ඔන්න ඔයා දැන් ගැඹුරු හුස්මක් ඇතුළට ගන්න. දැන් හිමින් සැරේ ඒක එළියට දාන්න. ඔයාට දැනටමත් හිතට පොඩි වෙනසක්, සැහැල්ලුවක් දැනෙනවා නේද? ඇත්තටම ඔයාගේ හුස්ම කියන්නේ ඔයාට තියෙන හරිම බලවත් ආයුධයක්. හිතේ තියෙන පීඩනය (stress) අඩු කරගන්න, අනවශ්‍ය බය (anxiety) නැති කරගන්න මේකෙන් ලොකු උදව්වක් ගන්න පුළුවන්. මේ සරල හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාස (exercises) ටික ඔයාගේ දෛනික ජීවිතේ කොටසක් කරගත්තොත්, ඔයාටම ඒ වෙනස තේරෙයි.
ඔබට කාංසාව තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් GAD-7 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
ඇයි මේ හුස්ම ගැනීම අපේ හිතට මෙච්චර බලපාන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, අපේ ශරීරයේ ස්වයංක්‍රීයව ක්‍රියාත්මක වෙන ස්නායු පද්ධතියක කොටස් දෙකක් තියෙනවා. එකක් තමයි අපිව හදිසි අවස්ථාවකට සූදානම් කරන, හද ගැස්ම වැඩි කරන, අපිව කලබල කරන පද්ධතිය. අනික තමයි අපිව සන්සුන් කරන, විවේකීව තියන, ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කරන පද්ධතිය.
අපි ගොඩක් වෙලාවට හිතේ පීඩනයෙන් ඉන්නකොට, අපි නොදැනුවත්වම ගන්නේ හරිම කෙටි, නොගැඹුරු හුස්මවල්. මේවා පපුවට විතරයි යන්නේ. මේ විදිහට හුස්ම ගන්නකොට, අර අපිව කලබල කරන ස්නායු පද්ධතිය තමයි උත්තේජනය වෙන්නේ. ඒකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ stress එක තවත් වැඩි වෙන එකයි, ශක්තිය හීන වෙන එකයි.
නමුත් අපි සවිඥානිකව ගැඹුරු හුස්මක් බඩ පිරෙනකල් ගන්නකොට, අපි උත්තේජනය කරන්නේ අර අපිව සන්සුන් කරන, විවේකී කරවන පද්ධතිය. මේකෙන් හද ගැස්ම හිමින් සැරේ සාමාන්‍ය තත්ත්වයට එනවා, රුධිර පීඩනය පාලනය වෙනවා, මුළු ශරීරයටම "දැන් හැමදේම හරි, සන්සුන් වෙන්න" කියන පණිවිඩය යනවා. අන්න ඒකයි මේ හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාස මෙච්චර ප්‍රබල.
මේ අභ්‍යාස පටන් ගන්න කලින් මේ ටික හිතේ තියාගන්න
මේ දේවල් පටන් ගන්න කලින්, පොඩි සූදානමක් තියෙන එක හොඳයි.
- හොඳ නිස්කලංක තැනක් තෝරගන්න: ඒක ඔයාගේ ඇඳ වෙන්න පුළුවන්, සාලේ බිම වෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් ඔයාට පහසු පුටුවක් වෙන්න පුළුවන්. කලබල නැති තැනක් නම් වඩාත් හොඳයි.
- ඇඟට පහසු ඇඳුමක් අඳින්න: හිර ඇඳුම් ඇඳගෙන මේ දේවල් කරන්න අමාරුයි. ඇඟට සැහැල්ලු, පහසු ඇඳුමක් තෝරගන්න.
- ෆෝස් කරන්න එපා: මේක බලෙන් කරන්න ඕන දෙයක් නෙමෙයි. එහෙම කලොත් stress එක තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්. සැහැල්ලුවෙන්, හිතට එකඟව කරන්න.
- දවසට එකම වෙලාවක් තියාගන්න: පුළුවන් නම් දවසකට එක පාරක් හරි දෙපාරක් හරි, එකම වෙලාවක මේක කරන්න පුරුදු වෙන්න. උදේ නැගිට්ට ගමන් හරි, රෑට නිදාගන්න කලින් හරි හොඳ වෙලාවල්.
ගොඩක් අභ්‍යාස වලට යන්නේ විනාඩි කීපයයි. ඔයාට වෙලාව තියෙනවා නම්, විනාඩි 10ක් හෝ ඊට වඩා වැඩි වෙලාවක් කරන එකෙන් තවත් හොඳ ප්‍රතිඵල ගන්න පුළුවන්.
අපි දැන් බලමු මේ exercises කරන්නේ කොහොමද කියලා
මෙතන අපි කතා කරන්නේ හරිම සරල, ඕනෑම කෙනෙක්ට කරන්න පුළුවන් ක්‍රම කීපයක් ගැන.
1. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම (Deep Breathing)
මේක තමයි මූලිකම සහ වැදගත්ම ක්‍රමය. අපි මෙතනදී ඉගෙන ගන්නේ පපුවට විතරක් නෙමෙයි, බඩ පිරෙනකල්ම හුස්ම ගන්න විදිහ.
| පියවර | කරන්න ඕන දේ |
|---|---|
| පියවර 1 | ඇඟට පහසුවෙන් ඉන්න. පුටුවක නම් කෙලින් ඉඳගන්න. ඇඳේ නම්, උඩුබැලි අතට හාන්සි වෙලා දණහිස් යටින් කොට්ටයක් තියාගන්න. |
| පියවර 2 | එක අතක් ඔයාගේ බඩ උඩිනුත්, අනිත් අත පපුව උඩිනුත් තියාගන්න. |
| පියවර 3 | දැන් නාසයෙන් හුස්ම ඇතුළට ගන්න. හුස්ම ගන්නකොට ඔයාගේ බඩ ඉස්සරහට එනවා (හරියට බැලුමක් පිම්බෙනවා වගේ) කියලා දැනෙන්න ඕන. බඩ උඩ තියෙන අත ඉස්සෙනවා දැනෙයි. |
| පියවර 4 | දැන් හිමින් සැරේ නාසයෙන්ම හුස්ම එළියට දාන්න. එතකොට ඔයාගේ බඩ ඇතුළට යනවා (බැලුමේ හුළං බහිනවා වගේ) කියලා දැනෙන්න ඕන. |
| පියවර 5 | පපුව උඩ තියෙන අතට වඩා බඩ උඩ තියෙන අත උස් පහත් වෙනවා නම්, ඔයා මේක හරියට කරනවා. මේ විදිහට තව ගැඹුරු හුස්ම 3-4ක් ගන්න. |
2. හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කිරීම (Breath Focus)
ගැඹුරු හුස්ම ගන්න ගමන්, හිතේ මවාගන්න රූපයක් සහ වචනයක් පාවිච්චි කරලා හිත තවත් සන්සුන් කරගන්න පුළුවන්.
- ඇස් දෙක වහගන්න.
- ගැඹුරු හුස්ම කීපයක් ගන්න.
- හුස්ම ඇතුළට ගන්නකොට, ඔයා ඇතුළට ගන්නේ "සැනසීම" සහ "සන්සුන්කම" පිරුණු වාතයක් කියලා හිතන්න. ඒ සැනසීම ඔයාගේ මුළු ඇඟ පුරාම පැතිරෙනවා කියලා හිතින් මවාගන්න.
- හුස්ම එළියට දානකොට, ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන "පීඩනය" සහ "කලබලය" ඒ හුස්ම එක්ක එළියට යනවා කියලා හිතන්න.
- දැන් මේකට වචන එකතු කරගන්න. හුස්ම ඇතුළට ගන්න ගමන්, හිතින් කියන්න, "මම සැනසීම ඇතුළට ගන්නවා."
- හුස්ම එළියට දාන ගමන්, හිතින් කියන්න, "මම පීඩනය පිට කරනවා."
- මේ විදිහට විනාඩි 10ක් විතර කරන්න.
හිතන්නකෝ, ඔෆිස් එකේ ලොකු ප්‍රශ්නයක් වෙලා ඔලුව අවුල් වෙලා ඉන්න වෙලාවක, ඔයාගේ පුටුවටම වෙලා විනාඩි දෙකක් මේ විදිහට හුස්ම ගත්තොත් කොච්චර සහනයක් දැනෙයිද කියලා.
3. හුස්ම ගැනීම සහ පිටකිරීම සමබර කිරීම (Equal Breathing)
මේකෙදි කරන්නේ හුස්ම ඇතුළට ගන්න කාලයයි, එළියට දාන කාලයයි සමාන කරන එක.
- පුටුවක හෝ බිම පහසුවෙන් ඉඳගන්න.
- නාසයෙන් හුස්ම ඇතුළට ගන්න, ගන්න ගමන් හිතින් එකේ ඉඳන් පහට (5) ගණන් කරන්න.
- දැන් නාසයෙන්ම හුස්ම එළියට දාන්න, දාන ගමන් ආයෙත් හිතින් එකේ ඉඳන් පහට (5) ගණන් කරන්න.
- මේ විදිහට කීප සැරයක් කරන්න.
- ඔයාට පහට (5) ගණන් කරන එක පහසු වුණාට පස්සේ, ඒ කාලය ටිකෙන් ටික වැඩි කරන්න. හතට, අටට, දහයට (10) දක්වා වුණත් වැඩි කරන්න පුළුවන්.
4. ක්‍රමානුකූල මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම (Progressive Muscle Relaxation)
මේක හරිම අපූරු ක්‍රමයක්. මේකෙදි කරන්නේ, හුස්ම ඇතුළට ගන්නකොට ශරීරයේ එක කොටසක මාංශ පේශි තද කරලා, හුස්ම එළියට දානකොට ඒ තදකම අතහරින එක. මේකෙන් ශාරීරිකව සහ මානසිකව ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා.
- බිම දිගා වෙන්න.
- මුලින්ම ගැඹුරු හුස්ම කීපයක් අරගෙන ටිකක් relax වෙන්න.
- දැන් හුස්ම ඇතුළට ගන්න ගමන්, ඔයාගේ යටිපතුල් සහ පාදවල ඇඟිලි තදින් මිට මොලවන්න. හොඳටම තද කරන්න.
- දැන් හුස්ම එළියට දාන ගමන්, ඒ තදකම සම්පූර්ණයෙන්ම අතහරින්න. ඒ කොටසට දැනෙන සැහැල්ලුව විඳින්න.
- ඊළඟට හුස්ම ඇතුළට ගන්න ගමන්, කෙණ්ඩා (calf muscles) තද කරන්න. හුස්ම එළියට දානකොට ඒක අතහරින්න.
- මේ විදිහට ශරීරයේ පහළ ඉඳන් උඩට එන්න. කකුල්, කලවා, බඩ, පපුව, අත්වල ඇඟිලි, දෑත්, උරහිස්, බෙල්ල සහ අන්තිමට මුහුණේ මාංශ පේශී පවා (ඇස් තද කරලා, දත් මිටි කාලා) තද කරලා, හුස්ම පිටකරනකොට ලිහිල් කරන්න.
5. සිංහ හුස්ම (Modified Lion's Breath)
මේක ටිකක් විනෝදජනක ක්‍රමයක්. මේක කරනකොට ඔයා සිංහයෙක් කියලා හිතාගන්න.
- පුටුවක හෝ බිම පහසුවෙන් ඉඳගන්න.
- නාසයෙන් හුස්ම ඇතුළට ගන්න. බඩ හොඳටම පිරෙනකල් ගන්න.
- තවත් හුස්ම ගන්න බැරි තරමට පිරුණම, කට පුළුවන් තරම් ලොකුවට අරින්න.
- දැන් "හා" (HA) කියලා ශබ්දයක් එක්ක මුළු හුස්මම එකපාර එළියට දාන්න. හරියට සිංහයෙක් ගොරවනවා වගේ.
- මේක කීප සැරයක් නැවත නැවත කරන්න. මේකෙන් හිතේ හිරවෙලා තියෙන පීඩනය පිටවෙලා යනවා වගේ හැඟීමක් දැනෙයි.
ඩොක්ටර් කෙනෙක් හමුවිය යුත්තේ කවදාද?
මේ හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම කියන්නේ මානසික පීඩනය සහ කාංසාව පාලනය කරගන්න තියෙන ඉතාම හොඳ සහායක මෙවලම්. නමුත් ඔයාගේ මානසික පීඩනය කල් පවතිනවා නම්, දරාගන්න බැරි තරම් දරුණු නම්, හෝ ඔයාට විශාදය (depression) වැනි වෙනත් රෝග ලක්ෂණත් තියෙනවා නම්, මේවා විතරක් ප්‍රමාණවත් වෙන්නේ නෑ.
එවැනි අවස්ථාවකදී, ඒ ගැන ඔයාගේ පවුලේ ඩොක්ටර් (doctor) හෝ වෛද්‍යවරයෙක් එක්ක කතා කරන එක තමයි කළ යුතු හොඳම දේ. ඔවුන් ඔයාට ගැළපෙනම විසඳුම ලබා දෙයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ හුස්ම කියන්නේ මානසික පීඩනය (stress) අඩු කරගන්නට ඔයාට නොමිලේම ලැබිලා තියෙන හරිම බලවත් මෙවලමක්.
- හොඳම ප්‍රතිඵල ගන්න නම්, දිනපතා පුරුද්දක් විදිහට මේ අභ්‍යාසවල යෙදෙන්න. විනාඩි 5-10ක් උනත් ඇති.
- මූලිකවම අවධානය යොමු කරන්න ඕනේ, කෙටි පපුවේ හුස්ම නවත්වල, බඩ පිරෙන විදිහට ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න.
- මේවා සහනදායී ක්‍රම විතරයි. ඔයාගේ මානසික පීඩනය හෝ කාංසාව පාලනය කරගන්න බැරි තරම් දරුණු නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් පතන්න කිසිම වෙලාවක පසුබට වෙන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.