අලුත් අවුරුද්දට, උපන්දිනයට වගේ විශේෂ දවසක අපි ගොඩක් දෙනෙක් අලුත් අධිෂ්ඨාන ඇති කරගන්නවනේ. "මේ පාර නම් කොහොමහරි බර අඩු කරගන්නවා," "ව්යායාම කරන්න පටන් ගන්නවා," "කෑම පාලනය කරනවා" වගේ දේවල් ඔයත් හිතනවා ඇති. මේ අධිෂ්ඨානය හරිම හොඳ දෙයක්. ඒත්, මේ ගමන පටන් ගන්න කලින් අපි හරිම වැදගත් දෙයක් කරන්න ඕන. ඒ තමයි, අපි මේ ගමන පටන් ගන්නේ කොතනින්ද කියලා හරියටම දැනගන්න එක. හරියටම කිව්වොත්, ඔයාගේ සෞඛ්යයේ වර්තමාන තත්ත්වය, ඒ කියන්නේ 'බේස්ලයින්' (baseline) එක ගැන පැහැදිලි අවබෝධයක් ලබාගන්න එක. එහෙම නැතුව ඔයාගේ දියුණුව මැනගන්න විදිහක් නෑනේ. ඉතින් අපි අද කතා කරමු, නිරෝගී ජීවිතයකට අඩිතාලම දාන්න කලින් අපි අපි ගැනම දැනගගත යුතු දේවල් මොනවද කියලා.
මුලින්ම බලමු බර සහ ඉණ වට ප්රමාණය ගැන
නිරෝගීකම ගැන කතා කරද්දී තරාදියේ ඉලක්කම විතරක්ම නෙවෙයි වැදගත් වෙන්නේ. ඒත්, ඔයාගේ බර කියන්නේ හෘද රෝග, පිළිකා, සන්ධි ප්රදාහය (arthritis) වගේ රෝග ගණනාවක අවදානම ගැන වැදගත් ඉඟියක් දෙන දෙයක්.
ඔයාගේ බර නිරෝගී මට්ටමක තියෙනවද කියලා දැනගන්න, මුලින්ම ඔයාගේ බර කිරලා බලන්න. ඊට පස්සේ ඔයාගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය, ඒ කියන්නේ `BMI (Body Mass Index)` එක හොයාගන්න ඕන. මේකෙන් ඔයාගේ උසට සරිලන බරක්ද තියෙන්නේ කියලා තමයි ගණනය කරන්නේ. මොකද, කිලෝ 60ක බරක් උස අඩි 6ක කෙනෙක්ටයි, උස අඩි 5ක කෙනෙක්ටයි බලපාන්නේ දෙවිදිහකටනේ. සාමාන්යයෙන් නිරෝගී BMI අගයක් ලෙස සලකන්නේ 18.5 ත් 24.9 ත් අතර අගයක්.
ඊළඟට, ටේප් එකක් අතට ගන්න. ඔයාගේ BMI අගය සාමාන්ය මට්ටමේ තිබුණත්, ඉණ වටේට ზედපුර මේදය තියෙනවා නම් (abdominal obesity), ඒක දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) සහ හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම වැඩි කරනවා. නිරෝගී පිරිමි කෙනෙක්ගේ ඉණ වට ප්රමාණය අඟල් 40ක් හෝ ඊට අඩු වෙන්න ඕන. කාන්තාවක් නම්, ඒ අගය අඟල් 35ක් හෝ ඊට අඩු වෙන්න ඕන.
රුධිර පරීක්ෂණ වලින් දැනගත යුතු දේවල්
ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම (හොඳ කොලෙස්ටරෝල් `HDL` සහ නරක කොලෙස්ටරෝල් `LDL` ඇතුළුව), රුධිර පීඩනය, සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ගැන ඔයා තාම දන්නේ නැත්නම්, දැන් තමයි වෙලාව ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙන්න. මේවා තමයි සාමාන්යයෙන් නිරෝගී වැඩිහිටියෙකුගේ තිබිය යුතු අගයන්.
වැදගත්: මේවා සාමාන්ය අගයන් විතරයි. ඔයාගේ වර්තමාන සෞඛ්ය තත්ත්වය අනුව, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට වෙනම ඉලක්කම් සහ ඉලක්ක ලබා දෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීම අනිවාර්යයි.
| පරීක්ෂණය (Test) | නිරෝගී මට්ටම (Healthy Range) |
|---|---|
| රුධිර පීඩනය (Blood Pressure) | 120/80 mmHg ට වඩා අඩු විය යුතුයි |
| සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් (Total Cholesterol) | 200 mg/dL ට වඩා අඩු විය යුතුයි |
| නිරාහාර රුධිර සීනි (Fasting Blood Glucose) | 100 mg/dL ට වඩා අඩු විය යුතුයි |
ව්යායාම කොයි වගේද?
කිසිම දෙයක් නොකර ඉන්නවට වඩා ඔයා කරන ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකමක් හොඳයි. ඒත්, මාර්ගෝපදේශ වලට අනුව නම්, වැඩිහිටියෙක් සතියකට අවම වශයෙන් පැය 2 1/2 ක් වත් මද වෙහෙසකාරී ව්යායාම වල යෙදෙන්න ඕන. ඒ කියන්නේ, ටිකක් හති දාලා, දාඩිය දාන මට්ටමේ ව්යායාම.
ඔයා `gym` එකකට ගිහින් එක දිගට ව්යායාම කරන කෙනෙක් නෙවෙයි නම්, ඒකට කමක් නෑ. ඒත් ඔයා දවසට කොච්චර ඇවිදිනවද කියලා දැනගන්න, සතියක් විතර `pedometer` එකක් (පියවර ගණන් කරන උපකරණයක්) පාවිච්චි කරලා බලන්න. ගොඩක් දුරකථන වලත් මේ `app` එක තියෙනවා. බොහෝ විශේෂඥයන් දවසකට අවම වශයෙන් පියවර 10,000ක් වත් ඇවිදින්න කියලා නිර්දේශ කරනවා. ඒ කියන්නේ දළ වශයෙන් කිලෝමීටර් 8ක් විතර.
කෑම බීම ගැනත් අවධානයෙන් ඉන්න
ඔයාගේ දරුවාගේ පිඟානෙන් ඉතුරු වෙන කෑම කටවල් දෙක තුන, ඔෆිස් එකේ මීටින් එකේදී කන ෂෝටීට්ස් එක... මේ වගේ පොඩි පොඩි දේවල් අපිට ලේසියෙන්ම අමතක වෙනවා. ඒත් කාලයක් යද්දී මේ පොඩි දේවල් එකතු වෙලා ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්.
ඔයාගේ කටට යන දේවල් ගැන හරියටම දැනගන්න, අඩුම තරමේ දවස් කීපයක්වත් ඔයා කන බොන හැම දෙයක්ම පොතක ලියන්න. ස්මාර්ට්ෆෝන් `app` එකක් පාවිච්චි කරන්නත් පුළුවන්. පුළුවන් තරම් විස්තර ලියන්න. "බිස්කට් කෑවා" කියලා ලියනවට වඩා, "ක්රීම් ක්රැකර් බිස්කට් 4ක් තේ සමඟ කෑවා" වගේ හරියටම ලියන්න. ඒ වගේම, කෑවේ කීයටද, කොහෙදිද, කාත් එක්කද, එතකොට දැනුනු හැඟීම මොකක්ද කියලත් සටහන් කරගත්තොත්, ඔයාගේ කෑම පුරුදු වල රටාවන් තේරුම් ගන්න ලේසියි.
කන දේවල් වගේම, බොන දේවල් ගැනත් අමතක කරන්න එපා. සීනි දාපු බීම වර්ග (`soft drinks`) සහ `energy drinks` කියන්නේ කිසිම පෝෂණයක් නැති හිස් කැලරි (`empty calories`) ගොඩක්. මේවා ස්ථුලතාවයට ප්රධාන හේතුවක්.
ඒත් වතුර නොබී ඉන්න එපා. නිරෝගීව ඉන්න නම් වැඩිහිටියෙක් දවසකට වතුර වීදුරු 8ක් විතර බොන්න ඕන. ඔයාට වතුර බොන්න අමතක වෙනවා නම්, ඔයාගේ කෑම දිනපොතේ බොන වතුර ප්රමාණයත් සටහන් කරගන්න. මත්පැන් ගැනත් අමතක කරන්න එපා. කාන්තාවක් නම් දිනකට එක `drink` එකකට වඩා නොගත යුතුයි. පිරිමින් සඳහා නම් උපරිමය දෙකයි.
නින්ද කොහොමද?
ගොඩක් වැඩිහිටියන්ට දවසකට පැය 7-9ක නින්දක් අවශ්යයි. ඒත් මේක පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට වාහනයක් පදවනකොට, එදිනෙදා වැඩ කරනකොට නින්ද යනවා නම්, නැත්නම් දවස ගෙවාගන්න කෝපි, තේ වගේ කැෆේන් (`caffeine`) මත යැපෙන්න වෙලා තියෙනවා නම්, ඔයාට ලැබෙන නින්ද මදි වෙන්න පුළුවන්.
ඔයාගේ නින්ද ගැන සටහනක් තියාගන්න එක හොඳ පළමු පියවරක්. මේ සඳහාත් විවිධ උපකරණ සහ `apps` තියෙනවා.
මානසික සුවතාවය (Mood)
ඔයාගේ ශාරීරික සෞඛ්යය වගේම මානසික සෞඛ්යයත් හරිම වැදගත්. ඇත්තටම මේ දෙක එකිනෙකට සම්බන්ධයි. මානසික සෞඛ්යය දුර්වල වුණාම, ඒක ඔයාගේ ශක්තිය, අවධානය අඩු කරනවා වගේම, හෘද රෝග අවදානම පවා වැඩි කරන්න පුළුවන්.
ඔයාට නිතරම හිතට පීඩනයක්, කනස්සල්ලක්, කලබලකාරී බවක් දැනෙනවා නම් සහ ඒකෙන් ගොඩ එන්න විදිහක් හිතාගන්න බැරි නම්, මානසික සෞඛ්ය වෘත්තිකයෙකුගේ උදව් ලබාගන්න. ඒක කවදාවත් දුර්වලකමක් නෙවෙයි.
ඔබේ සහායට ඉන්න අය
මේ ගමනේදී ඔයාට සහාය වෙන්න පුළුවන් අය කවුද?
ඔබේම දොස්තර මහත්තයෙක්
ඔයාට විශ්වාසයෙන් කතා කරන්න පුළුවන්, ඕනෑම සෞඛ්ය ගැටලුවකදී උපදෙස් ගන්න පුළුවන් දොස්තර කෙනෙක් ඉන්න එක හරිම වැදගත්. එහෙම කෙනෙක් නැත්නම්, ඒ වගේ කෙනෙක්ව හොයාගන්න එකට මුල් තැන දෙන්න. ඔයාගේ පවුලේ වෛද්යවරයා (`primary care provider`) තමයි ඔයාට අවශ්ය එන්නත්, කොලෙස්ටරෝල් පරීක්ෂණ, `mammograms`, `colonoscopies` වගේ පරීක්ෂණ ගැන මතක් කරලා, ඒවා වෙලාවට කරගන්න උදව් කරන්නේ. ඔයාට දිගු කාලීන රෝග තත්ත්වයන් තියෙනවා නම්, ඒ සඳහා විශේෂඥ වෛද්යවරුන් (උදා: අන්තරාසර්ගවේදියෙක් - `endocrinologist`, හෘද රෝග විශේෂඥයෙක් - `cardiologist`) හමුවෙන්නත් සිදුවේවි.
සමාජ සහයෝගය
මේකත් හරිම වැදගත්. ඔයාගේ අරමුණු වලට සහයෝගය දෙන, ඔයාව දිරිමත් කරන යාළුවෝ සහ පවුලේ අය ඉන්නකොට, මේ ගමන යන්න ඔයාට ලොකු ශක්තියක් ලැබෙනවා. සමහරවිට ඔයා එක්කම ව්යායාම කරන්න එන යාළුවෙක්, ඔයාගේ හිතේ තියෙන දෙයක් කතා කරන්න පුළුවන් කෙනෙක් මේ ගමන හිතනවට වඩා පහසු කරාවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබේ අංක දැනගන්න: ඔබේ බර, BMI අගය, ඉණ වට ප්රමාණය, රුධිර පීඩනය, රුධිර සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් ගැන දැනුවත් වෙන්න. මේවා තමයි ඔබේ සෞඛ්ය ගමනේ මූලික සලකුණු.
- පුරුදු නිරීක්ෂණය කරන්න: ඔබ කන බොන දේවල්, කරන ව්යායාම සහ ඔබේ නින්ද ගැන දින කිහිපයක් සටහන් තබාගන්න. මේකෙන් ඔබට වෙනස් කරගත යුතු තැන් හඳුනාගන්න පුළුවන්.
- මානසික සෞඛ්යය අමතක කරන්න එපා: ශාරීරික සෞඛ්යය වගේම මානසික සෞඛ්යයත් ඉතා වැදගත්. අවශ්ය නම් වෘත්තීය සහාය ලබාගන්න පසුබට වෙන්න එපා.
- සහායක පද්ධතියක් ගොඩනගා ගන්න: ඔබට විශ්වාස කළ හැකි දොස්තර කෙනෙක් සහ ඔබව දිරිමත් කරන පවුලේ අය සහ මිතුරන් ඔබේ නිරෝගී දිවි පෙවෙතට ලොකු ශක්තියක් වේවි.
- මෙය ආරම්භයක් පමණයි: මේ තක්සේරුව ඔබව විනිශ්චය කිරීමට නොව, ඔබට නිරෝගී අනාගතයක් සඳහා නිවැරදි මාවත පෙන්වීමට කරන දෙයක් බව මතක තබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න