பலருக்கும் இருக்கும் ஒரு பிரச்சனை என்னவென்றால், அவர்களின் வயிற்றுப் பகுதி உடலின் மற்ற பகுதிகளை விடப் பெரியதாக இருப்பதுதான். அவர்கள் கண்ணாடியில் பார்க்கும்போது கூட, "ஏன் என் வயிறு மட்டும் இப்படி இருக்கிறது?" என்று நினைப்பார்கள். சிலர் இதை ' கார்டிசோல் பெல்லி' (Cortisol Belly) என்றும் அழைக்கிறார்கள். ஆனால் இது மருத்துவர்கள் பயன்படுத்தும் ஒரு மருத்துவப் பெயர் அல்ல. ஆனாலும், உங்கள் உடலில் வேறு ஏதோ நடக்கிறது என்பதற்கான ஒரு அறிகுறியாக இது இருக்கலாம். அப்படியென்றால், இது சரியாக என்ன? இன்று இதைப்பற்றி எளிமையாகவும் நாகரிகமாகவும் பேசுவோம்.
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
ஏன் வயிறு மட்டும் இப்படிப் பெரிதாகிறது?
'கார்டிசோல் தொப்பை' என்ற சொல்லின் எளிய பொருள், கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றி கொழுப்பு சேரக் காரணமாகிறது என்பதாகும். ஆனால், பெரிய தொப்பை ஏற்படுவதற்கான உண்மையான காரணம் அவ்வளவு எளிமையானது அல்ல. இதற்குப் பங்களிக்கக்கூடிய பல காரணங்கள் உள்ளன.
யோசித்துப் பாருங்கள், நமது உடல் எடை பல்வேறு காரணிகளின் கூட்டு விளைவால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.
- உணவுமுறை: நாம் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவு.
- உடற்பயிற்சி: ஒரு நாளில் நாம் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறோம் என்பது.
- உறக்கம்: நாம் பெறும் உறக்கத்தின் அளவு மற்றும் தரம்.
- மரபியல்: நம் பெற்றோரிடமிருந்து நாம் பெறும் மரபுவழிப் பண்புகள்.
- பிற மருத்துவ நிலைகள் : சில மருத்துவ நிலைகளும் உடல் எடை அதிகரிப்புக்குக் காரணமாக அமையலாம்.
இவை அனைத்துடன், நமது உடலில் உள்ள ஹார்மோன்களும் உடல் எடை அதிகரிப்பதில் ஒரு முக்கிய காரணியாக உள்ளன. உதாரணமாக, மாதவிடாய் நிற்கும் பருவத்தை நெருங்கும் பெண்கள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் போன்ற பகுதிகளில் அதிக கொழுப்பைச் சேமிக்க முனைகிறார்கள். இருப்பினும், மாதவிடாய் நின்ற பிறகு, ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறையும்போது, கொழுப்பு வயிறு மற்றும் உடலின் மேற்பகுதியில் குவிய முனைகிறது.
மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், அடிவயிற்றில் இரண்டு வகையான கொழுப்புகள் சேர்கின்றன. ஒன்று, தோலுக்கு அடியில் உள்ள கொழுப்பு (சப்யூட்டேனியஸ் கொழுப்பு). மற்றொன்று, உறுப்புகளைச் சுற்றி ஆழமாகப் படியும் கொழுப்பு (விசரல் கொழுப்பு). இந்த உறுப்புகளைச் சுற்றி கொழுப்பு அதிகரிப்பது நல்லதல்ல. ஏனெனில், அது நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற நோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
கார்டிசோலுக்கும் உடல் எடை அதிகரிப்புக்கும் என்ன தொடர்பு?
கார்டிசோல் என்பது நமது அட்ரீனல் சுரப்பிகளால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். மருத்துவர்கள் இதை 'மன அழுத்த ஹார்மோன்' என்று அழைக்கிறார்கள். நீங்கள் அச்சுறுத்தப்பட்டதாகவோ அல்லது பயந்ததாகவோ உணரும்போது, உங்கள் உடல் சண்டையிட அல்லது தப்பி ஓடத் தன்னைத் தயார்படுத்திக் கொள்கிறது.
நீடித்த மன அழுத்தம் கார்டிசோல் அளவை அதிகரித்து, தொப்பைக் கொழுப்புக்கு வழிவகுக்கிறது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், மருத்துவக் கண்ணோட்டத்தில்,பலருக்கு, இது ஒரு நேரடிக் காரணம் என நிரூபிக்கப்படவில்லை.
இருப்பினும், சில மருத்துவ நிலைகள் கார்டிசோல் அளவை இயல்புக்கு மாறாக அதிகரிக்கச் செய்கின்றன. இந்த நோய்களின் பக்கவிளைவாக, தொப்பையில் கொழுப்பு சேரலாம்.
குஷிங் நோய்க்குறி
கார்டிசோல் அளவு இயல்புக்கு மாறாக அதிகமாக இருக்கும் முக்கிய நிலை இதுவாகும். இந்த நிலை உடலில் ஏற்படும் கட்டி காரணமாகவோ அல்லது சில மருந்துகளின் பக்க விளைவாகவோ ஏற்படலாம். கைகளும் கால்களும் மெலிந்து, வயிறு பெரிதாக இருப்பது இதன் முக்கிய அறிகுறியாகும் .
| குஷிங் நோய்க்குறியின் பொதுவான அறிகுறிகள் | |
|---|---|
| முகத்தை பெரிதாக்குதல் | சிலர் இதை 'சந்திர முகம்' என்றும் அழைக்கிறார்கள். |
| தோளில் ஒரு கொழுப்புக் கட்டி | 'எருமைத் திமில்' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. |
| உடலில் கோடுகள் தோன்றுவது | வயிறு, இடுப்பு மற்றும் மார்பகங்கள் போன்ற பகுதிகளில் ஏற்படும் இளஞ்சிவப்பு அல்லது ஊதா நிற தழும்புகள். |
| தோல் மெலிதல் | தோல் மிகவும் மெல்லியதாகவும், எளிதில் சிராய்ப்பு ஏற்படக்கூடியதாகவும் உள்ளது. |
| பிற அம்சங்கள் | காயம் ஆறுவதில் தாமதம், முகப்பரு. |
உங்களுக்கு இந்த அறிகுறிகள் இருந்தால், நீங்கள் கண்டிப்பாக மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி
இது அறிகுறிகளின் தொகுப்பாகும். இந்த நிலை , வகை 2 நீரிழிவு நோய் , இதய நோய் அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இந்த நிலை உள்ளவர்களுக்கு ஆப்பிள் வடிவ உடல் இருக்கும், அதாவது அவர்களின் வயிற்றுப் பகுதியில் அதிக கொழுப்பு இருக்கும்.
உங்களிடம் பின்வரும் பண்புகள் உள்ளன:மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அறிகுறிகள் இருந்தால், மருத்துவரால் இந்த நிலையைக் கண்டறிய முடியும்.
- இடுப்புச் சுற்றளவு: பெண்களுக்கு 35 அங்குலத்திற்கும் அதிகமாகவும், ஆண்களுக்கு 40 அங்குலத்திற்கும் அதிகமாகவும்.
- உயர் இரத்த அழுத்தம் : 130/80 மிமீ மெர்குரி அல்லது அதற்கு மேல்.
- அதிகரித்த இரத்த சர்க்கரை.
- உயர்ந்த டிரைகிளிசரைடு அளவுகள்: 150 மி.கி/டெசி.லி-க்கு மேல்.
- நல்ல கொழுப்பின் (HDL கொழுப்பு) குறைந்த அளவு: ஆண்களுக்கு 40 mg/dL-க்கும் குறைவாகவும், பெண்களுக்கு 50 mg/dL-க்கும் குறைவாகவும்.
மருத்துவ தரம் வாய்ந்த அதிநவீன செவிப்புலன் கருவிகள்
காதில் தெளிவான செவிப்புலன் மற்றும் சத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட மேம்பட்ட செவிப்புலன் கருவிகள்.
மேலும் அறிக →இந்த 'கார்டிசோல் தொப்பையை' எப்படி குறைப்பது?
மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதால் (அதாவது, கார்டிசோல் அளவைக் குறைப்பதால்) ஒரே இரவில் உங்கள் உடல் எடை குறைந்துவிடாது. இருப்பினும், மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. அது உங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவும். இவற்றை முயற்சித்துப் பாருங்கள்.
- தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அப்போது அதைச் செய்யும்போது உங்களுக்குச் சலிப்பு ஏற்படாது. ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 8,000 அடிகள் நடப்பதும், வாரத்தில் சில நாட்கள் எதிர்ப்புப் பயிற்சிகள் செய்வதும் சிறந்தவை. ஆனால், அளவுக்கு அதிகமாகச் செய்யாதீர்கள். ஓய்வின்றி உடற்பயிற்சி செய்வது கார்டிசோல் அளவையும் அதிகரிக்கக்கூடும்.
- தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: இரவில் நன்றாகத் தூங்குவது மிகவும் அவசியம். தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் செல்வதையும், எழுவதையும் வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 மணி நேரம் நன்றாகத் தூங்குங்கள். உங்கள் படுக்கையறையைக் குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் மனதையும் உடலையும் ஆசுவாசப்படுத்துங்கள்: தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் யோகா போன்றவை உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
- வெளிப்புறத்திற்குச் செல்லுங்கள்: பூங்கா போன்ற பசுமையான சூழலில் வெறும் 20 நிமிடங்கள் செலவிடுவது, கார்டிசோல் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
- புகைப்பிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்: புகைப்பிடிப்பதால் ஏற்படும் மற்ற தீய விளைவுகளுடன், அது கார்டிசோல் அளவை அதிகரித்து, தூக்கத்தையும் சீர்குலைக்கக்கூடும்.
- நல்ல சமூக உறவுகளைப் பேணுங்கள்: உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியையும் ஆறுதலையும் தரும் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் நேரம் செலவிடுவது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
'கார்டிசோல் தொப்பை'க்கு என்று பிரத்யேக உணவுமுறை ஏதேனும் உள்ளதா?
"கார்டிசோல் வயிற்றுப் பகுதிக்கான குறிப்பிட்ட உணவுமுறை" என்று எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், சில உணவுப் பழக்கவழக்கங்களைப் பின்பற்றுவது, உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைக்கவும் கார்டிசோல் உற்பத்தியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
கார்டிசோலைக் குறைக்க உதவும் உணவுகள்:
- மெக்னீசியம் சத்து நிறைந்த உணவுகள்: அவகாடோ, வாழைப்பழங்கள், டார்க் சாக்லேட், ப்ரோக்கோலி, கீரை.
- ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்த உணவுகள்: சால்மன் மற்றும் சூரை போன்ற மீன்கள், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள் மற்றும் வால்நட்ஸ்.
- குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல உணவுகள்: தயிர், கம்பூச்சா.
அதிக சர்க்கரையுள்ள உணவுகள், பானங்கள், மதுபானம் மற்றும் அதிகப்படியான காஃபின் உட்கொள்ளல் ஆகியவை கார்டிசோல் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும்.
மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை இதற்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. அது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுக்கும் முன்னுரிமை அளிக்கிறது. அதாவது,
- ஏராளமான பழங்கள், காய்கறிகள், மூலிகைகள்
- கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள்
- முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ், பார்லி, பழுப்பு அரிசி)
- ஆலிவ் எண்ணெய்
- ஒமேகா-3 நிறைந்த மீன்கள்
- சீஸ் மற்றும் தயிர் அளவோடு
- மிகக் குறைந்த சிவப்பு இறைச்சி
- சர்க்கரையும் இனிப்பான பானங்களும் கிட்டத்தட்ட இல்லை.
கார்டிசோலைக் குறைக்கும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஏதேனும் உள்ளனவா?
'கார்டிசோலைக் குறைப்பதாக' அல்லது 'தொப்பைக் கொழுப்பைக் குறைப்பதாக'க் கூறும் துணை உணவுகள் விஷயத்தில் மிகவும் கவனமாக இருங்கள். இவை மன அழுத்தத்திற்கோ அல்லது கார்டிசோல் அளவுகளுக்கோ அற்புதத் தீர்வுகள் அல்ல. உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து வைட்டமின்களையும் தாதுக்களையும் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவின் மூலமே பெற்றுக்கொள்ளலாம்.
அஸ்வகந்தா மற்றும் ரோடியோலா போன்ற சில மூலிகைகள் கார்டிசோல் அளவைக் குறைக்கக்கூடும் என்று சில ஆய்வுகள் கூறினாலும், அவை உடல் எடை குறைப்பிற்கு உதவுகின்றன என்பது நிரூபிக்கப்படவில்லை. மேலும், இது குறித்து கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.
மிக முக்கியமாக: உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்காமல் எந்தவொரு சத்து மாத்திரையையோ அல்லது மூலிகையையோ பயன்படுத்தத் தொடங்காதீர்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- 'கார்டிசோல் பெல்லி' என்பது ஒரு மருத்துவச் சொல் அல்ல, மாறாக மக்களிடையே உள்ள ஒரு பொதுவான சொல்.
- தொப்பையில் கொழுப்பு சேர்வதற்குப் பல காரணங்கள் உள்ளன. உணவுமுறை, உடற்பயிற்சியின்மை, தூக்கமின்மை, மரபணுக்கள் மற்றும் ஹார்மோன்கள் ஆகியவை அவற்றில் முக்கியக் காரணங்களாகும்.
- மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் கார்டிசோல், தொப்பையில் கொழுப்பு சேர்வதற்கு நேரடியாகக் காரணமாகிறது என்பது பலருக்கு நிரூபிக்கப்படவில்லை.
- இருப்பினும், குஷிங்ஸ் சிண்ட்ரோம் போன்ற சில மருத்துவ நிலைகள், கார்டிசோல் அளவை அதிகரித்து, தொப்பைக் கொழுப்புக்கு வழிவகுக்கும். உங்களுக்கு வேறு ஏதேனும் அசாதாரண அறிகுறிகள் இருந்தால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்.
- உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவதே ஆகும். அதாவது, சமச்சீரான உணவை உண்பது, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது, போதுமான அளவு உறங்குவது மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் கையாள்வது ஆகியவை ஆகும்.
- மருத்துவ ஆலோசனையின்றி 'கார்டிசோலைக் குறைக்கும்' எந்தவொரு துணை மருந்துகளையும் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.