கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியவை மற்றும் சாப்பிடக் கூடாதவை (கர்ப்பகால ஊட்டச்சத்து)

இது உங்கள் வாழ்க்கையின் மிக அழகான தருணம். உங்கள் வயிற்றில் இருக்கும் குழந்தைக்காக நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்கலாம். உங்களுக்கு எழக்கூடிய மிகப்பெரிய கேள்விகளில் ஒன்று, 'நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? எவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்?' என்பதுதான். கவலை வேண்டாம், நீங்களும் உங்கள் குழந்தையும் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும் சிறந்த உணவுமுறை பற்றி இன்று நாம் பேசப் போகிறோம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் ஊட்டச்சத்து குறித்து ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமான உணவின் இலக்குகள்

கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கும் மேம்பாட்டிற்கும் நல்ல ஊட்டச்சத்து மிகவும் அவசியம். எளிமையாகச் சொன்னால், நீங்கள் கர்ப்பம் தரிப்பதற்கு முன்பு இருந்ததை விட ஒரு நாளைக்கு சுமார் 300 கலோரிகள் கூடுதலாக உங்களுக்குத் தேவைப்படும். நீங்கள் இரட்டைக் குழந்தைகளைச் சுமந்தால், இந்த அளவு ஒரு நாளைக்கு 600 கலோரிகள் வரை கூடுதலாக இருக்கலாம்.

குமட்டல் மற்றும் வாந்தி (காலை நேரக் குமட்டல்) காரணமாக, முதல் சில மாதங்களில் இந்த முறையில் சாப்பிடுவது சற்று கடினமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், முடிந்தவரை சமச்சீரான உணவை உண்ண முயற்சிக்கும் அதே வேளையில், உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் 'பிரசவத்திற்கு முந்தைய வைட்டமின்களை' (கர்ப்ப காலத்தில் தேவைப்படும் வைட்டமின்கள்) எடுத்துக்கொள்வதும் மிகவும் முக்கியம்.

உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற, ஒரே ஒரு வகை உணவை மட்டும் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, பலவகை உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு நாம் உண்ண வேண்டிய உணவு வகைகளையும் அவற்றின் அளவுகளையும் கீழே உள்ள அட்டவணையில் பார்க்கலாம்.

உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள்

கர்ப்ப காலத்தில் சில ஊட்டச்சத்துக்களின் தேவை அதிகமாக இருக்கும். அதைத் தனியாகப் பார்ப்போம்.

நார்

கர்ப்ப காலத்தில் பலருக்கு ஏற்படும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்க நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உதவும். முழு தானிய ரொட்டிகள், தவிடு அரிசி, ஓட்ஸ், பீன்ஸ், பாஸ்தா, அத்துடன் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆகியவற்றிலிருந்து நீங்கள் நார்ச்சத்தைப் பெறலாம். உங்கள் உணவில் இருந்து நார்ச்சத்தைப் பெறுவதே சிறந்தது. ஆனால் அது போதவில்லை என்றால், நார்ச்சத்து மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

புரதம்

கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் இரத்தத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது, மேலும் உங்கள் குழந்தைக்கும் நீங்கள் இரத்தம் உற்பத்தி செய்ய வேண்டும். இதற்குப் புரதம் இன்றியமையாதது. குறிப்பாக, கொழுப்பற்ற சிவப்பு இறைச்சி, கோழி இறைச்சி மற்றும் மீன் போன்ற, உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படும் புரதங்கள் அவசியம். பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு வகைகள், முட்டையின் வெள்ளைக்கரு மற்றும் டோஃபு போன்றவற்றிலிருந்தும் நீங்கள் புரதத்தைப் பெறலாம்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

நீங்களும் உங்கள் குழந்தையும் ஆரோக்கியமாக இருக்க சிறிதளவு கொழுப்பு தேவை. ஆனால், ஆரோக்கியமான, நிறைவுறாக் கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதே மிக முக்கியமானது. ஆலிவ் எண்ணெய், காய்கறி எண்ணெய்கள், அவகாடோ பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை இவற்றின் நல்ல உதாரணங்களாகும்.

அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

இந்தக் காலகட்டத்தில் வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களின் தேவை மிக அதிகமாக உள்ளது. உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் மகப்பேறுக்கு முந்தைய வைட்டமின்களுடன், இவற்றை உணவிலிருந்தும் பெறுவது அவசியம்.

கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் கண்டிப்பாக தவிர்க்க வேண்டிய விஷயங்கள்

உங்கள் குழந்தையின் பாதுகாப்பிற்காக, இந்தக் காலகட்டத்தில் சில உணவுகளை முழுமையாகவோ அல்லது கணிசமாகவோ கட்டுப்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம்.

• மது அருந்துவதை முற்றிலுமாக நிறுத்துங்கள். மது அருந்துவது குறைப்பிரசவம், அறிவுசார் குறைபாடுகள், பிறவிக் குறைபாடுகள் மற்றும் குறைந்த பிறப்பு எடை போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும்.
• காஃபின் : ஒரு நாளைக்கு 300 மில்லிகிராம் என கட்டுப்படுத்தவும். ஒரு வழக்கமான கப் காபியில் சுமார் 150 மில்லிகிராம் காஃபினும், ஒரு கப் தேநீரில் சுமார் 80 மில்லிகிராம் காஃபினும் உள்ளன. சாக்லேட், குறிப்பாக டார்க் சாக்லேட்டிலும் காஃபின் உள்ளது.
• பாதரசம் அதிகம் உள்ள மீன்கள்: சுறா, வாள்மீன் மற்றும் கிங் மேக்கரல் போன்ற பெரிய கடல் மீன்களை உண்பதைத் தவிர்க்கவும். இவற்றில் உள்ள அதிக அளவிலான பாதரசம் குழந்தையின் நரம்பு மண்டலத்தைப் பாதிக்கக்கூடும்.
• பதப்படுத்தப்படாத மென்மையான பாலாடைக்கட்டிகள்: ஃபெட்டா, ப்ரீ மற்றும் நீல நரம்புகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும். இவற்றில் லிஸ்டீரியா எனப்படும் பாக்டீரியா இருக்கலாம், இது கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு அபாயகரமான தொற்றுநோயாகும். கிரீம் சீஸ் போன்ற கடினமான பாலாடைக்கட்டிகள் பாதுகாப்பானவை.
• பச்சையான அல்லது சரியாக வேகவைக்கப்படாத இறைச்சி மற்றும் மீன்: பச்சையான மீன், சரியாக வேகவைக்கப்படாத இறைச்சி, மற்றும் சுஷி போன்ற பச்சையான கடல் உணவுகளை உண்பதைத் தவிர்க்கவும். இவற்றில் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களும் ஒட்டுண்ணிகளும் இருக்கலாம்.

கடினமான நாட்களுக்கு உணவு மற்றும் பானங்களைத் தயாரிக்கும் முறை இது.

கர்ப்ப காலத்தில் குமட்டல், மலச்சிக்கல் மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் போன்றவை ஏற்படுவது பொதுவானது. இந்தக் காலகட்டத்தில் உங்கள் உணவுமுறையை நிர்வகிக்க இந்த ஆலோசனைகள் உதவும்.

• குமட்டல் மற்றும் வாந்திக்கு (காலை நேரக் குமட்டல்): காலையில் படுக்கையை விட்டு எழுவதற்கு முன், பட்டாசு அல்லது உலர் டோஸ்ட் போன்றவற்றைச் சாப்பிடுங்கள். ஒரே நேரத்தில் அதிக உணவு உண்பதற்குப் பதிலாக, நாள் முழுவதும் சிறிய அளவிலான உணவுகளை உண்ணுங்கள். எண்ணெய், பொரித்த, காரமான மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• மலச்சிக்கலுக்கு: நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அதிகமாகச் சாப்பிடுங்கள். ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 6-8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடியுங்கள்.
• நெஞ்செரிச்சலுக்கு: அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, பல சிறிய வேளை உணவுகளை உண்ணுங்கள். சிலர் உணவுக்கு முன் ஒரு குவளை பால் குடிப்பதால் நிவாரணம் பெறுகிறார்கள். காரமான, அமிலத்தன்மை கொண்ட பானங்கள் மற்றும் காஃபினை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சைவத் தாய்மார்களுக்கான சிறப்பு அறிவுரை

நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதற்காக உங்கள் உணவுமுறையை மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. இருப்பினும், உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் புரதம், இரும்புச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் பி12 போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் போதுமான அளவு கிடைப்பதை உறுதிசெய்ய, உங்கள் உணவுமுறையைச் சரிசெய்வது அவசியம். உங்கள் உணவில் பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை, டோஃபு, கொட்டைகள் மற்றும் பச்சை காய்கறிகளை அதிகமாகச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதும், தேவைப்பட்டால் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவதும் சிறந்தது.

கர்ப்பகால ஆசைகள் மற்றும் பிக்கா

கர்ப்ப காலத்தில் சில உணவுகளின் மீது ஆசை ஏற்படுவது இயல்பானது. அது சத்தானதாக இருக்கும் வரை, அதனை அளவோடு சாப்பிடுவதில் தவறில்லை.

இருப்பினும், சில சமயங்களில் பனிக்கட்டிகள், மண், களிமண், சுண்ணக்கட்டிகள் மற்றும் ஸ்டார்ச் போன்ற உண்ண முடியாத பொருட்களைச் சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஏக்கம் உங்களுக்கு ஏற்படலாம். இந்த நிலை பிக்கா என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது பெரும்பாலும் இரும்புச்சத்து குறைபாடு ('இரத்த சோகை') போன்ற ஒரு நிலையுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். எந்தக் காரணத்திற்காகவும் இதுபோன்ற பொருட்களைச் சாப்பிடாதீர்கள். இது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். உங்களுக்கு இதுபோன்ற ஏக்கங்கள் ஏற்பட்டால், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும்.