கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் கண்டிப்பாக சாப்பிட வேண்டிய 6 சத்துமிகு உணவுகள்! (கர்ப்பகால ஊட்டச்சத்து)

நீங்கள் தாயாகப் போகிறீர்கள் என்று தெரிந்ததிலிருந்து, முன்பை விட நீங்கள் உண்ணும் உணவில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறீர்கள், அல்லவா? இது உண்மையில் மிகவும் இயல்பானதுதான். ஒருவேளை நீங்கள் உங்கள் நாளை ஒரு கோப்பை காபி மற்றும் ஒரு டோனட்டுடன் தொடங்கியிருக்கலாம், ஆனால் இப்போது உங்களுக்குள் ஒரு சின்னக் குழந்தை வளர்வதால், நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவைப் பற்றியும் இருமுறை யோசிக்கிறீர்கள். ஏனென்றால், உங்கள் குழந்தை வளர்வதற்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதற்கான முக்கிய மற்றும் ஒரே வழி நீங்கள் உண்ணும் உணவுதான்.

கர்ப்ப காலத்தில், உங்கள் குழந்தையின் திசுக்கள் மற்றும் எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கு புரதமும் கால்சியமும் இன்றியமையாதவை. அதுமட்டுமின்றி, குழந்தையின் மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தில் பிறவிக் குறைபாடுகளைத் தடுக்க ஃபோலிக் அமிலமும் தேவைப்படுகிறது. மேலும், குழந்தைக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் இரத்தச் சிவப்பணுக்களை உருவாக்க உதவுவதற்கு, வழக்கத்தை விட அதிக இரும்புச்சத்தும் தேவைப்படுகிறது. எனவே, இந்த விலைமதிப்பற்ற நேரத்தில் உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய சத்துமிகு உணவுகள் எவை என்று பார்ப்போம்.

1. முழு தானியங்கள்

பழுப்பு அரிசி, பக்வீட், ஓட்ஸ் மற்றும் பிற முழு தானியங்கள், வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அரிசியை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. அவற்றில் ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் இரும்புச்சத்து போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, மேலும் நார்ச்சத்தும் அதிகமாக உள்ளது. இந்த நார்ச்சத்து , கர்ப்ப காலத்தில் பலர் அனுபவிக்கும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது.

இந்த வகையான தானியங்களை நாள் முழுவதும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

• காலையில்: ஓட்ஸ் கஞ்சி தயார் செய்யவும்.
• மதிய உணவு: உங்கள் வழக்கமான கறியை சிறிதளவு தவிடு சாதத்துடன் சாப்பிடுங்கள்.
• இரவு உணவு: கொண்டைக்கடலை ரொட்டி அல்லது பிட்டா சாப்பிடவும்.

இவ்வாறு, இந்தத் தானியங்களை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது, உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் தேவையான ஆற்றலையும் ஊட்டச்சத்தையும் வழங்கும்.

2. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் நமது சமையலறையின் ஒரு இன்றியமையாத பகுதியாகும். இந்தக் காலகட்டத்தில், கொண்டைக்கடலை, தட்டைப்பயறு, பச்சை அவரை மற்றும் சோயாபீன்ஸ் போன்ற பயறு வகைகளையும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். இவற்றை தொட்டுக்கொள்ளும் உணவாகவோ, சாலட்களிலோ, அல்லது வேகவைத்தோ கூட சாப்பிடலாம்.

இந்தக் கொட்டைகள் வெறும் சிற்றுண்டி மட்டுமல்ல, இவை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் களஞ்சியமாகும் . மேலும்,

• இரும்புச்சத்து: உடல் இரத்தம் உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் பொதுவாக ஏற்படும் இரத்தசோகையைத் தடுக்கிறது.
• ஃபோலேட்: இது ஃபோலிக் அமிலத்தின் இயற்கையான வடிவம். குழந்தையின் நரம்பு மண்டலத்தில் ஏற்படும் நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளைத் தடுப்பதற்கு இது இன்றியமையாதது.
• கால்சியம்: குழந்தைகளின் வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் உருவாகத் தேவைப்படுகிறது.
• துத்தநாகம்: செல் வளர்ச்சிக்கும் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்புக்கும் மிகவும் முக்கியமானது.

எனவே, இது போன்ற ஒரு வகை கொட்டையை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது சேர்த்துக்கொள்ள மறக்காதீர்கள்.

3. சால்மன் போன்ற எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள் (சால்மன்)

குழந்தையின் மூளை மற்றும் கண்களின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சிக்கு ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அவசியமானவை. சால்மன் மீன் இந்த மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்தின் சிறந்த மூலமாகும். மேலும், சால்மன் மீன் புரதம் மற்றும் பி வைட்டமின்களின் நல்ல மூலமாகவும் உள்ளது.

மீன் சாப்பிடுவதைப் பற்றி பலரையும் பயமுறுத்தும் விஷயங்களில் ஒன்று, அதில் உள்ள பாதரசத்தின் அளவு. இருப்பினும், சால்மன், மத்தி மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற மீன்களில் பாதரசத்தின் அளவு ஒப்பீட்டளவில் குறைவாகவே உள்ளது. பாதரசம் குறைவாக உள்ள இந்த வகை மீன்களை, வாரத்திற்கு சுமார் 340 கிராம் (12 அவுன்ஸ்) வரை நீங்கள் பாதுகாப்பாக சாப்பிடலாம். இருப்பினும், சூரை மீன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற பெரிய மீன்களைத் தொடர்ந்து சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

4. முட்டைகள்

முட்டைகள் மிகவும் எளிதாகத் தயாரிக்கக்கூடிய, சத்தான உணவாகும். முட்டைகள் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகிறது. மேலும், அவற்றில் பன்னிரண்டுக்கும் மேற்பட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் அடங்கியுள்ளன.

இவற்றில், கோலின் குறிப்பாக முக்கியமானது. ஃபோலிக் அமிலத்தைப் போலவே, குழந்தையின் மூளை மற்றும் தண்டுவடத்தின் வளர்ச்சிக்கு கோலினும் மிகவும் முக்கியமானது.

5. பெர்ரி மற்றும் வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்கள்

புளூபெர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி போன்ற பெர்ரி பழங்களில் வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம், ஃபோலேட் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. இவை நம் நாட்டில் பொதுவாகக் காணப்படாவிட்டாலும், இவற்றுக்கு மாற்றாக நாம் பயன்படுத்தக்கூடிய, இன்னும் ஆரோக்கியமான பழங்கள் நம் நாட்டில் ஏராளமாக உள்ளன.

மங்குஸ்தான், கொய்யா, ஆரஞ்சு மற்றும் கிரேப்ஃபுரூட் போன்ற பழங்களைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள். இவற்றில் வைட்டமின் சி மிகவும் நிறைந்துள்ளது. வைட்டமின் சி என்பது,

• இது கொலாஜன் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது, இது குழந்தையின் தோல், எலும்புகள் மற்றும் திசுக்கள் வளர துணைபுரிகிறது.
• நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள், உங்கள் உடல் இரும்பை உறிஞ்சிக்கொள்ள உதவுகின்றன.
• உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துகிறது.

எனவே, இது போன்ற ஒன்று அல்லது இரண்டு பழங்களை தினமும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது உங்களுக்கு மிகவும் நன்மை தரும்.

6. குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்

சர்க்கரை அல்லது சுவையூட்டப்பட்ட தயிரை விட, சாதாரண, குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் மிகவும் ஆரோக்கியமானது. ஒரு குவளை பாலை விட ஒரு கப் தயிரில் அதிக கால்சியம் உள்ளது. மேலும், இது புரதச்சத்து நிறைந்த ஒரு உணவாகும்.

கால்சியம் உங்கள் குழந்தையின் எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சிக்கு அவசியமானது மட்டுமல்ல, உங்கள் எலும்புகளின் வலிமையைப் பராமரிப்பதற்கும் அது இன்றியமையாதது. அதுமட்டுமின்றி, தயிரில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்கள், அல்லது புரோபயாடிக்குகள், உங்கள் செரிமான மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் நல்லது.

இந்த சாதாரண தயிருடன் வாழைப்பழம் அல்லது மாம்பழம் போன்ற பழத் துண்டுகளையோ, அல்லது சிறிதளவு ஓட்ஸையோ சேர்த்து சுவையாக உண்டு மகிழலாம்.

ஆனால் மிக முக்கியமாக, உங்கள் உடலுக்கு எது உகந்தது என்பதைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொருவரின் உடலும் வெவ்வேறானது. உங்களுக்கு எந்த உணவுகள் சிறந்தவை, உங்களுக்கு ஒவ்வாமைகள் (அலர்ஜிகள்) அல்லது வேறு மருத்துவப் பிரச்சனைகள் உள்ளதா என்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது சிறந்தது. ஏதேனும் புதிய உணவு முறையைத் தொடங்குவதற்கு அல்லது வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.