பதின்ம வயதினருக்கான எளிய உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றிப் பேசலாமா?

பள்ளிப் பாடங்கள், பாடத்திட்டத்திற்கு அப்பாற்பட்ட செயல்பாடுகள், நண்பர்களுடன் அரட்டையடிப்பது, சமூக ஊடகங்களில் நேரத்தைச் செலவிடுவது... இவை அனைத்தும் உங்கள் உடலுக்குச் சோர்வைத் தருகின்றன. அதனால், உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் ஒதுக்குவது சில சமயங்களில் உங்களுக்கும் ஒரு பெரிய சவாலாக இருக்கலாம், அல்லவா? உண்மையில், இது இன்றைய காலகட்டத்தில் பல இளைஞர்களுக்கு ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும். ஆனால், நாம் ஆரோக்கியமாகவும், ஆற்றலுடனும், மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க விரும்பினால், உடற்பயிற்சியைக் கைவிட முடியாது. இன்று, உங்களைப் போன்ற பரபரப்பான இளைஞர்களின் வாழ்க்கையில் எளிதாகச் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய, அவ்வளவு கடினமில்லாத சில உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

இளைஞர்களே, உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஏன் இவ்வளவு முக்கியம்?

உடற்பயிற்சி பெரியவர்களுக்கு மட்டுமானதா, அல்லது உடலை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சிக் கூடங்களுக்குச் செல்பவர்களுக்கு மட்டுமானதா என்று நினைக்கிறீர்களா? அப்படியெல்லாம் இல்லை. உங்கள் உடலை வலுப்படுத்த உங்கள் இளமைப் பருவமே சிறந்த நேரம். உடற்பயிற்சி என்பது, ஒரு மரம் இளமையாக இருக்கும்போது அதற்கு இடும் உரத்தைப் போன்றது.

உடல் ரீதியான நன்மைகள் ஏராளம்!

• வலுவான எலும்புகள் மற்றும் தசைகள்: நீங்கள் ஓடும்போதும், குதிக்கும்போதும், விளையாடும்போதும், உடற்பயிற்சி செய்யும்போதும், உங்கள் எலும்புகள் வலுப்பெறுகின்றன. உங்கள் தசைகள் வளர்ச்சி அடைகின்றன . பின்னர், உங்களுக்கு வயதாகும்போது, ​​முதுகு மற்றும் முழங்கால் பிரச்சனைகள் குறையும்.
• ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரித்தல்: சமச்சீரான உணவுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​தேவையற்ற எடை அதிகரிக்காமல், உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ற ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிக்கலாம்.
• நல்ல உறக்கம்: நாள் முழுவதும் சும்மா உட்கார்ந்திருப்பதற்குப் பதிலாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​இரவில் விரைவாக உறங்கி, காலையில் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுவீர்கள்.
• கூடுதல் ஆற்றல்: நீங்கள் சற்று கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​அதிக ஆற்றலுடன் உணர்வீர்கள் என்று நினைக்கலாம். ஆனால் உண்மையில், இதற்கு நேர்மாறாகவே நடக்கிறது. உங்கள் உடலின் செயல்திறன் மேம்பட்டு, நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்குத் தேவையான கூடுதல் ஆற்றலை உங்களுக்கு அளிக்கிறது.
• நோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பு: வழக்கமான உடற்பயிற்சியானது , எதிர்காலத்தில் உங்களுக்கு ஏற்படக்கூடிய நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற கடுமையான நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க பெரிதும் உதவும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

மன ரீதியான நன்மைகளும் ஏராளமாக உள்ளன!

• மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது: பள்ளித் தேர்வுகள், வீட்டுப்பாடச் சிக்கல்கள், நண்பர்களுடனான சிறுசிறு வாக்குவாதங்கள்... இவை அனைத்திலிருந்தும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நிவாரணம் பெறலாம். உடற்பயிற்சி ஒரு 'மன அழுத்த நிவாரணி' போன்றது.
• நல்ல உணர்வு: நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நமது மூளை 'எண்டோர்பின்கள்' எனப்படும் வேதிப்பொருட்களை உற்பத்தி செய்கிறது. இவை இயற்கையாகவே நம்மை மகிழ்ச்சியாகவும் நிம்மதியாகவும் உணரச் செய்கின்றன.
• கற்கும் திறனும் நினைவாற்றலும் மேம்படுகின்றன: மூளைக்கு நல்ல இரத்த ஓட்டம் கிடைப்பதால், நீங்கள் படிப்பதை நன்றாக நினைவில் வைத்துக் கொள்கிறீர்கள், மேலும் கவனம் செலுத்துவதும் எளிதாகிறது.
• தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கிறது: உங்கள் உடல் மற்றும் திறன்களைப் பற்றிய உங்கள் எண்ணம் மிகவும் நேர்மறையாக மாறுகிறது. "என்னால் இதைச் செய்ய முடியும்" என்று நீங்கள் உணர்கிறீர்கள்.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

இளைஞர்கள் ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் 60 நிமிடங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். இதில் பெரும்பாலான செயல்பாடு, மிதமான அல்லது தீவிரமான ஏரோபிக் செயல்பாடாக இருக்க வேண்டும்.

யோசித்துப் பாருங்கள், இந்த 60 நிமிடங்களை ஒரே நேரத்தில் செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், அதை நீங்கள் பகுதிகளாகப் பிரித்துக் கொள்ளலாம். உதாரணமாக, காலையில் 20 நிமிடங்கள், மதியம் 20 நிமிடங்கள், மற்றும் இரவில் 20 நிமிடங்கள்.

உடற்பயிற்சி என்பது தண்டனை அல்ல, அது நீங்களே உங்களுக்கு அளித்துக் கொள்ளும் பரிசு!

இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகள் யாவை?

ஆரோக்கியமான, வலிமையான உடலுக்கு ஒரே ஒரு வகை உடற்பயிற்சி மட்டும் போதாது. மூன்று முக்கிய வகையான உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி அறிந்துகொள்வோம்.

1. இதயத்திற்கான உடற்பயிற்சி - அதாவது ஏரோபிக் செயல்பாடு

இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, உங்களைச் சற்றே வேகமாக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி. நமது இதயம் ஒரு காரின் இன்ஜின் போன்றது. அது நன்றாகச் செயல்படுவதற்கு இவ்வகையான உடற்பயிற்சி இன்றியமையாதது.

• உதாரணங்கள்: வேகமாக நடத்தல், ஓடுதல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல், நீச்சல், நடனம் (உங்களுக்குப் பிடித்த பாடலுக்கு நடனமாடுங்கள், அதுவும் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி!), மற்றும் நீங்கள் விளையாடும் கூடைப்பந்து, கிரிக்கெட், வலைப்பந்து, கைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளும் இந்த வகையின் கீழ் வரும்.

2. உடல் வலிமைக்கான உடற்பயிற்சி - அதுவே வலிமைப் பயிற்சி

இது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. உங்கள் தசைகள் வலுவாக இருக்கும்போது, ​​உணவு சிதைக்கப்பட்டு ஆற்றலை உருவாக்கும் செயல்முறையான உங்கள் உடலின் 'வளர்சிதை மாற்றம்' (Metabolism) வேகமடைகிறது. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய நீங்கள் கனமான எடைகளைத் தூக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் சொந்த உடல் எடையைக் கொண்டே கூட இதைச் செய்யலாம்.

• உதாரணங்கள்: 'சிட் பேக்ஸ்' (இதைப் பற்றி நாம் கீழே பார்ப்போம்), 'புஷ்-அப்ஸ்' (சுவரில் சாய்ந்தபடியோ அல்லது முழங்கால்களைத் தரையில் வைத்தபடியோ செய்யலாம்), மற்றும் 'ஸ்க்வாட்ஸ்' (நாற்காலியில் அமர்வது போன்றது) போன்றவை.

3. உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை - அதாவது நெகிழ்வுத்தன்மை

இதனால் உங்கள் மூட்டுகளை இன்னும் எளிதாக வளைக்கவும் நீட்டவும் முடியும். இது உங்கள் தசைகளுக்கும் நல்லது. மேலும், இது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

• உதாரணம்: உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த யோகா ஒரு சிறந்த வழியாகும். உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் செய்யும் நீட்சிப் பயிற்சிகளும் இதற்கு உதவும்.

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில எளிய வலிமைப் பயிற்சி பயிற்சிகள்

இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு உங்களுக்கு எந்தச் சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவையில்லை, உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் சேரப் பணம் செலவழிக்க வேண்டியதில்லை, அல்லது அதிக நேரத்தையும் ஒதுக்க வேண்டியதில்லை. இருப்பினும், இவற்றைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், அவை உங்களுக்குப் பொருத்தமானவையா என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள உங்கள் மருத்துவர், பள்ளி உடற்கல்வி ஆசிரியர் அல்லது பயிற்சியாளரிடம் கலந்தாலோசிப்பது சிறந்தது.

1. முதுகுப்புறமாக அமர்தல் - வயிற்றுத் தசைகளுக்கு மிகவும் நல்லது!

இது 'சிட்-அப்ஸ்' போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும்.

• படி 1 (ஆரம்ப நிலை): தரையில் உட்காருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பாதங்களைத் தரையில் தட்டையாக வையுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டுங்கள். (படத்தில் காட்டியுள்ளபடியே கைகளை இருப்பதாகக் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள்.)
• படி 2 (பயிற்சி செய்வது எப்படி): இப்போது உங்கள் உடலின் மேற்பகுதியை மெதுவாகப் பின்னோக்கிச் சாய்க்கவும். உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, முதுகை நேராக வைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை பின்னால் செல்லுங்கள். ஆனால் தரையில் முற்றிலும் தட்டையாகப் படுத்துவிடாதீர்கள். உங்கள் உடல் 'V' வடிவில் இருக்க வேண்டும்.
• படி 3 (மீண்டும் தொடங்குதல்): சில வினாடிகள் அப்படியே நிலைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• எத்தனை முறை செய்வது?: ஆரம்பத்தில் சுமார் 8-10 முறை செய்யவும். பழகிய பிறகு, அதை 12-15 ஆக அதிகரிக்கலாம். இரண்டு அல்லது மூன்று செட்கள் செய்யவும்.

2. பிளாங்க் - முழு உடலுக்கும் நல்லது!

இது உங்கள் வயிறு, முதுகு மற்றும் தோள்பட்டைகளில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்தும்.

• செய்முறை: தரையில் குப்புறப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் மட்டும் தரையில் படும்படி, பலகை நிலை போல உங்கள் முழு உடலையும் நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் தலை, முதுகுத்தண்டு மற்றும் பிட்டம் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
• எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்க வேண்டும்: ஆரம்பத்தில் சுமார் 15-20 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்குப் பழகப் பழக, நேரத்தை 30 விநாடிகள், 45 விநாடிகள், பின்னர் ஒரு நிமிடம் என அதிகரிக்கவும்.

3. ஸ்குவாட்ஸ் - கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கானது

இது நாற்காலியில் அமர்வதைப் போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும்.

• செய்முறை: உங்கள் பாதங்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டலாம் அல்லது மார்பின் குறுக்கே வைத்துக் கொள்ளலாம். இப்போது, ​​ஒரு நாற்காலியில் அமரப் போவது போல் மெதுவாகக் குனியுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் கால்விரல்களைத் தாண்டிச் செல்ல அனுமதிக்காதீர்கள். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக வரும் வரை குனியுங்கள், பிறகு மீண்டும் மேலே வாருங்கள்.
• எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்?: 10-15 முறை செய்யவும். இரண்டு முதல் மூன்று செட்கள் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது இந்த விஷயங்களை மனதில் கொள்ளுங்கள்.

• மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: ஆரம்பத்திலேயே மிகவும் கடினமாகச் செய்து உங்கள் உடலுக்குக் காயம் ஏற்படுத்திக்கொள்ளாதீர்கள். மெதுவாகத் தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சியின் நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரியுங்கள்.
• தண்ணீர் குடியுங்கள்: உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், உடற்பயிற்சியின் போதும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள். உடலில் நீர்ச்சத்து குறைவது நல்லதல்ல.
• உடலைத் தயார் செய்தல் மற்றும் குளிர்வித்தல்: உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், 5-10 நிமிடங்கள் உடலைத் தயார் செய்வதற்காக சில இலகுவான பயிற்சிகளை (ஓரத்தில் ஓடுதல், கைகளையும் கால்களையும் ஆட்டுதல் போன்றவை) செய்யுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, உடலைக் குளிர்வித்தல் மற்றும் நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இது உங்கள் தசைகளுக்கு நல்லது.
• உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள்: நீங்கள் சோர்வாகவோ அல்லது அசௌகரியமாகவோ உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி ஓய்வெடுங்கள். வலி ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சியை வலுக்கட்டாயமாகச் செய்யாதீர்கள்.
• மகிழ்ச்சியாக செய்யுங்கள்! உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அதை ஒரு நண்பருடன் சேர்ந்து செய்யுங்கள். அப்போது நீங்கள் சலிப்படையாமல் தொடர்ந்து செய்யலாம்.

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய மற்ற விஷயங்கள்

• படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்: மின்தூக்கி அல்லது நகரும் படிக்கட்டைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, முடிந்தவரை படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• நடனம்: உங்களுக்குப் பிடித்த பாடலை ஒலிக்கவிட்டு, உங்கள் அறையிலேயே இருந்து, 15-20 நிமிடங்கள் நடனமாடுங்கள். இது ஒரு சிறந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி!
• வீட்டு வேலைகளில் உதவுதல்: தோட்டத்தைப் பெருக்குவதும் வீட்டைச் சுத்தம் செய்வதும் கூட ஒரு வகையான உடற்பயிற்சியே ஆகும்.
• விளையாட்டு: உங்களுக்கு இளைய உடன்பிறப்புகள் இருந்தால், அவர்களுடன் ஓடியாடி விளையாடுங்கள். உங்களிடம் நாய் இருந்தால், வெளியே சென்று அதனுடன் விளையாடுங்கள்.

இன்று செய்யும் சிறிய உடற்பயிற்சி, நாளைய ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு பெரிய முதலீடு!

சரி, இப்போது தொடங்கலாமா? (முக்கியச் செய்தி)

இளமைப் பருவம் என்பது வாழ்க்கையில் மிகவும் ஆற்றல் மிக்க மற்றும் மகிழ்ச்சியான ஒரு காலகட்டமாகும். இந்தக் காலகட்டத்தில் உங்கள் உடல் நலத்தைப் பேணுவது, எதிர்காலத்தில் நோயற்ற, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ்வதற்கு ஒரு சிறந்த அடித்தளத்தை அமைக்கும்.

உடற்பயிற்சி சலிப்பானது அல்லது கடினமானது என்று நினைக்காதீர்கள். உங்களுக்குப் பொருத்தமான மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் ஒரு வழியைக் கண்டறியுங்கள். அது ஓடுதல், நடனம், யோகா அல்லது வீட்டில் செய்யக்கூடிய இது போன்ற எளிய பயிற்சிகளாகக் கூட இருக்கலாம்.

தொடங்குவதும், தொடர்ந்து செய்வதுமே மிக முக்கியமான விஷயம். சிறிய இலக்குகளை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள். இன்று 10 நிமிடங்கள் செய்திருந்தால், வாரத்தில் 15 நிமிடங்கள் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். நண்பர்களுடன் சேர்ந்து செய்வது உங்களுக்கு இன்னும் அதிக ஊக்கத்தை அளிக்கும்.

ஆகவே, இனியும் தாமதிக்க வேண்டாம், இன்றே உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் சிறிதளவு உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடல் உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும்! நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியமான உடலில்தான் ஆரோக்கியமான மனம் குடியிருக்கும். நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி!