"ஐயோ, என் முதுகு..." உட்கார்ந்த நிலையிலிருந்து உங்களால் எழ முடியாத நேரங்கள் உங்களுக்கு நினைவிருக்கிறதா? உண்மையில், நம் நாட்டில் வயது வித்தியாசமின்றி பலரும் இந்த முதுகுவலியால் தொடர்ந்து அவதிப்படுகிறார்கள். சிலருக்கு, இது நீடிக்கும் ஒரு லேசான வலியாக இருக்கும், மற்ற சிலருக்கு, இது திடீரென ஏற்படும் கடுமையான வலியாக உணரப்படுகிறது. இது மிகவும் பொதுவானது, மருத்துவரைச் சந்திப்பதற்கான இரண்டாவது பொதுவான காரணமாக இது உள்ளது. ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், பெரும்பாலான நேரங்களில், இந்த முதுகுவலி சில வாரங்களுக்குள் குணமாகிவிடும். எனவே இன்று, இந்தத் தொல்லையைத் தவிர்க்க நாம் செய்யக்கூடிய சில எளிய விஷயங்களைப் பற்றிப் பேசுவோம்.
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
இந்த முதுகுவலி ஏன் ஏற்படுகிறது?
முதுகுவலிக்கு ஒரேயொரு காரணம் இல்லை. சில சமயங்களில், சுளுக்கு அல்லது எலும்பு முறிவு போன்ற விபத்துகளாலும் இது ஏற்படலாம். மேலும், மூட்டுவலி, ஃபைப்ரோமியால்ஜியா அல்லது தண்டுவடச் சுருக்கம் போன்ற நிலைகளாலும் முதுகுவலி ஏற்படலாம். ஆனால் இவை அனைத்தையும் விட, பலருக்கு முதுகுவலி ஏற்படுவதற்கான இரண்டு முக்கிய காரணங்கள், அதிகப்படியான உடல் எடை மற்றும் உடற்பயிற்சியின்மை ஆகும்.
இதில் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், இந்த முதுகுவலி பாதிப்புகளில் பெரும்பாலானவற்றை அறுவை சிகிச்சை இல்லாமலேயே குணப்படுத்த முடியும். நமது அன்றாட வாழ்வில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் இந்த நிலையை நாம் எவ்வாறு சமாளிக்கலாம் என்று பார்ப்போம்.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் மூலம் நம் முதுகைப் பாதுகாப்போம்.
1. உடற்பயிற்சி உங்கள் சிறந்த நண்பன்.
முதுகு வலிக்கும்போது, பலர் சும்மா ஓய்வெடுத்துக்கொண்டு எதுவும் செய்யாமல் இருந்துவிடலாம் என்று நினைக்கிறார்கள். ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுப்பது நல்லதுதான், ஆனால் அதைவிட அதிக நாட்கள் ஓய்வெடுப்பது வலியை இன்னும் மோசமாக்கக்கூடும். உண்மையில், வழக்கமான உடற்பயிற்சி தசை இறுக்கத்தையும் வீக்கத்தையும் குறைக்க உதவும். உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த உதவும் பயிற்சிகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள். யோகா மற்றும் தை சி போன்ற செயல்பாடுகள், நீங்கள் சரியான உடல் தோரணையைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் வலிமையையும் சமநிலையையும் அதிகரிக்கவும் உதவும்.
2. உங்கள் உடல் எடை விஷயத்தில் கவனமாக இருங்கள்.
நீங்கள் அதிக எடையைச் சுமக்கும்போது, குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில், உங்கள் உடலின் ஈர்ப்பு மையம் மாறி, உங்கள் கீழ் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் இலட்சிய எடையிலிருந்து 5 கிலோவுக்குள் உங்களால் இருக்க முடிந்தால், அது முதுகு வலியைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பெரிதும் உதவும்.
3. புகைப்பிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
புகைப்பிடித்தல், முதுகெலும்பில் உள்ள முள்ளெலும்புகளுக்கு இடையில் அமைந்துள்ள தண்டுவட வட்டுகளுக்கு ஊட்டமளிக்கும் இரத்த ஓட்டத்தைத் தடுக்கிறது . எனவே, புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கு முதுகுவலி ஏற்படும் அபாயம் அதிகமாக உள்ளது.
4. இரவில் நன்றாகத் தூங்குங்கள்
உங்களுக்கு அடிக்கடி முதுகுவலி இருந்தால், உறங்குவதற்கான சிறந்த நிலை குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். பொதுவாக, இதற்கென பல சிறந்த நடைமுறைகள் உள்ளன.
முடிந்தவரை குப்புறப் படுப்பதைத் தவிர்ப்பதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். அது உங்கள் முதுகுக்கு மிகவும் கெடுதலானது.
ஒரு நல்ல மெத்தையைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் மிகவும் முக்கியம். மிகவும் மென்மையான மற்றும் மிகவும் கடினமான மெத்தைகள் இரண்டுமே முதுகு வலியை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, மிதமான உறுதித்தன்மை கொண்ட மெத்தையைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.
| தூங்கும் நிலை | தலையணைகளை சேமிப்பதற்கான சரியான வழி |
|---|---|
| உங்கள் பக்கவாட்டில் தூங்குவது | உங்கள் முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி சற்றே வளைத்து உறங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய தலையணையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். |
| மல்லாந்து படுப்பது | உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அடியில் ஒரு தலையணையையும், உங்கள் முதுகின் கீழ் வளைவின் கீழ் மற்றொரு சிறிய தலையணையையும் வையுங்கள். |
| வயிற்றின் மீது படுத்து உறங்குவது | இது உங்கள் முதுகுக்கு உகந்த நிலை அல்ல, ஆனால் வேறு வழியில் உங்களால் தூங்க முடியாவிட்டால், உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே ஒரு தலையணையை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். |
வீட்டில் பயன்படுத்தக்கூடிய மருத்துவ பரிசோதனை உபகரணங்கள்
இரத்த அழுத்த மானிட்டர்கள், ஆக்சிமீட்டர்கள் மற்றும் டிஜிட்டல் தெர்மோமீட்டர்கள் உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய வீட்டு மருத்துவ சாதனங்கள்.
மேலும் அறிக →வேலைக்கான மனநிலையையும் சூழலையும் அமைப்போம்.
5. உடல் தோரணையில் கவனமாக இருங்கள்.
உங்கள் உடல் நிலை சரியாக உள்ளதா என்பதைச் சரிபார்க்க ஒரு எளிய வழி உள்ளது. உங்கள் முதுகை ஒரு சுவரில் சாய்த்து நில்லுங்கள்; உங்கள் குதிகால்கள், பிட்டம், தோள்கள் மற்றும் தலையின் பின்பகுதி சுவரைத் தொடுமாறு இருக்க வேண்டும். இப்போது, உங்கள் கீழ் முதுகின் வளைவுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் உங்கள் கையை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அங்கே ஒரு சிறிய இடைவெளி இருக்க வேண்டும். இப்போது சுவரிலிருந்து விலகி, சாதாரணமாக நில்லுங்கள். உங்கள் முந்தைய உடல் நிலை மாறியிருந்தால், அதைச் சரிசெய்யுங்கள்.
6. நாற்காலியையும் மேசையையும் சரியாகப் பயன்படுத்துங்கள்
முதுகு வலியைத் தவிர்க்க, நேரான முதுகுத் தாங்கி அல்லது கீழ் முதுகு ஆதரவு கொண்ட நாற்காலியே சிறந்தது. உட்காரும்போது, உங்கள் முழங்கால்களை இடுப்பை விடச் சற்று உயரமாக வைக்கவும். நாற்காலியின் இருக்கையை சுமார் 110 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும். தேவைப்பட்டால், உங்கள் முதுகுக்கு ஒரு சிறிய மெத்தையைப் பயன்படுத்தவும்.
நீங்கள் அலுவலகத்தில் பணிபுரிந்தால், உங்கள் கணினித் திரை கண் மட்டத்திலிருந்து சுமார் 2-3 அங்குல உயரத்தில் இருக்க வேண்டும் . விசைப்பலகையை மார்பு மட்டத்தில் வைத்துத் தட்டச்சு செய்வது உங்கள் கைகள், தோள்கள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது முதுகுவலிக்கு மட்டுமல்லாமல், கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் போன்ற நீண்டகாலப் பிரச்சனைகளுக்கும் வழிவகுக்கும். முடிந்தால், உங்கள் மேசையின் கீழ் ஒரு விசைப்பலகைத் தட்டைப் பயன்படுத்துங்கள்.
7. உங்கள் மடிக்கணினி மற்றும் கைப்பேசியைப் பயன்படுத்தும்போது கவனமாக இருங்கள்.
மடிக்கணினியை மடியில் வைத்துக்கொண்டு நீண்ட நேரம் வேலை செய்யும்போது, உங்கள் தலை கீழ்நோக்கி வளைகிறது. இது கழுத்து எலும்புகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி, தலைவலி , கழுத்து மற்றும் முதுகு வலியை உண்டாக்கும். உங்கள் கைப்பேசியில் தட்டச்சு செய்யும்போதும் இதேதான் நிகழ்கிறது. எனவே, நீங்கள் நீண்ட நேரம் தட்டச்சு செய்ய வேண்டியிருந்தால், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு, அந்த வேலையைக் கணினியில் செய்யுங்கள் .
ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும், உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து குறைந்தது 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும். இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதோடு, இறுக்கமான தசைகளையும் மூட்டுகளையும் தளர்த்துகிறது.
அன்றாட வாழ்வில் மற்ற பழக்கவழக்கங்கள்
- தூக்கும் முறை: கனமான ஒன்றை தூக்கும்போது, இடுப்புக்குக் கீழே குனிய வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு எரிவாயு சிலிண்டரையோ அல்லது ஒரு மூட்டை அரிசியையோ தூக்குவதாகக் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, பொருளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் பிடித்தபடி எழுந்து நில்லுங்கள் . உங்கள் முதுகால் அல்ல, கால்களால் தூக்குங்கள்.
- ஹை ஹீல்ஸ் : இவை உங்கள் புவியீர்ப்பு மையத்தை மாற்றி, உங்கள் முதுகில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. முடிந்தால், சுமார் ஒரு அங்குல உயரமுள்ள குதிங்கால் கொண்ட காலணிகளை அணியுங்கள்.
- இறுக்கமான ஆடைகள் மற்றும் கைப்பைகள்: மிகவும் இறுக்கமான, மிகவும் தளர்வான அல்லது மிகவும் தொளதொளப்பான ஆடைகள் முதுகு வலியை அதிகரிக்கக்கூடும். மேலும், ஆண்கள் தங்கள் பின்பக்கப் பைகளில் எடுத்துச்செல்லும் பெரிய கைப்பையின் மீது அமர்வதும் முதுகு வலியை உண்டாக்கும். வாகனம் ஓட்டுவது போன்ற சமயங்களில் நீங்கள் நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருந்தால், உங்கள் கைப்பையை பையிலிருந்து வெளியே எடுத்துவிடுங்கள்.
- கைப்பை மற்றும் அலுவலகப் பை: பையின் பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். எடையை ஒரே தோளில் சுமக்காமல், பையின் எடை இருபுறமும் சமமாகப் பரவும் வகையில் பயன்படுத்தவும். பையில் உள்ள தேவையற்ற பொருட்களை அகற்றி, எடையைக் குறைக்கவும்.
- முதுகுப் பட்டைகள் பற்றி: பல்வேறு வகையான முதுகுப் பட்டைகள் சந்தையில் கிடைத்தாலும், அவை நாள்பட்ட முதுகு வலியிலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கின்றன என்பதற்குப் போதுமான சான்றுகள் இல்லை. எனவே, மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி இவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- முதுகுவலி உங்களை உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து தடுக்க வேண்டாம். தவறாமல் செய்யப்படும் எளிய பயிற்சிகள் வலியைக் குறைக்க உதவும்.
- உங்கள் உடல் எடையைச் சரியான அளவில் பராமரிக்கவும். அதிகப்படியான எடை உங்கள் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
- நீங்கள் உட்காரும், நிற்கும் மற்றும் உறங்கும் நிலைகளில் கவனமாக இருங்கள். சரியான உடல் நிலை உங்கள் முதுகெலும்பிற்கு ஏற்படும் பாதிப்பை பெருமளவில் குறைக்கும்.
- கனமான பொருளைத் தூக்கும்போது, எப்போதும் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் நாற்காலி, மேசை மற்றும் கணினி உட்பட, உங்கள் பணிச்சூழலை உங்கள் முதுகுக்கு வசதியாக இருக்கும் வகையில் அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த முறைகளைப் பின்பற்றிய பிறகும் உங்கள் முதுகுவலி குறையவில்லை என்றாலோ, அல்லது உங்கள் கால்களில் உணர்வின்மை அல்லது வலி பரவினாலோ, உங்கள் மருத்துவரை அவசியம் அணுகவும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.