మీరు గర్భవతి అని తెలిసినప్పుడు, మీకు మొదటగా గుర్తొచ్చేవి ప్రినేటల్ విటమిన్లు మరియు తగినంత నిద్ర. కానీ, అంతకంటే ముఖ్యమైనది మరొకటి ఉంది. అదే మీ ఆరోగ్యానికి తగిన మంచి వ్యాయామ ప్రణాళిక. "ఓహ్, మరి ఈ సమయంలో కూడా నేను వ్యాయామం చేయాలా?" అని మీరు ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. అవును, తప్పకుండా చేయాలి. ఈరోజు, ఎందుకో మనం వివరంగా చర్చిద్దాం.

⚡ Interactive Clinical Tool

🤰

Baby's due date (EDD)

Calculate the due date based on the last menstrual period

Open Interactive Calculator →

గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం ఎందుకు అంత ముఖ్యం?

గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.

సులభంగా చెప్పాలంటే, మీరు మరింత ఉత్సాహంగా, శక్తివంతంగా ఉంటారు . రోజంతా అలసటగా, నీరసంగా ఉండటం కంటే ఇది ఎంత మేలు? అంతేకాకుండా, గర్భవతి కాని మహిళలాగే, ఇది మీ గుండె మరియు రక్తనాళాల ఆరోగ్యాన్ని ఉన్నత స్థాయిలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.

అంతకంటే ముఖ్యంగా, గర్భధారణ సమయంలో శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటం అవాంఛిత బరువు పెరుగుదలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. అంతేకాకుండా, ఇది గర్భధారణ మధుమేహం మరియు ప్రీఎక్లాంప్సియా (గర్భధారణ సమయంలో అధిక రక్తపోటుకు కారణమయ్యే ఒక పరిస్థితి) వంటి సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

ఇక్కడ మరో శుభవార్త ఉంది: మీరు దీని ఫలితాలను ప్రసవ గదిలో కూడా పొందవచ్చు. శారీరకంగా ఆరోగ్యంగా ఉన్న తల్లులు తమ బిడ్డలను సులభంగా బయటకు నెట్టగలరని వైద్యులు చెబుతున్నారు.

వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు తెలుసుకోవలసిన విషయాలు

గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం అందరికీ ఒకేలా ఉండదు మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో వ్యాయామం చేయడం సురక్షితం కాకపోవచ్చు.

ఉదాహరణకు, మీకు నెలలు నిండక ముందే ప్రసవం అయ్యే ప్రమాదం ఉంటే, తీవ్రమైన రక్తహీనత ఉంటే, గుండె సమస్యలు ఉంటే, లేదా మధుమేహం అదుపులో లేకపోతే , వ్యాయామం చేయడం మీకు తగినది కాకపోవచ్చు. అన్ని ఆరోగ్య సమస్యలు వ్యాయామానికి అడ్డంకి కావు, కానీ మీరు వైద్య పర్యవేక్షణలో వ్యాయామం చేయవలసి రావచ్చు.

అందువల్ల, ఏ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందైనా మీరు తప్పకుండా మీ వైద్యుడి అనుమతి తీసుకోవాలి. ఇదే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం.

మీ డాక్టర్ అనుమతి ఇస్తే, మీరు నడవడం, ఈత కొట్టడం, తేలికపాటి బరువులు ఎత్తడం, మరియు స్ట్రెచింగ్ వంటి సురక్షితమైన వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. కానీ మితిమీరిన శ్రమకు గురికావద్దు. మీరు మామూలు కంటే ఎక్కువగా విశ్రాంతి కూడా తీసుకోవాలి.

మీరు ఇంతకు ముందు ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయకపోతే...

మీరు ఇంతకు ముందు.మీరు వ్యాయామం చేసేవారు కాకపోయినా ఫర్వాలేదు. మీరు ఇప్పుడు మొదలుపెట్టవచ్చు. కానీ చాలా నెమ్మదిగా ప్రారంభించాలి. సుదూర పరుగును సాధన చేయడం ప్రారంభించడానికి ఇది మంచి సమయం కాదు.

వ్యాయామం చేసే అలవాటును పెంపొందించుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి నడవడం . రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాల పాటు చురుకుగా నడవాలనేది ఒక మంచి లక్ష్యం.

మీరు ఇప్పటికే వ్యాయామం చేస్తుంటే...

మీరు గర్భం దాల్చక ముందే క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తూ ఉంటే, దాన్ని ఆపాల్సిన అవసరం బహుశా లేదు. కానీ మీ శరీరంలో వచ్చే మార్పులకు అనుగుణంగా మీరు కొన్ని సర్దుబాట్లు చేసుకోవాల్సి ఉంటుంది. ఈ విషయం గురించి కూడా మీ డాక్టరుతో మాట్లాడండి.

సురక్షితంగా వ్యాయామం చేయడం ఎలా?

మీ హృదయ స్పందన రేటు కొద్దిగా పెరగడం మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది. కానీ ఎంత పెరగాలి? దీనికి ఉత్తమమైన కొలమానం 'మాట్లాడే పరీక్ష'. సులభంగా చెప్పాలంటే, మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు తడబడకుండా మామూలుగా మాట్లాడగలిగితే, ఆ రేటు మంచిది.

మీకు వీలైతే, గర్భిణీ స్త్రీల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన తేలికపాటి వ్యాయామం లేదా వాటర్ ఏరోబిక్స్ తరగతిలో చేరండి. లేదా స్టేషనరీ బైక్ తొక్కడం కూడా చాలా మంచిది.

అయితే గుర్తుంచుకోండి, అతిగా చేయవద్దు . వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ప్రతి 20 నిమిషాలకు ఒక చిన్న విరామం తీసుకోవడం మంచిది.

చాలా మంది గర్భిణీ స్త్రీలు ఎలాంటి సమస్యలు లేకుండా వ్యాయామం చేయగలరు. అయితే, వ్యాయామాన్ని ఎప్పుడు ఆపాలో తెలుసుకోవడం మరియు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం ముఖ్యం.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు ఈ లక్షణాలు కనిపిస్తే, వెంటనే ఆపివేసి మీ డాక్టరుకు ఫోన్ చేయండి.
హెచ్చరిక చిహ్నం	సరళంగా వివరించబడింది
శ్రమకు ముందు శ్వాస ఆడకపోవడం	మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ముందే మీకు ఆయాసంగా అనిపిస్తే.
తలతిరగడం	తలతిరగడంలేదా మీకు తల తిరిగినట్లు అనిపిస్తే.
తీవ్రమైన తలనొప్పి	సాధారణ తలనొప్పి కంటే తీవ్రంగా ఉండే ఆకస్మిక తలనొప్పి.
ఛాతీ నొప్పి	గుండెను ఎవరో పిండేస్తున్నట్టు అనిపించే నొప్పి.
కండరాల బలహీనత	మీ అవయవాలు మొద్దుబారుతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే.
అకాల ప్రసవ లక్షణాలు	కడుపు తిమ్మిర్లు (సంకోచాలు) లేదా పొత్తికడుపు నొప్పి వంటివి.
యోని రక్తస్రావం	కొద్దిగా రక్తం ఉంటే.
గర్భంలో శిశువు కదలికలు తగ్గడం	బిడ్డ కదలికలు తగ్గుతున్నాయని మీకు అనిపిస్తే.
అమ్నియోటిక్ ద్రవం లీకేజ్	యోని నుండి నీరు చుక్కల వలె బయటకు వస్తే.

మీకు ఈ లక్షణాలలో ఏవైనా కనిపిస్తే, వెంటనే వ్యాయామం ఆపివేసి, మీ వైద్యుడికి ఫోన్ చేయండి. అవసరమైతే, అత్యవసర విభాగానికి (ETU) వెళ్ళడానికి సంకోచించవద్దు.

గర్భధారణ సమయంలో మీ శరీరంలో వచ్చే మార్పులకు అనుగుణంగా మారండి

గర్భధారణ సమయంలో, మీ శరీరం రిలాక్సిన్ అనే హార్మోన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఇది దాని పేరు సూచించినట్లే పనిచేస్తుంది. ఇది మీ కటి ప్రాంతంలోని స్నాయువులను సడలించడం ద్వారా, బిడ్డ సులభంగా బయటకు రావడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది ప్రసవంలో గొప్ప సహాయకారిగా ఉంటుంది.

కానీ దీని దుష్ప్రభావంగా , మీ కీళ్ల స్థిరత్వం తగ్గుతుంది . దీనివల్ల మీరు మరింత సులభంగా బెణకడానికి లేదా గాయపడటానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంటుంది.

అందువల్ల, అకస్మాత్తుగా గెంతడం, బరువులు ఎత్తడం లేదా వేగంగా దిశ మార్చడం వంటి వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండండి. గుర్తుంచుకోండి, ఇలా చేయడం వల్ల మీ కీళ్లలోని స్నాయువులు (లిగమెంట్స్) ఎక్కువగా సాగి, చిరిగిపోయి, గాయం అయ్యే అవకాశం ఉంది.

బిడ్డ పుట్టేంత వరకు ఈ ఆటలను పక్కన పెట్టాలా?

గర్భధారణ సమయంలో కొన్ని క్రీడలు మరియు కార్యకలాపాలు అస్సలు సరిపడవు.

ఉదాహరణకు, డౌన్‌హిల్ స్కీయింగ్, స్కూబా డైవింగ్ మరియు సాకర్, బాస్కెట్‌బాల్ వంటి క్రీడలకు దూరంగా ఉండండి. ఇవి చాలా ప్రమాదకరమైనవి.

ముఖ్యంగా , గట్టిగా కిందపడటం, పొత్తికడుపుకు ఏ విధమైన గాయమైనా, ఎత్తు ప్రదేశాల అనారోగ్యం మరియు నీటి అడుగున అధిక పీడనం వంటి వాటిని నివారించాలి.

"మీరు నిజంగా గాయపడే ప్రమాదాన్ని ఎదుర్కోవాలనుకుంటున్నారా?" అని మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించుకోండి.

కాబట్టి, బిడ్డ పుట్టే వరకు అధిక శ్రమతో కూడిన కార్యకలాపాలను వాయిదా వేయండి. బిడ్డ పుట్టిన తర్వాత మీరు ఎప్పుడైనా మళ్లీ క్రీడలను ప్రారంభించి, మీ చిన్నారితో కలిసి ఆడుకోవచ్చు.

ముగింపు సందేశం

గర్భధారణ సమయంలో ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు తప్పకుండా మీ వైద్యుని అనుమతి తీసుకోండి .
మీ శరీరం చెప్పేది వినండి. మిమ్మల్ని మీరు ఎప్పుడూ అతిగా అలసిపోనివ్వకండి. అలసటగా అనిపిస్తే విశ్రాంతి తీసుకోండి.
నడవడం, ఈత కొట్టడం మరియు స్టేషనరీ బైక్ తొక్కడం వంటి తేలికపాటి వ్యాయామాలు చాలా మంచివి మరియు సురక్షితమైనవి.
పడిపోయే లేదా పొత్తికడుపుకు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉన్న క్రీడలు మరియు కార్యకలాపాలకు పూర్తిగా దూరంగా ఉండండి.
వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఛాతీ నొప్పి, తల తిరగడం లేదా రక్తస్రావం వంటి ఏవైనా హెచ్చరిక లక్షణాలను మీరు గమనిస్తే, వెంటనే ఆపివేసి మీ వైద్యుడికి ఫోన్ చేయండి.