உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்தகுதி குறித்து அக்கறை உள்ளீர்களா? வாருங்கள், பேசலாம்!

அம்மாக்களே, அப்பாக்களே, உங்கள் குழந்தை ஆரோக்கியமாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் அனைவரும் விரும்புவீர்கள், அல்லவா? எனவே, ஒரு குழந்தையின் ஆரோக்கியம், மகிழ்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் அத்தியாவசியமான இரண்டு விஷயங்கள் நல்ல ஊட்டச்சத்தும் , போதுமான உடல் செயல்பாடும் , அதாவது உடற்தகுதியும் ஆகும் . ஒரு அழகான மரம் வளர்வதற்கு நல்ல மண், தண்ணீர் மற்றும் சூரிய ஒளி தேவைப்படுவது போல, நம் குழந்தைகளும் இவைகள் இல்லாமல் இருக்க முடியாது.

இந்த ஊட்டச்சத்து ஏன் இவ்வளவு முக்கியமானது?

யோசித்துப் பாருங்கள், ஒரு குழந்தை என்பது கட்டப்பட்டுக்கொண்டிருக்கும் ஒரு கட்டிடத்தைப் போன்றது. அந்தக் கட்டிடத்தை வலிமையாகவும் அழகாகவும் உருவாக்க, சிறந்த மூலப்பொருட்கள் தேவை. அதுபோலத்தான் ஒரு குழந்தையின் உடலுக்கும் மூளைக்கும் நல்ல ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது.

இந்த 'நல்ல ஊட்டச்சத்து' என்பது என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், குழந்தையின் வயது மற்றும் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கும் வகையில் உணவைத் தயாரிப்பதே சமச்சீர் உணவு ஆகும். இதில், பின்வரும் விஷயங்களைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: நாள் முழுவதும் உங்கள் குழந்தை ஓடுவதற்கும், குதிப்பதற்கும், விளையாடுவதற்கும், கற்பதற்கும் தேவையான ஆற்றலை இவைதான் அளிக்கின்றன. இவை அரிசி, ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, தானியங்கள் மற்றும் நூடுல்ஸ் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. ஆனால், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பிஸ்கட்களில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவ்வளவு நல்லதல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• புரதங்கள்: இவை உடல் செல்களை உருவாக்குவதற்கும், தசை வளர்ச்சிக்கும், நோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பளிப்பதற்கும் அவசியமானவை. இறைச்சி, மீன், முட்டை , பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை மற்றும் பச்சை அவரை போன்ற உணவுகளில் புரதங்கள் காணப்படுகின்றன.
• கொழுப்புகள்: கொழுப்புகளும் உடலுக்கு அவசியமானவை. கொழுப்புகள் குறிப்பாக மூளை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானவை மற்றும் சில வைட்டமின்களை உடல் உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன. ஆனால் நாம் சரியான வகையான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். தேங்காய் எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், முந்திரி மற்றும் வேர்க்கடலை போன்ற கொட்டைகள் மற்றும் அவகாடோ பழம் ஆகியவற்றில் நல்ல கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன. பொரித்த உணவுகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகளை (சில வகை மார்கரைன்கள் மற்றும் செயற்கை சுவையூட்டிகள் கொண்ட உணவுகள் போன்றவை) தவிர்ப்பது சிறந்தது.
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் : இவை கண்பார்வை, வலுவான எலும்புகள், இரத்த உருவாக்கம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி போன்ற பலவற்றிற்கு உதவுகின்றன. பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகளில் இவை நிறைந்துள்ளன. உங்கள் குழந்தைக்கு ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் ஐந்து வண்ணமயமான பழங்களையும் காய்கறிகளையும் கொடுப்பது மிகவும் நல்லது.
• தண்ணீர்: உயிர் வாழ்வதற்குத் தண்ணீர் இன்றியமையாதது. தண்ணீர் உங்கள் குழந்தையின் உடல் வெப்பநிலையைச் சீராக்கவும், உணவைச் செரிக்கவும், ஊட்டச்சத்துக்களை அவர்களின் செல்களுக்குக் கொண்டு செல்லவும் உதவுகிறது. நாள் முழுவதும் உங்கள் குழந்தையைச் சிறிதளவு தண்ணீர் குடிக்க வையுங்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: குழந்தைக்குக் கொடுக்கப்படும் உணவின் அளவைப் போலவே அதன் தரமும் முக்கியமானது.

உணவு தயாரிக்கும்போது இந்த விஷயங்களைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

• புத்துணர்ச்சி: முடிந்தவரை புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றை பயன்படுத்தவும்.
• உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் எண்ணெயைக் குறைக்கவும்: சிறு வயதிலிருந்தே இவற்றை அதிகமாக உட்கொண்டால், வயதாகும்போது நீரிழிவு நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நோய்கள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும்.
• உணவு வகைகள்: ஒரே வகையான உணவைக் கொடுப்பதற்குப் பதிலாக, பல்வேறு வகைகள் மற்றும் வண்ணங்களில் உணவுகளைக் கொடுங்கள். இது உங்கள் குழந்தையைச் சாப்பிட ஊக்குவிப்பதோடு, அவர்களுக்குப் பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கும்.
• உணவு நேரங்களை இனிமையான அனுபவமாக மாற்றுங்கள்: உணவு நேரத்தில் உங்கள் குழந்தையைத் திட்டவோ விமர்சிக்கவோ வேண்டாம். குடும்பம் முழுவதும் ஒன்றாக அமர்ந்து, மகிழ்ச்சியாகப் பேசிக்கொண்டும் சாப்பிடும்போதும், சாப்பிடுவதில் குழந்தைக்கு ஆர்வம் அதிகரிக்கும்.

குழந்தைகளுக்கு உடற்தகுதி, அதாவது சுறுசுறுப்பாக இருப்பது ஏன் தேவைப்படுகிறது?

நல்ல ஊட்டச்சத்தைப் போலவே, ஒரு குழந்தையின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சிக்கு உடல் செயல்பாடு மிகவும் முக்கியமானது. சும்மா உட்கார்ந்திருக்கும் குழந்தையை விட, ஓடியாடி விளையாடும் குழந்தை ஆரோக்கியமாகவும் அதிக ஆற்றலுடனும் இருக்கும்.

சுறுசுறுப்பான குழந்தையால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன?

• வலுவான எலும்புகள் மற்றும் தசைகள்: ஒரு குழந்தை ஓடும்போதும், குதிக்கும்போதும், நடனமாடும்போதும், அதன் எலும்புகளும் தசைகளும் வலுப்பெறுகின்றன.
• ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரித்தல்: உடல் செயல்பாடு தேவையற்ற கலோரிகளை எரித்து, ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிக்க உதவுகிறது. இது உடல் பருமன் போன்ற பிரச்சனைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது .
• இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் போன்ற நோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பு: இளம் வயதிலிருந்தே சுறுசுறுப்பாக இருப்பது, நீங்கள் வயதாகும்போது இந்தத் தொற்றா நோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.
• நல்ல உறக்கம்: நீங்கள் கடுமையாக விளையாடி, கடினமாக உழைக்கும்போது, ​​இரவில் நன்றாக உறங்குவீர்கள்.
• மனநலம்: சுறுசுறுப்பாக இருப்பது குழந்தையின் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து , மகிழ்ச்சியை அதிகரித்து, தன்னம்பிக்கையை வளர்க்கிறது.
• சமூகத் திறன் மேம்பாடு: மற்ற குழந்தைகளுடன் விளையாடும்போது, ​​பகிர்ந்துகொள்ளுதல், குழுவாகச் செயல்படுதல் மற்றும் தலைமைத்துவம் வகித்தல் போன்றவற்றை அவர்கள் இயல்பாகவே கற்றுக்கொள்கிறார்கள்.

எவ்வளவு நேரம் மற்றும் எந்த வகையான செயல்பாடுகள் உகந்தவை?

இது குழந்தையின் வயதைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

• 1-2 வயது (தவழும் குழந்தைகள்): ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 3 மணிநேரம் பலதரப்பட்ட உடல் செயல்பாடுகள். இதில் வீட்டைச் சுற்றி ஓடுவது, பந்துகளுடன் விளையாடுவது, தவழ்வது மற்றும் சிறிய பொம்மைகளை இழுப்பது ஆகியவை அடங்கும்.
• 3-5 வயது (பள்ளிக்கு முந்தைய குழந்தைகள்): ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 3 மணிநேர உடல் செயல்பாடு. இதில் குறைந்தபட்சம் ஒரு மணிநேரமாவது , உங்களுக்குச் சிறிதளவு வியர்வையை வரவழைத்து, சுவாசத்தை வேகப்படுத்தும் செயல்களில் ஈடுபட வேண்டும் (உதாரணமாக, ஓடுதல், குதித்தல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல், நடனம்).
• 6-17 வயதுடையவர்கள் (பள்ளி செல்லும் குழந்தைகள் மற்றும் பதின்ம வயதினர்):நீங்கள் ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரமாவது மிதமான அல்லது தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட வேண்டும். இதில் வேகமான நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல் மற்றும் குழு விளையாட்டுகள் (கிரிக்கெட், கைப்பந்து) ஆகியவை அடங்கும். மேலும், வாரத்திற்குக் குறைந்தபட்சம் 3 நாட்களாவது எலும்பு மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை (உதாரணமாக, மரம் ஏறுதல், குதித்தல், பளு தூக்குதல்) செய்ய வேண்டும்.

குழந்தை அந்தச் செயல்களை மகிழ்ச்சியாகச் செய்ய வேண்டும் என்பதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். அப்போதுதான் அவர்கள் அதைத் தொடர்ந்து செய்ய விரும்புவார்கள்.

குழந்தைகளைத் தொழில்நுட்பத்திற்கு அடிமைகளாக ஆக்காமல், அவர்களைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்போம்!

இப்போதெல்லாம், பல குழந்தைகள் தொலைக்காட்சி, கைபேசிகள் மற்றும் கணினி விளையாட்டுகளுக்கு அடிமையாகி உள்ளனர். இதன் காரணமாக, அவர்களின் செயல்பாடு பெருமளவு குறைந்துள்ளது. இதை நாம் திரை நேரம் என்று அழைக்கிறோம்.

• 2 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு: திரைப் பயன்பாடு இல்லாதிருப்பதே சிறந்தது . (கல்வி ரீதியாக அவசியமானால், பெற்றோருடன் சில நிமிடங்கள் மட்டும்).
• 2-5 வயதுள்ள குழந்தைகளுக்கு: ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் திரை நேரம் பார்ப்பது பொருத்தமானதல்ல . அதை கல்வி சார்ந்த, தரமான நிகழ்ச்சிகளுக்குள் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• 6 வயதுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளுக்கு: திரையில் செலவிடும் நேரத்தைக் குறைக்கவும். மேலும், தூக்கம், உடற்பயிற்சி, வீட்டுப்பாடம் அல்லது குடும்பத்துடன் செலவிடும் நேரத்திற்கு இடையூறு ஏற்படாத வகையில் திரையில் செலவிடும் நேரத்தைத் திட்டமிடுங்கள்.

பெற்றோர்களாக நீங்கள் செய்யக்கூடியவை:

• முன்மாதிரியாக இருங்கள்: நீங்களே சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், உங்கள் குழந்தைகளுடன் விளையாடுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைப் பார்க்கும்போது, ​​அவர்களது குழந்தைகளுக்கும் அதில் ஆர்வம் ஏற்படும்.
• குடும்பமாகச் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்: வார இறுதியில் பூங்காவிற்குச் செல்லுங்கள், மிதிவண்டி ஓட்டுங்கள் அல்லது கடற்கரையில் உலாவச் செல்லுங்கள். இவை குழந்தைகளுக்குச் சிறந்த அனுபவங்களாக அமைவதோடு, குடும்பப் பிணைப்புகளையும் வலுப்படுத்துகின்றன.
• உங்கள் குழந்தைகளையும் வீட்டு வேலைகளில் ஈடுபடுத்துங்கள்: தோட்டத்தைச் சுத்தம் செய்வது மற்றும் காரைக் கழுவுவது போன்ற வேலைகளில் உங்கள் குழந்தைகளை உதவச் செய்யுங்கள்.
• விளையாட்டை ஊக்குவியுங்கள்: குழந்தைகளுக்கு வெளியில் விளையாடுவதற்கும் நண்பர்களுடன் பழகுவதற்கும் வாய்ப்பளியுங்கள். அவர்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
• திரை நேரத்திற்கான விதிகளை அமைக்கவும்: படுக்கையறைகளில் தொலைக்காட்சி அல்லது கணினிகள் இல்லை, சாப்பிடும்போது கைபேசிகள் இல்லை போன்ற விதிகளை அமைக்கவும்.

ஊட்டச்சத்தும் உடற்பயிற்சியும் ஒன்றோடொன்று பின்னிப் பிணைந்தவை!

யோசித்துப் பாருங்கள், நீங்கள் ஒரு காரில் நல்ல பெட்ரோல் நிரப்பினாலும், அதன் நான்கு டயர்களிலும் காற்று இல்லையென்றால் அதனால் எந்தப் பயனும் இல்லை. அதேபோல, நீங்கள் நன்றாகச் சாப்பிட்டு உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், அதன் முழுப் பலனையும் உங்களால் பெற முடியாது. அதேபோல, நீங்கள் நன்றாக உடற்பயிற்சி செய்து, நன்றாகச் சாப்பிடவில்லை என்றாலும், அதனால் பெரிய நன்மை எதுவும் ஏற்படாது. எனவே, இந்த இரண்டு விஷயங்களும் ஒன்றோடொன்று இணைந்து செயல்பட வேண்டும்.

அம்மாக்களுக்கும் அப்பாவுக்கும் சிறு சவால்கள்!

• உணவு திருடும் குழந்தைகளை என்ன செய்வீர்கள்?
• உங்கள் குழந்தைக்கு வலுக்கட்டாயமாக உணவூட்டாதீர்கள். இது அவர்கள் சாப்பிடுவதற்கு மேலும் தயக்கம் காட்டச் செய்யலாம்.
• அதைச் சிறிய அளவுகளில், வெவ்வேறு வழிகளில் தயார் செய்யுங்கள். ஒருவேளை உங்களுக்குப் பிடிக்காத காய்கறியை சிறு துண்டுகளாக நறுக்கி, சூப், கட்லெட் அல்லது நூடுல்ஸில் சேர்க்கலாம்.
• உங்கள் குழந்தையை உணவு தயாரிப்பதில் ஈடுபடுத்துங்கள். இது, அவர்கள் தாங்கள் தயாரித்ததை உண்ண வேண்டும் என்ற ஆர்வத்தை ஏற்படுத்தும்.
• தட்டை வண்ணமயமாகவும் அழகாகவும் அலங்கரியுங்கள்.
• நீங்கள் 'சக்கை உணவு' என்று கேட்கும்போது?
• முழுமையாகத் தடை செய்வதை விட, அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதே சிறந்தது. "இன்று ஒரு சாக்லேட் பார் சாப்பிடுவோம், ஆனால் நாளை நிறைய பழங்கள் சாப்பிடுவோம்" என்பது போன்ற ஒரு உடன்பாட்டிற்கு வாருங்கள்.
• வீட்டிலேயே ஆரோக்கியமான மாற்று வழிகளை உருவாக்குங்கள். கடைகளில் வாங்கும் இனிப்பான பானங்களுக்குப் பதிலாக வீட்டில் தயாரித்த பழச்சாற்றையோ, அல்லது ஐஸ்கிரீமுக்கு பதிலாக தயிருடன் பழங்களையோ அருந்திப் பாருங்கள்.

இறுதியாக, நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள் (முக்கிய செய்தி)

• நல்ல ஊட்டச்சத்தும் போதுமான உடல் செயல்பாடும் உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியமான எதிர்காலத்தைத் தீர்மானிக்கும் இரண்டு முக்கிய காரணிகளாகும்.
• சமச்சீரான உணவை வழங்குங்கள். அதில் மாவுச்சத்து, புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அடங்கியிருக்க வேண்டும். உங்கள் தினசரி உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• சர்க்கரை, உப்பு, எண்ணெய் உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகளை முடிந்தவரை குறைக்கவும்.
• உங்கள் குழந்தையைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருங்கள். அவர்களை ஓடவும், குதிக்கவும், விளையாடவும் ஊக்குவியுங்கள். திரைப் பயன்பாட்டு நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• முன்மாதிரியாக இருங்கள். நீங்கள் ஆரோக்கியமாகச் சாப்பிட்டு, சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், உங்கள் குழந்தைகளும் அதையே பின்பற்றுவார்கள்.
• இவை அனைத்தையும் மகிழ்ச்சியுடனும் அன்படனும் செய்யுங்கள். உங்கள் பிள்ளைகள் உங்களுக்குச் சுமையாக இருப்பதாக எண்ண விடாதீர்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், எல்லா குழந்தைகளும் ஒரே மாதிரி இருப்பதில்லை. இந்தக் குறிப்புகளை உங்கள் குழந்தைக்கு மிகவும் பொருத்தமான முறையில் செயல்படுத்துங்கள். தேவைப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடமும் ஆலோசனை பெறலாம். உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான எதிர்காலத்திற்கான சிறந்த முதலீடு உங்கள் முயற்சிகளே!

குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து, குழந்தைகளின் உடற்தகுதி, ஆரோக்கியமான உணவு, உடல் செயல்பாடு, சமச்சீர் உணவு, பெற்றோருக்கான ஆலோசனைகள், திரை நேரம்