உங்கள் மன அழுத்தத்திற்கும் நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் அருந்தும் உணவுக்கும் தொடர்பு உள்ளதா? (மன அழுத்தம் மற்றும் உணவுமுறை)

உங்கள் இதயத்தில் ஒரு பெரும் பாரம், சோகம், தனிமை, அல்லது எதையும் செய்ய மனமில்லாத ஒரு உணர்வை நீங்கள் எப்போதாவது உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? மருத்துவ ரீதியாக இந்த நிலையை நாம் மனச்சோர்வு என்று அழைக்கிறோம், அல்லது பலருக்குத் தெரிந்தபடி, 'மன அழுத்தம்' (Depression). இதற்கு மருந்து மட்டுமே ஒரே தீர்வு என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். உண்மைதான், மனச்சோர்வு என்பது மருத்துவ சிகிச்சை தேவைப்படும் ஒரு நிலை. ஆனால், நாம் அன்றாடம் உண்ணும் மற்றும் பருகும் விஷயங்களும் நமது மகிழ்ச்சி மற்றும் மன நலத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், மனச்சோர்வை முழுமையாகக் குணப்படுத்த முடியும் என்று இது கூறவில்லை. ஆனால் உங்கள் மருத்துவ சிகிச்சையுடன், ஒரு நல்ல உணவுப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றுவது நீங்கள் விரைவாக மீண்டு வர உதவும்.

மூளை செல்களைப் பாதுகாக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்

சுருக்கமாகச் சொன்னால், நமது உடல்கள் இயற்கையாகவே 'ஃப்ரீ ரேடிக்கல்ஸ்' எனப்படும் துகள்களை உற்பத்தி செய்கின்றன. அவை உடலில் குவியும்போது, ​​நமது உடல் செல்களைச் சேதப்படுத்தி, நம்மை விரைவாக வயதாக்கி, மேலும் பல நோய்களுக்கும் வழிவகுக்கின்றன. இந்தச் சேதத்தால் மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படக்கூடிய உறுப்புகளில் ஒன்று நமது மூளை என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

ஆகவே, இந்தத் தீங்கு விளைவிக்கும் துகள்களை முழுமையாகத் தடுக்க வழி இல்லை என்றாலும், அவற்றின் தாக்கத்தை நம்மால் குறைக்க முடியும். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த உணவுகள் இங்குதான் பயன்படுகின்றன. இவை நமது செல்களைப் பாதுகாக்கும் காவலர்களைப் போன்றவை.

மனதை அமைதிப்படுத்தும் 'புத்திசாலித்தனமான' கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அல்லது ஸ்டார்ச்சுகள், மகிழ்ச்சியைத் தரும் செரோடோனின் எனும் வேதிப்பொருளுடன் நேரடியாகத் தொடர்புடையவை. நமது செரோடோனின் அளவு குறைவாக இருக்கும்போது, ​​சில சமயங்களில் நமக்கு திடீரென இனிப்புகளின் மீது நாட்டம் ஏற்படுகிறது என்று நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள்.

ஆனால், இங்கே நாம் மிகவும் புத்திசாலித்தனமாக இருக்க வேண்டும். நாம் 'புத்திசாலித்தனமான' அல்லது 'சிக்கலான மாவுச்சத்துக்களை' தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். கேக்குகள், பிஸ்கட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் போன்ற 'எளிய மாவுச்சத்துக்களை' நாம் தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில், அவை தரும் இன்பம் உடனடியானது மற்றும் விரைவில் மறைந்துவிடும்.

• ஸ்மார்ட் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: பழுப்பு அரிசி, பக்வீட், ஓட்ஸ், பார்லி போன்ற முழு தானியங்கள், புதிய பழங்கள், காய்கறிகள், பயறு வகைகள் மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்றவை.

ஆற்றலுக்கும் கவனத்திற்கும் புரதம்

வான்கோழி, சூரை மீன் மற்றும் கோழி போன்ற உணவுகளில் டிரிப்டோஃபான் எனப்படும் அமினோ அமிலம் உள்ளது. இதுதான் மூளை, மேலே குறிப்பிட்ட செரோடோனினை உருவாக்க உதவுகிறது. நீங்கள் ஒருமுகப்படுத்தப்பட்ட கவனத்துடன் இருக்க வேண்டிய சமயங்களில், புரதம் நிறைந்த உணவை உண்பது ஒரு நல்ல யோசனையாகும். ஒரு நாளைக்கு பலமுறை உங்கள் உணவில் புரதத்தைச் சேர்த்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.

• புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்: பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு வகைகள், கொழுப்பற்ற மாட்டிறைச்சி, குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ், மீன், பால், கோழி இறைச்சி, சோயா பொருட்கள் மற்றும் தயிர்.

வைட்டமின் பி மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை

ஸ்பெயினில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், பி வைட்டமின் ஃபோலேட்டை குறைவாக உட்கொள்ளும் ஆண்களிடமும் (குறிப்பாக புகைப்பிடிப்பவர்களிடமும்), மற்றும் பி12 வைட்டமின் குறைவாக உட்கொள்ளும் பெண்களிடமும் (குறிப்பாக புகைப்பிடிப்பவர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களிடமும்) மனச்சோர்வு அதிகமாகக் காணப்பட்டது.

இந்த வைட்டமின்களுக்கும் மனச்சோர்வுக்கும் இடையே உள்ள தொடர்பைக் கண்டறியும் முதல் ஆய்வு இதுவல்ல. இருப்பினும், ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகள் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்துகின்றனவா, அல்லது முறையாகச் சாப்பிடாததால் மனச்சோர்வு ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகளை ஏற்படுத்துகிறதா என்பது குறித்து ஆராய்ச்சியாளர்களுக்கு இன்னும் தெளிவு இல்லை.

காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையின் மூலம் இந்த இரண்டு பி வைட்டமின்களையும் நாம் எளிதாகப் பெறலாம்.

• ஃபோலேட் சத்து நிறைந்த உணவுகள்: பயறு வகைகள் (பருப்பு, கொண்டைக்கடலை), கொட்டைகள், பல பழங்கள் மற்றும் அடர் பச்சை நிற காய்கறிகள் (கீரை, கேல்).
• வைட்டமின் பி12 நிறைந்த உணவுகள்: குறைந்த கொழுப்புச் சத்து கொண்ட அனைத்து விலங்குப் பொருட்களும், உதாரணமாக மீன் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்.

சூரியனிலிருந்து கிடைக்கும் வைட்டமின் D-யின் சக்தி

வைட்டமின் டி ஏற்பிகள் நமது மூளை உட்பட உடல் முழுவதும் காணப்படுகின்றன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? சமீபத்திய தேசிய ஆய்வு ஒன்றில் , வைட்டமின் டி அளவு குறைவாக உள்ளவர்களுக்கு மனச்சோர்வு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. நமது நாட்டில் அதிக சூரிய ஒளி கிடைக்காததால், இது ஒரு பெரிய பிரச்சனை இல்லை என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால், நாள் முழுவதும் வீட்டிற்குள் வேலை செய்து, அதிக சூரிய ஒளி படாதவர்களுக்கும் இந்தக் குறைபாடு ஏற்படலாம்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது என்பது குறித்து இன்னும் தெளிவான கருத்து இல்லை என்றாலும், அதிகப்படியான வைட்டமின் டி எடுத்துக்கொள்வது நல்லதல்ல. அது கால்சியம் அளவுகளையும் சிறுநீரகச் செயல்பாட்டையும் பாதிக்கக்கூடும். எனவே, உங்களுக்கு அத்தகைய குறைபாடு இருப்பதாகச் சந்தேகித்தால், ஆலோசனைக்காக ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது சிறந்தது.

இந்த இரண்டு கனிமங்களையும் மறந்துவிடாதீர்கள்!

செலினியம்

குறைந்த செலினியம் அளவுகளுக்கும் மனநிலை மாற்றங்களுக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பெரியவர்களுக்கான செலினியத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு 55 மைக்ரோகிராம் ஆகும். இதை மாத்திரைகள் மூலம் பெறுவதை விட, உணவின் மூலம் பெறுவதே சிறந்தது.

• செலினியம் நிறைந்த உணவுகள்: பயறு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், கொழுப்பற்ற இறைச்சிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், கொட்டைகள் (குறிப்பாக பிரேசில் கொட்டைகள். ஆனால் இவற்றை அடிக்கடி அல்லது ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக உண்ண வேண்டாம், ஏனெனில் செலினியம் நச்சுத்தன்மை ஏற்படலாம்), கடல் உணவுகள் (சிப்பிகள், மட்டிகள், மத்தி மீன்கள், நண்டுகள்), மற்றும் முழு தானியங்கள்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

சமீபத்தில், போதுமான ஒமேகா-3-களை உட்கொள்ளாத சமூகங்களில் பெரும் மனச்சோர்வுக் கோளாறு அதிகமாகக் காணப்படுவதாக விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். மேலும், ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவான மீனை குறைவாக உண்பவர்களுக்கு மனச்சோர்வு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று பிற ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஒரு கூடுதல் நன்மையாக, ஒமேகா-3-கள் உங்கள் இதயத்திற்கும் மிகவும் நல்லது.

• ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவுகள்: கொழுப்புள்ள மீன்கள் (சால்மன், மத்தி மற்றும் சூரை மீன்), ஆளிவிதை, கனோலா மற்றும் சோயாபீன் எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் (குறிப்பாக வால்நட்), மற்றும் அடர் பச்சை இலைக் காய்கறிகள்.

உங்கள் எடையும் வாழ்க்கை முறையும் கூட முக்கியமானவை.

உடல் பருமன் கொண்டவர்களுக்கு மனச்சோர்வு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். மேலும், மனச்சோர்வு உள்ளவர்களுக்கு உடல் பருமன் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளும் அதிகம். மனச்சோர்வின் காரணமாக நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திலும் ஹார்மோன்களிலும் ஏற்படும் மாற்றங்களே இதற்குக் காரணம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.

நல்லவேளையாக, இந்தக் கட்டுரையில் நாம் விவாதித்தபடி, சத்தான உணவைப் பின்பற்றுவது ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்க உங்களுக்கு உதவும்.

மேலும், மது மற்றும் போதைப்பொருட்கள் உங்கள் மனநிலையையும் தூக்கத்தையும் நேரடியாகப் பாதிக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதுமட்டுமல்லாமல், நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்காக மருந்து எடுத்துக்கொண்டிருந்தால், அது அந்த மருந்துகளின் செயல்திறனையும் குறைக்கக்கூடும். காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற காஃபின் கலந்த பானங்கள் உங்களுக்கு அமைதியின்மையை ஏற்படுத்தி, இரவில் தூங்குவதைக் கடினமாக்கும். மதியம் 12 மணிக்கு மேல் காஃபின் அருந்துவதை நிறுத்துவது நல்லது.