இரவில் படுக்கச் செல்லும்போதும், தொலைக்காட்சி பார்க்கும்போதும், அல்லது நாற்காலியில் சும்மா அமர்ந்திருக்கும்போதும் உங்கள் கால்களில் ஒரு விசித்திரமான, அசௌகரியமான, அல்லது கட்டுப்படுத்த முடியாத உணர்வை நீங்கள் எப்போதாவது உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? பலருக்கு அதை வார்த்தைகளில் விவரிப்பது கடினமாக இருக்கிறது. சிலர், கால்களுக்குள் ஏதோ ஓடுவது போலவும், வேறு சிலர் கால்களுக்குள் எரிவது போலவும், இன்னும் சிலர் மின்சாரம் தாக்குவது போலவும் உணர்வதாகக் கூறுகிறார்கள். இருப்பினும், இந்த அசௌகரியத்திலிருந்து விடுபட, நீங்கள் உங்கள் கால்களை அசைக்க வேண்டும். இதைத்தான் மருத்துவ ரீதியாக 'ரெஸ்ட்லெஸ் லெக்ஸ் சிண்ட்ரோம்' (Restless Legs Syndrome ) அல்லது சுருக்கமாக RLS என்று அழைக்கிறோம். இது வெறும் கால்களில் ஏற்படும் சோர்வு உணர்வு மட்டுமல்ல, இது உங்கள் தூக்கத்தையும் அன்றாட வாழ்க்கையையும் கடுமையாகப் பாதிக்கக்கூடிய ஒரு நிலையாகும். ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இதைக் கட்டுப்படுத்த நாம் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
RLS எனப்படும் இந்த நிலை ஏன் ஏற்படுகிறது?
இதற்கு ஒரேயொரு காரணம் கண்டறியப்படவில்லை என்றாலும், RLS ஏற்படுவதற்குப் பங்களிக்கும் பல காரணிகள் அடையாளம் காணப்பட்டுள்ளன. எளிமையாகச் சொல்வதானால், இது நமது நரம்பு மண்டலத்தில், குறிப்பாக மூளையில் உள்ள டோபமைன் எனப்படும் வேதிப்பொருள் போன்ற சில வேதிப்பொருட்களின் சமநிலையின்மையால் ஏற்படுகிறது என்று நம்பப்படுகிறது.
மேலும், வேறு பல விஷயங்களும் RLS அறிகுறிகளை அதிகரிக்கலாம் அல்லது ஏற்படுத்தலாம்:
- பரம்பரை: உங்கள் குடும்பத்தில் யாருக்காவது RLS இருந்தால், உங்களுக்கும் அது வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
- இரும்புச்சத்து குறைபாடு: உடலில் இரும்புச்சத்து குறைவாக இருப்பதே RLS ஏற்படுவதற்கான முக்கிய மற்றும் மிகவும் பொதுவான காரணமாகும்.
- கர்ப்பம்: சில கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, குறிப்பாக கர்ப்பத்தின் கடைசி சில மாதங்களில், RLS ஏற்படலாம். இருப்பினும், குழந்தை பிறந்த பிறகு இது பொதுவாக சரியாகிவிடும்.
- பிற மருத்துவ நிலைகள்: சிறுநீரக செயலிழப்பு, நீரிழிவு நோய் மற்றும் புற நரம்பியல் கோளாறு போன்ற நிலைகளுடனும் RLS தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.
- சில மருந்துகள்: ஒவ்வாமை, மனச்சோர்வு மற்றும் குமட்டலுக்கான சில மருந்துகள் RLS அறிகுறிகளை அதிகரிக்கக்கூடும்.
நமது வாழ்க்கை முறையை மாற்றி, இந்தப் பிரச்சனையிலிருந்து விடுபடுவோம்!
RLS-ஐக் கட்டுப்படுத்த மருந்துகளை நாடும் முன், நமது வாழ்க்கைமுறை மற்றும் அன்றாடப் பழக்கவழக்கங்களில் செய்யும் சிறிய மாற்றங்கள் பெரும் நிவாரணம் அளிக்கும். அவை என்னவென்று பார்ப்போம்.
உணவு, பானம் மற்றும் உடற்பயிற்சி
நீங்கள் உண்ணும் உணவும், உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் அளிக்கும் உடற்பயிற்சியும் RLS-ஐ நேரடியாகப் பாதிக்கின்றன.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், இரவில் உறங்கச் செல்வதற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு இவற்றைத் தவிர்க்கவும். காஃபின், நிகோடின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவை நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டும் ஊக்கிகள் ஆகும். இவை RLS அறிகுறிகளை மோசமாக்கக்கூடும். காபி, தேநீர், சாக்லேட் மற்றும் சில குளிர்பானங்களில் காஃபின் உள்ளது.
| நடவடிக்கை | இது ஏன் முக்கியம் மற்றும் கூடுதல் விவரங்கள் |
|---|---|
| தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். | நடைப்பயிற்சி, நீச்சல் அல்லது யோகா போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சிகளை தினமும் செய்வது நல்லது. ஆனால், உறங்குவதற்கு மிக அருகில் கடினமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யாதீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அது அறிகுறிகளை மோசமாக்கக்கூடும். |
| நீட்டுதல் | காலையில் எழுந்தவுடனும், இரவில் உறங்கச் செல்வதற்கு முன்பும் கால் தசைகளுக்கான (குறிப்பாக கெண்டைக்கால் மற்றும் தொடைத் தசைகளுக்கான) நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இது தசைகளில் உள்ள இறுக்கத்தைக் குறைக்கும். |
| கால் மசாஜ் | உறங்கச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் கால்களை மென்மையாக மசாஜ் செய்வது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, தசைகளைத் தளர்த்துகிறது மற்றும் மிகுந்த நிம்மதியை அளிக்கிறது. |
| சூடான நீரில் கொதித்தல் | உறங்கச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் பாதங்களை 15-20 நிமிடங்கள் வெதுவெதுப்பான நீர் உள்ள பேசினில் ஊற வைக்கவும். அல்லது, வெந்நீர் குளியல் எடுப்பதும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது தசைகளைத் தளர்த்தி, அசௌகரியத்தைக் குறைக்கும். |
| அதிகமான உணவைத் தவிர்க்கவும். | தூங்குவதற்குச் சற்று முன்பு அதிக உணவு உண்பதைத் தவிர்க்கவும். கனமான உணவு உங்கள் உடல் செரிமானம் செய்வதைக் கடினமாக்கும், இது உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுத்து, RLS அறிகுறிகளை அதிகரிக்கக்கூடும். |
நல்ல இரவு உறக்கத்திற்கு வழிவகுப்பது எப்படி
RLS தூக்கத்தை நேரடியாகப் பாதிப்பதால், நல்ல தூக்கப் பழக்கங்களை வளர்த்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். இதை நாம் தூக்க சுகாதாரம் என்று அழைக்கிறோம்.
- சீரான உறங்கும் நேரம்: முடிந்தவரை, தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழ முயற்சி செய்யுங்கள் . வார இறுதி நாட்களிலும் இந்தப் பழக்கத்தைத் தொடருங்கள். இது உங்கள் உடல் கடிகாரம் சரியாகச் செயல்பட உதவும்.
- பகல் தூக்கத்திற்கு விடை கொடுங்கள்: பகலில் தூங்குவது இரவில் உறங்குவதைக் கடினமாக்கும். நீங்கள் கட்டாயம் தூங்கியே ஆக வேண்டும் என்றால், பிற்பகலில் 20-30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்க வேண்டாம்.
- உங்கள் படுக்கையைத் தூங்குவதற்கும் உடலுறவு கொள்வதற்கும் மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்: படுக்கையில் தொலைக்காட்சி பார்ப்பதையும், வேலை செய்வதையும், சாப்பிடுவதையும் நிறுத்துங்கள். படுக்கை என்பது தூங்குவதற்கான இடம் என்பதை உங்கள் மூளை உணர வேண்டும்.
- தூங்கச் செல்வதைப் பற்றிக் கவலைப்படாதீர்கள்: அன்றைய பிரச்சனைகளையும் கவலைகளையும் பற்றிச் சிந்திப்பதற்கு உங்கள் உறங்கும் நேரத்தைப் பயன்படுத்தாதீர்கள். உறங்கச் செல்வதற்கு சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு, உங்கள் பிரச்சனைகளையும் நாளை நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பணிகளையும் ஒரு நோட்டுப் புத்தகத்தில் எழுதுங்கள். இது நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும். ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்றவற்றைச் செய்வதும் மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
நீங்கள் எப்போது கண்டிப்பாக மருத்துவரைச் சந்திக்க வேண்டும்?
இந்த வீட்டு வைத்தியங்கள் உங்களுக்கு உதவாவிட்டால், அல்லது RLS உங்கள் வாழ்க்கையில் பெரும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தினால், உங்கள் குடும்ப மருத்துவரை அவசியம் சந்திக்கவும்.
1. உங்கள் மருந்துகளைப் பற்றிப் பேசுங்கள்: நீங்கள் ஏற்கனவே மற்ற நோய்களுக்காக மருந்துகளை (மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மற்றும் பரிந்துரைக்கப்படாத) எடுத்துக்கொண்டிருந்தால், அவற்றைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் ஒரு மருந்து, RLS அறிகுறிகளை மோசமாக்கக்கூடும். உங்கள் மருத்துவரிடம் முதலில் கேட்காமல், ஒருபோதும் மருந்தை உட்கொள்வதை நிறுத்தவோ அல்லது அதன் அளவை மாற்றவோ வேண்டாம்.
2. இரத்தப் பரிசோதனை செய்துகொள்ளுங்கள்: உங்கள் மருத்துவர் இரத்தப் பரிசோதனை செய்யப் பரிந்துரைப்பார். இது முக்கியமாக உங்கள் இரும்புச்சத்து அளவுகளையும் சிறுநீரகச் செயல்பாட்டையும் கண்டறியும். இரும்புச்சத்து குறைபாடு என்பது RLS-க்கு மிகவும் பொதுவான மற்றும் சிகிச்சையளிக்கக்கூடிய ஒரு காரணமாகும். இரும்புச்சத்து மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வது சில சமயங்களில் இந்த அறிகுறிகளை முழுமையாக நீக்கிவிடும்.
3. பிற சிகிச்சைகள்: இவை எதுவும் பலனளிக்கவில்லை என்றால், RLS-க்கென பிரத்யேகமான மருந்துகள் உள்ளன. உங்கள் அறிகுறிகளுக்கு ஏற்ற சிறந்த சிகிச்சையைத் தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவுவார்.
ஆர்.எல்.எஸ் என்பது உங்களுக்கு மட்டுமேயான ஒரு தனிப்பட்ட பிரச்சனை அல்ல. இது பலரையும் பாதிக்கக்கூடிய மற்றும் சிகிச்சையளிக்கக்கூடிய ஒரு பாதிப்பாகும். எனவே, வெட்கப்படவோ பயப்படவோ வேண்டாம், தேவைப்பட்டால் மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி (RLS) என்பது கால்களில் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தி, தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் ஒரு உண்மையான மருத்துவ நிலையாகும்.
- காஃபின் மற்றும் மதுவைத் தவிர்ப்பது, உடற்பயிற்சி செய்வது, பாதங்களை மசாஜ் செய்வது, அவற்றை வெந்நீரில் ஊறவைப்பது போன்ற எளிய வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் பெரும் நிவாரணம் அளிக்கும்.
- தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் செல்வது மற்றும் எழுவது போன்ற நல்ல தூக்கப் பழக்கங்களை ஏற்படுத்திக் கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.
- இந்த ஆலோசனைகள் உதவாவிட்டால், கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். இரும்புச்சத்து குறைபாடு போன்ற அடிப்படைக் காரணங்கள் உள்ளதா எனச் சோதிப்பது அவசியம்.
- மருத்துவ ஆலோசனையின்றி, நீங்கள் ஏற்கனவே எடுத்துக்கொண்டிருக்கும் மருந்துகளை ஒருபோதும் நிறுத்திவிடாதீர்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.