அது ஒரு வெயில் நிறைந்த செவ்வாய்க்கிழமை காலை. என் கிளினிக்கில், உரையாடல் சத்தமும், காலைத் தேநீரின் வாசனையும் மிகவும் இதமாக இருந்தது. நான் சந்திப்புப் பட்டியலைப் பார்த்துக் கொண்டிருந்தபோது நிமாலியின் பெயரைக் கண்டேன். நிமாலி, தன் குடும்பத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது எப்படி என்று ஆலோசனை கேட்க, அடிக்கடி என்னிடம் வருபவர். அதனால், நான் அவரிடம் பேசியது எனக்கு நினைவிருக்கிறது. வேலைக்கும் வீட்டு வேலைகளுக்கும் இடையில் சத்தான உணவைத் தயாரிப்பது எவ்வளவு கடினம் என்றும் அவர் என்னிடம் கூறியிருந்தார்.
நிமாலி ஒரு பெரிய புன்னகையுடன், ஆனால் கண்களில் லேசான கவலையுடன் மருத்துவமனைக்கு வந்தாள். அவள் தன் கையில் ஒரு சிறிய நோட்டுப் புத்தகத்தை வைத்தபடி, எனக்கு முன்னால் இருந்த நாற்காலியில் அமர்ந்தாள்.
“காலை வணக்கம், டாக்டர் பிரியா ,” என்று அவர் மென்மையாகக் கூறினார். “சமீப காலமாக என் குடும்பத்திற்கு நன்றாக உணவளிக்க முயற்சித்து வருகிறேன், ஆனால் அது எளிதாக இல்லை. எல்லா நல்ல உணவும் சுவையற்றது என்று குழந்தைகள் நினைக்கிறார்கள். எனக்குப் புதிதாக எந்த யோசனையும் தோன்றுவதில்லை.”
அவளுக்கு ஆறுதல் சொல்வது போல நான் புன்னகைத்துச் சொன்னேன், “நிமாலி, இது உனக்கு மட்டும் இல்லை, பலருக்கும் இந்தப் பிரச்சனை இருக்கிறது. ஆரோக்கியமாகச் சாப்பிடுவது கடினம் என்று தோன்றினாலும், அது அப்படி இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. வண்ணமயமான, சுவையான உணவுகளைச் சாப்பிட்டு, வயிறை நிரப்புவதன் மூலம் உன்னால் அதைச் செய்ய முடியும். வா, இதைப் பற்றிப் பேசலாம்.”
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
நன்றாகச் சாப்பிடுவது ஏன் முக்கியம்?
"நன்றாகச் சாப்பிடுவது என்பது நோயிலிருந்து விலகி இருப்பது மட்டுமல்ல," என்று நான் விளக்கினேன். "அது, உங்கள் உடல் சரியாகச் செயல்படுவதற்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குவதாகும். நல்ல ஊட்டச்சத்து உங்கள் ஆற்றலையும், மனத் தெளிவையும், நீங்கள் உணரும் நல்வாழ்வையும் அதிகரிக்கிறது."
நான் சற்று நிறுத்திவிட்டு, “மேலும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒரு நல்ல உணவுமுறை என்பது உங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்வது அல்ல. அது உங்கள் வாழ்க்கைக்குப் பொருத்தமான, நல்ல, சுவையான தேர்வுகளை மேற்கொள்வதாகும்,” என்றேன்.
ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வேளை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உண்ணுங்கள்.
நிமாலி தன் நோட்டுப் புத்தகத்தில் என்ன எழுதிக் கொண்டிருந்தாள் என்பதை நான் பார்த்தேன். அதனால், நான் உரையாடலை இன்னும் சற்றுத் தொடர்ந்தேன். “ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் ஐந்து வேளை பழங்களையும் காய்கறிகளையும் சாப்பிட வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் சொல்கிறார்கள். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், பெரும்பாலான மக்களுக்கு அதைச் செய்வது கடினமாக இருக்கிறது.”
ஆச்சரியத்தில் கண்கள் விரிய, அவன் கேட்டான், "ஐந்து முறையா? அது கொஞ்சம் ரொம்ப அதிகம் போலத் தெரிகிறது."
“ஆம், அது அப்படித் தோன்றலாம்,” என்றேன் நான். “ஆனால் நீங்கள் யோசித்துப் பார்த்தால், அது சாத்தியமற்றது அல்ல. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன – இவைதான் நாள்பட்ட நோய்களை உண்டாக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன.”
நான் அவனுக்கு சில குறிப்புகள் அடங்கிய ஒரு சிறிய பட்டியலைக் கொடுத்தேன்:
- காலை உணவாக ஒரு பழம் சாப்பிடுங்கள்: காலை உணவாக ஒரு துண்டு பப்பாளி, வாழைப்பழம் அல்லது கொய்யா பழம் சாப்பிடுங்கள்.
- சிற்றுண்டியாக: காலையிலோ அல்லது மதியத்திலோ சில வெள்ளரிக்காய் துண்டுகள், ஒரு துண்டு அன்னாசிப்பழம், அல்லது ஒரு பழம் அல்லது காய்கறியை உண்ணுங்கள்.
- உங்கள் மதிய மற்றும் இரவு உணவில் காய்கறிகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்: ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் சாலட் அல்லது ஒரு துணை உணவைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- சேமித்து வையுங்கள்: உலர்ந்த, உறைந்த மற்றும் டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட பழங்கள், காய்கறிகள், மாம்பழத் துண்டுகள், பலாப்பழம் மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் போன்றவற்றை கைவசம் வைத்திருங்கள்.
- பல்வேறு வகைகளைக் கலந்து சமைக்கவும்: இரவு உணவிற்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட காய்கறி வகைகளைச் சமைக்கவும். உதாரணமாக, பருப்பு சூப், எண்ணெயுடன் கூடிய முளைக்கட்டிய பயறு.
"உங்கள் தட்டை ஒரு வண்ணமயமான ஓவியமாகக் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள்," என்று சிரித்துக்கொண்டே சொன்னேன்.
மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்
மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
மேலும் அறிக →வண்ணமயமான உணவு
என் மேசையில் இருந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் வண்ணமயமான விளக்கப்படத்தை நான் சுட்டிக்காட்டினேன்.
நீங்கள் வெவ்வேறு வண்ண உணவுகளை உண்ணும்போது, வெவ்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறீர்கள்.
நீலம் மற்றும் ஊதா
ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி, ஊதா திராட்சை மற்றும் கத்தரிக்காய் போன்றவற்றில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகமாக உள்ளன. இவை:
- புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
- நினைவாற்றல் அதிகரிக்கிறது.
- சிறுநீர் அமைப்பு நன்றாக செயல்படுகிறது.
- நீங்கள் நீண்ட காலம் வாழலாம்.
பச்சை
கேல், கீரை மற்றும் கேல் போன்ற பச்சை காய்கறிகளிலிருந்து:
- நல்ல எலும்புகளையும் பற்களையும் உருவாக்குகிறது
- பார்வை மேம்பட்டு வருகிறது.
- புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயம் குறைகிறது
வெள்ளை நிறம்
வெள்ளை நிற உணவுகளைக் குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். வாழைப்பழங்கள், பாகற்காய்கள், கோல்ராபி போன்றவை:
- இதயம் நலமடைகிறது.
- நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் அதிகரிக்கின்றன
- புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயம் குறைகிறது
சிவப்பு நிறம்
தர்பூசணி, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் தக்காளி போன்ற சிவப்புப் பழங்களிலிருந்து:
- நல்ல நினைவாற்றலைப் பெறுகிறது
- இதயம் நலமடைகிறது.
- சிறுநீர் அமைப்பு நன்றாக செயல்படுகிறது.
மஞ்சள் மற்றும் ஆரஞ்சு
ஆரஞ்சு, மாம்பழம், கேரட் போன்ற பொருட்களிலிருந்து:
- நல்ல நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைப் பெறுகிறது
- பார்வை மேம்பட்டு வருகிறது.
- இதயம் ஆரோக்கியமாகிறது
"உங்கள் உணவை ஒரு வானவில்லாக நினைத்துக் கொள்ளுங்கள்," என்று நான் கூறினேன். "நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக வண்ணங்களைச் சேர்க்கிறீர்களோ, அந்த அளவிற்கு அது சிறப்பாகவும் சுவையாகவும் இருக்கும்."
உணவு லேபிள்களைப் படிப்போம்: தகவலறிந்த முடிவுகளை எடுப்போம்.
“நிமாலி, கடைக்குப் போவது சலிப்பான விஷயம் என்று எனக்குத் தெரியும்,” என்றேன். “ஆனால், உணவுப் பொருட்களின் லேபிள்களைப் படிக்கும் பழக்கத்தை நீ ஏற்படுத்திக்கொண்டால், உன்னால் சிறந்த தேர்வுகளைச் செய்ய முடியும்.”
நான் அவரிடம் ஒரு உணவுப் பொட்டலத்தின் மீதிருந்த லேபிளைக் காட்டி, அதன் விவரங்களை விளக்கினேன்.
காண வேண்டியவை:
- பரிமாறும் அளவு : பொருட்களை வாங்கும்போது, பரிமாறும் அளவைச் சரிபார்க்கவும்.
- கலோரிகள்: ஒரு பரிமாறலுக்கான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் காண்க.
- ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: கொழுப்பு , கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் அளவைக் கவனியுங்கள்.
- தினசரி மதிப்புகள்: இந்த சதவீதங்கள், ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரி உணவுமுறையைப் பின்பற்றுபவருக்கானவை.
- முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: வைட்டமின் ஏ , சி, கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளதா எனப் பார்க்கவும்.
- கொழுப்புச் சத்து:
- குறைந்த கொழுப்பு: 3 கிராம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
- அதிக கொழுப்பு: 20 கிராமுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.
- சோடியம் அளவு: 'மிகக் குறைந்த சோடியம்' எனக் குறிப்பிடப்பட்ட உணவுகளில் 35 மில்லிகிராம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக சோடியம் இருக்க வேண்டும்.
- சுகாதாரக் கூற்றுகள்: இவற்றை நம்புங்கள்:
- கொழுப்பு குறைந்த உணவு, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆகியவை புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கக்கூடும்.
- குறைந்த சோடியம் கொண்ட உணவுமுறை, இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கக்கூடும்.
சிறந்த ஊட்டச்சத்துக்கான எளிய வழிமுறைகள்
"சிறு மாற்றங்கள் பெரும் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்," என்று அவரிடம் சொன்னேன். "நீங்கள் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்ற வேண்டியதில்லை."
விரைவான குறிப்புகள் :
- பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் புரதம் (மீன், பருப்பு வகைகள்) அடங்கிய சமச்சீரான உணவைத் திட்டமிடுங்கள்.
- உங்கள் உடலுக்கு நீர்ச்சத்து அளியுங்கள்: தண்ணீர் மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு போன்றவற்றை அருந்துங்கள்.
- பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் இனிப்பான பானங்களையும் முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- வீட்டிலேயே அதிகமாகச் சமையுங்கள். அதன் மூலம், நீங்கள் என்ன சேர்க்கிறீர்கள், எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
இறுதியாக
நிமாலி தன் நோட்டுப் புத்தகத்தை மூடினாள், அவள் முகத்தில் நிம்மதி தெரிந்தது. “நன்றி, டாக்டர் பிரியா. இப்போது எனக்கு இது நன்றாகப் புரிகிறது.”
நானும் சிரித்துக்கொண்டே, “இது நன்றாக உண்டு, பருகும் ஒரு பயணம். அதை அனுபவித்து மகிழுங்கள், புதிய சமையல் குறிப்புகளை முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், நான் இருப்பேன்,” என்றேன்.
அவள் செல்வதைப் பார்த்தபோது, எனக்கு மிகுந்த மனநிறைவு ஏற்பட்டது. நிமாலியைப் போன்றவர்கள் தங்கள் உடல்நலம் குறித்து நல்ல, தகவலறிந்த முடிவுகளை எடுக்க உதவுவதுதான் நான் மருத்துவரானதற்கான முக்கியக் காரணம்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.