ඔයාත් විටමින් E ගැන අහලා ඇති නේද? සමහර විට ඔයා පාවිච්චි කරන skin cream එකේ, body lotion එකේ, එහෙමත් නැත්නම් hair oil එකේ "Enriched with Vitamin E" කියලා ලොකුවට ගහලා තියෙනවා දැකලා ඇති. ෆාමසි වලත් විටමින් E කරල් (capsules) ඕන තරම් තියෙනවා. ඉතින් ඇත්තටම මොකක්ද මේ විටමින් E කියන්නේ? මේක ඇත්තටම අපේ ඇඟට මෙච්චර හොඳ දෙයක්ද? අපි මේ ගැන සවිස්තරව, හරිම සරලව කතා කරමු.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ විටමින් E?
විටමින් E කියන්නේ අපේ නිරෝගී සෞඛ්යයට නැතුවම බැරි පෝෂකයක්. විශේෂයෙන්ම අපේ ඇස්, සම, රුධිරය සහ මොළයේ ක්රියාකාරීත්වයට මේක ගොඩක් වැදගත්. මෙහි තියෙන වැදගත්ම කාර්යයක් තමයි ප්රතිඔක්සිකාරකයක් (antioxidant) විදියට ක්රියා කරන එක.
හිතන්නකෝ, අපේ ඇඟ ඇතුළේ දිනපතා සිදුවෙන ක්රියාවලි නිසාත්, දුම්වැටි දුම, පරිසර දූෂණය, හිරු එළියෙන් එන පාරජම්බුල කිරණ (UV light) වගේ බාහිර දේවල් නිසාත් අපේ සෛල වලට හානි කරන අස්ථායී අංශු වර්ගයක් හැදෙනවා. මේවට අපි කියනවා නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක (free radicals) කියලා. අන්න ඒ හානිකර අංශු වලින් අපේ සෛල ආරක්ෂා කරන එක තමයි විටමින් E වලින් ප්රධාන වශයෙන්ම සිද්ධ වෙන්නේ.
බොහෝ දෙනෙක්ට සමබල ආහාර වේලකින් අවශ්ය විටමින් E ප්රමාණය ලබාගන්න පුළුවන්. ඒත් අද කාලේ විටමින් E අතිරේක (supplements) සහ සමට, හිසකෙස් වලට පාවිච්චි කරන නිෂ්පාදන ගොඩක් ජනප්රිය වෙලා තියෙනවා. හැබැයි මේ නිෂ්පාදන වල තියෙන අවදානම සහ ප්රයෝජන ගැන තවමත් පැහැදිලි නිගමන වලට ඇවිත් නෑ.
විටමින් E වල විවිධ ස්වරූප සහ වර්ග
විටමින් E ස්වභාවිකව රසායනික ආකාර 8කින් තියෙනවා. ඒත් මේවායින් මිනිස් සිරුරට වඩාත්ම වැදගත් වෙන්නේ සහ වැඩිපුරම අධ්යයනය කරලා තියෙන්නේ ඇල්ෆා-ටොකොෆෙරෝල් (alpha-tocopherol) කියන වර්ගය විතරයි. ඒ නිසා අපි විටමින් E ගැන කතා කරද්දී, ආහාර වල හෝ අතිරේක වල තියෙන ප්රමාණය ගැන කියද්දී, අපි ප්රධාන වශයෙන්ම කතා කරන්නේ මේ ඇල්ෆා-ටොකොෆෙරෝල් ගැන තමයි.
ඔයා ගන්න ආහාරයක හෝ අතිරේකයක ලේබලය බැලුවොත්, ස්වභාවික විටමින් E d-alpha-tocopherol විදියටත්, කෘත්රිමව (lab-made) හදපුවා dl-alpha-tocopherol විදියටත් දක්වලා තියෙනවා දකින්න පුළුවන්. මේකෙන් ස්වභාවික ආකාරය තමයි වඩාත් ප්රබල.
මේවා අපේ ඇඟට ගියාම, මේදය සමඟ දියවෙලා අපේ මේද පටක වල සහ අක්මාවේ ගබඩා වෙනවා.
| විටමින් E ස්වරූපය | ප්රධාන භාවිතය |
|---|---|
| විටමින් E තෙල් (Oil) | සමට තෙතමනය ලබාදෙන දෙයක් (moisturizer) විදියට පාවිච්චි කරනවා. විශේෂයෙන්ම වියළි, කැසීම සහිත සමක් තියෙන අයට ප්රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්. |
| විටමින් E ක්රීම් (Cream) | තෙල් වගේම, සමට තෙතමනය ලබාදෙන්න සහ සම ආරක්ෂා කරගන්න භාවිතා කරනවා. |
| විටමින් E කරල්/පෙති (Capsules/Tablets) | ශරීරයේ විටමින් E මට්ටම ඉහළ නංවා ගැනීමට ගන්නා අතිරේක. මේවා ගත යුත්තේ විටමින් E ඌනතාවයක් (deficiency) තියෙනවා නම්, වෛද්ය උපදෙස් මත පමණයි. |
විටමින් E වලින් ඇත්තටම අපේ ඇඟට වෙන දේ මොකක්ද?
ගොඩක් අය හිතාගෙන ඉන්නේ විටමින් E අතිරේක ගත්තම ලෙඩ රෝග වළක්වගන්න, ප්රතිකාර කරන්න පුළුවන් කියලයි. මේ විශ්වාසයට හේතු වෙලා තියෙන්නේ විටමින් E වලට තියෙන මේ හැකියාවන්:
- ප්රතිඔක්සිකාරකයක් (antioxidant) ලෙස ක්රියා කිරීම: කලින් කිව්වා වගේ, දෛනික හානි වලින් සෛල ආරක්ෂා කරනවා.
- ප්රදාහයට (inflammation) එරෙහිව සටන් කිරීම: ගොඩක් රෝග වලට මූලික වෙන ශරීරයේ ඇතිවන ප්රදාහ තත්ත්වයන් පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා.
- රුධිර නාල පළල් කිරීම: මේ නිසා රුධිරය කැටි ගැසීම අඩු වෙනවා.
- ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම: ආසාදන වලට එරෙහිව සටන් කරන්න උදව් වෙනවා.
- සෛල අතර සන්නිවේදනයට උදව් කිරීම: අපේ ශරීරයේ සෛල එකිනෙකා සමඟ සම්බන්ධ වෙලා වැඩ කරන්න උදව් කරනවා.
හැබැයි, පිළිකා, හෘද රෝග, දියවැඩියාව, ඇසේ සුද වගේ රෝග වළක්වාගන්න විටමින් E අතිරේක කොයිතරම් දුරට සාර්ථකද කියලා කරපු අධ්යයන වලින් නම් ලැබිලා තියෙන්නේ එතරම් හොඳ ප්රතිඵල නෙවෙයි.
සමට සහ හිසකෙස් වලට තියෙන වාසි
සමේ තෙල් ගතිය (sebum) වල ස්වභාවිකවම විටමින් E අඩංගු වෙනවා. මේකෙන් සමට තෙතමනය ලැබෙනවා. වයසට යද්දී සහ හිරු එළියට නිරාවරණය වෙද්දී මේ විටමින් E මට්ටම අඩු වෙනවා. ඒ නිසා විටමින් E අඩංගු moisturizer එකක් ගැළුවම, සමේ තෙතමනය රැකගන්න උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් මේක අව්වෙන් සම ආරක්ෂා කරන sunscreen එකකට ආදේශකයක් නම් නෙවෙයි.
හිසකෙස් වලට ගත්තම, විටමින් E අඩංගු තෙල් වර්ග (උදා: වට්ටක්කා ඇට තෙල්, argan oil) වලින් හිස් කබලට සහ හිසකෙස් වලට තෙතමනය ලැබුණත්, හිසකෙස් වර්ධනයට උදව් වෙනවා කියන්න ප්රබල සාක්ෂි නෑ. ඒ නිසා ඔයාට හිසකෙස් යන ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක.
අපිට දවසකට විටමින් E කොච්චරක් ඕනෙද?
අපිට දවසකට අවශ්ය විටමින් E ප්රමාණය වයස අනුව වෙනස් වෙනවා. මේ ප්රමාණයට ඔයා කෑම වලින් ගන්න විටමින් E වගේම, අතිරේක වලින් ගන්න ප්රමාණයත් ඇතුළත්. පහළ වගුව බලන්නකෝ.
| වයස් කාණ්ඩය | නිර්දේශිත දෛනික මාත්රාව (mg) | ආරක්ෂිත උපරිම දෛනික සීමාව (mg) |
|---|---|---|
| ළමුන් (Children) | ||
| අවුරුදු 1-3 | 6 mg | 200 mg |
| අවුරුදු 4-8 | 7 mg | 300 mg |
| අවුරුදු 9-13 | 11 mg | 600 mg |
| තරුණ සහ වැඩිහිටි (Teens & Adults) | ||
| අවුරුදු 14 සහ ඊට වැඩි | 15 mg | 1,000 mg (1g) |
| ගර්භණී මව්වරුන් | 15 mg | 1,000 mg (1g) |
| කිරිදෙන මව්වරුන් | 19 mg | 1,000 mg (1g) |
වැදගත්: වෛද්යවරයෙක් නිර්දේශ කරන්නේ නැතුව, මේ ආරක්ෂිත උපරිම සීමාවට වඩා වැඩිපුර විටමින් E අතිරේක කවදාවත් ගන්න එපා.
විටමින් E බහුල ආහාර මොනවද?
වාසනාවකට, අපිට එදිනෙදා කන ගොඩක් කෑම වලින් විටමින් E හොඳට ලැබෙනවා. එළවළු තෙල්, ඇට වර්ග, සහ කොළ පැහැති එළවළු කියන්නේ විටමින් E වල හොඳම ප්රභවයන්.
- සූරියකාන්ත ඇට (Sunflower seeds): අවුන්සයක (ග්රෑම් 28ක පමණ) 7.4 mg තියෙනවා.
- ආමන්ඩ් (Almonds): අවුන්සයක 6.8 mg තියෙනවා.
- සූරියකාන්ත තෙල් (Sunflower oil): මේස හැන්දක 5.6 mg තියෙනවා.
- රටකජු බටර් (Peanut butter): මේස හැඳි දෙකක 2.9 mg තියෙනවා.
- ඔලිව් තෙල් (Olive oil): මේස හැන්දක 2.0 mg තියෙනවා.
- නිවිති (Spinach - තම්බපු): කෝප්ප 1/2 ක 1.9 mg තියෙනවා.
- අලිගැටපේර (Avocado): ගෙඩි භාගයක 1.5 mg තියෙනවා.
විටමින් E ඌනතාවය හැදෙන්න අවදානමක් තියෙන්නේ කාටද?
හොඳ ආහාර වේලක් නොගන්නා අයගේ විටමින් E මට්ටම ටිකක් අඩු වුණත්, පැහැදිලි රෝග ලක්ෂණ සහිත ඌනතාවයක් (deficiency) දකින්න ලැබෙන්නේ හරිම කලාතුරකින්. මේ ඌනතාවය බොහෝ වෙලාවට හැදෙන්නේ විටමින් E ඇඟට උරාගන්න අවශ්ය මේදය ජීර්ණය වීමේ ගැටළු තියෙන රෝගී තත්ත්වයන් එක්කයි.
මේ අවදානම තියෙන අය තමයි:
- ක්රෝන්ස් රෝගය (Crohn’s disease) තියෙන අය
- සිස්ටික් ෆයිබ්රෝසිස් (Cystic fibrosis) තියෙන අය
- ඇතැම් දුර්ලභ පාරම්පරික රෝග තියෙන අය
- නිදන්ගත අග්න්යාශ ප්රදාහය (Chronic pancreatitis) තියෙන අය
- ඉතා අඩු මේද සහිත ආහාර වේල් ගන්න අය
- නොමේරූ ළදරුවන්
මේ ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ විදියට ඇවිදීමේ අපහසුතා, මාංශපේශී දුර්වලතා, සහ ප්රතික්රියා දැක්වීමේ ප්රමාදයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
විටමින් E වැඩිපුර ගත්තොත් මොකද වෙන්නේ? (අතුරු ආබාධ)
විටමින් E අතිරේක ඕනෑවට වඩා ගැනීමෙන් අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේක හොඳට මතක තියාගන්න ඕන දෙයක්.
- ඔක්කාරය
- හිසරදය
- ලේ ගැලීම් (විටමින් E රුධිරය තුනී කරන නිසා)
- තද මහන්සිය
- පාචනය
- පෙනීමේ ගැටළු
අතිශය වැදගත්: එක් අධ්යයනයකින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා අවුරුදු 5කට වඩා වැඩි කාලයක් විටමින් E අතිරේක ගත් පිරිමින්ට පුරස්ථි ග්රන්ථියේ පිළිකා (prostate cancer) හැදීමේ අවදානම 17% කින් වැඩි වුණු බව. ඒ වගේම, vaping නිෂ්පාදන වල අඩංගු විටමින් E ඇසිටේට් (vitamin E acetate) ආශ්වාස කිරීමෙන් පෙනහළු වලට බරපතල හානි (EVALI) සිදුවෙන්න පුළුවන්.
විටමින් E අතිරේක (Supplements) නොගත යුතු අය කවුද?
විටමින් E රුධිරය තුනී කරන නිසා, පහත සඳහන් අය වෛද්යවරයෙකුගේ උපදෙස් නැතුව විටමින් E අතිරේක ගැනීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටිය යුතුයි:
- ලේ ගැලීමේ ගැටළු තියෙන අය.
- රුධිරය තුනී කරන බෙහෙත් (උදා: Coumadin, clopidogrel) ගන්න අය.
- යම් ශල්යකර්මයකට සූදානම් වෙනවා නම් (ලේ ගැලීමේ අවදානම නිසා, ශල්යකර්මයට පෙර විටමින් E නැවැත්වීමට වෛද්යවරයා උපදෙස් දේවි).
- දරුණු හෘද රෝග, දියවැඩියාව, අක්මාවේ රෝග වැනි තත්ත්වයන් තියෙන අය.
- ගර්භණී මව්වරුන්: ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය ගර්භණී සමයේදී විටමින් E අතිරේක ගැනීම නිර්දේශ කරන්නේ නෑ.
ඒ වගේම, විටමින් E අතිරේක ඇතැම් මානසික රෝග සඳහා දෙන ඖෂධ, රුධිර පීඩනයට දෙන ඖෂධ, සහ පිළිකා නාශක ඖෂධ සමඟත් අහිතකර ලෙස ප්රතික්රියා කරන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විටමින් E කියන්නේ අපේ සෛල ආරක්ෂා කරන වැදගත් ප්රතිඔක්සිකාරකයක්.
- හොඳම සහ ආරක්ෂිතම ක්රමය තමයි එළවළු තෙල්, ඇට වර්ග, සහ කොළ එළවළු වැනි ස්වභාවික ආහාර වලින් විටමින් E ලබාගැනීම.
- විටමින් E අතිරේක (supplements) නිර්දේශ කරන්නේ ඌනතාවයක් වැනි විශේෂිත වෛද්ය තත්ත්වයන් සඳහා පමණයි.
- ඔයා විටමින් E අතිරේකයක් ගන්න හිතනවා නම්, කරුණාකර මුලින්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එතුමා ඔයාට ඒක අවශ්යද, ආරක්ෂිතද, සහ ඔයා ගන්නා වෙනත් බෙහෙත් එක්ක ගැටළුවක් ඇතිවෙනවද කියලා කියයි.
- විටමින් E වැඩිපුර ගැනීමෙන් ලේ ගැලීම් සහ පිළිකා අවදානම වැඩිවීම වැනි බරපතල අතුරු ආබාධ ඇතිවිය හැකි බව අමතක කරන්න එපා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න