"కొవ్వు"... కొవ్వు ... ఈ పదం వినగానే మనకు ఏదో చెడు గుర్తుకు వస్తుంది, కదా? "కొవ్వు తినవద్దు, అది శరీరానికి మంచిది కాదు", "కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించండి" వంటి మాటలు మనం తరచుగా వింటూ ఉంటాం. కానీ అన్ని రకాల కొవ్వులు చెడ్డవి కావని మీకు తెలుసా? నిజానికి, మన శరీరం ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి అవసరమైన "మంచి" కొవ్వులు కూడా ఉన్నాయి. ఈ రోజు మనం గుండెకు మేలు చేసే, ప్రయోజనకరమైన ఒక రకమైన కొవ్వు గురించి తెలుసుకోబోతున్నాం.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ముందుగా కొవ్వు గురించి అర్థం చేసుకుందాం.
సులభంగా చెప్పాలంటే, కొవ్వు అనేది మన శరీరానికి శక్తిని అందించే ఒక ప్రధాన పోషకం. మనం తినే ప్రతి గ్రాము కొవ్వులో తొమ్మిది కేలరీలు ఉంటాయి. ఇది విటమిన్ ఎ , డి, ఇ, మరియు కె వంటి కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లను శరీరం గ్రహించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. కాబట్టి, మితంగా తీసుకుంటే, కొవ్వు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం.
కొవ్వులలో నాలుగు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి. మీరు దుకాణం నుండి కొనుగోలు చేసే ఆహార ప్యాకేజీపై ఉన్న పోషకాహార లేబుల్‌ను చూస్తే, వీటి గురించిన వివరాలను చూడవచ్చు.
1. సంతృప్త కొవ్వు
2. అసంతృప్త కొవ్వు
3. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ - ఇది అన్నిటికన్నా చెడ్డ కొవ్వు రకం, దీని విషయంలో మనం అత్యంత జాగ్రత్తగా ఉండాలి . ఇవి అనేక ప్రాసెస్ చేసిన, ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలు, బిస్కెట్లు, కేకులు మొదలైన వాటిలో ఉంటాయి.
ఇప్పుడు మనం సర్వసాధారణంగా చర్చించబడే కొవ్వుల రకాలైన సంతృప్త మరియు అసంతృప్త కొవ్వులను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.
| కొవ్వు రకం | స్వభావం మరియు శరీరంపై ప్రభావం | అధికంగా ఉండే ఆహారాలు |
|---|---|---|
| సంతృప్త కొవ్వు | ఇది గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఘనంగా ఉంటుంది. దీనిని ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL కొలెస్ట్రాల్) స్థాయి పెరగవచ్చు. | కొబ్బరి నూనె, పామాయిల్, వెన్న, జున్ను, చర్మంతో కూడిన చికెన్, ఎర్ర మాంసం, పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు. |
| అసంతృప్త కొవ్వు | ఇవి గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ద్రవ రూపంలో ఉంటాయి. ఇవి చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) ను తగ్గించి, మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL కొలెస్ట్రాల్) ను పెంచడంలో సహాయపడతాయి. వీటినే "మంచి కొవ్వులు" అంటారు. | కూరగాయల నూనెలు (ఆలివ్, కెనోలా), గింజలు (వేరుశనగ, బాదం), విత్తనాలు, అవకాడోలు మరియు కొవ్వు చేపలు. |
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం, మనం తీసుకునే మొత్తం రోజువారీ కేలరీలలో 10% కంటే తక్కువ సంతృప్త కొవ్వుల నుండి రావాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
రెండు రకాల "మంచి" కొవ్వులు: మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్
మనం "మంచి కొవ్వులు" అని పిలిచే అసంతృప్త కొవ్వులను రెండు ప్రధాన వర్గాలుగా విభజించారు.
1. మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్స్ (MUFA)
ఈరోజు మన అంశం ఇదే. ఈ రకమైన కొవ్వు మన శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో అద్భుతంగా సహాయపడుతుంది. ఇది రెండు పనులు చేస్తుంది:
ఇది రోడ్డుపై ఉన్న మురికిని తొలగించి, రోడ్డును శుభ్రం చేయడం లాంటిది. ఈ 'మంచి' కొవ్వులు మన రక్తనాళాలలో చెడు కొవ్వులు పేరుకుపోవడాన్ని తగ్గిస్తాయి.
మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఏవి?
- అవకాడో
- ఆలివ్ నూనె
- కనోలా నూనె
- వేరుశెనగలు మరియు వేరుశెనగ నూనె
- బాదం మరియు జీడిపప్పు వంటి గింజలు
2. బహుళ అసంతృప్త కొవ్వులు (PUFA)
ఇది 'మంచి' కొవ్వుల కుటుంబానికి చెందిన మరొక సభ్యుడు. మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వుల మాదిరిగానే, ఇవి కూడా చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించి, మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడంలో సహాయపడతాయి. మీరు బహుశా ఒమేగా-3 మరియు ఒమేగా-6 గురించి విని ఉంటారు. ఈ కొవ్వుల ముఖ్య ఉద్దేశ్యం అదే.
పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఏవి?
- పొద్దుతిరుగుడు, నువ్వులు, సోయా, మొక్కజొన్న వంటి కూరగాయల నూనెలు
- సాల్మన్, ట్యూనా, మాకెరెల్ మరియు సార్డిన్‌ల వంటి నూనెగల సముద్రపు చేపలు
- అవిసె గింజలు మరియు గుమ్మడికాయ గింజలు వంటివి
మన శరీరానికి మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు ఎందుకు అంత ముఖ్యమైనవి?
మన ఆహారంలో ఈ రకమైన కొవ్వును చేర్చుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే , గుండె జబ్బులు మరియు పక్షవాతం వంటి సమస్యల ప్రమాదం తగ్గుతుంది .
దీనికి అదనంగా, మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు మన శరీరానికి విటమిన్ ఇ వంటి అవసరమైన పోషకాలను కూడా అందిస్తాయి. విటమిన్ ఇ ఒక శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్. అంటే, ఇది శరీర కణాలకు నష్టం జరగకుండా నిరోధించడానికి, వాటిని కాపాడటానికి మరియు కొత్త కణాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఒకసారి ఆలోచించండి, అన్ని రకాల కొవ్వులలో కేలరీలు ఒకే సంఖ్యలో ఉన్నప్పటికీ, అవి మన ఆరోగ్యంపై ఎలా ప్రభావం చూపుతాయనేదే ముఖ్యం. అందువల్ల, వెన్న, మార్గరిన్ మరియు కొవ్వు మాంసాల వంటి సంతృప్త కొవ్వులను తగ్గించి, వాటికి బదులుగా ఆలివ్ నూనె, అవకాడోలు మరియు నట్స్ వంటి ఏక సంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను చేర్చడం ద్వారా, మీరు గొప్ప ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు.
గుండెకు మేలు చేసే ఆహారాన్ని ఎలా పాటించాలి?
మీరు ఈ చిన్న అలవాట్లను మీ జీవితంలో చేర్చుకుంటే, మీరు కూడా ఆరోగ్యకరమైన గుండెను కాపాడుకోవచ్చు.
- ఆహార లేబుళ్లను చదవండి: మీరు దుకాణంలో ఏదైనా కొనే ముందు, పోషకాహార లేబుల్‌ను చదివే అలవాటు చేసుకోండి. "మొత్తం కొవ్వు" అనేది ఈ అన్ని రకాల కొవ్వుల మొత్తం. దాని కింద 'సంతృప్త కొవ్వు' ఎంత ఉందో చూడండి.
- చిన్న మార్పులు చేయండి: మీ రోజువారీ ఆహారంలో చేసే చిన్న మార్పులు గొప్ప ఫలితాలను ఇస్తాయి.
- పెరుగు, చీజ్ వంటివి కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, కొవ్వు తక్కువగా ఉండే రకాలను ఎంచుకోండి.
- చర్మంతో ఉన్న చికెన్‌కు బదులుగా, చర్మం తీసివేసిన మాంసం లేదా చేపలను ఎంచుకోండి.
- మీ ఆహారంలో మరిన్ని కూరగాయలు మరియు మూలికలను చేర్చుకోండి.
అల్పాహార ఆలోచనలు
మీ బేగల్‌పై క్రీమ్ చీజ్‌కు బదులుగా, ఒక కప్పు ఓట్స్ తినండి. అదనపు ఒమేగా-3 కోసం దానికి ఒక టీస్పూన్ అవిసె గింజల పొడిని కలపండి. మీ కాఫీలో అధిక కొవ్వు గల క్రీమర్‌కు బదులుగా తక్కువ కొవ్వు గల పాలను వాడండి.
మధ్యాహ్న భోజన ఆలోచనలు
మీ శాండ్‌విచ్‌లు మరియు సలాడ్‌లకు మయోనైజ్ వంటి సాస్‌లను జోడించే బదులుగా, బాగా పండిన అవకాడోను మెత్తగా గుజ్జు చేయండి . ఇది మీకు అవసరమైన మెత్తదనాన్ని మరియు ఆరోగ్యకరమైన మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వును అందిస్తుంది. బేకన్ ముక్కలకు బదులుగా, మీ సలాడ్‌లలో కొన్ని వండిన చికెన్ ముక్కలను జోడించండి.
రాత్రి భోజన ఆలోచనలు
చేపలను వేయించేటప్పుడు లేదా వండేటప్పుడు, వెన్నకు బదులుగా కొద్దిగా ఆలివ్ నూనె వాడండి. క్రీమ్‌తో చేసిన సాస్‌లకు బదులుగా, చేపల పైన బాదం లేదా వేరుశెనగ వంటి కొన్ని నలిపిన గింజలను చల్లండి. ఇది మంచి కరకరలాడే అనుభూతిని ఇస్తుంది మరియు మీ గుండెకు కూడా మంచిది.
ముగింపు సందేశం
- కొవ్వులన్నీ చెడ్డవి కావు. శరీరానికి అవసరమైన 'మంచి' కొవ్వులు కూడా ఉన్నాయి.
- సంతృప్త కొవ్వుల (ఉదా. కొబ్బరి నూనె, వెన్న, మాంసం) వినియోగాన్ని పరిమితం చేసుకోండి మరియు అసంతృప్త కొవ్వులను (ఉదా. ఆలివ్ నూనె, అవకాడోలు, నట్స్) ఎక్కువగా తినండి.
- మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు మీ చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL)ను తగ్గించి, మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL)ను పెంచుతాయి, దీనివల్ల గుండె జబ్బుల ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
- ఆహారం కొనుగోలు చేసేటప్పుడు లేబుల్స్ చదవండి. మీ జీవితంలో చిన్న, ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలను చేర్చుకోండి.
- మీకు మధుమేహం లేదా అధిక రక్తపోటు వంటి ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నట్లయితే, మీ ఆహారపు అలవాట్లలో గణనీయమైన మార్పులు చేసే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం చాలా ముఖ్యం.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.