විටමින් E ගැන ඔයා දැනගත යුතුම දේවල්: ප්‍රයෝජන, ආහාර සහ අතුරු ආබාධ (Vitamin E Guide)

අපේ සමාජයේ ගොඩක් දෙනෙක් හිතාගෙන ඉන්නේ මූණේ කුරුලෑ කැළැල් ආවම, සම වියළුණාම, එහෙමත් නැත්නම් කොණ්ඩේ යන්න පටන් ගත්තම ෆාමසියෙන් විටමින් E (Vitamin E) කරලක් අරගෙන කඩලා මූණේ ගාන එක හරි, නැත්නම් දිනපතාම ඒ කරල් බොන එක හරි තමයි හොඳම විසඳුම කියලා. ඇත්තම කියන්න, ඔයාත් මෙහෙම කරලා තියෙනවා නේද? සමහර විට ඔයා පාවිච්චි කරන සමේ ආලේපන (Skin creams), බොඩි ලෝෂන් (Body lotions), එහෙමත් නැත්නම් හිසකෙස් වලට ගාන තෙල් බෝතල්වල "Enriched with Vitamin E" කියලා ලොකුවට ගහලා තියෙනවා ඔයා ඕන තරම් දැකලා ඇති. හැබැයි වෛද්‍යවරු විදිහට අපි දකින ලොකුම ගැටලුව තමයි, ගොඩක් අය මේ විටමින් E කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද, ඒක අපේ ඇඟ ඇතුළේ ක්‍රියාත්මක වෙන්නේ කොහොමද සහ හිතුමතේ මේ කරල් බිව්වොත් වෙන භයානක අතුරු ආබාධ මොනවද කියලා හරියටම දන්නේ නැති එක. ඉතින් අද අපි මේ විටමින් E ගැන ඔයා දැනගන්නම ඕනේ සැබෑ වෛද්‍ය විද්‍යාත්මක කරුණු ගැන හරිම සරලව කතා කරමු.

සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ විටමින් E කියන්නේ?

විටමින් E (Vitamin E) කියන්නේ අපේ ඇඟේ නිරෝගී පැවැත්මට නැතුවම බැරි, මේදයේ දියවෙන (Fat-soluble) පෝෂකයක්. විශේෂයෙන්ම අපේ ඇස්වල පෙනීමට, සමේ නිරෝගීකමට, රුධිර සංසරණයට සහ මොළයේ ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වයට මේ විටමින් එක ගොඩක් වැදගත් වෙනවා. වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව අපි මේකේ දකින වටිනාම කාර්යය තමයි ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් (Antioxidant) විදිහට ක්‍රියා කරන එක.

දැන් ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් මොකක්ද මේ ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් කියන්නේ කියලා. නිකමට හිතලා බලන්නකෝ, යකඩ කෑල්ලක් එළියේ තිබ්බම හුළඟටයි වතුරටයි නිරාවරණය වෙලා මලකඩ කනවා නේද? අන්න ඒ වගේම දෙයක් අපේ ඇඟ ඇතුළෙත් දිනපතාම වෙනවා. අපි කන කෑම ජීර්ණය වෙලා ශක්තිය නිපදවෙන සාමාන්‍ය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලි නිසාත්, අපි ආශ්වාස කරන සිගරට් දුම, වාහන දුම, පරිසර දූෂණය සහ තද අව්වේ තියෙන පාරජම්බුල කිරණ (UV light) වගේ බාහිර දේවල් නිසාත් අපේ ඇඟ ඇතුළේ අස්ථායී අණු වර්ගයක් හැදෙනවා. වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී අපි මේවට කියන්නේ නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක (Free radicals) කියලා.

මේ නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක හරියට අපේ ඇඟ ඇතුළේ කැරකෙන පොඩි හොරු කණ්ඩායමක් වගේ. මේ අණු ගිහින් අපේ නිරෝගී සෛල වලට පහර දීලා සෛල බිත්ති වලට සහ ජාන වලට හානි කරනවා. මේකට අපි ඔක්සිකාරක ආතතිය (Oxidative stress) කියලා කියනවා. ඉතින් විටමින් E කරන්නේ අර හානිකර අණු උදාසීන කරලා, අපේ වටිනා සෛල ටික ආරක්ෂා කරගන්න ආරක්ෂක පලිහක් වගේ වැඩ කරන එකයි. දැන් ඔයාට පැහැදිලියි නේද විටමින් E අපේ ඇඟට කොච්චර වැදගත්ද කියලා?

බොහෝ දෙනෙක්ට එදිනෙදා ගන්න සමබල ආහාර වේලකින් ඇඟට අවශ්‍ය විටමින් E ප්‍රමාණය කිසිම අඩුවක් නැතුව ලබාගන්න පුළුවන්. ඒත් අද කාලේ විටමින් E අතිරේක (Supplements) සහ සමට, හිසකෙස් වලට පාවිච්චි කරන විවිධ ආලේපන වර්ග වෙළඳපොළේ ගොඩක් ජනප්‍රිය වෙලා තියෙනවා. හැබැයි නිරෝගී කෙනෙක් බාහිරින් මේ වගේ අතිරේක ගන්න එකෙන් අමතර වාසියක් ලැබෙනවද, නැත්නම් ඒකෙන් අවදානමක් ඇතිවෙනවද කියන එක ගැන අපි ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ.

විටමින් E වල විවිධ ස්වරූප සහ වර්ග මොනවද?

ඔයා නිකමටවත් හිතුවද විටමින් E කියන්නේ තනි එක රසායනික ද්‍රව්‍යයක් නෙවෙයි කියලා? ඔව්, ස්වභාවිකවම විටමින් E රසායනික ආකාර 8කින් (ටොකොෆෙරෝල් 4ක් සහ ටොකොට්‍රයිනෝල් 4ක් විදිහට) පවතිනවා. ඒත් පුදුම වැඩේ කියන්නේ, මේ වර්ග 8න්ම අපේ මිනිස් සිරුරේ අවශ්‍යතා සපුරන්න පුළුවන් වෙන්නේ සහ අපේ අක්මාවෙන් රුධිරයට මුදාහරින්නේ ඇල්ෆා-ටොකොෆෙරෝල් (Alpha-tocopherol) කියන වර්ගය විතරයි. අන්න ඒ නිසා වෛද්‍යවරු විදිහට අපි විටමින් E ගැන කතා කරද්දී, ආහාරවල හෝ බෙහෙත් කරල්වල තියෙන මාත්‍රාව ගැන බලද්දී ප්‍රධාන වශයෙන්ම අවධානය යොමු කරන්නේ මේ ඇල්ෆා-ටොකොෆෙරෝල් ප්‍රමාණය ගැනයි.

ඔයා ෆාමසියෙන් ගන්න විටමින් බෝතලයක හරි ආහාර පැකට් එකක හරි ලේබලය හොඳට පරීක්ෂා කරලා බැලුවොත්, මේක ප්‍රධාන ආකාර දෙකකට සඳහන් කරලා තියෙනවා දකින්න පුළුවන්:

• ස්වභාවික විටමින් E (d-alpha-tocopherol): මේවා ශාක තෙල් වලින් ස්වභාවිකව නිස්සාරණය කරගන්න ඒවා. අපේ ඇඟට මේ ස්වභාවික වර්ගය උරාගන්න සහ පාවිච්චි කරන්න හරිම ලේසියි. ඒ කියන්නේ මේකේ ජෛව උපයෝගීතාවය (Bioavailability) ගොඩක් ඉහළයි.
• කෘත්‍රිම විටමින් E (dl-alpha-tocopherol): මේවා විද්‍යාගාර තුළ කෘත්‍රිමව (Lab-made) නිපදවන ඒවා. ස්වභාවික විටමින් E වලට සාපේක්ෂව මේ කෘත්‍රිම වර්ගයේ ක්‍රියාකාරීත්වය භාගයක් විතර අඩුයි.

අපි මුලින්ම කතා කළා වගේම, විටමින් E කියන්නේ මේදයේ දියවෙන විටමින් එකක්නේ. ඒ නිසා ඔයා කෑමකින් හරි කරලකින් හරි මේක ගත්තම, අපේ බඩවැල් වලදී මේදයත් එක්ක දියවෙලා තමයි රුධිරයට උරාගන්නේ. ඊට පස්සේ ඇඟට එවෙලේ අවශ්‍ය ප්‍රමාණය පාවිච්චි කරලා, ඉතුරු ටික අපේ මේද පටකවල (Adipose tissue) සහ අක්මාවේ (Liver) පරිස්සමට ගබඩා කරගන්නවා. ජලයේ දියවෙන විටමින් C හෝ B වගේ වැඩිපුර ගන්න ටික මුත්‍රා එක්ක ලේසියෙන් එළියට යන්නේ නැති නිසා තමයි, මේක ඕනෑවට වඩා ගත්තොත් ඇඟේ එකතු වෙලා විෂ වෙන්න පුළුවන් කියලා අපි නිතරම අනතුරු අඟවන්නේ.

සාමාන්‍යයෙන් අපිට විටමින් E නිෂ්පාදන ප්‍රධාන ආකාර තුනකින් දැකගන්න ලැබෙනවා:

• විටමින් E තෙල් (Vitamin E Oil): මේක බාහිරින් සමේ ආලේප කරන්න හදපු දෙයක්. සමේ තෙතමනය රඳවා ගන්නා ආලේපනයක් (Moisturizer) විදිහට වියළි, කැසීම සහිත සමක් තියෙන අයට මේකෙන් හොඳ සහනයක් ලැබෙනවා.
• විටමින් E ක්‍රීම් (Vitamin E Cream): තෙල් වලට වඩා සැහැල්ලු සංයුතියකින් එන මේ ක්‍රීම් වර්ගත් සමේ වියළි බව නැති කරලා සමේ බාහිර ආරක්ෂක ස්තරය ශක්තිමත් කරන්න පාවිච්චි කරනවා.
• විටමින් E කරල් හෝ පෙති (Capsules/Tablets): මේවා මුඛයෙන් ගිලින ඖෂධීය අතිරේක. ශරීරයේ විටමින් E ඌනතාවයක් (Deficiency) හෝ විශේෂිත රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ නිර්දේශය මත විතරක් ගන්න ඕනේ ඒවා තමයි මේ.

✨ Supplement Vitamin ★ 4.8 · සායනික නිර්දේශය

දෛනික පූර්ණ පෝෂණය, ශක්තිය සහ ප්‍රතිශක්තිය සඳහා Clinical Methylated Multivitamin

ශරීරයේ සියලුම ඉන්ද්‍රිය පද්ධතිවල ක්‍රියාකාරීත්වය, ශක්තිය සහ ප්‍රතිශක්තිය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය සක්‍රීය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සියල්ල අඩංගු දෛනික පෝෂණ අතිරේකය.

වැඩි විස්තර බලන්න →

විටමින් E වලින් ඇත්තටම අපේ ඇඟට වෙන දේ මොකක්ද?

ගොඩක් අය හිතාගෙන ඉන්නේ විටමින් E කරල් දිනපතා බිව්වම ලොකු ලෙඩ රෝග හැදෙන එක ඉබේම නතර වෙනවා කියලයි. මේ විශ්වාසය ඇතිවෙන්න ප්‍රධාන හේතුව තමයි ස්වභාවික විටමින් E අපේ ශරීරය ඇතුළේ ඉටු කරන පුදුමාකාර මෙහෙය. බලන්නකෝ මේ පෝෂකය අපේ ඇඟ ඇතුළේ මොන තරම් වැඩ කොටසක් කරනවද කියලා:

• සෛල පටල ආරක්ෂා කිරීම (Protecting cell membranes): අපි කලිනුත් කතා කළා නේද නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක ගැන? අපේ සෛලවල වටේ තියෙන මේදමය පටලය (Lipid bilayer) ඔක්සිකරණය වෙලා විනාශ වෙන එක නවත්තන්න විටමින් E සෘජුවම මැදිහත් වෙනවා. විශේෂයෙන්ම රතු රුධිරාණු සහ ස්නායු සෛල ආරක්ෂා කරන්න මේක නැතුවම බෑ.
• ශරීරයේ ප්‍රදාහය පාලනය කිරීම (Fighting inflammation): හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ ආතරයිටිස් වගේ බෝ නොවන රෝග ගොඩකට මූලික වෙන සෛල මට්ටමේ ඇතිවන නිදන්ගත ප්‍රදාහය (Chronic inflammation) අඩු කරන්න විටමින් E උදව් වෙනවා.
• රුධිර නාල පළල් කිරීම සහ කැටි ගැසීම පාලනය: අපේ රුධිර නාලවල ඇතුළත බිත්ති (Endothelium) ලිහිල් කරලා රුධිර නාල පළල් කරන්නත්, රුධිර පට්ටිකා (Platelets) අනවශ්‍ය විදිහට එකට ඇලිලා රුධිර කැටි (Blood clots) හැදෙන එක අඩු කරන්නත් මේ විටමින් එක දායක වෙනවා.
• ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම (Boosting immunity): විශේෂයෙන්ම අපි වයසට යද්දී අපේ ප්‍රතිශක්තිය ටිකෙන් ටික දුර්වල වෙනවානේ. විටමින් E වලින් අපේ ඇඟේ විෂබීජ එක්ක සටන් කරන T-සෛල (T-cells) කියන සුදු රුධිරාණු වර්ගයේ ක්‍රියාකාරීත්වය ඉහළ නංවලා ආසාදන වලට එරෙහිව සටන් කරන්න ශක්තිය දෙනවා.
• සෛල අතර සන්නිවේදනය (Cellular signaling): අපේ ඇඟේ එක සෛලයක් තවත් සෛලයක් එක්ක පණිවිඩ හුවමාරු කරගන්න සහ ජාන ප්‍රකාශනය (Gene expression) නිසි පරිදි පවත්වා ගන්න විටමින් E අත්‍යවශ්‍යයි.

හැබැයි මෙතනදී අපි ඔයාට කියන්නම ඕනේ ගොඩක් වැදගත් සායනික සත්‍යයක් තියෙනවා. ස්වභාවික ආහාර වලින් ලැබෙන විටමින් E අපේ ඇඟට මේ තරම් හොඳ වුණාට, පිළිකා, හෘද රෝග, දියවැඩියාව, ඇසේ සුද (Cataracts) හෝ අමතක වීමේ රෝගය (Alzheimer's disease) වළක්වා ගන්න ෆාමසියෙන් අරන් බොන විටමින් E කරල් (Supplements) කොයිතරම් දුරට සාර්ථකද කියලා ලෝකයේ කරපු දැවැන්ත වෛද්‍ය පරීක්ෂණ වලින් නම් ලැබිලා තියෙන්නේ එතරම් සුබදායක ප්‍රතිඵල නෙවෙයි. ඒ කියන්නේ නිරෝගී කෙනෙක් ලෙඩ හැදෙන එක වළක්වා ගන්න කියලා හිතාගෙන අධි මාත්‍රාවලින් විටමින් E පෙති බිව්වට ඒකෙන් හෘදයාබාධ හෝ පිළිකා වැළකෙන්නේ නෑ. හැබැයි වයසත් එක්ක ඇසේ දෘෂ්ටි විතානය දුර්වල වෙන වයස්ගත මැකියුලර් පරිහානිය (Age-related Macular Degeneration - AMD) සහ මද්‍යසාර නොවන අක්මාවේ තෙල් තැන්පත් වීමේ රෝගය (Non-alcoholic Steatohepatitis - NASH) වගේ තෝරාගත් රෝගී තත්ත්ව කිහිපයකට නම් විශේෂඥ වෛද්‍ය අධීක්ෂණය යටතේ විටමින් E ලබාදෙන අවස්ථා තියෙනවා.

සමට සහ හිසකෙස් වලට විටමින් E වලින් ඇත්තටම ලැබෙන වාසි මොනවද?

අපි මුලින්ම කතා කළානේ ගොඩක් තරුණ අය විටමින් E කරල් කඩලා මූණේ සහ කොණ්ඩේ ගාන්න පුරුදු වෙලා ඉන්නවා කියලා. ඇත්තටම මේකෙන් සමට සහ හිසකෙස් වලට වෙන දේ මොකක්ද කියලා අපි විද්‍යාත්මකව බලමු.

අපේ සමේ ස්වභාවිකවම නිපදවෙන තෙල් ස්තරයේ (Sebum) විටමින් E හොඳට අඩංගු වෙනවා. අපි කෑමෙන් ගන්න විටමින් E සමේ තෙල් ග්‍රන්ථි (Sebaceous glands) හරහා සමේ මතුපිටට ඇවිත් සමේ තෙතමනය ආරක්ෂා කරනවා වගේම අව්වෙන් වෙන හානිය අවම කරනවා. හැබැයි අපි වයසට යද්දී සහ නිතරම සැර හිරු එළියට නිරාවරණය වෙද්දී සමේ තියෙන මේ ස්වභාවික විටමින් E මට්ටම ටිකෙන් ටික අඩු වෙනවා. ඉතින් වියළි සමක් තියෙන කෙනෙක් විටමින් E අඩංගු ප්‍රමිතියෙන් යුතු මොයිස්චරයිසර් (Moisturizer) එකක් පාවිච්චි කළාම, සමේ තෙතමනය රැකගන්න සහ වියළි බව නැති කරගන්න හොඳ උදව්වක් ලැබෙනවා. විශේෂයෙන්ම විටමින් C (Vitamin C) එක්ක විටමින් E එකතු වුණාම ඒකේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක බලය තවත් වැඩිවෙනවා.

හැබැයි හොඳට මතක තියාගන්න:

• විටමින් E ක්‍රීම් එකක් කියන්නේ කවදාවත් අව්වෙන් සම ආරක්ෂා කරන හිරු ආවරණ ආලේපනයකට (Sunscreen) ආදේශකයක් නෙවෙයි! ඔයා එළියට යද්දී අනිවාර්යයෙන්ම SPF 30 හෝ ඊට වැඩි සන්ස්ක්‍රීන් එකක් පාවිච්චි කරන්නම ඕනේ.
• ඔයාට තියෙන්නේ තෙල් සහිත (Oily skin) හෝ කුරුලෑ එන (Acne-prone) සමක් නම්, ෆාමසියෙන් ගන්න විටමින් E කරල කඩලා ඒකේ තියෙන උකු තෙල් කෙලින්ම මූණේ ගාන්න එපා. ඒ තෙල් ගතිය ගොඩක් ඝනකම් නිසා සමේ සිදුරු අවහිර වෙලා (Comedogenic) කුරුලෑ ගොඩක් වැඩිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම සමහර අයට මේකෙන් සමේ ආසාත්මිකතා (Contact dermatitis) ඇතිවෙනවා කියලත් අපි සායනිකව දකිනවා.

හිසකෙස් ගැන කතා කළොත්, විටමින් E අඩංගු තෙල් වර්ග (උදාහරණයක් විදිහට ආගන් තෙල් - Argan oil, වට්ටක්කා ඇට තෙල්) පාවිච්චි කළාම වියළි හිස් කබලට තෙතමනය ලැබිලා කෙස් ගසේ දිලිසෙන ස්වභාවය වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒත් විටමින් E ගෑවම හරි බිව්වම හරි අලුතින් කොණ්ඩේ වැවෙනවා කියන්න නම් තවම ප්‍රබල වෛද්‍ය විද්‍යාත්මක සාක්ෂි නෑ. ඔයාට අසාමාන්‍ය විදිහට කොණ්ඩේ යන ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා නම්, ඒකට හේතුව යකඩ අඩුකම (Iron deficiency), තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ගැටලුවක් (Thyroid disorder) හෝ හෝමෝන වෙනසක් වෙන්න පුළුවන් නිසා, හොඳම දේ තමයි ඩොක්ටර් කෙනෙක් හමුවෙලා රුධිර පරීක්ෂණයක් කරගෙන හරිම හේතුව හොයාගන්න එක.

අපිට දවසකට විටමින් E කොච්චරක් ඕනෙද?

අපේ ශරීරයට දවසකට අවශ්‍ය වෙන විටමින් E ප්‍රමාණය (Recommended Dietary Allowance - RDA) අපේ වයස සහ ජීවිතයේ විවිධ අවධීන් අනුව වෙනස් වෙනවා. මේ කියන මාත්‍රාවට ඔයා එදිනෙදා කන කෑමබීම වලින් ලැබෙන ප්‍රමාණය වගේම, යම් හෙයකින් අතිරේකයක් ගන්නවා නම් ඒ ප්‍රමාණයත් ඇතුළත් වෙනවා. මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට බලාගන්න පුළුවන් එක් එක් වයස් කාණ්ඩයට දවසකට අවශ්‍ය නිවැරදි ප්‍රමාණය සහ නොඉක්මවිය යුතු උපරිම සීමාව කොච්චරද කියලා:

බලන්නකෝ මේ වගුව දිහා! වැඩිහිටි ඔයාට දවසකටම ඕනේ වෙන්නේ විටමින් E මිලිග්‍රෑම් 15ක් (15 mg) වගේ හරිම පොඩි ප්‍රමාණයක්. හැබැයි අපි ෆාමසියෙන් ගන්න එක විටමින් E කරලක (උදාහරණයක් විදිහට Evion 400 mg) මිලිග්‍රෑම් 400ක්ම තියෙනවා! ඒ කියන්නේ දවසකට අවශ්‍ය ප්‍රමාණය වගේ 26 ගුණයකටත් වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් එක කරලක තියෙනවා. අන්න ඒකයි අපි නිතරම කියන්නේ ඩොක්ටර් කෙනෙක් නිර්දේශ කරන්නේ නැතුව කවදාවත් මේ කරල් දිනපතා බොන්න පුරුදු වෙන්න එපා කියලා.

විටමින් E බහුල ස්වභාවික ආහාර මොනවද?

වාසනාවකට වගේ, අපි එදිනෙදා කන බොන ස්වභාවික ආහාර ගොඩක විටමින් E හොඳටම අඩංගු වෙනවා. විශේෂයෙන්ම ශාක තෙල් වර්ග, ඇට වර්ග (Nuts and seeds) සහ තද කොළ පැහැති එළවළු කියන්නේ විටමින් E වල හොඳම නිධානයන්. ඔයාගේ දෛනික අවශ්‍යතාවය වෙන මිලිග්‍රෑම් 15 සපුරගන්න මේ ආහාර වලින් කොච්චර උදව්වක් ලැබෙනවද කියලා අපි බලමු:

• සූරියකාන්ත ඇට (Sunflower seeds): බැදපු සූරියකාන්ත ඇට අවුන්සයක (ග්‍රෑම් 28ක හෙවත් මිටක පමණ ප්‍රමාණයක) විටමින් E මිලිග්‍රෑම් 7.4ක්ම තියෙනවා. ඒ කියන්නේ දවසේ අවශ්‍යතාවයෙන් භාගයක්ම එක පාරින් ලැබෙනවා!
• ආමන්ඩ් ඇට (Almonds): ආමන්ඩ් අවුන්සයක (ඇට 23ක් පමණ) මිලිග්‍රෑම් 6.8ක් අඩංගු වෙනවා.
• සූරියකාන්ත තෙල් (Sunflower oil): මේස හැන්දක ප්‍රමාණයක මිලිග්‍රෑම් 5.6ක් තියෙනවා.
• රටකජු සහ රටකජු බටර් (Peanuts & Peanut butter): අපේ රටේ හරිම ලේසියෙන් හොයාගන්න පුළුවන් රටකජු අවුන්සයක මිලිග්‍රෑම් 2.2ක් සහ පීනට් බටර් මේස හැඳි දෙකක මිලිග්‍රෑම් 2.9ක් තියෙනවා.
• ඔලිව් තෙල් (Olive oil): ඔලිව් තෙල් මේස හැන්දක මිලිග්‍රෑම් 1.9ක් තියෙනවා.
• නිවිති සහ තද කොළ පැහැති පලා වර්ග (Spinach & Leafy greens): උයපු නිවිති කෝප්ප භාගයක මිලිග්‍රෑම් 1.9ක් තියෙනවා. ඊට අමතරව අපේ ගෙවතුවල තියෙන මුරුංගා කොළ, කතුරුමුරුංගා සහ ගොටුකොළ වලත් විටමින් E හොඳින් අඩංගු වෙනවා.
• අලිගැටපේර (Avocado): අලිගැටපේර ගෙඩි භාගයක මිලිග්‍රෑම් 2.1ක් පමණ තියෙනවා. අලිගැටපේර වල සෞඛ්‍යසම්පන්න මේදයත් තියෙන නිසා ඒකේ තියෙන විටමින් E ඇඟට උරාගන්න හරිම ලේසියි.
• වට්ටක්කා සහ ගස්ලබු (Pumpkin & Papaya): අපේ ආහාර වේලේ නිතර දකින වට්ටක්කා, ඉදුණු ගස්ලබු සහ අඹ වලත් සැලකිය යුතු විටමින් E ප්‍රමාණයක් තියෙනවා.

පොඩි රහසක් කියන්නද? විටමින් E කියන්නේ මේදයේ දියවෙන විටමින් එකක් නිසා, ඔයා නිවිති හරි පලා මැල්ලුමක් හරි හදද්දී ඒකට පොල් ටිකක් හෝ ඔලිව් තෙල් බිංදු කිහිපයක් එකතු කරගත්තොත්, ඒ කොළවල තියෙන විටමින් E අපේ බඩවැල් වලට උරාගන්න එක දෙගුණයකින් විතර වැඩි කරගන්න පුළුවන්. හරිම පුදුමයි නේද?

විටමින් E ඌනතාවය (Vitamin E Deficiency) හැදෙන්න අවදානමක් තියෙන්නේ කාටද?

සාමාන්‍යයෙන් කෑමබීම ගන්න නිරෝගී කෙනෙක්ට පැහැදිලි රෝග ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරන විටමින් E ඌනතාවයක් (Vitamin E deficiency) හැදෙනවා කියන එක අපි සායනිකව දකින්නේ හරිම කලාතුරකින්. මොකද අපි කන කෑම වලින් ඒක නිතරම ලැබෙනවා වගේම අක්මාවේ ගබඩා වෙලත් තියෙනවානේ. එහෙනම් කාටද මේ ඌනතාවය හැදෙන්නේ? මේක බොහෝ වෙලාවට හැදෙන්නේ අපි කන ආහාරවල තියෙන මේදය ජීර්ණය කරගන්න හෝ බඩවැල් වලින් උරාගන්න බැරිවෙන මේද අවශෝෂණ දුර්වලතා (Fat malabsorption disorders) තියෙන රෝගීන්ටයි.

වෛද්‍යවරු විදිහට අපි විටමින් E ඌනතාවයක් ගැන විශේෂයෙන් සැක කරන්නේ සහ පරීක්ෂා කරන්නේ මේ වගේ තත්ත්වයන් තියෙන අයගේ:

• ක්‍රෝන්ස් රෝගය (Crohn’s disease) හෝ සීලියැක් රෝගය (Celiac disease): බඩවැල්වල දිගුකාලීන ප්‍රදාහය නිසා පෝෂක උරාගැනීම අඩාල වෙන රෝගීන්.
• නිදන්ගත අග්න්‍යාශ ප්‍රදාහය (Chronic pancreatitis): මේදය ජීර්ණය කරන්න අවශ්‍ය එන්සයිම අග්න්‍යාශයෙන් නිසි ලෙස නිපදවෙන්නේ නැති අය.
• පිත්තාශයේ සහ අක්මාවේ රෝග (Cholestatic liver disease): මේදය දියකරන්න අවශ්‍ය පිත (Bile) නිසි ලෙස බඩවැලට නොලැබෙන තත්ත්වයන්.
• සිස්ටික් ෆයිබ්‍රෝසිස් (Cystic fibrosis): ශ්ලේෂ්මල ඝන වීම නිසා පෙනහළු සහ ආහාර මාර්ග පද්ධතියට බලපාන ජානමය රෝගී තත්ත්වයක්.
• ඉතා දුර්ලභ පාරම්පරික රෝග: උදාහරණයක් විදිහට Abetalipoproteinemia හෝ Ataxia with vitamin E deficiency (AVED) වගේ උපතින්ම මේදය සහ විටමින් E පරිවහනය කරන්න බැරි ජානමය තත්ත්වයන්.
• අඩු බර සහිත නොමේරූ ළදරුවන් (Premature, low-birth-weight infants): සති ගණන සම්පූර්ණ වෙන්න කලින් ඉපදෙන පුංචි බබාලගේ ඇඟේ විටමින් E සංචිත ගොඩක් අඩු නිසා ළමා රෝග විශේෂඥ වෛද්‍යවරු ඔවුන්ට විශේෂ ප්‍රතිකාර ලබා දෙනවා.

විටමින් E ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ මොනවද?

විටමින් E අඩු වුණාම ඒක කෙලින්ම බලපාන්නේ අපේ ස්නායු පද්ධතියට, මාංශපේශී වලට සහ ඇස් වලට. මොකද ස්නායු තන්තු වටේ තියෙන ආරක්ෂක ආවරණය (Myelin sheath) හැදිලා තියෙන්නේ මේදයෙන් නිසා, විටමින් E නැති වුණාම ඒ ස්නායු වලට ඉක්මනින්ම හානි වෙනවා. එතකොට මේ රෝග ලක්ෂණ මතුවෙන්න පුළුවන්:

• අත් පා හිරිවැටීම සහ සංවේදනය අඩුවීම (Peripheral neuropathy): අත්වල සහ කකුල්වල කෙළවරවල් හිරිවැටෙනවා වගේ හෝ කටු අනිනවා වගේ දැනීම.
• සමබරතාවය ගිලිහීම සහ ඇවිදීමේ අපහසුතා (Ataxia): මොළයේ සුෂුම්නා ශීර්ෂකයට (Cerebellum) සම්බන්ධ ස්නායු දුර්වල වීම නිසා කෙලින් ඇවිදගන්න බැරිව විසිවෙන ස්වභාවයක් ඇතිවීම සහ ප්‍රතික්‍රියා දැක්වීමේ වේගය (Reflexes) අඩුවීම.
• මාංශපේශී දුර්වලතාවය (Skeletal myopathy): ඇඟපතට පණ නැති ගතිය සහ පේශීන් වේදනාව.
• පෙනීමේ දුර්වලතා (Retinopathy): ඇසේ දෘෂ්ටි විතානයේ සෛල වලට හානි වීම නිසා පෙනීම බොඳ වීම හෝ රාත්‍රී පෙනීම දුර්වල වීම.
• ප්‍රතිශක්තිය අඩුවීම: නිතර නිතර විවිධ ආසාදන රෝග වැළඳීම.

මේ වගේ රෝග ලක්ෂණ කෙනෙක්ට තියෙනවා නම්, අපි රෝග ඉතිහාසය හොඳින් විමසලා, ස්නායු පද්ධතියේ සායනික පරීක්ෂාවක් (Neurological examination) කරලා, රුධිරයේ ඇල්ෆා-ටොකොෆෙරෝල් මට්ටම මැන බලන රුධිර පරීක්ෂණයක් මඟින් තත්ත්වය නිශ්චිතවම තහවුරු කරගන්නවා.

විටමින් E වැඩිපුර ගත්තොත් මොකද වෙන්නේ? (අතුරු ආබාධ)

අපි කලිනුත් කතා කළා නේද ඕනෑම දෙයක් ඕනෑවට වඩා හොඳ නෑ කියලා? හැබැයි සතුටුදායක කාරණය තමයි, ඔයා එදිනෙදා කන ස්වභාවික ආහාර වලින් කොච්චර විටමින් E ලැබුණත් ඒකෙන් කවදාවත් ඇඟට විෂ වීමක් හෝ අතුරු ආබාධයක් ඇතිවෙන්නේ නෑ. ගැටලුව ඇතිවෙන්නේ ෆාමසියෙන් අරගෙන බොන විටමින් E කරල් (Supplements) දිගුකාලීනව හෝ අධි මාත්‍රාවලින් ගත්තොත් විතරයි. මේ තත්ත්වයට අපි වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී විටමින් E අධි මාත්‍රා විෂවීම (Hypervitaminosis E) කියලා කියනවා.

විටමින් E අතිරේක අනවශ්‍ය විදිහට ගැනීමෙන් මේ වගේ අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්:

• අසාමාන්‍ය ලේ ගැලීම් (Increased risk of bleeding): මේක තමයි තියෙන භයානකම අතුරු ආබාධය! විටමින් E අධි මාත්‍රාවලින් ගත්තම ඒක රුධිරය කැටි ගැසීමට අත්‍යවශ්‍ය වෙන විටමින් K (Vitamin K) වල ක්‍රියාකාරීත්වයට බාධා කරනවා. ඒ නිසා රුධිරය ඕනෑවට වඩා තුනී වෙලා, පොඩි තුවාලයකින් පවා නතර නොවී ලේ ගලන්න, විදුරුමස් වලින් ලේ එන්න, සහ දරුණුම අවස්ථාවලදී මොළය ඇතුළට ලේ ගැලීමෙන් ඇතිවන රක්තපාත ආඝාතය (Hemorrhagic stroke) පවා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
• ආහාර මාර්ග පද්ධතියේ අපහසුතා: ඔක්කාරය, බඩේ කැක්කුම, බඩ පිපුම සහ පාචනය (Diarrhea).
• අධික වෙහෙස සහ තෙහෙට්ටුව (Severe fatigue): කිසිම හේතුවක් නැතුව ඇඟට දැනෙන තද මහන්සිය සහ මාංශපේශී දුර්වලතාවය.
• හිසරදය සහ පෙනීම බොඳ වීම (Headache and blurred vision).

අතිශය වැදගත් වෛද්‍ය අනතුරු ඇඟවීම් දෙකක්:

1. ලෝක ප්‍රසිද්ධ SELECT (Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial) කියන දැවැන්ත සායනික පරීක්ෂණයෙන් හෙළි වුණා, දිනකට විටමින් E 400 IU (මිලිග්‍රෑම් 180-400 පමණ) බැගින් වසර කිහිපයක් එකදිගට ගත්ත නිරෝගී පිරිමි අයට පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ පිළිකා (Prostate cancer) හැදීමේ අවදානම 17% කින් වැඩි වුණා කියලා. අන්න දැක්කද හිතුමතේ විටමින් බොන එකේ තියෙන භයානකකම?

2. ඒ වගේම අද කාලේ සමහර තරුණ පිරිස පාවිච්චි කරන ඉලෙක්ට්‍රොනික දුම්වැටි (E-cigarettes / Vaping) වල තියෙන දියරයට විටමින් E ඇසිටේට් (Vitamin E acetate) කියන රසායනිකය එකතු කරනවා. විටමින් E කෑමට ගත්තට හෝ සමේ ගෑවට ප්‍රශ්නයක් නැති වුණාට, මේක දුමක් විදිහට ආශ්වාස කළාම පෙනහළු වල ගර්ත ඇතුළේ තෙල් තැන්පත් වෙලා EVALI (E-cigarette or Vaping Product Use-Associated Lung Injury) කියන මාරාන්තික පෙනහළු හානිය ඇතිවෙනවා.

විටමින් E අතිරේක (Supplements) නොගත යුතු අය කවුද?

අපි අර කලින් කිව්වා වගේම විටමින් E වලට රුධිරය තුනී කිරීමේ හැකියාවක් තියෙන නිසාත්, වෙනත් බෙහෙත් වර්ග එක්ක ප්‍රතික්‍රියා කරන නිසාත්, මේ කියන කාණ්ඩවල ඉන්න අය ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ පැහැදිලි උපදෙසක් නැතුව විටමින් E කරල් ගැනීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී ඉන්න ඕනේ:

• රුධිරය තුනී කරන බෙහෙත් (Blood thinners / Anticoagulants & Antiplatelets) ගන්නා අය: ඔයා හෘද රෝගයකට හෝ අංශභාග තත්ත්වයකට Warfarin (Coumadin), Clopidogrel, හෝ Aspirin වගේ බෙහෙත් ගන්නවා නම්, ඒ එක්ක විටමින් E කරල් ගත්තොත් භයානක අභ්‍යන්තර ලේ ගැලීම් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
• ශල්‍යකර්මයකට (Surgery) සූදානම් වන අය: ඔයාට ඉදිරියේදී මොකක් හරි ඔපරේෂන් එකක් හෝ දතක් ගැලවීමක් වගේ දෙයක් කරන්න තියෙනවා නම්, ශල්‍යකර්මය අතරතුර අධිකව ලේ ගැලීමේ අවදානම වළක්වා ගන්න අවම වශයෙන් සති 2කටවත් කලින් විටමින් E අතිරේක ගැනීම නතර කරන්න කියලා අපි උපදෙස් දෙනවා.
• කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන බෙහෙත් (Statins and Niacin) ගන්නා අය: අධි මාත්‍රාවලින් විටමින් E සහ අනෙකුත් ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගැනීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් බෙහෙත් වලින් හදවතට ලැබෙන ආරක්ෂාව අඩු වෙන්න පුළුවන්.
• පිළිකා ප්‍රතිකාර ලබන රෝගීන් (Chemotherapy or Radiotherapy): විකිරණ ප්‍රතිකාර සහ ඇතැම් කීමෝතෙරපි ඖෂධ ක්‍රියා කරන්නේ පිළිකා සෛල ඔක්සිකරණය කරලා විනාශ කිරීමෙන්. ඒ වෙලාවට අධි මාත්‍රාවලින් විටමින් E ගත්තොත් පිළිකා ප්‍රතිකාරයේ සාර්ථකත්වය අඩු වෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
• ගර්භණී මව්වරුන්: ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය (WHO) ගර්භණී සමයේදී වෙනමම විටමින් E අතිරේක ගැනීම නිර්දේශ කරන්නේ නෑ. මොකද ඒකෙන් දරු ප්‍රසූතියට පෙර කලලාවරණ පටල පුපුරා යාම සහ බඩේ වේදනාව වගේ සංකූලතා ඇතිවෙන්න පුළුවන් නිසා.
• විටමින් K ඌනතාවය හෝ ලේ කැටි ගැසීමේ රෝග ඇති අය.