நீரிழிவு நோய்க்கு மருந்து மட்டும் போதாது! ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு நீங்கள் இந்த விஷயங்களைத் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருப்பதாக உங்கள் மருத்துவர் கூறும்போது, ​​உங்கள் மனதில் முதலில் தோன்றுவது, "சரி, இனி என் வாழ்நாள் முழுவதும் நான் மருந்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டுமே" என்பதாக இருக்கலாம். நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த மருந்து மட்டுமே ஒரே வழி என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் அது உண்மையல்ல. மருந்து என்பது இந்தப் பயணத்தின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. நீங்கள் உண்ணும் உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் மன ஆரோக்கியம் உள்ளிட்ட உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கை முறை, இன்னும் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இன்று, மருந்துகளுக்கு அப்பாற்பட்டு, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் மூலம் நீரிழிவு நோயை எவ்வாறு திறம்பட நிர்வகிப்பது என்பது பற்றிப் பேசுவோம்.

வாழ்க்கை முறை ஏன் இவ்வளவு முக்கியமானது?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த மருந்துகள் மட்டும் போதாது. உங்கள் உணவுமுறை, உடல் செயல்பாடு மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகிய அனைத்தும் உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை நேரடியாகப் பாதிக்கின்றன.

சிந்தித்துப் பாருங்கள், இன்சுலின் என்பது நமது உடலின் செல்கள் சர்க்கரையை (குளுக்கோஸ்) ஆற்றலாகப் பயன்படுத்த உதவும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். இந்த இன்சுலினின் செயல்பாடு பாதிக்கப்படும்போது நீரிழிவு நோய் ஏற்படுகிறது. இரத்தச் சர்க்கரை அளவு நீண்ட காலமாக அதிகமாக இருந்தால், அது பார்வை இழப்பு, நரம்பு பாதிப்பு, இதய நோய், சிறுநீரக நோய் மற்றும் ஈறு நோய் போன்ற கடுமையான சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைப் பழக்கவழக்கங்களைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் இந்தச் சிக்கல்கள் அனைத்தையும் தடுக்க முடியும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, அவ்வாறு செய்யாதவர்களைக் காட்டிலும் இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் பாதியாக இருப்பதாகச் சில ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

உடல் எடையைக் குறைப்பதும் உடற்பயிற்சி செய்வதும், உங்கள் உடலின் செல்கள் இன்சுலினுக்குச் சிறப்பாகப் பதிலளிக்க உதவும். சிலருக்கு, இந்த வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் மிகவும் வெற்றிகரமாக அமைவதால், அவர்களால் மருந்துகள் இல்லாமலேயே தங்கள் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த முடிகிறது (நோய் தணிவு நிலை).

உணவின் மூலம் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த முடியுமா?

நீரிழிவு நோய்க்கு என்று பிரத்யேகமான 'மந்திர' உணவுமுறை எதுவும் இல்லை. ஆனால், சமச்சீரான, சத்தான உணவு உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், இரத்தச் சர்க்கரை அளவை நிலையாக வைத்திருக்கவும் உதவும். அதைச் செய்வதற்கு நீங்கள் என்ன செய்யலாம் என்று பார்ப்போம்.

• இன்றே சர்க்கரை பானங்கள் அருந்துவதை நிறுத்துங்கள்: இனிப்பு பானங்கள் மற்றும் பல்வேறு விளையாட்டுப் பானங்களில் 9 தேக்கரண்டி வரை சர்க்கரை இருக்கலாம். இவை தேவையற்ற கலோரிகளைச் சேர்ப்பதோடு, உடல் எடை அதிகரிக்கவும் வழிவகுக்கின்றன. அதற்குப் பதிலாக, தண்ணீர், சர்க்கரை சேர்க்காத தேநீர், பெலிமல் அல்லது ரணவாரா போன்றவற்றை அருந்துங்கள்.

• குறைந்த மாவுச்சத்து உள்ள காய்கறிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்:இந்தக் காய்கறிகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் கலோரிகளும் குறைவாக உள்ளன. மேலும், இவற்றில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளன. ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், பீன்ஸ், கேரட், தக்காளி, கீரைகள் மற்றும் காலிஃபிளவர் ஆகியவை இந்த வகையின் கீழ் வருகின்றன. உங்கள் தட்டில் பாதியளவு இந்தக் காய்கறிகளால் நிரப்பப்பட வேண்டும் என்று அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது.

• தட்டு முறை: இது மிகவும் எளிமையானது. உங்கள் தட்டை மனதிற்குள் நான்கு பகுதிகளாகப் பிரித்துக் கொள்ளுங்கள்.

• பரிமாறும் அளவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: நாம் பல நேரங்களில், நமக்குத் தெரியாமலேயே அதிகமாகச் சாப்பிட்டுவிடுகிறோம். ஒரு கப் சாதம், அரை கப் சமைத்த நூடுல்ஸ் அல்லது ஒரு துண்டு ரொட்டி போன்ற பரிமாறும் அளவுகளைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். வீட்டில் அளந்து சாப்பிடுவதற்கு நீங்கள் பழகிவிட்டால், வெளியே செல்லும்போது சரியான அளவைக் கணிப்பது எளிதாகிவிடும்.

• சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் மாவுப் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்:வெள்ளை ரொட்டி, கேக்குகள் மற்றும் பிஸ்கட்கள் போன்றவை இரத்தச் சர்க்கரை அளவில் திடீர் உயர்வை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதற்குப் பதிலாக, பழுப்பு அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, இரத்தச் சர்க்கரை உயர்வுகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. ஆனால் நீங்கள் இனிப்பு வகைகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை. அவ்வாறு செய்வது உங்கள் ஆசையை அதிகரிக்கக்கூடும். எப்போதாவது ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது பரவாயில்லை, ஆனால் அதை ஒரு பழக்கமாக ஆக்கிக்கொள்ளாதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி ஒரு மருந்து போன்றது!

உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், 24 மணி நேரத்திற்கு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. உங்கள் தசைகள் செயல்படும் ஒவ்வொரு முறையும், அவை ஆற்றலுக்காக உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துகின்றன. உடற்பயிற்சி உங்கள் செல்களை இன்சுலினுக்கு அதிக உணர்திறன் கொண்டதாகவும் ஆக்குகிறது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் மணிக்கணக்கில் நேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை. ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் எழுந்து நடப்பது அல்லது உடலை நீட்டி விடுவது போன்ற சிறிய செயல்களில் இருந்து தொடங்குங்கள். இதுபோன்ற குறுகிய நேரச் செயல்பாடுகள் கூட இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

நாள் முழுவதும் 10 நிமிட உடற்பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் சேர்த்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அது தோட்டம் அமைத்தல், நடனமாடுதல், உங்கள் குழந்தைகளுடன் விளையாடுதல் அல்லது நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதாக இருக்கலாம். கடைக்குச் செல்லும்போது வாகனத்தை சற்றுத் தொலைவில் நிறுத்திவிட்டு நடந்து செல்வதும் ஒரு நல்ல யோசனையாகும். வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வதே இலக்காக இருக்க வேண்டும் (உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 5 நாட்கள்) .

மன அழுத்தமும் தீய பழக்கங்களும் நீரிழிவு நோயை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன?

நீரிழிவு நோயுடன் வாழ்வது சில சமயங்களில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, ஓய்வெடுப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறிவது அவசியம். நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது. இந்த ஹார்மோன், இரத்தத்தில் சர்க்கரையை வெளியிடுமாறு கல்லீரலுக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது. நீடித்த மன அழுத்தம், இரத்தச் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கவும், செல்கள் இன்சுலினுக்கு எதிர்ப்புத் தன்மை கொண்டவையாக மாறவும் காரணமாகலாம்.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கெட்ட பழக்கங்களைக் கைவிடவும் இவற்றை முயற்சித்துப் பாருங்கள்:

• மனதை ஆசுவாசப்படுத்திக் கொள்வதற்கான வழிகள்: ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள், யோகா, தியானம், உங்களுக்குப் பிடித்தமான இசைக்கு நடனமாடுதல் போன்றவற்றை முயற்சி செய்யுங்கள். பகலில் உங்களுக்குப் பிடித்தமான விஷயங்களைச் செய்வதற்குச் சிறிது நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்.
• யாரிடமாவது பேசுங்கள்: நீங்கள் நம்பும் நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றிப் பேசுங்கள். நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கு மனச்சோர்வு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு அதிகம். எனவே, நீங்கள் முன்பை விட மகிழ்ச்சி குறைவாகவோ அல்லது ஊக்கம் குறைந்ததாகவோ உணர்ந்தால், அது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகப் பேசுங்கள்.
• போதுமான அளவு தூங்குங்கள்: போதுமான அளவு தூங்காமல் இருப்பது மன அழுத்தத்தையும் மனநிலை மாற்றங்களையும் அதிகரிக்கக்கூடும். அதுமட்டுமின்றி, இன்சுலின் எதிர்ப்புத்தன்மையை அதிகரித்து, பசியைத் தூண்டி, உடல் எடையைக் குறைப்பதையும் கடினமாக்கும். இரவில் குறைந்தது 7 மணி நேரமாவது தூங்குங்கள்.இது அவசியம். தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
• புகைப்பிடிப்பதை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கவும்: நிக்கோட்டின் செல்களில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் அவை இன்சுலினுக்குக் குறைவாகவே பதிலளிக்கின்றன. இது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை மேலும் மோசமாக்கும். மேலும், புகைப்பிடித்தல் இதய நோய் மற்றும் சிறுநீரக நோய் போன்ற சிக்கல்களின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

மருத்துவப் பரிசோதனைகளும் ஆதரவும் இன்றியமையாதவை.

நீரிழிவு நோய், மற்ற உடல்நலப் பிரச்சனைகள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. அதனால்தான், தவறாமல் மருத்துவப் பரிசோதனைகளைச் செய்துகொள்வது அவசியம். வழக்கமான கண் பரிசோதனைகள், பல் மருத்துவப் பரிசோதனைகள் மற்றும் இரத்த அழுத்தப் பரிசோதனைகளைத் தவறவிடாதீர்கள். உங்களுக்கு என்னென்ன பரிசோதனைகள் தேவை, அவற்றை எவ்வளவு அடிக்கடி செய்துகொள்ள வேண்டும் என்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

உங்கள் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தும் இந்தப் பயணத்தில் நீங்கள் தனியாக இல்லை. உங்கள் மருத்துவர், குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களின் ஆதரவைப் பெறுங்கள். இதை அவர்களிடம் தெரியப்படுத்துவது உங்களுக்குப் பெரும் பலமாக அமையும்.