду глатки и контролисани. Не повлачите нагло одједном.
• Крећите се унутар удобног опсега покрета: Не покушавајте да истегнете уд колико год можете одједном. Постепено повећавајте опсег покрета како се будете осећали пријатно.
• Немојте то радити док не заболе: Требало би да осетите благо затезање када се истежете, али никада не би требало да буде болно. Ако боли, можда радите превише.
• Почните полако и постепено повећавајте брзину/опсег: Почните са малим покретима у почетку, а како се ваши мишићи загревају, можете мало повећати опсег покрета и брзину.
• Фокусирајте се на мишиће који се истежу: Размислите који мишић истежете, а затим изведите покрет.
• Дишите нормално: Не задржавајте дах. Повежите дисање са покретом.

Иако је у оригиналном чланку писало да постоје видео снимци о овоме, не можемо их овде гледати. Али показаћу вам нека једноставна „динамичка истезања“. Обично се могу радити око 5-10 минута, или можете урадити једно истезање око 10-15 пута.

1. Кругови рукама

Ово је веома лако. Станите усправно, испружите руке у страну и прво правите мале кругове напред. Затим правите веће кругове. Па урадите исто назад. Ово ће истегнути мишиће рамена и надлактице.

2. Замахи ногама

Станите усправно, држећи се за зид или столицу ради равнотеже. Затим полако замахујте једном ногом напред-назад, попут клатна. Али немојте је превише нагло замахивати. Урадите 10-15 понављања једном ногом, а затим поновите са другом ногом. Ово ће истегнути предњи део бутина („квадрицепс“) и задњи део бутина („тетиве колена“), као и предео кукова. Такође можете замахнути ногом у страну.

3. Увијање трупа

Станите усправно, стопала у ширини рамена, руке прекрштене на грудима или савијене у лактовима испред себе. Затим полако ротирајте горњи део тела удесно, враћајући се у центар. Па ротирајте улево, враћајући се у центар. Ово ће истегнути мишиће са обе стране леђа и мишиће са стране стомака.

4. „Ходање коленом до груди“

Ово се ради док ходате. Ставите једно стопало напред, савијте колено задње ноге, подигните је према грудима, држите је обема рукама око секунду, затим спустите ногу и урадите исто са другом ногом. Ово добро истеже кукове и задњи део бутина („тетиве колена“).

5. Кружење куковима

Станите усправно, са рукама на куковима. Затим, ротирајте кукове у круг. Као да вртите хулахоп, али полако. Ротирајте 5-10 пута удесно, а затим урадите исто улево. Ово ће вам помоћи да опустите мишиће око зглоба кука.

Важно:Ово су само примери. Можете пронаћи још много „динамичких истезања“ на мрежи. Али шта год да радите, важно је да то радите безбедно и правилно.

Које грешке несвесно правимо када радимо „(динамичко истезање)“ и како их можемо избећи?

Када почињемо нешто ново, правимо мале грешке. То се може десити и са „(динамичким истезањем)“. Ако знате ове грешке, лако их је избећи.

• Истезање одскоцима: Неки људи мисле да је скакање горе-доле најбољи начин истезања. Али то није истина. То се зове „(Балистичко истезање)“. Већа је вероватноћа да ће вам повредити мишиће, посебно ако нисте навикли на то. „(Динамичко истезање)“ је нешто што радите на контролисан начин.
• Извођење брзих покрета пре него што се мишићи правилно загреју: У почетку почните полако. Тек након што се мишићи мало загреју, требало би да повећате обим покрета и мало убрзате.
• Неконтролисани покрет : Ако померате руку или ногу, урадите то контролисано. Не дозволите да се дивље креће напред-назад.
• Наставак упркос болу: Као што сам већ рекао, чак и ако осетите благо затезање током истезања, није добро осећати бол. Ако осетите бол, престаните са извођењем покрета или промените начин на који га изводите.
• Задржавање даха: Многи људи задржавају дах док се истежу. Немојте то радити. Дишите нормално. Још је боље ако можете да повежете дисање са покретом. На пример, можете да удишете док подижете руку и издишете док је спуштате.
• Предуго задржавање у истезању: Ако то радите, то није „(динамичко истезање)“, већ „(статичко истезање)“. Суштина „(динамичког истезања)“ је кретање.

Избегавањем ових грешака, можете извући максимум из динамичког истезања и заштитити се од непотребних повреда.

Ко има највише користи од „динамичког истезања“?

Динамичко истезање је заправо корисно за многе људе.

• За спортисте: Динамичко истезање пре било ког спорта може побољшати перформансе и смањити ризик од повреда. Ово је веома важно за сваки спорт који укључује трчање, скакање, ударање лопте или друге брзе активности.
• За оне који редовно вежбају : Они који вежбају у теретани, они који вежбају код куће и они који раде јогу, сви они могу постићи добре резултате радећи „динамичко истезање“ пре почетка тренинга.
• За оне који раде на физички захтевним пословима: Чак и они који раде на пословима који захтевају стајање, дизање или ходање по цео дан могу смањити напетост тела и припремити се за дан тако што ће урадити мало „динамичког истезања“ пре почетка рада ујутру.
• За нормалне свакодневне активности: У ствари, чак и неколико једноставних „динамичких истезања“ урађених чим се пробудите ујутру како бисте опустили мишиће могу вам пружити одличан почетак дана.

Међутим, ако имате недавно повреду, проблеме са зглобовима или било које хронично здравствено стање, најбоље је да се консултујете са својим лекаром или физиотерапеутом пре него што започнете било шта ново. Они ће моћи да вам саветују како најбоље да радите ове вежбе.

Дакле, које су најважније ствари које треба да запамтимо из ове приче? (Порука за памћење)

Много смо данас причали о „(динамичком истезању)“. Мислим да добро разумете ово. Једноставно речено, главне ствари које треба запамтити су следеће:

• „Динамичко истезање“ је метода истезања која подразумева кретање, не стајање у месту, већ кретање на контролисан начин.
• Ово је посебно погодно за загревање тела пре вежбања или спорта.
• Повећава проток крви у мишићима, повећава опсег покрета, смањује ризик од повреда и побољшава ваше перформансе.
• Не радите то док не осетите бол, почните полако и контролисано и постепено повећавајте обим покрета.
• Ово је боље урадити пре вежбања него „(статичко истезање)“ (истезање на једном месту). „(Статичко истезање)“ је погодније за „хлађење“ након вежбања.

Дакле, следећи пут када будете вежбали или се бавили спортом, испробајте нека од ових „(динамичког истезања)“ истезања. Видећете разлику! Али запамтите, ако имате било каквих здравствених проблема, не заборавите да потражите лекарски савет.

---

Динамичко истезање, вежбање, загревање, истезање мишића, спорт, здравље, флексибилност