கொழுப்பு உண்மையிலேயே கெட்டதா? நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள் (உணவுக் கொழுப்புகள்) என்றால் என்ன என்பதைத் துல்லியமாகத் தெரிந்துகொள்வோம்.

நம்மில் பலருக்கு ' கொழுப்பு ' என்ற வார்த்தையைக் கேட்டாலே சற்று பயம் ஏற்படுகிறது, இல்லையா? "உடல் எடை கூடிவிடும்," "கொலஸ்ட்ரால் அதிகரித்துவிடும்," மற்றும் "எனக்கு மாரடைப்பு வந்துவிடும்" போன்ற எண்ணங்கள் நினைவுக்கு வருகின்றன. முன்பெல்லாம், கொழுப்பைக் குறைக்கவோ அல்லது தவிர்க்கவோ மருத்துவர்கள் நமக்கு அறிவுறுத்தி வந்தனர். ஆனால் இப்போது, ​​மருத்துவ அறிவியல் முன்னேறியுள்ளது, நாம் உண்ணும் அனைத்துக் கொழுப்புகளும் நம் உடலுக்குக் கெடுதல் விளைவிப்பதில்லை என்பதை நாம் அறிவோம். உண்மையில், உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உதவும் 'நல்ல' கொழுப்புகளும் உள்ளன.

நம் உடலுக்குக் கொழுப்பு ஏன் அவசியம்?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், நம் உடலின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு கொழுப்பு ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். இந்தக் கொழுப்புகள் நம் உடலுக்காக எவ்வளவு வேலை செய்கின்றன என்பதைச் சற்று சிந்தித்துப் பாருங்கள்.

• ஆற்றலை வழங்குகிறது: கொழுப்பு என்பது ஆற்றலின் ஒரு முக்கிய ஆதாரமாகும், இது நாள் முழுவதும் செயல்படுவதற்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது.
• உடல் வெப்பத்தைப் பராமரிக்கிறது: கொழுப்பு நமது உடல் வெப்பநிலையை நிலையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.
• செல்களை உருவாக்குதல்: உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லும் கொழுப்பைக் கொண்ட ஒரு செல் சவ்வினால் ஆனது.
• உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கிறது: கொழுப்பு , இதயம் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் போன்ற முக்கியமான உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி ஒரு பாதுகாப்பு உறையாகச் செயல்படுகிறது.
• வைட்டமின்களை உறிஞ்ச உதவுகிறது: வைட்டமின் A , D, E மற்றும் K போன்ற கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உடல் உறிஞ்சுவதற்கு கொழுப்பு இன்றியமையாதது.
• ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்கிறது: உடலில் பல்வேறு செயல்பாடுகளைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்குக் கொழுப்பு இன்றியமையாதது.

நமது உணவில் சரியான வகை கொழுப்புகளை, சரியான அளவில் சேர்ப்பதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். நிறைவுறாக் கொழுப்புகள் என்பவை உடலுக்கு நன்மை தரும் 'நல்ல' கொழுப்புகள் ஆகும். நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் என்பவை நாம் கவனமாக இருக்க வேண்டிய 'கெட்ட' கொழுப்புகள் ஆகும். இப்போது இவற்றைத் தனித்தனியாகப் பார்ப்போம்.

நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் என்றால் என்ன?

இந்த இரண்டு வகையான கொழுப்புகளுக்கும் உள்ள முக்கிய வேறுபாடு அவற்றின் வேதியியல் அமைப்பில்தான் உள்ளது. ஆனால், இதுபோன்ற சிக்கலான விஷயங்களைப் பற்றிப் பேசாமல், அவற்றை எளிமையாகப் புரிந்துகொள்வோம்.

• நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் : இவை பொதுவாக அறை வெப்பநிலையில் திட நிலையில் இருக்கும். தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெயை நினைத்துப் பாருங்கள். அவை குளிரில் கல்லாக மாறிவிடும், அல்லவா? அது அப்படித்தான்.
• நிறைவுறாக் கொழுப்புகள்: இவை அறை வெப்பநிலையில் திரவமாக இருக்கும். ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய் ஆகியவை இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைப் பற்றி நாம் ஏன் கவலைப்பட வேண்டும்?

நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை நாம் அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது, ​​நமது உடலில் 'கெட்ட கொழுப்பின்' ( LDL கொழுப்பு ) அளவு அதிகரிக்கக்கூடும். இந்த LDL கொழுப்பு நமது இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் படிந்து, அடைப்புகளை ஏற்படுத்துகிறது. இது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற கடுமையான நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

இருப்பினும், இந்த நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் குறித்து மருத்துவ சமூகத்தில் மாறுபட்ட கருத்துக்கள் நிலவுகின்றன. அவை இதய நோயுடன் நேரடியாகத் தொடர்புடையவை என்பதை நிரூபிக்க எந்த ஆதாரமும் இல்லை என்று சில ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இருப்பினும், அமெரிக்க இதய சங்கம் போன்ற முக்கிய அமைப்புகள், உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 5%-6%-க்கு மேல் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளிலிருந்து பெறக்கூடாது என்று பரிந்துரைக்கின்றன. நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்குப் பதிலாக நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதுதான் முக்கியமான விஷயம். உதாரணமாக, நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்குப் பதிலாக 'நல்ல' நிறைவுறா கொழுப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது, இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

நிறைவுறா கொழுப்புகள்

இவற்றைத்தான் நாம் 'நல்ல கொழுப்புகள்' என்று அழைக்கிறோம். இவற்றை நாம் முக்கியமாக காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் மீன்களிலிருந்து பெறுகிறோம். இவை இதயத்திற்கும் உடலின் மற்ற பாகங்களுக்கும் நன்மை தருவதால், கெட்ட கொழுப்புகளுக்குப் பதிலாக இவற்றை நமது உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுமாறு மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

நிறைவுறா கொழுப்புகள் இரண்டு முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன:

1. ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகள்: இந்த எண்ணெய்கள் அறை வெப்பநிலையில் திரவமாக இருக்கும், ஆனால் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைக்கும்போது திடமாகிவிடும்.

• என்னென்ன உணவுகளில் இவை அடங்கியுள்ளன?: அவகாடோ பழங்கள், ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், வேர்க்கடலை எண்ணெய், பாதாம், முந்திரி மற்றும் ஹேசல்நட் போன்ற கொட்டைகள்.

2. பல்நிறைவுறா கொழுப்புகள்: இந்த எண்ணெய்கள் அறை வெப்பநிலையிலும் குளிர்சாதனப் பெட்டியிலும் திரவமாகவே இருக்கும்.

• என்னென்ன உணவுகளில் இவை அடங்கியுள்ளன?: ஆளிவிதை, சோள எண்ணெய், சோயாபீன் எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள், சால்மன், சூரை மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள்.

ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6: இவை ஏன் மிகவும் முக்கியமானவை?

ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? இவை மேலே குறிப்பிடப்பட்ட பல்நிறைவுறா கொழுப்புகள் என்ற வகையைச் சேர்ந்தவை. நம் உடலால் இவற்றைத் தானாக உருவாக்கிக்கொள்ள முடியாது என்பதால், இவை 'அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள்' என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. இதன் பொருள், நாம் இவற்றை நமது உணவிலிருந்துதான் பெற வேண்டும்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

இவை இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இவை EPA, DHA (பெரும்பாலும் மீன்களில் காணப்படுவது), மற்றும் ALA (தாவர மூலங்களில் காணப்படுவது) என மூன்று முக்கிய வடிவங்களில் வருகின்றன.

• சிறந்த ஆதாரங்கள்: சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முறையாவது சாப்பிடுவது, உங்கள் ஒமேகா-3 சத்தைப் பெற உதவும். ஆளி விதைகள் மற்றும் வால்நட்களிலும் அவை உள்ளன.

ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள்

இவை பச்சை காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் தாவர எண்ணெய்களில் காணப்படுகின்றன. முன்பு இவை இதயத்திற்குத் தீங்கானவை என்று கருதப்பட்டாலும், நவீன ஆய்வுகள் இவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும் என்பதைக் காட்டுகின்றன.

தவிர்க்க வேண்டிய கொழுப்பின் வகை: டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்

இது மிகவும் மோசமான மற்றும் ஆபத்தான கொழுப்பு வகையாகும். இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களில் இயற்கையாகவே சிறிய அளவில் காணப்பட்டாலும், நாம் உட்கொள்ளும் பெரும்பாலான டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் தொழிற்சாலைகளில் செயற்கையாக உருவாக்கப்படுகின்றன. திரவ தாவர எண்ணெய்கள், ஹைட்ரஜனைச் சேர்ப்பதன் மூலம் (ஹைட்ரஜனேற்றம்) திடப்படுத்தப்படுகின்றன. இது உணவை நீண்ட காலம் சேமித்து வைக்க உதவுவதோடு, அதற்குச் சிறந்த சுவையையும் தோற்றத்தையும் அளிக்கிறது.

ஒரு உணவில் 'டிரான்ஸ் கொழுப்பு இல்லாதது' என்று குறிப்பிடப்பட்டிருப்பதால் மட்டுமே அது முற்றிலும் ஆரோக்கியமானது என்று எண்ணிவிடாதீர்கள்! அவற்றில் அதிகப்படியான சர்க்கரை, உப்பு அல்லது பூரிதக் கொழுப்பு இருக்கலாம். எனவே, எப்போதும் லேபிளைக் கவனமாகப் படியுங்கள்.

இவை சுவையாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு நல்லதல்ல. இந்த ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள், கெட்ட LDL கொழுப்பின் அளவை அதிகரித்து, நல்ல HDL கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன. இது இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை வெகுவாக அதிகரிக்கிறது.