నీరసంగా అనిపిస్తోందా? ఎప్పుడూ అలసిపోతున్నారా? అయితే ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాల గురించి మాట్లాడుకుందాం.

మీకు కూడా రోజంతా అలసటగా, నీరసంగా అనిపిస్తుందా? కొద్దిపాటి పని చేసిన తర్వాత కూడా అలసిపోతున్నారా? బహుశా దీనికి కారణం మీ శరీరంలో ఇనుము లోపం కావచ్చు. ఈరోజు మనం ఇనుము అనే ఈ ఆవశ్యక ఖనిజం గురించి, అది మన శరీరానికి ఎంత ముఖ్యమైనదో, మరియు ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఏమిటో సులభంగా మాట్లాడుకుందాం.

మన శరీరానికి ఇనుము ఎందుకు అంత ముఖ్యం?

సులభంగా చెప్పాలంటే, మన శరీరంలోని రక్తానికి ఇనుము చాలా అవసరం. మన రక్తంలో ఎర్ర రక్త కణాలకు ఎరుపు రంగును ఇచ్చే మరియు శరీరం అంతటా ఆక్సిజన్‌ను తీసుకువెళ్లడంలో సహాయపడే ఒక ప్రోటీన్ ఉంటుంది. దానిని మనం హిమోగ్లోబిన్ అని పిలుస్తాము .

మన ఎర్ర రక్త కణాలను, శరీరం అంతటా ఆక్సిజన్‌ను మోసుకెళ్లే డెలివరీ ట్రక్కులుగా భావించండి. ఈ ట్రక్కులోని ఆక్సిజన్ సరుకు హిమోగ్లోబిన్. కాబట్టి, ఈ హిమోగ్లోబిన్‌ను తయారు చేయడానికి, ఇనుము అనే ముడి పదార్థం అవసరం.

మరి మీ శరీరంలో తగినంత ఇనుము లేకపోతే ఏమవుతుంది? మీ శరీరం తగినంత హిమోగ్లోబిన్‌ను తయారు చేయలేదు. అప్పుడు మీ ఎర్ర రక్త కణాలు ఆక్సిజన్‌ను సరిగ్గా మోయలేవు. దీనినే మనం ఐరన్- లోప రక్తహీనత అని అంటాము. ఇది ప్రపంచంలో అత్యంత సాధారణమైన రక్తహీనత రకం. ఈ కారణంగానే మీరు ఎల్లప్పుడూ అలసటగా, నీరసంగా మరియు ఆయాసంగా ఉంటారు.

మనకు రోజుకు ఎంత ఇనుము అవసరం?

ఇప్పుడు, ప్రతి వ్యక్తికి రోజుకు అవసరమయ్యే ఇనుము పరిమాణం భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇది మీ వయస్సు, లింగం, మరియు మీరు గర్భవతిగా ఉన్నారా లేదా పాలిస్తున్నారా అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ముఖ్యంగా మహిళలకు రుతుస్రావం , గర్భధారణ మరియు పాలిచ్చే సమయంలో సాధారణం కంటే ఎక్కువ ఇనుము అవసరం.

కింది పట్టిక నుండి మీరు దీని గురించి సుమారుగా ఒక అవగాహన పొందవచ్చు.

ఇనుము రెండు రకాలుగా ఉంటుందని మీకు తెలుసా?

మనం తినే ఆహారంలోని ఇనుమును రెండు ప్రధాన రకాలుగా విభజించవచ్చు. ఈ రెండూ శరీరంలో శోషించబడే విధానం కూడా భిన్నంగా ఉంటుంది.

1. హీమ్ ఐరన్: ఇది జంతు సంబంధిత ఆహారాలలో లభిస్తుంది. ప్రత్యేకంగా, ఎర్ర మాంసం, కోడి మాంసం మరియు చేపలు వంటి హిమోగ్లోబిన్ కలిగిన జంతు భాగాలలో ఇది ఉంటుంది. మన శరీరం అత్యంత సులభంగా గ్రహించగల ఐరన్ రకం ఇదే.

2. నాన్-హేమ్ ఐరన్: ఇవి ఎక్కువగా మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో లభిస్తాయి. పాలకూర, బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు సోయా వంటి వాటిలో ఇవి ఉంటాయి. మాంసం మరియు చేపలలో కూడా కొంత నాన్-హేమ్ ఐరన్ ఉంటుంది. హేమ్ ఐరన్‌తో పోలిస్తే ఈ రకం ఐరన్‌ను శరీరం కొంచెం తక్కువగా గ్రహిస్తుంది. కానీ ఇవి కూడా మనకు చాలా ముఖ్యమైనవి.

సరే, అయితే ఏయే ఆహారాలలో ఇనుము ఉంటుంది?

ఇనుమును అందించగల ఆహారాలు చాలా ఉన్నాయి. అవేంటో చూద్దాం.

ఇనుము అధికంగా ఉండే మాంసాలు మరియు జంతు ఉత్పత్తులు

వీటిలో హీమ్ ఐరన్ ఉంటుంది, ఇది శరీరం ద్వారా సులభంగా గ్రహించబడుతుంది.

• కాలేయం
• బీఫ్
• కోడి
• పంది మాంసం
• మేక మాంసం
• గుడ్లు

ఇనుము అధికంగా ఉండే సముద్రపు ఆహారం

• గుల్లలు, మస్సెల్స్
• రొయ్యలు
• సాల్మన్, ట్యూనా, సార్డిన్‌ల వంటి చేపలు

ఇనుము అధికంగా ఉండే కూరగాయలు మరియు మూలికలు

వీటిలో నాన్-హేమ్ ఐరన్ ఉంటుంది.

• పాలకూర
• గోటుకోల, ముకునువెన్న, కంకున్ వంటి ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు
• బీట్‌రూట్
• బ్రోకలీ
• బీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు, శనగలు మరియు పచ్చి బీన్స్ వంటి చిక్కుళ్ళు
• సోయా

ఇనుము అధికంగా ఉండే పండ్లు

• ఎండుద్రాక్ష
• ఖర్జూర చెట్టు
• ఎండిన ఆప్రికాట్లు
• పుచ్చకాయ

ఆహారం నుండి ఇనుమును సరిగ్గా ఎలా గ్రహించాలి?

కేవలం ఇనుము ఉన్న ఆహారాలు తింటే సరిపోదు. దానిని సరిగ్గా శోషించుకోవడం కూడా ముఖ్యం. ఈ విషయంలో మీకు సహాయపడటానికి కొన్ని సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి.

1. సహాయం కోసం విటమిన్ సి తీసుకోండి.

విటమిన్ సి, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో లభించే నాన్-హేమ్ ఐరన్‌ను శరీరం గ్రహించే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.

• ఉదాహరణకు, మీరు పప్పు సూప్‌తో అన్నం తింటున్నట్లయితే, దానికి గొటుకోలా సంబోల్ వంటిది జోడించండి. ఆ సంబోల్‌లో కొన్ని చుక్కల నిమ్మరసం కలపండి.
• భోజనం తర్వాత, నారింజ, టాన్జేరిన్ లేదా జామకాయ వంటి విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే పండును తినండి.
• టమోటాలు, క్యాప్సికమ్ వంటి వాటిలో కూడా విటమిన్ సి అధికంగా ఉంటుంది.

2. వీటికి దూరంగా ఉండండి.

కొన్ని ఆహారాలు మరియు పానీయాలు ఇనుము శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి.

• టీ మరియు కాఫీ: వీటిలోని టానిన్లు ఇనుము శోషణను తగ్గిస్తాయి. కాబట్టి , భోజనంతో పాటు లేదా భోజనం చేసిన వెంటనే టీ లేదా కాఫీ తాగడం మానుకోండి. వాటి మధ్య కనీసం ఒక గంట విరామం ఇవ్వడం ఉత్తమం.
• కాల్షియం: పాలు, పెరుగు మరియు జున్ను వంటి కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఇనుము శోషణకు కూడా ఆటంకం కలిగిస్తాయి. అందువల్ల, ఇనుము అధికంగా ఉండే భోజనంతో పాటు ఈ ఆహారాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేసుకోవడం ఉత్తమం.

3. హీమ్ మరియు నాన్-హీమ్‌లను కలిపి తినండి

మీరు జంతు సంబంధిత ఆహారాలతో (హేమ్ ఐరన్) పాటు మొక్కల సంబంధిత ఆహారాలను (నాన్-హేమ్ ఐరన్) కూడా తిన్నప్పుడు, ఆ ఆహారాల నుండి ఐరన్ శోషణ కూడా పెరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, మీ అన్నంలో మాంసం లేదా చేపల వంటి ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలను చేర్చుకోవడం ద్వారా మీరు పొందే ఐరన్ మొత్తాన్ని గరిష్టంగా పెంచుకోవచ్చు.

కేవలం ఆహారం సరిపోకపోతే ఏమి చేయాలి? (ఐరన్ సప్లిమెంట్స్)

కొన్ని సందర్భాల్లో, ముఖ్యంగా గర్భధారణ సమయంలో లేదా ఇతర అనారోగ్య పరిస్థితులలో తీవ్రమైన ఐరన్ లోపం ఉన్నప్పుడు, కేవలం ఆహారం నుండి మాత్రమే అవసరమైనంత ఐరన్‌ను పొందడం సాధ్యం కాకపోవచ్చు. అటువంటి సందర్భాలలో, వైద్యులు ఐరన్ సప్లిమెంట్లను సిఫార్సు చేయవచ్చు.

అధికంగా ఐరన్ తీసుకోవడం కూడా శరీరానికి హానికరం. దీనివల్ల కడుపులో అసౌకర్యం మరియు మలబద్ధకం కలగవచ్చు. అంతేకాకుండా, అధిక ఐరన్ శరీరంలో పేరుకుపోయి కాలేయం మరియు గుండె వంటి ముఖ్యమైన అవయవాలను దెబ్బతీస్తుంది. అందువల్ల , వైద్య సలహా లేకుండా ఐరన్ మాత్రలను ఎప్పుడూ ఉపయోగించవద్దు.