இரவில் தூக்கம் வரவில்லையா? தூக்கமின்மை பற்றிப் பேசலாம்.

ஒரு நாள் கடின உழைப்பிற்குப் பிறகு, இரவில் உறங்கச் செல்லும்போது, ​​உங்களால் கண்களைக்கூட மூட முடியவில்லை என்று உணர்கிறீர்களா? நீங்கள் புரண்டு புரண்டு படுப்பீர்கள், உங்கள் தலை எண்ணங்களால் நிறைந்திருக்கும், ஆனால் உங்களால் உறங்கவே முடியாது. சில நேரங்களில் நீங்கள் நள்ளிரவில் விழித்துக்கொள்வீர்கள், பிறகு மீண்டும் உறங்க முடியாது. இந்த அனுபவம் உங்களுக்குப் பரிச்சயமானதாக இருந்தால், இன்று நாம் உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியமான ஒரு தலைப்பைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம். அதுதான் தூக்கமின்மைப் பிரச்சனை, அல்லது மருத்துவ ரீதியாக நாம் இன்சோம்னியா (தூக்கமின்மை) என்று அழைப்பது.

தூக்கமின்மை என்றால் என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், தூக்கமின்மை என்பது ஒரு தூக்கக் கோளாறு ஆகும். இதனால் உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம், தூக்கத்தைத் தொடர்வதில் சிரமம் (அதாவது நள்ளிரவில் விழித்துக்கொள்வது), அல்லது எழ வேண்டிய நேரத்திற்கு முன்பே விழித்துக்கொள்வது போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம் .

இந்த நிலை குறுகிய கால (கடுமையான தூக்கமின்மை) அல்லது நீண்ட கால (நாள்பட்ட தூக்கமின்மை) ஒன்றாக இருக்கலாம். சில நேரங்களில் இது வந்து, மறைந்து, மீண்டும் வரலாம். இது சில நாட்கள் முதல் சில வாரங்கள் வரை நீடித்தால், அதை நாம் ஒரு குறுகிய கால நிலை எனக் கருதுகிறோம். ஆனால் இந்தப் பிரச்சனை வாரத்தில் மூன்று நாட்களுக்கு மேலாகவோ அல்லது மூன்று மாதங்களுக்கு மேலாகவோ தொடர்ந்தால், அது ஒரு நீண்ட கால நிலையாகும்.

ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 7-9 மணிநேரத் தூக்கம் தேவை. போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது நாள் முழுவதும் சோர்வாக உணர வைப்பது மட்டுமல்ல. நீண்ட காலத்திற்கு இதுபோலவே தொடர்ந்தால், அது உங்கள் உடல் நலத்திற்குப் பெரும் அச்சுறுத்தலாக அமையும். உதாரணமாக, தூக்கமின்மையானது உயர் இரத்த அழுத்தம் , இதய நோய் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சனைகளுடன் நேரடியாகத் தொடர்புடையது.

தூக்கமின்மையின் முக்கிய வகைகள் யாவை?

தூக்கமின்மையை இரண்டு முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். தூக்கப் பிரச்சனை ஏற்படும் நேரத்தின் அடிப்படையிலும் இது வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இவற்றைத் தெளிவாகப் புரிந்துகொள்வோம்.

தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள் யாவை?

தூக்கமின்மைக்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம். அவற்றில் சிலவற்றை நம்மால் மாற்ற முடியும், ஆனால் சில நம் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்டவை.

முதன்மைக் காரணங்கள்

• மன அழுத்தம் : வாழ்க்கையில் ஏற்படும் பெரிய மாற்றங்களுக்கும் பிரச்சனைகளுக்கும் மன அழுத்தம் ஒரு முக்கிய காரணமாகும். வேலையை இழப்பது, அன்புக்குரியவரின் மரணம், விவாகரத்து அல்லது வீடு மாறுவது போன்ற நிகழ்வுகள் உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
• தூங்கும் சூழல்: நீங்கள் தூங்கும் சூழல் அதிக இரைச்சலாகவோ, அதிக வெளிச்சமாகவோ, அல்லது அதிக சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ இருந்தால், அது உங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும்.
• தூக்க அட்டவணையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்: வெளிநாடுகளுக்குப் பயணம் செய்யும்போது ஏற்படும் பயணச் சோர்வு, வேலையில் மாறும் பணி நேரங்கள், மற்றும் பச்சிளம் குழந்தை காரணமாக இரவில் விழிப்பது போன்றவை உடலின் இயற்கையான கடிகாரத்தைச் சீர்குலைக்கக்கூடும்.
• மரபணுத் தாக்கம் : சில குடும்பங்களில், தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படும் போக்கு பரம்பரையாக வரக்கூடும்.
• தூங்குவதற்கு சற்று முன்பு சாப்பிடுவது: தூங்குவதற்கு சற்று முன்பு அதிகமாகச் சாப்பிடுவது, படுக்கையில் படுத்திருக்கும்போது உங்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும். அது நெஞ்செரிச்சலையும் உண்டாக்கலாம்.
• காஃபின், நிகோடின் மற்றும் ஆல்கஹால்: காபி, தேநீர் மற்றும் சிகரெட் ஆகியவை ஊக்கிகள் ஆகும். இவற்றை இரவில் தாமதமாக உட்கொள்வது நீங்கள் தூங்குவதைத் தடுக்கலாம். ஆல்கஹால் உங்களுக்குச் சற்று தூக்கக் கலக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம், ஆனால் அது ஆழ்ந்த தூக்கம் அல்ல. அதனால் நீங்கள் நள்ளிரவில் விழித்துக் கொள்ள நேரிடலாம்.

நமது கெட்ட பழக்கங்கள் (முறையற்ற தூக்கப் பழக்கம்)

நாம் அறியாமலேயே செய்யும் சில விஷயங்கள் நமது தூக்கத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. இதை நாம் ' தூக்க சுகாதாரம் ' என்று அழைக்கிறோம்.

• நாள் முழுவதும் உறங்கும் மற்றும் விழிக்கும் நேரங்கள் மாறிக்கொண்டே இருப்பது.
• பகல் நேரத் தூக்கங்கள்.
• தூங்குவதற்கு முன் கடினமான வேலை செய்வது அல்லது ஓய்வெடுக்க நேரம் இல்லாமல் இருப்பது.
• நீங்கள் உங்கள் படுக்கையைத் தூங்குவதற்கு மட்டும் பயன்படுத்தாமல், அங்கிருந்தபடியே வேலை செய்தாலோ, சாப்பிட்டாலோ, அல்லது தொலைக்காட்சி பார்த்தாலோ, படுக்கை என்பது தூங்குவதற்கான இடம் என்பதை உங்கள் மூளை புரிந்துகொள்வது கடினமாகிறது.
• தூங்குவதற்கு முன் தொலைபேசிகள் , கணினிகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகள் போன்ற சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளியின் வெளிப்பாடு.

இரண்டாம் நிலை காரணங்கள்

சில சமயங்களில் தூக்கமின்மை மற்றொரு தீவிர நோயின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

• மனநலப் பிரச்சனைகள்: மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை இதற்கான இரண்டு முக்கியக் காரணங்களாகும்.
• சில மருந்துகள்: சளி, ஒவ்வாமை, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ஆஸ்துமா போன்ற நோய்களுக்காக எடுத்துக்கொள்ளப்படும் சில மருந்துகள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம்.
• உடல் வலி: முதுகுவலி மற்றும் மூட்டுவலி போன்ற நாள்பட்ட வலிகள், இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்குவதைக் கடினமாக்கும்.
• மற்ற தூக்கக் கோளாறுகள்: ஸ்லீப் அப்னியா அல்லது ரெஸ்ட்லெஸ் லெக்ஸ் சிண்ட்ரோம் போன்ற நிலைகள்.
• நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் தைராய்டு சுரப்பு அதிகரிப்பு போன்ற நாள்பட்ட நோய்கள்.

மருத்துவரே, இதை எப்படி கண்டறிவது?

நீங்கள் மருத்துவரிடம் செல்லும்போது, ​​அவர் இந்த நிலையை ஆராய்வதற்காகப் பல வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவார்.

1. ஆரம்பகட்டப் பரிசோதனை: முதலில், உங்கள் மருத்துவர் உங்களை உடல்ரீதியாகப் பரிசோதித்து, உங்கள் மருத்துவ வரலாறு, தூக்கப் பழக்கங்கள் மற்றும் அறிகுறிகள் குறித்துக் கேட்பார். உங்களுக்கு இந்தப் பிரச்சனை எவ்வளவு காலமாக உள்ளது, அது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது, நீங்கள் மது போன்ற போதைப்பொருட்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்களா, உங்கள் வாழ்க்கையில் ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்கள் ஏற்பட்டுள்ளனவா என்பது குறித்தும் அவர் கேட்பார்.

2. உறக்க நாட்குறிப்பு: இரண்டு வாரங்களுக்கு உறக்க நாட்குறிப்பு ஒன்றை பராமரிக்குமாறு நீங்கள் கேட்டுக்கொள்ளப்படலாம். அதில், நீங்கள் பின்வருவனவற்றை எழுத வேண்டும்:

• படுக்கை நேரம்
• தூங்கச் செல்லும் நேரம்
• நீங்கள் இரவில் எத்தனை முறை விழித்தீர்கள்?
• காலையில் எழுந்திருக்க வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது.
• காபி மற்றும் ஆல்கஹால் போன்றவற்றை அருந்தும்போது

3. சிறப்புப் பரிசோதனைகள்: சில சமயங்களில், மற்ற மருத்துவ நிலைகளைக் கண்டறிய சிறப்புப் பரிசோதனைகள் செய்யப்படலாம்.

• பாலிசோம்னோகிராபி அல்லது தூக்க ஆய்வு: இதில், நீங்கள் ஒரு சிறப்புத் தூக்க மையத்தில் இரவு முழுவதும் தங்க வைக்கப்பட்டு, நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் மூளைச் செயல்பாடு, சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு ஆகியவை இயந்திரங்கள் மூலம் கண்காணிக்கப்படுகின்றன. இதன் மூலம், உங்களுக்கு 'ஸ்லீப் அப்னியா' போன்ற பிற தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ளதா என்பதைத் துல்லியமாகக் கண்டறிய முடியும்.
• ஆக்டிகிராஃபி:நீங்கள் கைக்கடிகாரம் போன்ற ஒரு சிறிய கருவியை உங்கள் கையிலோ அல்லது காலிலோ அணிந்துகொள்ள வேண்டும். அதை நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு அணிய வேண்டும். நீங்கள் தூங்கும்போதும் விழித்திருக்கும்போதும் அது உங்கள் அசைவுகளைப் பதிவு செய்யும்.

தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சைகள் என்னென்ன?

நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், தூக்கமின்மை என்பது குணப்படுத்தக்கூடிய ஒரு பிரச்சனையாகும்.

1. முதலில், நீங்கள் நல்ல தூக்கப் பழக்கங்களை (மேம்பட்ட தூக்க சுகாதாரம்) வளர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இதுவே முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான படியாகும்.

• தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். வார இறுதி நாட்களிலும் இந்தப் பழக்கத்தைக் கைவிடாதீர்கள்.
• உங்கள் படுக்கையறையை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், இதமான வெப்பநிலையிலும் வைத்திருங்கள்.
• இரவில் உறங்கச் செல்வதற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு காபி, தேநீர், மதுபானம் மற்றும் சிகரெட் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
• பகல் நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் , ஆனால் உறங்கும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் செய்ய வேண்டாம். உறங்கும் நேரத்திற்கு குறைந்தது 5 மணி நேரத்திற்கு முன்பே உடற்பயிற்சியை முடித்துவிடவும்.
• பகலில் தூங்காதே.
• படுக்கையைத் தூங்குவதற்கும் உடலுறவுக்கும் மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள். படுக்கையிலிருந்தே வேலை செய்யுங்கள், தொலைக்காட்சி பார்க்காதீர்கள்.
• படுக்கைக்குச் சென்று 20 நிமிடங்களுக்குள் உங்களுக்குத் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், படுக்கையை விட்டு எழுந்து, மற்றொரு அறைக்குச் சென்று, புத்தகம் படிப்பது போன்ற மனதை ஆசுவாசப்படுத்தும் செயலைச் செய்யுங்கள். தூக்கம் வரும்போது மட்டும் மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.

2. அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT)

இது மருந்து தேவைப்படாத, மிகவும் பயனுள்ள ஒரு சிகிச்சை முறையாகும். ஒரு மனநல மருத்துவர் அல்லது ஆலோசகருடன் பேசுவதன் மூலம் நீங்கள் இந்த சிகிச்சையைப் பெறலாம். இது, தூக்கம் குறித்த பயம் மற்றும் பதட்டம் போன்ற எதிர்மறை எண்ணங்களை மாற்றுவதன் மூலமும், இரவில் நன்றாகத் தூங்குவதற்கு உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்வதன் மூலமும் செயல்படுகிறது.

3. தூக்கமின்மைக்கான மருந்து

இதை மருத்துவரின் பரிந்துரையின் பேரில் மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். வழக்கமாக, மருத்துவர் இந்த மருந்துகளைக் குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே பரிந்துரைப்பார். இவை தூக்கமின்மைக்கு ஒரு தீர்வல்ல, மாறாக ஒரு தற்காலிக உதவி மட்டுமே.

தூக்கமின்மையைப் புறக்கணித்தால் என்ன நடக்கும்?

தூக்கம் என்பது நமது உடலும் மூளையும் தங்களைச் சரிசெய்துகொள்ளவும் நினைவுகளைச் சேமிக்கவும் உதவும் ஒரு ஓய்வு. அது கிடைக்காமல் போகும்போது, ​​கடுமையான பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்.

• உயர் இரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நோய்கள் உருவாகும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது.
• மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் ஏற்படுவதற்கான அபாயம் அதிகரிக்கிறது.
• விபத்துகள், குறிப்பாக வாகன விபத்துகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகரித்து வருகின்றன.
• உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பலவீனமடைந்து , நோய்கள் எளிதில் உருவாகின்றன.
• கவனமும் நினைவாற்றலும் குறைகின்றன.
• நான் நாள் முழுவதும் கோபமாகவும் அமைதியின்றியும் இருக்க வேண்டியிருக்கிறது.