మీ చిన్నారికి మంచి నిద్ర పట్టడానికి 10 మార్గాలు! నిద్ర పరిశుభ్రత గురించి తెలుసుకోండి

మీ పిల్లలు రాత్రిపూట సరిగ్గా నిద్రపోవడం లేదా? చిన్న పిల్లలకే కాక పెద్ద పిల్లలకూ రాత్రిపూట నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉండటం సాధారణమే. కానీ ఇది ప్రతిరోజూ జరిగినప్పుడు, ఒక తల్లిగా మీకు ఆందోళన కలుగుతుంది, కదా? పిల్లల అభివృద్ధికి, నేర్చుకోవడానికి, మరియు రోజంతా సంతోషంగా ఉండటానికి మంచి నిద్ర చాలా ముఖ్యం. కాబట్టి, మీరు మంచి నిద్ర అలవాట్లపై, అంటే ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర పరిశుభ్రతపై కొంచెం శ్రద్ధ పెడితే, ఈ సమస్యకు చాలా వరకు పరిష్కారం కనుగొనవచ్చు. ఈ అలవాట్లు ముఖ్యంగా నిద్రలేమితో బాధపడే పిల్లలకు చాలా సహాయపడతాయి. అవేంటో చూద్దాం?

పిల్లలకు మంచి నిద్ర పట్టడానికి ఎలా సహాయపడాలి?

మీ బిడ్డ రాత్రిపూట బాగా నిద్రపోవడానికి ఈ అలవాట్లను పాటించండి:

1. నిద్రవేళకు ఒక నిర్దిష్ట దినచర్యను పాటించండి

సులభంగా చెప్పాలంటే, ప్రతి రాత్రి పడుకునే ముందు ఇదే విధమైన ప్రశాంతమైన దినచర్యను పాటించడం. ఊహించుకోండి, రోజంతా ఆడుతూ, బడిలో పనిచేసి అలసిపోయిన పిల్లవాడితో మీరు అకస్మాత్తుగా, “వెళ్ళి పడుకో!” అని చెబితే, వారికి చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, కదా? అది వేగంగా తిరుగుతున్న యంత్రాన్ని ఆపడానికి ప్రయత్నించడం లాంటిది. అందుకే పడుకునే ముందు ఒక చిన్న సన్నాహాన్ని, అంటే ఒక దినచర్యను ఏర్పరచుకోవడం ముఖ్యం. ఇది పిల్లల మనసును, శరీరాన్ని నిద్రకు సిద్ధం చేస్తుంది.

అయితే ఇది ఏమి చేయగలదు?

• మీరు గోరువెచ్చని నీటితో స్నానం చేయవచ్చు. దీనివల్ల మీ శరీరానికి హాయిగా అనిపిస్తుంది.
• మీరు ప్రశాంతమైన, మధురమైన సంగీతాన్ని వినవచ్చు.
• వారికి చామంతి వంటి తేలికపాటి హెర్బల్ టీని (తక్కువ చక్కెరతో ) ఇవ్వడం కూడా మంచిది.
• మీరు కొన్ని దీర్ఘ శ్వాస వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. మీ బిడ్డతో, "లోతుగా శ్వాస తీసుకుని, నెమ్మదిగా వదలండి" అని చెప్పండి.
• మీ శరీరం తేలికగా అనిపించేలా చేసే కొన్ని తేలికపాటి సాగదీత వ్యాయామాలను కూడా మీరు చేయవచ్చు.

ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ బిడ్డ ప్రశాంతంగా, రిలాక్స్‌గా ఉండేలా చేసే దేన్నైనా మీరు చేర్చవచ్చు. దీనికోసం ఎక్కువ కష్టపడాల్సిన అవసరం లేదు, ఒకటి లేదా రెండు చేస్తే సరిపోతుంది. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ప్రతిరోజూ దాన్ని ఒకే క్రమంలో చేయడం.

2. రాత్రిపూట ప్రకాశవంతమైన లైట్లు మరియు ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను పరిమితం చేయండి.

మన శరీరంలో నిద్రను నియంత్రించే మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ ఉంటుంది. ప్రకాశవంతమైన కాంతికి, ముఖ్యంగా నీలి కాంతికి గురికావడం వల్ల ఈ హార్మోన్ ఉత్పత్తి తగ్గిపోతుంది, దీనివల్ల నిద్ర ఆలస్యం అవుతుంది.

• సాయంత్రం మరియు రాత్రి వేళల్లో మీ ఇంట్లో వెలుతురును తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. వీలైతే, కాంతిని తగ్గించుకోగల దీపాలను లేదా వెచ్చని రంగు బల్బులను ఉపయోగించండి.
• టీవీలు, ఫోన్లు మరియు టాబ్లెట్‌ల వంటి ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల నుండి వెలువడే ప్రకాశవంతమైన కాంతిని మరియు నీలి కాంతిని పరిమితం చేయండి. చాలా ఫోన్‌లలో “నైట్ సెట్టింగ్” ఉంటుంది, దానిని ఉపయోగించండి.
• నిద్రపోయే ముందు కనీసం ఒక గంట పాటు అన్ని స్క్రీన్‌లను పక్కన పెట్టాలని నిపుణులు చెబుతున్నారు. దానికి బదులుగా, ఒక పుస్తకం చదవండి లేదా, ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, మీ బిడ్డను ప్రశాంతంగా ఉండే పని ఏదైనా చేయమని చెప్పండి.

3. క్రమమైన నిద్రవేళను ఏర్పాటు చేసుకోండి

ఇది చాలా ముఖ్యం. ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడం, నిద్రలేవడం మన శరీరంలోని సహజ గడియారం (సర్కాడియన్ రిథమ్) సరిగ్గా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. అప్పుడు, సాయంత్రం సరైన సమయంలో, మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తి అయి నిద్ర పట్టడం మొదలవుతుంది.

• మీ బిడ్డకు అనారోగ్యంగా ఉంటే లేదా రాత్రి సరిగ్గా నిద్రపట్టకపోతే తప్ప, వారాంతాల్లో మరియు సెలవు దినాల్లో వారిని ఒకే సమయానికి నిద్రలేపడానికి ప్రయత్నించండి. 30 నిమిషాల వరకు ఎక్కువ సేపు నిద్రపోవడంలో తప్పులేదు. అంతకంటే ఎక్కువ సేపు నిద్రపోవడం వారం మధ్యలో వారి నిద్ర విధానానికి అంతరాయం కలిగించవచ్చు.

4. పడకగదిని చల్లగా, చీకటిగా మరియు నిశ్శబ్దంగా ఉంచండి.

పడకగది వాతావరణం కూడా మంచి నిద్రపై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

• గదిని కొంచెం చల్లగా ఉంచండి. మీరు ఏసీ లేదా ఫ్యాన్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. (కానీ కొంతమంది పిల్లలు వెచ్చని గదిలో నిద్రపోవడానికి ఇష్టపడతారు, కాబట్టి మీ బిడ్డ ఇష్టాన్ని బట్టి చూసుకోండి).
• గదిని చాలా చీకటిగా చేయండి. అసలు వెలుతురు లేకపోవడమే ఉత్తమం. కాంతినిచ్చే వాటిని కర్టెన్లతో కప్పండి.
• శబ్దాన్ని తగ్గించండి. తప్పనిసరిగా వచ్చే శబ్దాలు ఉంటే, మీరు మీ బిడ్డకు ఇయర్‌ప్లగ్‌లు మరియు స్లీప్ మాస్క్ ఇవ్వవచ్చు.

5. మంచం మీద తగినంత సమయం గడపడానికి ప్రణాళిక వేసుకోండి

పిల్లలకు అవసరమైన నిద్ర వారి వయస్సును బట్టి మారుతూ ఉంటుంది.

• పాఠశాల వయస్సు పిల్లలకు (6-12 సంవత్సరాల వయస్సు) సాధారణంగా రోజుకు 9-12 గంటల నిద్ర అవసరం.
• టీనేజర్లకు 8 నుండి 10 గంటల నిద్ర అవసరం.

గుర్తుంచుకోండి, కొంతమంది పిల్లలకు ఇతరుల కంటే ఎక్కువ నిద్ర అవసరం కావచ్చు. మీ పిల్లవాడు ఎప్పుడూ అలసిపోయినట్లు కనిపిస్తే, అతనికి తగినంత నిద్ర లభించడం లేదని అర్థం.

6. నిద్రలేవగానే కొంతసేపు సూర్యరశ్మి తగిలేలా చూసుకోండి.

ఉదయం సూర్యుడు ఉదయిస్తాడు(లేదా ఏదైనా ప్రకాశవంతమైన కాంతి) మన శరీరంపై పడినప్పుడు, అది మన మెదడుకు "ఇది పగటి సమయం, మనం మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని తగ్గించుకోవాలి" అనే సంకేతాన్ని పంపుతుంది. ఇది మన శరీరాన్ని రోజును ప్రారంభించడానికి సిద్ధం చేస్తుంది.

• మీరు నివసించే ప్రదేశంలో ఉదయం పూట సూర్యరశ్మి తక్కువగా ఉంటే, మీ బిడ్డ నిద్రలేచినప్పుడు వెలిగించడానికి వీలుగా గదిలో ఒక ప్రకాశవంతమైన దీపాన్ని పెట్టవచ్చు.

7. కెఫిన్‌ను పరిమితం చేయండి.

కెఫిన్ ఒక ఉత్తేజపరిచే పదార్థం, అంటే అది మీకు నిద్ర పట్టకుండా చేస్తుంది.

• చిన్న పిల్లలకు కెఫీన్ ఉన్న ఏ పదార్థాలనూ (ఉదాహరణకు కాఫీ, టీ, చాక్లెట్, కొన్ని శీతల పానీయాలు) ఇవ్వడం మంచిది కాదని నిపుణులు అంటున్నారు.
• టీనేజర్లు తక్కువ మోతాదులో (రోజుకు ఒక కప్పు కాఫీ కంటే తక్కువ, అంటే 100mg కంటే తక్కువ) తీసుకోవడం ఫర్వాలేదు. కానీ సాయంత్రం 3 గంటల తర్వాత అందరూ కెఫిన్‌కు దూరంగా ఉండటం ఉత్తమం.

8. పగటిపూట కునుకులను పరిమితం చేయండి

మీ బిడ్డకు నిజంగా నిద్రలేమి ఉంటే తప్ప (ఉదాహరణకు, అనారోగ్యం నుండి కోలుకుంటున్నప్పుడు), పగటిపూట నిద్రపుచ్చడం మానుకోండి. పగటిపూట నిద్రపోవడం వల్ల వారికి అలసట అనిపించదు, అందువల్ల రాత్రిపూట నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది.

9. పగటిపూట వ్యాయామం

పగటిపూట వ్యాయామం చేయడం వల్ల రాత్రిపూట బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుందని కనుగొనబడింది. అయితే, ఈ వ్యాయామాన్ని సూర్యాస్తమయానికి ముందే చేయాలి. (సాయంత్రం వ్యాయామం చేయడం కొన్నిసార్లు నిద్రకు భంగం కలిగించవచ్చు.)

• సుమారు 30-60 నిమిషాల పాటు పిల్లల హృదయ స్పందన రేటును పెంచే ఏ కార్యకలాపమైనా (ఆటలు, పరుగెత్తడం, దూకడం) వారు రాత్రిపూట బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.

10. మిగతావన్నీ చేసినప్పటికీ మీకు ఇంకా నిద్ర రాకపోతే, మంచం దిగండి.

కొన్నిసార్లు పిల్లలు పడుకున్న తర్వాత 30 నిమిషాల వరకు మేల్కొని ఉంటారు, లేదా నిద్రపట్టడం లేదని ఆందోళన చెందుతూ ఉంటారు. అలాంటి సమయంలో మంచం దిగడం నిజానికి మంచిది. మంచం అనేది హాయిగా నిద్రపోవడానికి ఉండే చోటు, అంతేగానీ అటూ ఇటూ దొర్లుతూ బాధపడటానికి కాదు.

• మీరు మంచం దిగి, మీ బిడ్డను విశ్రాంతినిచ్చే మరియు కొంచెం విసుగు పుట్టించే పని ఏదైనా చేయమని చెప్పండి (ఉదాహరణకు, పుస్తకంలోని చిత్రాలను చూడటం, ఒక సులభమైన పజిల్ చేయడం). కాసేపటికి వారు మళ్లీ నిద్రపోవడం ప్రారంభిస్తారు.

ఈ కొత్త అలవాట్లను ప్రారంభించేటప్పుడు, అన్నింటినీ ఒకేసారి చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీరు అలా చేస్తే, అది మీ బిడ్డకు భారంగా అనిపించవచ్చు మరియు వారు వాటిని కొనసాగించలేకపోవచ్చు. ఒకటి లేదా రెండు అలవాట్లతో ప్రారంభించండి, అవి అలవాటుగా మారినప్పుడు, మరొకదాన్ని జోడించండి. మీ బిడ్డతో మాట్లాడండి, వారు ఇప్పుడు ఏమి చేయగలరో అడగండి మరియు ఈ మార్పులను ఒక్కొక్కటిగా చేయండి.

నేను ఇంకా ఏమి తెలుసుకోవాలి?

మీరు ఇవన్నీ చేసిన తర్వాత కూడా మీ బిడ్డ సరిగ్గా నిద్రపోకపోతే, తప్పకుండా వైద్యుడిని సంప్రదించండి.అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా వంటి కొన్ని నిద్ర రుగ్మతల నుండి కోలుకోవడానికి ప్రత్యేక చికిత్స అవసరం.

అలాగే, వైద్యుని సిఫార్సు లేకుండా మీ బిడ్డకు మెలటోనిన్ మాత్రలు, మూలికా సప్లిమెంట్లు లేదా ఇతర నిద్ర మాత్రలు ఇవ్వవద్దు. ఇవి పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో ఉన్నవారిలో ప్రతికూల దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తాయి. గుర్తుంచుకోండి, పిల్లలకు ఇచ్చే ఏ మందు అయినా వైద్యుని పర్యవేక్షణలోనే ఉండాలి.

✨ Wellness care Verified Partner

Natural Pain and Sleep Wellness Care

Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.

Check Availability →

చివరగా, గుర్తుంచుకోవలసిన అత్యంత ముఖ్యమైన విషయాలు

కాబట్టి, పిల్లలకు మంచి నిద్ర ఎంత ముఖ్యమో, ఆ విషయంలో మనం ఎలా సహాయపడగలమో మీకు బహుశా అర్థమై ఉంటుంది.

• ఈ అలవాట్లను మీ పిల్లలలో ఓర్పుతో, పట్టుదలతో నేర్పండి. రాత్రికి రాత్రే ఫలితాలు వస్తాయని ఆశించవద్దు.
• దీనిలో మీ బిడ్డను కూడా భాగస్వామిని చేయండి . వారి అభిప్రాయాన్ని కూడా అడగండి.
• ప్రతి బిడ్డ భిన్నంగా ఉంటారు. ఒక బిడ్డకు సరిపోయేది మరొక బిడ్డకు సరిపోకపోవచ్చు. కాబట్టి మీ బిడ్డకు ఏది ఉత్తమంగా సరిపోతుందో తెలుసుకోవడానికి కొద్దిగా ప్రయోగాలు చేయండి.

మీరు ఈ చిన్న విషయాలను పాటిస్తే, మీ బిడ్డకు రాత్రిపూట హాయిగా నిద్ర పట్టడానికి అది ఎంతగానో సహాయపడుతుంది. అప్పుడు, వారు రోజంతా సంతోషంగా, ఆరోగ్యంగా ఉండగలుగుతారు!