உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது எப்படி? (இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பது எப்படி?)

நம் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் முக்கிய எரிபொருள் இரத்தச் சர்க்கரை, அல்லது நாம் அதை குளுக்கோஸ் என்று அழைக்கிறோம். இருப்பினும், இந்த சர்க்கரை அளவு நீண்ட காலத்திற்கு அதிகமாக இருந்தால், அது நீரிழிவு நோய் போன்ற பல கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். எனவே, நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பும் எவருக்கும், தங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது எப்படி என்பதை அறிந்திருப்பது மிகவும் முக்கியம். அதிர்ஷ்டவசமாக, உடற்பயிற்சி செய்வது, சரியான உணவு முறையைப் பின்பற்றுவது, தேவைப்பட்டால் மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது போன்ற எளிய விஷயங்கள் மூலம் இந்த நிலையை நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடியும்.

நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) தேர்ந்தெடுப்போம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது நாம் ' ஸ்டார்ச்சுகள் ' என்று அழைப்பவற்றில் பல வகைகள் உள்ளன. அவற்றில் ஒரு வகை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும். இவை மிக விரைவாக செரிக்கப்பட்டு, இரத்தத்தில் சேர்க்கப்படும் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகின்றன. நீங்கள் ஒரு இனிப்பான பானத்தைக் குடிக்கும்போதோ அல்லது இனிப்பான உணவை உண்ணும்போதோ இதுதான் நடக்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு திடீரென அதிகரிக்கிறது.

மற்றொரு வகை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும். இவற்றில் ஸ்டார்ச் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை அடங்கும். இவை செரிமானம் ஆவதற்கு அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வதால், குளுக்கோஸ் இரத்தத்தில் மெதுவாக வெளியிடப்படுகிறது. இதன் பொருள், இந்த உணவுகளைச் சாப்பிட்ட உடனேயே இரத்த சர்க்கரை அளவு திடீரென அதிகரிப்பதில்லை. மேலும், இவற்றில் அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் உள்ளன.

சிக்கலான மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. இதோ சில உதாரணங்கள்:

• தானியங்கள் (உதாரணமாக, கொண்டைக்கடலை, பச்சை அவரை)
• பழம் (முழுப் பழமாக)
• சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்
• பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி போன்ற முழு தானிய உணவுகள்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

நார்ச்சத்தும் ஒரு வகையான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்தான். ஆனால், அதன் சிறப்பு என்னவென்றால், நமது உடலால் அவற்றை ஜீரணித்து குளுக்கோஸாக மாற்ற முடியாது. எனவே, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்பது இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிப்பதில்லை. மேலும், நார்ச்சத்தில் வேறு பல நன்மைகளும் உள்ளன. அது செரிமானத்தை எளிதாக்குகிறது, வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தந்து தேவையற்ற உணவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, அத்துடன் இதய நோய் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது.

நார்ச்சத்தில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன: கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து. இவற்றில், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் குறிப்பாகப் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.

✨ கேட்டல் ஆரோக்கியம் Verified Partner

மருத்துவ தரம் வாய்ந்த அதிநவீன செவிப்புலன் கருவிகள்

காதில் தெளிவான செவிப்புலன் மற்றும் சத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட மேம்பட்ட செவிப்புலன் கருவிகள்.

மேலும் அறிக →

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் யாவை?

கிளைசெமிக் குறியீடு ( GI) என்பது ஒரு உணவை உண்ட பிறகு நமது இரத்த சர்க்கரை அளவு எவ்வளவு விரைவாக உயர்கிறது என்பதன் அளவீடு ஆகும். தூய குளுக்கோஸின் கிளைசெமிக் குறியீடு 100 ஆகும்.

• கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) 55 அல்லது அதற்கும் குறைவாக உள்ள உணவுகள், இரத்தச் சர்க்கரை அளவை மெதுவாக உயர்த்தும் ஆரோக்கியமான உணவுகளாகும்.
• 55-க்கு மேல் கிளைசெமிக் குறியீட்டு (GI) மதிப்பு கொண்ட உணவுகள், இரத்தச் சர்க்கரை அளவை வேகமாக உயர்த்தும் உணவுகளாகும்.

எனவே, உங்கள் உணவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) கொண்ட உணவுகளை அதிகமாகச் சேர்ப்பது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். உதாரணமாக, வெள்ளை ரொட்டியை விட முழு கோதுமை ரொட்டி குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு (GI) மதிப்புள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், பசியாக இருக்கும்போதும் சர்க்கரையைப் பற்றிக் கவலைப்படாமல் உணவை உட்கொள்ளலாம்.

நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதன் முக்கியத்துவம்

உடற்பயிற்சி செய்வது, அதாவது உடலை அசைப்பது, இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். நாம் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது, ​​நமது உடல் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதற்காக, தசைகளிலும் கல்லீரலிலும் சேமிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை எரிக்கிறது. இவ்வாறு சேமிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் தீர்ந்துபோகும்போது, ​​உடல் நமது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அந்த அளவிற்கு உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு குறைவாக இருக்கும்.

இருப்பினும், உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், உடற்பயிற்சியின் போதும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் பாதுகாப்பான வரம்பிற்குள் இருப்பதை உறுதி செய்ய அவற்றைச் சரிபார்ப்பது அவசியம். நடுக்கம்,தலைசுற்றல் மற்றும் பலவீனம் போன்ற குறைந்த இரத்த சர்க்கரை அளவின் (ஹைப்போகிளைசீமியா) அறிகுறிகளை நீங்கள் உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும்.

வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள், அதாவது வேகமான நடைப்பயிற்சி அல்லது நீச்சல் போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது பொதுவாக ஒரு நல்ல யோசனையாகும். உங்கள் தினசரி வழக்கத்திலும் சிறிய அளவிலான உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

• மின்தூக்கிக்குப் பதிலாகப் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• கடைக்குச் செல்லும்போது, ​​வாகனம் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக மிதிவண்டியில் செல்லுங்கள் அல்லது நடந்து செல்லுங்கள்.
• தொலைக்காட்சி பார்த்தபடி சுற்றித் திரியுங்கள்.

உணவுக்குப் பிறகு சிறிது தூரம் நடப்பதன் பெரும் நன்மைகள்

பொதுவாக, நாம் சாப்பிட்ட 30 முதல் 90 நிமிடங்களுக்குள் இரத்தச் சர்க்கரையின் அளவு உயர்கிறது. இதைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த, நிரூபிக்கப்பட்ட வழிகளில் ஒன்று, சாப்பிட்ட பிறகு சிறிது தூரம் நடப்பது. சமீபத்திய ஆய்வு ஒன்றில், சாப்பிட்ட பிறகு சுமார் 3 நிமிடங்கள் நடப்பது கூட இரத்தச் சர்க்கரை உயர்வதைத் தடுக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. சுமார் 10 நிமிடங்கள் நடப்பது இன்னும் சிறந்தது என்றும் உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது. ஏனெனில், அப்போது நமது உடல் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனுக்கு அதிக உணர்திறன் கொண்டதாக மாறுகிறது. இன்சுலின் தான் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை செல்களுக்குள் எடுத்துச் சென்று ஆற்றலாக மாற்றுகிறது.

ஆகவே நினைவில் கொள்ளுங்கள், இரவு உணவிற்குப் பிறகு சோபாவில் அமர்ந்து தொலைக்காட்சி பார்ப்பதற்குப் பதிலாக, தோட்டத்தைச் சுற்றி ஒரு சிறிய நடைப்பயணம் மேற்கொள்வது கூட உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் நீங்கள் செய்யும் ஒரு சிறந்த முதலீடாகும்.

போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்காதபோது, ​​உங்கள் உடலில் நீர்ச்சத்து குறையலாம். அதாவது, உங்கள் உடலில் உள்ள நீரின் அளவு குறைகிறது. இது உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள நீரின் அளவைக் குறைத்து, சர்க்கரையின் செறிவை அதிகரிக்கிறது. இதனால் உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு உயர்கிறது.

நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவருக்கு அதிக தாகம் ஏற்பட்டால், அது அவருடைய இரத்தச் சர்க்கரை அளவு மிக அதிகமாக இருப்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம். ஒரு நாளைக்குக் குடிக்க வேண்டிய நீரின் அளவு என்று எதுவும் நிர்ணயிக்கப்படவில்லை என்றாலும், ஆரோக்கியமான வயது வந்த ஒருவர் ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 4-6 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வெப்பமான நாட்களிலும் உடற்பயிற்சியின் போதும் அதிகமாகத் தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் சிறுநீர் அடர் மஞ்சள் நிறமாக மாறக்கூடும்.

உடல் எடையைக் குறைப்பது சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், சிறிதளவு எடையைக் குறைப்பது இதய நோய் உட்பட பல நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். மேலும், சிறிதளவு எடை குறைப்பு கூட இரத்த சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலால் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்த முடியும். இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது.

நீங்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்காக மருந்து எடுத்துக் கொண்டிருந்தால், உடல் எடையைக் குறைப்பது உங்கள் மருந்து அளவைக் குறைக்க அல்லது அதை எடுத்துக்கொள்வதையே நிறுத்த உதவக்கூடும். உங்கள் உடல் எடையில் 5% அளவு குறைப்பது கூட, உங்கள் இரத்த சர்க்கரைக் கட்டுப்பாட்டில் ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். உங்களுக்குப் பொருத்தமான எடை இலக்கு மற்றும் உணவுத் திட்டத்தை அமைத்துக் கொள்ள உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த தூக்கமும் மிகவும் அவசியம்!

உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், போதுமான தூக்கம் இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் தொலைபேசிகள் மற்றும் டேப்லெட்டுகள் போன்ற மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பது, உங்கள் அறையை இருட்டாக வைத்திருப்பது போன்ற எளிய விஷயங்கள், நீங்கள் இரவில் நன்றாகத் தூங்க உதவும். இவை உதவவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்களுக்குத் தூக்கம் தொடர்பான ஏதேனும் பாதிப்பு உள்ளதா என்பதை அவர் கண்டறிந்து, அதற்கான சிகிச்சைத் திட்டத்தைப் பரிந்துரைப்பார்.

உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மருந்தை குறித்த நேரத்தில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் நீரிழிவு நோய்க்காக ஏதேனும் மருந்து எடுத்துக்கொண்டால், உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் சிகிச்சைத் திட்டத்தின் நோக்கம், உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை ஆரோக்கியமான வரம்பில் (மிக அதிகமாகவோ அல்லது மிகக் குறைவாகவோ இல்லாமல்) வைத்திருப்பதாகும். அந்த இலக்கை அடைய, உங்கள் மருந்துகளை மருத்துவர் பரிந்துரைத்தபடி, தவறாமல் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் . இன்சுலினின் ஒரு வேளை மருந்தை எடுக்கத் தவறினால் கூட, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை ஆரோக்கியமான வரம்பில் இருக்கும் கால அளவு கணிசமாகக் குறைந்துவிடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நீங்கள் ஒரு வேளை மருந்தை எடுக்கத் தவறினால், அது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

நமது இரத்த சர்க்கரை அளவை தவறாமல் பரிசோதிப்போம்.

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைத் தவறாமல் பரிசோதிப்பது மிகவும் முக்கியம். இந்த வழியில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளைப் பதிவு செய்வது, உங்கள் சிகிச்சைத் திட்டம் பலனளிக்கிறதா அல்லது ஏதேனும் மாற்றங்கள் செய்யப்பட வேண்டுமா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிக்க உதவும். குறிப்பாக உங்களுக்கு வகை 1 நீரிழிவு நோய் இருந்தால், நாள் முழுவதும் பலமுறை, குறிப்பாக உணவுக்கு முன், உடற்பயிற்சி செய்யும்போது மற்றும் உறங்கச் செல்லும் முன் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பரிசோதிக்க வேண்டும்.

விரல் நுனியில் இருந்து ஒரு துளி இரத்தத்தை எடுத்து, அதை மீட்டர் மூலம் பரிசோதிக்கும் முறைக்குக் கூடுதலாக, உடலில் அணியக்கூடிய தொடர்ச்சியான குளுக்கோஸ் கண்காணிப்பான்கள் (CGM) எனப்படும் கருவிகளும் உள்ளன. இவை ஒவ்வொரு சில நிமிடங்களுக்கும் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைத் தானாகவே அளந்து பதிவு செய்கின்றன.

சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதாகக் கூறப்படும் இயற்கை தயாரிப்புகள் உண்மையா?

சர்க்கரையைக் குறைப்பதாகக் கூறும் பல்வேறு உணவுப் bổணைகளும் இயற்கை பொருட்களும் சந்தையில் உள்ளன. இவற்றைப் பற்றிய சில அறிவியல் உண்மைகளைப் பார்ப்போம்.

• இலவங்கப்பட்டை: இலவங்கப்பட்டை இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும், குறிப்பாக வெறும் வயிற்றில் உள்ள குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
• ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்:உணவுக்குப் பிறகு இவற்றை அருந்துவது, இரத்தச் சர்க்கரையின் அளவு திடீரென உயர்வதைத் தடுக்க உதவும் என்பதற்கு ஆதாரங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்கள் இவற்றைப் பயன்படுத்தக் கூடாது.
• வெந்தய விதைகள்: வெந்தய விதைகளுக்கும் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் திறன் உண்டு என்பதற்கு ஆதாரங்கள் உள்ளன.
• மெக்னீசியம், ஜின்ஸெங், பெர்பெரின், புரோபயாடிக்குகள்: இவை குறித்தும் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்டு வருகிறது, ஆனால் முடிவுகள் முரண்பாடாக உள்ளன. மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

மிக முக்கியம்: உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மருந்துகளுக்குப் பதிலாக இதுபோன்ற உணவுப் bổணைகளை ஒருபோதும் பயன்படுத்தாதீர்கள் . இது போன்ற ஒன்றை நீங்கள் முயற்சி செய்ய விரும்பினால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி அனுமதி பெறுங்கள் .

இரத்தச் சர்க்கரை அளவு திடீரென அதிகரித்தால் என்ன செய்வது?

உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு திடீரென மிகவும் உயர்ந்தால், அதை ஹைப்பர் கிளைசீமியா என்று அழைக்கிறோம். உங்களுக்குப் பெரிதாக ஒன்றும் பிரச்சனையில்லை என்றாலும், சர்க்கரை அளவு அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

• சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்து அடங்கிய உணவுகள் மற்றும் பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.
• சர்க்கரை இல்லாத திரவங்களை, குறிப்பாக தண்ணீரை, ஏராளமாக அருந்தவும்.
• முடிந்தால், உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இருப்பினும், சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், உயர் இரத்த சர்க்கரை உயிருக்கு ஆபத்தை விளைவிக்கும். இது ஒரு மருத்துவ அவசரநிலை. உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்து, பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை இருந்தால், உடனடியாக மருத்துவமனையின் அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்கு (ETU) செல்லவும்.

மருத்துவமனையில், மருத்துவர்கள் உங்களுக்கு இன்சுலின், நரம்பு வழி திரவங்கள் மற்றும் தேவையான எலக்ட்ரோலைட்டுகளைக் கொண்டு சிகிச்சை அளிப்பார்கள்.