படுக்கையில் புரண்டு புரண்டு படுத்து, கடிகாரத்தைப் பார்த்து, 'என்னால் ஏன் தூங்க முடியவில்லை?' என்று நீங்களும் யோசிப்பதுண்டா? சில நாட்களுக்கு இது இயல்பானது என்றாலும், தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மையை நாம் எளிதில் கைவிட்டுவிடக் கூடாது. மருத்துவ அறிவியலில் இதைத்தான் நாம் தூக்கமின்மை என்று அழைக்கிறோம். ஒரு நல்ல இரவுத் தூக்கம் என்பது சோர்வைப் போக்குவதற்காக நாம் செய்யும் ஒரு செயல் மட்டுமல்ல, அது நமது உடல் மற்றும் மனதின் ஆரோக்கியத்திற்கும் இன்றியமையாதது. எனவே, இன்று இதைப் பற்றி இன்னும் சற்று ஆழமாகப் பேசுவோம்.
தூக்கமின்மை என்றால் என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், தூக்கமின்மை என்பது தூங்குவதில் சிரமம், அதிகாலையில் விழித்தல் அல்லது எதிர்பார்த்ததை விட முன்னதாகவே விழித்தல் போன்ற தூக்கம் தொடர்பான ஒரு பிரச்சனையாகும். இது இரண்டு முக்கிய வடிவங்களில் ஏற்படலாம்.
- கடுமையான தூக்கமின்மை: இது சில நாட்கள் முதல் சில வாரங்கள் வரை நீடிக்கலாம். மன அழுத்தம் போன்ற ஒரு பெரிய வாழ்க்கை மாற்றத்தால் இது பொதுவாகத் தூண்டப்படுகிறது, மேலும் அதற்கான காரணம் நீக்கப்பட்டவுடன் தானாகவே சரியாகிவிடும்.
- நாள்பட்ட தூக்கமின்மை: உங்களுக்கு வாரத்தில் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள், மூன்று மாதங்களுக்கும் மேலாகத் தூக்கமின்மைப் பிரச்சனை இருந்தால், அதை நாள்பட்ட தூக்கமின்மை என்று அழைக்கிறோம். இதற்கு, கண்டிப்பாக மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவது மிகவும் அவசியம்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், வயது வந்த ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 7-9 மணிநேர தூக்கம் தேவை. தூக்கமின்மை பகல் நேரங்களில் சோர்வை ஏற்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், காலப்போக்கில் அது உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கும் வழிவகுக்கும்.
தூக்கமின்மையின் முக்கிய வகைகள் யாவை?
தூக்கமின்மை ஏற்படும் விதத்தின் அடிப்படையில் அதை இரண்டு முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கிறோம். இந்தச் சொற்களைப் பற்றி அறிந்திருப்பது நல்லது, ஏனெனில் உங்கள் மருத்துவர் சில சமயங்களில் அவற்றைப் பயன்படுத்தக்கூடும்.
| தூக்கமின்மை வகை | எளிய விளக்கம் |
|---|---|
| முதன்மை தூக்கமின்மை | இந்த நிலையில், தூக்கமின்மையுடன் தொடர்புடைய வேறு எந்த நோயோ, மருந்தோ, அல்லது பிற காரணமோ இல்லை. தூக்கமின்மையே முதன்மைப் பிரச்சினை. |
| இரண்டாம் நிலை தூக்கமின்மை | இந்த நிலையில், நீங்கள் தூங்காமல் இருப்பதற்குக் காரணம் வேறொரு உடல்நலப் பிரச்சனையாக இருக்கலாம். உதாரணமாக, ஆஸ்துமா, மனச்சோர்வு, மூட்டுவலி, புற்றுநோய், நெஞ்செரிச்சல், நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகள் அல்லது மது அருந்துதல் போன்றவற்றால் இந்தப் பிரச்சனை ஏற்படலாம். |
மேலும், தூக்கப் பிரச்சினை ஏற்படும் நேரத்தின் அடிப்படையிலும் ஒரு வகைப்பாடு உள்ளது:
- தூக்கம் வராமல் போகும் தூக்கமின்மை : படுக்கைக்குச் சென்ற பிறகு, தூங்குவதற்கு நீண்ட நேரம் எடுத்துக்கொள்வது.
- தூக்கத்தைத் தக்கவைப்பதில் ஏற்படும் தூக்கமின்மை: நள்ளிரவில் அடிக்கடி விழித்துக் கொள்ளுதல்.
- கலப்பு தூக்கமின்மை: தூங்குவதில் சிரமம் மற்றும் இரவில் விழித்துக் கொள்வதும் ஏற்படும்.
தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள் யாவை?
தூக்கமின்மைக்கு ஒரே ஒரு காரணம் இல்லை. அதற்குப் பங்களிக்கக்கூடிய பல காரணிகள் இருக்கலாம்.
முதன்மைக் காரணங்கள்
- மன அழுத்தம்: வேலையை இழப்பது, அன்புக்குரியவரின் மரணம், விவாகரத்து அல்லது வீடு மாறுவது போன்ற வாழ்க்கையில் ஏற்படும் ஒரு பெரிய மாற்றத்தால் உண்டாகும் மன அழுத்தம்.
- தூங்கும் சூழல்: நீங்கள் தூங்கும் இடத்தில் நிலவும் அதிகப்படியான இரைச்சல், வெளிச்சம், அல்லது அறை வெப்பநிலை (மிகவும் சூடாக அல்லது மிகவும் குளிராக இருப்பது) போன்ற காரணிகள்.
- தூக்கப் பழக்கங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்: வெளிநாடுகளுக்குப் பயணம் செய்யும்போது ஏற்படும் பயணச் சோர்வு, வேலையில் மாறும் பணி நேரங்கள், பச்சிளம் குழந்தையுடன் இரவில் விழித்துக் கொள்வது.
- உணவுப் பழக்கங்கள்: உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு அதிகமாகச் சாப்பிடுவது நெஞ்சு வலியை ஏற்படுத்தும்.
- ஊக்கிப் பயன்பாடு: உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு காஃபின் அல்லது நிக்கோட்டின் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துதல்.
- மது : மது அருந்துவது தூக்கத்தை வரவழைத்தாலும், அது ஆழ்ந்த தூக்கத்தைத் தராது. மேலும், நீங்கள் நள்ளிரவில் விழித்துக் கொள்ளவும் நேரிடலாம்.
- உடற்பயிற்சியின்மை: பகல் நேரத்தில் உடலுக்கு எந்த உடற்பயிற்சியும் கிடைப்பதில்லை.
மோசமான தூக்க சுகாதாரம்
- தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கச் செல்வதும், ஒரே நேரத்தில் எழுவதும் இல்லை.
- பகல் நேரத் தூக்கங்கள்.
- படுக்கையில் அமர்ந்தபடி வேலை செய்வது, சாப்பிடுவது அல்லது தொலைக்காட்சி பார்ப்பது.
- தூங்கச் செல்வதற்கு முன் கைபேசிகள், தொலைக்காட்சி, கணினிகள் போன்ற திரைகளை உற்றுப் பார்ப்பது.
பிற நோய்கள் அல்லது காரணங்கள் (இரண்டாம் நிலை காரணங்கள்)
- மனநலப் பிரச்சனைகள்: மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் எனப்படும் நிலைகள்.
- குறிப்பிட்ட மருந்துகள்: சளி, ஒவ்வாமை, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ஆஸ்துமா போன்ற நோய்களுக்காகக் குறிப்பிட்ட மருந்துகள் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன.
- உடல் வலி: முதுகு வலி, இரவில் அதிகமாகும் மூட்டுவலி போன்ற வலி.
- மற்ற தூக்கக் கோளாறுகள்:ஸ்லீப் அப்னியா (தூக்கத்தின் போது மூச்சுத் திணறல்) அல்லது ரெஸ்ட்லெஸ் லெக்ஸ் சிண்ட்ரோம் (கால்களில் அசௌகரியம்) போன்ற நிலைகள்.
- ஹார்மோன் மாற்றங்கள்: மாதவிடாய், கர்ப்பம் மற்றும் மாதவிடாய் நிறுத்தம் ஆகியவற்றின் போது ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள்.
- நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் தைராய்டு சுரப்புக் குறைபாடு போன்ற நீண்டகால நோய்கள்.
தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள் என்னென்ன?
தூக்கமின்மையின் விளைவுகள் இரவில் மட்டுமல்ல, மறுநாளும் உணரப்படுகின்றன.
| இரவில் ஏற்படும் அறிகுறிகள் | பகல் நேரத்தில் உணரப்படும் விளைவுகள் |
|---|---|
| நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது தூங்குவதற்கு நீண்ட நேரம் ஆகிறது. | நாள் முழுவதும் சோர்வாகவும், களைப்பாகவும், உயிரற்றதாகவும் உணர்கிறேன். |
| நள்ளிரவில் அடிக்கடி விழித்துக் கொள்வது. | கவனம் செலுத்துவதிலும் விஷயங்களை நினைவில் கொள்வதிலும் சிரமம். |
| அதிகாலையில் எழுந்துவிடுவது, அதன்பின் மீண்டும் தூங்க முடியாமல் இருப்பது. | கவனம் செலுத்த இயலாமை, மந்தத்தன்மை. |
| தூங்கிய பிறகும், காலையில் எழுந்ததும் உங்களுக்கு உற்சாகம் இல்லாமல் போகிறது. | முன்கோபம், அமைதியின்மை. |
இது உங்களுக்கு எப்படி இருக்கிறது, டாக்டர்?
இந்தப் பிரச்சனையுடன் நீங்கள் மருத்துவரைச் சந்திக்கச் செல்லும்போது, அவர் நிலைமையைத் துல்லியமாகப் புரிந்துகொள்வதற்காகப் பல வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவார்.
1. உங்கள் அறிகுறிகளைப் பற்றிக் கேட்டறிதல்: முதலில், மருத்துவர் உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்கள், இந்தப் பிரச்சனை உங்களுக்கு எவ்வளவு காலமாக உள்ளது, பகல் நேரத்தில் நீங்கள் உணரும் பாதிப்புகள், உங்கள் வாழ்க்கை முறை, நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகள் மற்றும் உங்கள் மனநிலை ஆகியவற்றைப் பற்றிக் கேட்டறிவார்.
2. தூக்க நாட்குறிப்பு:ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்குத் தூக்க நாட்குறிப்பு ஒன்றை வைத்திருக்குமாறு நீங்கள் கேட்கப்படலாம். நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்ற நேரம், தூங்கிய நேரம், இரவில் எத்தனை முறை விழித்தீர்கள், காலையில் எழுந்த நேரம் போன்றவற்றை அதில் குறித்துக்கொள்ளுங்கள்.
3. மருத்துவப் பரிசோதனைகள்: சில சமயங்களில், வேறொரு உடல்நிலை இந்தப் பிரச்சனைக்குக் காரணமாக இருக்கிறதா என்பதைக் கண்டறிய இரத்தப் பரிசோதனைகள் செய்யப்படலாம். உதாரணமாக, தைராய்டு ஹார்மோன் அளவுகளைச் சரிபார்க்கும் இரத்தப் பரிசோதனை.
4. தூக்க ஆய்வு (பாலிசோம்னோகிராபி): பிரச்சனை தீவிரமாக இருந்தாலோ அல்லது ஸ்லீப் அப்னியா போன்ற மற்றொரு நிலை சந்தேகிக்கப்பட்டாலோ, நீங்கள் இரவு தங்குவதற்காக ஒரு தூக்க மையத்திற்குப் பரிந்துரைக்கப்படலாம். இங்கு நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் மூளைச் செயல்பாடு, சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு ஆகியவை கண்காணிக்கப்படும்.
தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சைகள் என்னென்ன?
சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், தூக்கமின்மை என்பது குணப்படுத்தக்கூடிய ஒரு நிலை. இதற்குப் பல சிகிச்சை முறைகள் உள்ளன.
1. தூக்க சுகாதாரம்
நல்ல உறக்கத்தைப் பெறுவதற்கு நாம் வளர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய நல்ல பழக்கங்கள் இவை. சிகிச்சையின் முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான படிகள் இவைதான்.
- தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
- உங்கள் படுக்கையறையை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், இதமான வெப்பநிலையிலும் வைத்திருங்கள்.
- உறங்குவதற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு காபி, தேநீர், மதுபானம் மற்றும் சிகரெட் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
- பகலில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.
- உங்கள் படுக்கையைத் தூங்குவதற்கும் உடலுறவுக்கும் மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள். படுக்கையில் இருந்து வேலை செய்யவோ தொலைக்காட்சி பார்க்கவோ வேண்டாம்.
- தூங்கச் செல்வதற்கு முன் மனதை ஆசுவாசப்படுத்தும் ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்யுங்கள். புத்தகம் படிப்பது, இசை கேட்பது அல்லது வெந்நீரில் குளிப்பது போன்றவை.
2. அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT)
இது மருந்துகள் இல்லாத மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சையாகும். இந்த சிகிச்சையை ஒரு மனநல மருத்துவர் அல்லது பயிற்சி பெற்ற உளவியலாளர் மேற்கொள்கிறார். தூக்கம் குறித்த உங்கள் எதிர்மறையான மனப்பான்மைகள், அச்சங்கள் மற்றும் தொந்தரவான எண்ணங்களைக் கண்டறிந்து நிர்வகிக்க இது உங்களுக்கு உதவுகிறது. மேலும், நல்ல தூக்கப் பழக்கங்களை வளர்த்துக்கொள்ளவும் இது உதவுகிறது.
3. மருந்துகள்
மிக முக்கியம்: தூக்க மாத்திரைகளை மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும் . அவை மருந்தகத்தில் வாங்கி, உங்கள் விருப்பப்படி எடுத்துக்கொள்ளக்கூடிய மருந்து வகை அல்ல.
உங்கள் தூக்கமின்மையால் உங்கள் அன்றாடப் பணிகள் சிரமமாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் ஒரு குறுகிய கால தூக்க மாத்திரையைப் பரிந்துரைக்கலாம். இவை நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவினாலும், அவை பழக்கத்திற்கு அடிமையாக்கும் தன்மையைக் கொண்டிருப்பதோடு, பகல் நேரத் தூக்கக் கலக்கம் மற்றும் தலைச்சுற்றல் போன்ற பக்க விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தக்கூடும். இதுகுறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிப்பது அவசியம்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- தூக்கமின்மை என்பது இயல்பானதல்ல, அது சிகிச்சை தேவைப்படும் ஒரு மருத்துவ நிலை.
- தூக்கமின்மையானது பகல் நேரச் சோர்வு, கவனக்குறைவு ஆகியவற்றுக்கு வழிவகுப்பதுடன், நீண்ட காலப்போக்கில் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோய் போன்ற கடுமையான நோய்களுக்கும் காரணமாக அமையும்.
- இதற்கான சிறந்த மற்றும் முதல் படி, நல்ல தூக்கப் பழக்கங்களை (தூக்க சுகாதாரம்) ஏற்படுத்திக் கொள்வதே ஆகும்.
- உங்கள் தூக்கமின்மைப் பிரச்சனை சில வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், நீங்களாகவே தூக்க மாத்திரைகளை உட்கொள்ள வேண்டாம், ஆனால் கண்டிப்பாக மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள் .
- மருந்துகளுடன் கூடுதலாக, சிபிடி (CBT) போன்ற மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சைகளும் உள்ளன. எனவே கவலைப்படாதீர்கள், இதற்குத் தீர்வுகள் இருக்கின்றன.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்