சில சமயங்களில் நீங்கள் எப்படி ஒரு ' தானியங்கி ' போல வேலை செய்கிறீர்கள் என்று எப்போதாவது யோசித்ததுண்டா? கற்பனை செய்து பாருங்கள், ஒரு சனிக்கிழமை காலையில் எழுந்து, பூங்காவிற்குச் செல்ல நினைத்து, உங்கள் காரில் ஏறி, நீங்கள் உணர்வதற்குள், அலுவலகத்திற்குச் சென்று கொண்டிருக்கிறீர்கள்... இது போன்ற விஷயங்கள் நமக்கு எல்லா நேரங்களிலும் நடக்கின்றன. அந்த நேரத்தில் நாம் கவனத்துடன் வேலை செய்வதில்லை. இதற்குக் காரணம், நாம் நிகழ்காலத்தில் வாழ்வதில்லை. இதற்கு சிறந்த தீர்வு 'கவனம்' (Mindfulness) ஆகும். இந்த வார்த்தையை நீங்கள் பலமுறை கேட்டிருக்கலாம், ஆனால் அதன் உண்மையான அர்த்தம் என்ன? இன்று அதைப் பற்றிப் பேசுவோம்.
நினைவாற்றல் என்றால் என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், விழிப்புணர்வு என்பது, எந்தவிதமான தீர்ப்பும் இன்றி, நிகழ்காலத்தில் என்ன நடக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும். உங்கள் மனதில் என்ன நடக்கிறது, உங்கள் உடலில் என்ன உணர்கிறீர்கள், உங்களைச் சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்பனவற்றைப் பற்றி அறிந்திருப்பது இதன் பொருள்.
- உங்கள் மனதிலும் உடலிலும் நிகழும் விஷயங்கள்: உதாரணமாக, நீங்கள் செலுத்த வேண்டிய கட்டணங்களைப் பற்றி நினைக்கும்போது குமட்டலாக உணர்வது.
- உங்களைச் சுற்றி நடக்கும் நிகழ்வுகள்: வேலைக்குச் செல்லும் வழியில் அழகான மலர்கள் பூத்திருப்பதைக் காண்பது.
இந்த விஷயங்களை உணர்வுடன் கவனிப்பதில் மிக முக்கியமான விஷயம் , அவற்றை 'நல்லது' அல்லது 'கெட்டது' என்று முத்திரை குத்தாமல் இருப்பதுதான். நீங்கள் உணரும் உணர்வுகள் நல்லதோ கெட்டதோ அல்ல, அவை வெறும் உணர்வுகள் மட்டுமே. எனவே, 'உணர்வுப்பூர்வமாக கவனித்தல்' என்பது உண்மையில் உற்றுநோக்குவதைப் பற்றியது. உணர்ச்சிவசப்பட்டு எதிர்வினையாற்றுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் வாழ்க்கையைச் சற்றுத் தொலைவிலிருந்து பார்ப்பதே அது.
இதன் மறுபக்கம் என்னவென்றால், நாம் 'தானியங்கி முறையில்' இயங்குகிறோம். அதாவது, நாம் எதைப் பற்றியும் சிந்திக்காமல், பழக்கத்தின் காரணமாகச் செயல்களைச் செய்கிறோம். பெரும்பாலான நேரங்களில் நாம் இப்படித்தான் வாழ்கிறோம்.
நான் இதைச் சரியாகச் செய்கிறேனா என்பதை எப்படி அறிவது?
இதை நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும், எப்போது வேண்டுமானாலும் பயிற்சி செய்யலாம். காரில், வரிசையில் காத்திருக்கும்போது, பணியிடத்தில் என எங்கு வேண்டுமானாலும் இதைச் செய்யலாம். ஒரு நேரத்தில் ஒரு செயலை மட்டும் செய்யப் பழகுங்கள். அதாவது, நீங்கள் செய்யும் செயலில் உங்கள் முழு கவனத்தையும் செலுத்துங்கள். அது பல் துலக்குவது அல்லது ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடுவது போன்ற மிகவும் எளிமையான செயலாகக் கூட இருக்கலாம்.
உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க சில நிமிடங்கள் கிடைக்கும்போது, இந்த முறையில் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.
| படிகள் | என்ன செய்வது |
|---|---|
| 1. ஒரு கணம் காத்திருக்கவும். | உங்கள் உடலைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் என்ன பார்க்கிறீர்கள், என்ன கேட்கிறீர்கள்? மேலும், அதன் வாசனை, சுவை மற்றும் தொடு உணர்வையும் கவனியுங்கள். அதை நல்லது அல்லது கெட்டது என்று முத்திரை குத்த முயற்சிக்காதீர்கள். வெறுமனே அதைக் கவனியுங்கள். |
| 2. உங்கள் கவனத்தைச் செம்மைப்படுத்துங்கள் | உங்கள் உடலில் என்ன உணர்கிறீர்கள்? கூச்சம் அல்லது மரத்துப்போதல் போன்ற நுட்பமான உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தலை முதல் கால் வரை, உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் ஒரு கணம் உங்கள் முழு கவனத்தையும் செலுத்துங்கள். |
| 3. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் | உங்கள் உடலில் எந்தப் பகுதியில் சுவாசத்தை அதிகமாக உணர்கிறீர்கள்? மூக்கின் நுனியிலா? மார்பிலா? வயிற்றிலா? உங்கள் கவனத்தை அங்கே செலுத்துங்கள். |
| 4. நான் இப்போது எப்படி இருக்கிறேன்? | உங்களையே இந்தக் கேள்வியைக் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் எண்ணங்களும் உணர்வுகளும் என்னவென்பதைக் கண்டறியுங்கள். எந்தவிதமான தீர்ப்பும் வழங்காமல், அவற்றை அப்படியே இருக்க விடுங்கள். |
| 5. மனம் அலைபாயும்போது... | உங்கள் மனம் அலைபாய்வது இயல்பானது. அது அனைவருக்கும் நடப்பதுதான். அதற்காக உங்களை நீங்களே வருத்திக்கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் மனம் அலைபாய்வதை நீங்கள் கவனித்தவுடன், உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக மீண்டும் சுவாசத்தின் மீது கொண்டு வாருங்கள். |
நாம் ஏன் விழிப்புணர்வுப் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்?
நீங்கள் விழிப்புணர்வுப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது, எப்போது நீங்கள் இயந்திரத்தனமாகச் செயல்படுகிறீர்கள் என்பதை உங்களால் அடையாளம் காண முடியும். அப்போது, பின்னர் வருந்துவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் செய்வதை அப்போதே அங்கேயே மாற்றுவதற்கான வாய்ப்பு உங்களுக்குக் கிடைக்கிறது.
ஒவ்வொரு இரவும் தொலைக்காட்சிக்கு முன்னால் அமர்ந்து ஒரு சிப்ஸ் பாக்கெட்டைச் சாப்பிடுவதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அது ஒரு பழக்கமாகிவிட்டது. நீங்கள் 'நினைவாற்றல்' பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது, இந்தத் தானியங்கிப் பழக்கத்திலிருந்து விடுபடலாம். ஒரு சிப்ஸ் பாக்கெட்டைச் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு, "இது எனக்கு உண்மையிலேயே வேண்டுமா?" என்று ஒரு கணம் சிந்தியுங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் சிப்ஸுக்குப் பதிலாக ஒரு கேரட்டைச் சாப்பிடலாம், அல்லது தொலைக்காட்சி பார்ப்பதை நிறுத்திவிட்டு நடைப்பயிற்சிக்குச் செல்லலாம்.
இதன் மூலம், உங்களின் வழக்கமான, சிந்திக்காத செயல்களிலிருந்து விடுபட்டு, உங்கள் இலக்குகளை அடையலாம்.'நினைவாற்றல்' உங்களுக்குப் பொருத்தமான வழியில் செயல்பட உதவுகிறது.
நினைவாற்றல் மன ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது
கடந்த காலத்தில் நடந்தவற்றை நினைத்து வருந்தியோ அல்லது எதிர்காலத்தில் நடக்கப்போகும் விஷயங்களைப் பற்றியோ பயந்தோ, நமது மனம் எப்போதும் அலைபாய்ந்துகொண்டே இருக்கிறது. இதனால்தான் நாம் அடிக்கடி மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் போன்றவற்றை அனுபவிக்கிறோம்.
நினைவாற்றல் பயிற்சி நம்மை நிகழ்காலத்திற்கு, அதாவது தற்போதைய தருணத்திற்குக் கொண்டுவருகிறது. அது கடந்த காலத்தைப் பற்றிய வருத்தங்களிலிருந்தும், எதிர்காலத்தைப் பற்றிய தேவையற்ற அச்சங்களிலிருந்தும் மனதை விடுவிக்கிறது. எப்போதும் ஓடிக்கொண்டும் சோர்வாகவும் இருக்கும் மனதிற்கு இது ஒரு சிறு ஓய்வு போன்றது.
இந்தப் பழக்கத்தை உங்கள் வாழ்வின் ஒரு அங்கமாக ஆக்கிக்கொள்ளும்போது, உங்கள் மனச்சுமை பெருமளவில் குறைந்து, நீங்கள் மிகுந்த மன அமைதியை உணரத் தொடங்குவீர்கள். உங்களுக்கு மனநலப் பிரச்சினை இருந்தால், அதற்கான சிகிச்சையின்போது 'நினைவாற்றல்' பயிற்சியை மேற்கொள்வது நன்மை பயக்கும். இதுபற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ள உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
உடல் எடையைக் குறைக்க இதை எப்படிப் பயன்படுத்துவது?
ஆம், இந்தப் பழக்கம் உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும். சாப்பிடும் விஷயத்தில், நாம் பெரும்பாலும் இயந்திரத்தனமாகச் செயல்படுகிறோம். நீங்கள் 'நினைவாற்றல்' பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது, உணவுடனான உங்கள் உறவை ஆரோக்கியமான ஒன்றாக மாற்றிக்கொள்ள முடியும்.
- சாப்பிடுவதற்கு முன், "எனக்கு உண்மையிலேயே பசிக்கிறதா?" என்று உங்களையே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். ஒருவேளை உங்களுக்கு உண்மையில் பசிக்காமல் இருக்கலாம், மாறாக நீங்கள் தனிமையாகவோ, சலிப்பாகவோ, அல்லது மன அழுத்தமாகவோ உணரலாம்.
- சாப்பிடும்போது, ஒவ்வொரு கவளத்தையும் சுவைத்து, நிதானமாக உண்ணுங்கள். உணவின் மணம் , நிறம், சுவை மற்றும் தன்மை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- சாப்பிடும்போது, உங்கள் வயிறு நிறைந்துவிட்டதா என்று சரிபார்க்கவும். வயிறு நிறைந்துவிட்டதாக உணர்ந்தவுடன் சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிடுங்கள். தட்டை முழுவதுமாக காலி செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்க வேண்டாம். பெரும்பாலும், இந்தப் பழக்கத்தின் காரணமாக நாம் அதிகமாகச் சாப்பிட்டுவிடுகிறோம்.
உடற்பயிற்சிக்கு நினைவாற்றல் எவ்வாறு உதவும்?
'உடற்பயிற்சி சலிப்பானது' என்று நினைக்கிறீர்களா? மன ஒருமைப்பாடு, உடற்பயிற்சியை மேலும் இன்பமான அனுபவமாக மாற்றும். அதன் பிறகு, உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் அதிக உந்துதல் பெறுவீர்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது கவனத்துடன் இருப்பது எப்படி என்பது இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது:
- உங்கள் உடலைக் கவனியுங்கள்: நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கின்றனவா? உங்களுக்கு அசௌகரியமாக இருக்கிறதா? அல்லது நன்றாக உணர்கிறீர்களா?
- செயலை அனுபவித்து மகிழுங்கள்: நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியால் உங்கள் உடல் மகிழ்ச்சியாகவும் தளர்வாகவும் உணர்கிறதா என்று பாருங்கள்.
- கவனியுங்கள்: நீங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை இலக்காகக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யும்போது (உதாரணமாக, வயிற்றுப் பகுதிக்கான பயிற்சிகள்), அந்தப் பகுதி எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
- உங்கள் எண்ணங்களைக் கவனியுங்கள்:நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் மனதில் என்னென்ன எண்ணங்கள் ஓடுகின்றன? அவை ஊக்கமளிப்பவையா, அல்லது 'என்னால் இதைச் செய்ய முடியாது' என்பது போன்ற எண்ணங்களா?
இந்த வழியில் உங்கள் உடலை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ளும்போது, நாள் முழுவதும் அதிக சுறுசுறுப்பாக உணர்வீர்கள். மேலும், உங்கள் உடலின் மீது ஒரு மதிப்பும் அன்பும் உங்களுக்கு உருவாகும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- `நினைவுத்திறன்` என்பது, எந்தவிதமான தீர்ப்பும் இன்றி, நிகழ்கணத்தில் என்ன நடக்கிறது என்பதை உணர்ந்து கொண்டிருப்பதாகும்.
- இந்த பழக்கம், தானாகவே இயங்கும் பழக்கத்திலிருந்து விடுபட உங்களுக்கு உதவும்.
- இது மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைப்பதற்கான ஒரு நல்ல வழியாகும், ஏனெனில் இது நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது.
- உணவருந்தும்போதும் உடற்பயிற்சி செய்யும்போதும் கவனத்துடன் இருப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்திக்கொள்ளலாம்.
- இதை ஒரே இரவில் செய்துவிட முடியாது. தினமும் சில நிமிடங்கள் எனத் தொடங்கி, படிப்படியாக இதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது பயிற்சியால் வளரும் ஒரு திறமை.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்