Hur man kontrollerar kolesterolet genom vad man äter? Låt oss prata!

Påverkar det du äter mängden kolesterol i kroppen? Ja, det gör det. Kolesterol är ett vaxartat ämne som är viktigt för många saker i vår kropp, som att bygga celler och producera vissa hormoner . Vår lever producerar allt kolesterol vi behöver. Så egentligen behöver vi inte få något kolesterol från maten. Det är som att lägga till mer sand på stranden. Maten vi äter påverkar dock bara cirka 20 % till 30 % av kolesterolet i vårt blod. Men det är viktigt att hålla den mängden i schack.

Livsmedel som höjer och sänker "dåligt" kolesterol (LDL)

Det finns två huvudtyper av kolesterol i våra kroppar. Den ena är det "goda" kolesterolet, kallat HDL (High-Density Lipoprotein). Den andra är det "dåliga" kolesterolet, kallat LDL (Low-Density Lipoprotein). Detta LDL är problemet. Det kan byggas upp i blodkärlen och täppa till dem. Detta ökar risken för hjärtsjukdomar .

Den goda nyheten är att det finns vissa livsmedel som kan höja dina "dåliga" LDL -kolesterolnivåer . Det finns också vissa livsmedel som kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivåerna. Så genom att veta vad du ska äta och vad du inte ska äta kan du kontrollera dina kolesterolnivåer och minska risken för hjärtsjukdomar . Att prata med en dietist om detta kan vara till stor hjälp.

Vilka livsmedel innehåller mest kolesterol?

Det kolesterol vi får från maten kallas "kolesterol i kosten". Det finns främst i animaliska produkter. Till exempel kött, ost och mejeriprodukter.

Men titta, den senaste forskningen tyder på att när det gäller att sänka kolesterolet är det inte kolesterolet vi behöver oroa oss mest för från maten . Det är två typer av ohälsosamma fetter som är farligare – mättat fett och transfett. Tyvärr kan många livsmedel med högt kolesterolinnehåll också innehålla dessa ohälsosamma fetter.

Hur kan man sänka kolesterolet genom kosten?

Okej, så låt oss titta på hur man sänker kolesterolet genom mat och dryck. Här är några saker du kan göra:

• Lägg till mer lösliga fibrer i din kost.
• Begränsa ditt intag av mättat fett .
• Ät inte transfett!
• Ät balanserade måltider.

Låt oss nu prata om var och en av dessa separat.

1. Lägg till mer lösliga fibrer i din kost.

Detta är det viktigaste som hjälper till att sänka ditt LDL-kolesterol. Lösliga fibrer är en typ av fiber som löses upp i vatten. Dessa fibrer binder till gallan (som är gjord av kolesterol) i vår kropp och avlägsnar den från kroppen tillsammans med slaggprodukter. Tänk på det som en svamp som absorberar kolesterol.

Försök att få i dig mellan 10 och 25 gram lösliga fibrer per dag . Det är bäst att fråga din läkare vilken mängd som är rätt för dig baserat på ditt dagliga kaloribehov.

Här är några livsmedel som innehåller mycket "lösliga fibrer":

• Torkade bönor som linser, kikärter och gröna bönor
• Citrusfrukter som äpplen, björnbär, apelsiner och mandariner
• Havre och havrekli
• Råris

2. Begränsa mättat fett

Mättat fett är en typ av fett som är fast vid rumstemperatur. Dessa finns oftast i:

• Processat kött som korv, bacon och pepperoni.
• Feta köttbitar som revbensspjäll, kyckling utan skinn och feta köttbitar.
• Helfet mejeriprodukter – smör, vispgrädde, färskost och yoghurt (gräddfil).
• I kokosolja och palmolja.
• I friterad mat.

Våra kroppar behöver en del mättat fett för att hålla sig friska. Men om vi äter mat utan att kontrollera näringsdeklarationerna kan vi hamna i att konsumera mer mättat fett än vi tror. När du väl vet hur mycket mättat fett det finns i den mat du äter regelbundet är det lättare att hitta sätt att minska det.

Du kanske undrar: "Hur mycket är för mycket?" Enkelt uttryckt bör endast 5 % till 6 % av ditt totala dagliga kaloriintag komma från mättat fett.

Till exempel innehåller olivolja en del mättat fett, men dess hälsofördelar gör det värt att lägga till i din kost med måtta (ungefär fyra matskedar per dag). Detsamma gäller avokado och valnötter. Nyckeln är att titta på vilken typ av mat fettet kommer ifrån. Om det mättade fettet kommer från hälsosam mat är det okej att överskrida den rekommenderade gränsen. Om du är osäker, prata med en näringsfysiolog och fråga vilka källor till mättat fett du bör eliminera och vad du kan hålla med måtta.

3. Ät inte transfetter!

Transfett är ett ämne som framställs genom att tillsätta väte till flytande vegetabilisk olja. Förr i tiden var snabbmat och bearbetade livsmedel de viktigaste källorna till transfett i människors kost. Detta beror på att dessa livsmedel innehöll delvis härdade oljor, som omvandlades till transfetter under tillverkningsprocessen. År 2018 förbjöd dock den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA) användningen av dessa delvis härdade oljor i livsmedel.

Även om det är goda nyheter betyder det inte att snabbmat och processad mat är ofarlig. De kan ha höga halter av mättat fett. De kan också fortfarande innehålla transfetter på grund av hur de tillagas (som att steka).Din kropp behöver inte transfetter alls. De är väldigt ohälsosamma, och maten de innehåller har inga hälsofördelar. Så det är bäst att undvika dem helt och hållet om möjligt.

För att begränsa transfetter från din kost, undvik att äta dessa saker:

• Snabbmat
• Friterad mat
• Kommersiella bakverk som kakor, munkar och bakverk

4. Ät balanserade måltider

När man försöker hantera kolesterolnivåerna genom mat är det viktigt att laga måltider som innehåller en balans av dessa saker:

• Frukt
• Grönsaker
• Spannmål (särskilt de med kli)
• Proteinrika livsmedel (fisk, kyckling, ägg , nötter)
• Mejeriprodukter eller deras ersättningar
• Fett (den goda sorten)

När du vet vilka livsmedel du ska välja och vilka du ska utesluta är det lättare för dig att planera hjärtvänliga, balanserade måltider.

Medelhavskosten

Näringsexperter rekommenderar medelhavsdieten som en hälsosam kostplan för hjärtat. Denna plan kan hjälpa till att kontrollera dina kolesterolnivåer och stödja många andra aspekter av din hälsa. Om du följer medelhavsdieten kommer du att:

• Planera dina måltider kring växtbaserad mat. Detta inkluderar frukt, grönsaker, fullkorn och nötter.
• Ät fisk, magert fågel, skaldjur, ägg och mejeriprodukter med måtta.
• Undvik rött kött, stekt mat, desserter och allt som är gjort med vitt mjöl.

Nyckeln är att vara uppmärksam på vilka typer av fetter du äter . Medelhavskosten minskar ditt intag av mättade fetter och transfetter, vilket kan göra stor skillnad för dina LDL-nivåer.

Vad händer om jag kontrollerar min kost men mitt kolesterol inte sjunker?

Det du äter kan höja eller sänka mängden kolesterol i blodet. Men ibland, oavsett hur mycket du försöker, kanske du inte kan sänka dina kolesterolnivåer till önskad nivå. Det finns flera anledningar till detta.

• Genetisk påverkan: Gener som förs vidare från generation till generation påverkar dina kolesterolnivåer.
• Ålder: När vi åldras ökar även våra kolesterolnivåer.
• Tid: Det tar tid att se resultat av kostförändringar.