හිතන්නකෝ මෙහෙම දෙයක්. අද සිකුරාදා, ඉස්කෝලේ අන්තිම පීරියඩ් එක. ඔයා යාලුවෙක් එක්ක සති අන්තේ යන්න දාගෙන ඉන්න ට්රිප් එක පටන් ගන්න තව හරියටම පැය 4යි තියෙන්නේ. ඔයා මුළු සතියෙම පාඩම් වැඩයි, ගෙදර වැඩයි ඉවර කරලා නිදහසේ ඉන්න හිතාගෙන හිටියේ. එතකොටම ටීචර් කියනවා සෝමදාට ටෙස්ට් එකක් තියෙනවා කියලා! කොහොමද දැනෙන හැඟීම?
ඔයාට සමහරවිට හිතට හරිම කරදරයක්, එහෙමත් නැත්නම් හොඳටම තරහක් එන්න පුළුවන්. සමහරවිට දුක හිතෙන්නත් පුළුවන්. ඒ වගේම, ඔයාට ලොකු පීඩනයක්, බරක් දැනෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා, "අනේ දැන් කොහොමද මේ ටිකේ පාඩම් කරන්නේ?" කියලා.
හැබැයි, ඔයා කොහොමද මේකට ප්රතිචාර දක්වන්නේ? ඔයා මොනවද කරන්නේ, මොනවද කියන්නේ?
ඔයාට සමහරවිට එකපාරටම නැගිටලා ටීචර්ට කෑ ගහන්න හිතෙයි, "ඒක හරි අසාධාරණයි! අපි සමහරුන්ට සති අන්තේ ප්ලෑන් තියෙනවා" කියලා. ඒත් ඔයා දන්නවා ක්ලාස් එක ඉවර වෙනකම් කට වහගෙන ඉන්න ඕන කියලා – ඊට පස්සේ තමයි යාලුවත් එක්ක මේ ගැන කියන්න වෙන්නේ.
ඒත්, ඔයා එහෙම හිත හදාගෙන, සන්සුන්ව ඉන්න පුළුවන් කෙනෙක් නෙවෙයි නම්? කලබල වෙන්න එපා. ඕනම කෙනෙකුට පුළුවන් හැඟීම් ප්රබල වෙන වෙලාවට හොඳින් ප්රතිචාර දක්වන්න පුරුදු වෙන්න. සමහර අයට ඒකට ටිකක් වැඩිපුර පුහුණුවක් ඕන වෙනවා, එච්චරයි.
හොඳින් ප්රතිචාර දක්වන්න ඉගෙන ගමුද?
හැඟීම් එක්ක හරියට ගනුදෙනු කරනවා කියන්නේ, සරලවම කිව්වොත්, අපිට දැනෙන හැඟීම් කොහොමද, කවදාද ප්රකාශ කරන්නේ කියලා තෝරාගන්න එකටයි.
හැඟීම් හොඳින් කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන් අය දන්නවා තමන්ගේ හැඟීම් ප්රකාශ කරන එක සෞඛ්යයට හොඳයි කියලා – ඒත් ඒක කරන්නේ කොහොමද, කවදාද කියන එකත් හරිම වැදගත්. මේ නිසා, එයාලට පුළුවන් වෙනවා ඕනම අවස්ථාවකදී ඵලදායී විදිහට ප්රතිචාර දක්වන්න:
- එයාලා දන්නවා, හැඟීම් වලට එයාලව පාලනය කරන්න දීලා, පස්සේ පසුතැවෙන දේවල් කියනවට හෝ කරනවට වඩා, තමන් කොහොමද ප්රතිචාර දක්වන්නේ කියලා තෝරගන්න පුළුවන් බව.
- එයාලට හොඳ වැටහීමක් තියෙනවා කවදාද කතා කරන්න ඕන, කවදාද තමන්ට දැනෙන දේකට ප්රතිචාර දක්වන්න කලින් ටිකක් ඉවසන්න ඕන කියලා.
- එයාලා දන්නවා තමන්ගේ ප්රතිචාරය ඊළඟට වෙන දේට බලපානවා කියලා – ඒ කියන්නේ, අනිත් අය එයාලට කොහොම සලකනවද, තමන් ගැන තමන්ටම මොකද හිතෙන්නේ කියන දේවලටත් එක්කම.
ඔයාත් සමහරවිට දැකලා ඇති කවුරුහරි ඕනවට වඩා හැඟීම්බර වෙලා, අපිටත් අප්සට් හිතෙන විදිහට, එහෙමත් නැත්නම් ඒ කෙනා ගැන ලැජ්ජ හිතෙන විදිහට හැසිරෙනවා. ඒ වගේම, ඔයාගෙම හැඟීම් සමහර වෙලාවට කොච්චර ප්රබලද කියනවා නම්, ඒ පාරේ යන්නේ නැතුව ඉන්න ඔයාගේ මුළු ආත්ම ශක්තියම යොදවන්න වුණු අවස්ථාත් ඔයාට මතක ඇති.
සමහරවිට ඔයාටත් මතක ඇති ඔයාගේ ප්රතිචාරය හරියට කළමනාකරණය කරගන්න බැරි වුණු වෙලාවක්. සමහරවිට බය, තරහ, එහෙමත් නැත්නම් කලකිරීම ඔයාව පාලනය කරන්න ඇති. ඒක කාටත් වෙන දෙයක්. එහෙම වුණාම, ඔයා ඔයාටම සමාව දීලා, ඊළඟ සැරේ කොහොමද මීට වඩා හොඳට කරන්න තිබුණේ කියලා හිතන්න. ඊළඟ වතාවේ ඔයා මොකද කරන්නේ කියලා හිතන්න.
හැඟීම් ගැන මූලික කරුණු ටිකක් (Emotions 101)
අපි අපේ හැඟීම් කළමනාකරණය කරගන්න සහ හොඳින් ප්රතිචාර දක්වන්න පාවිච්චි කරන මේ දක්ෂතා ටික, තව ලොකු හැඟීම් සම්බන්ධ දක්ෂතා ගොඩක කොටසක්. මේකට අපි කියනවා භාවාත්මක බුද්ධිය `(Emotional Intelligence - EQ)` කියලා. මේ `(EQ)` එක හැදිලා තියෙන හැම දක්ෂතාවයක්ම දියුණු කරගන්න කාලයයි, පුහුණුවයි දෙකම ඕන.
හොඳින් ප්රතිචාර දක්වන අය දැනටමත් මූලික `(EQ)` දක්ෂතා කිහිපයකට දක්ෂයි. ඒත් මේවා ඕනම කෙනෙකුට පුරුදු වෙන්න පුළුවන් දේවල්:
හැඟීම් ගැන දැනුවත් වීම `(Emotional Awareness)`
මේ දක්ෂතාවය කියන්නේ, සරලවම කිව්වොත්, ඕනම වෙලාවක අපිට දැනෙන හැඟීම් මොනවද කියලා හඳුනාගන්න තියෙන හැකියාවටයි. මේක තමයි `(EQ)` දක්ෂතා වලින් මූලිකම එක. සමහර වෙලාවට, අපිට දැනෙන හැඟීම නමින් හඳුන්වන එකෙන්ම, අපිට අපේ හැඟීම් පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. හිතන්නකෝ, ඔයාට එකපාරටම කේන්ති යනවා, ඒත් "ආ, මට මේ දැන් තරහ ගිහින් තියෙන්නේ" කියලා හිතින් හඳුනාගත්තම, ඒ තරහව ටිකක් පාලනය කරගන්න ලේසියි වගේ දැනෙයි.
හැඟීම් තේරුම් ගැනීම සහ පිළිගැනීම `(Understanding and Accepting Emotions)`
හැඟීම් තේරුම් ගන්නවා කියන්නේ අපිට ඇයි මෙහෙම දැනෙන්නේ කියලා දැනගන්න එකටයි. උදාහරණයක් විදිහට, අපි අපිටම මෙහෙම කියාගන්න පුළුවන්, "මට හරිම තනිකමක් සහ පොඩි අනාරක්ෂිත බවක් දැනෙනවා, මොකද මට තාම කැම්පස් එකට යන්න චාන්ස් එකක් ලැබුනේ නෑ, මගේ යාලුවෝ දෙන්නෙකුටම ලැබිලා." ඔයාටත් මෙහෙම වෙලා තියෙනවද?
මේ වගේ වෙලාවට, අපේ හැඟීම් තේරුම් ගන්න පුළුවන් විදිහට බලන එක ගොඩක් උදව් වෙනවා. අපි මෙහෙම හිතන්න පුළුවන්: "මට තනිකමක් දැනෙන එකේ පුදුමෙකුත් නෑ – මේ වගේ තත්වෙකදී එහෙම දැනෙන එක හරිම සාමාන්යයි." මේක හරියට අපි අපිටම පොඩි කරුණාවක්, තේරුම් ගැනීමක් දෙනවා වගේ වැඩක්, අපිට දැනෙන විදිහ ගැන. මේක අපිට අපේ හැඟීම් පිළිගන්න උදව් වෙනවා. අපි දන්නවා ඒවා සාධාරණයි කියලා, සහ අපිට කොහොම හැඟීමක් දැනුනත් ඒකෙ වරදක් නෑ කියලා.
හැඟීම් පිළිගන්නවා කියන්නේ, අපිට දැනෙන හැඟීම් හඳුනාගෙන, තේරුම් අරගෙන, ඒවට අනිත් අයට දොස් කියන්නේ නැතුව, එහෙමත් නැත්නම් අපිටම දොස් කියාගන්නේ නැතුව ඉන්න එකටයි.
"මට මෙහෙම දැනෙන්න හේතුව අරකයි, මේකයි" කියලා අනුන්ට බනින එකෙන් වැඩක් නෑ. ඒ වගේම, අපේ හැඟීම් විනිශ්චය කරලා, "මට මෙහෙම හිතෙන්න බෑ" හරි "මට මෙහෙම හිතෙන එක හරිම නරකයි!" හරි කියලා හිතන එකත් හොඳ නෑ. ප්රධානම දේ තමයි, ඔයාගේ හැඟීම් ඔයාට පාලනය කරගන්න බැරි තරමට යන්න නොදී, ඒවා පිළිගන්න එක. තේරුණාද?
මේ මූලික දක්ෂතා ටික ඔයාට හුරු වුණාම, ඔයාට ප්රබල හැඟීම් දැනෙනකොට ඔයා ඇත්තටම කරන දේවල් කළමනාකරණය කරගන්න එක ගොඩක් ලේසි වෙනවා. මේ මූලික දක්ෂතා පුරුදු කරන එකෙන්, ඔයාට අමාරු හැඟීම් වලින් ඉක්මනට ගොඩ එන්නත් උදව් ලැබෙනවා.
ඔයා මොකද කරන්නේ? හිතලා බලන්නකෝ...
මෙහෙම අවස්ථාවක් හිතන්න: ඔයාගේ යාලුවන්ට කැම්පස් යන්න, හොඳ ජොබ් වලට, එහෙමත් නැත්නම් ක්රීඩා කණ්ඩායම් වලට තේරිලා. ඒත් ඔයාට තාම එහෙම දෙයක් වෙලා නෑ. ඔයාට දැනෙන දේ හඳුනාගෙන, තේරුම් අරගෙන, පිළිගත්තට පස්සේ, ඔයා කොහොම ප්රතිචාර දක්වයිද?
- ඔයාගේ යාලුවෝ ඉන්නකොට දුකින් වගේ ඉන්නවා, එයාලා ඔයාගෙන් "මොකද අවුල?" කියලා අහයි කියලා හිතාගෙන.
- දැනටමත් චාන්ස් ලැබුණු අය ගැන ඕපාදූප කියනවා, "මට නම් ඔය මගුලට යන්න ඕන කමකුත් නෑ" වගේ දේවල් කියනවා.
- විශ්වාසවන්ත යාලුවෙක් එක්ක හිතේ තියෙන දේ කියනවා, "මට තාම චාන්ස් එකක් නොලැබුණු එක ගැන දුකයි තමයි. ඒත් මට යාලුවොත් එක්ක ඉන්න පුළුවන් නේ."
- ඔයා ඔයාටම මතක් කරගන්නවා මේක ලෝක විනාශයක් නෙවෙයි කියලා. ටිකක් කල් දීලා බලන්න තීරණය කරනවා, මේක නිසා ඔයාගේ දවසම අවුල් කරගන්නේ නෑ කියලා හිතාගන්නවා.
මේ හැම තේරීමක් ගැනම හිතලා බලන්න, ඒ හැම එකකින්ම ඊළඟට මොන වගේ දෙයක් වෙයිද කියලා. මේවයින් මොන ප්රතිචාරයද හොඳම ප්රතිඵලයක් ගෙනත් දෙන්නේ? හිතන්නකෝ පොඩ්ඩක්.
අපිට හැම වෙලාවෙම තේරීමක් තියෙනවා අවස්ථාවකට කොහොමද ප්රතිචාර දක්වන්නේ කියලා. අපි ඒක තේරුම් ගත්තම, හොඳ ප්රතිඵල ලැබෙන තීරණ ගන්න එක ගොඩක් ලේසි වෙනවා.
අවසාන වශයෙන් මතක තියාගන්න දේවල් (Take-Home Message)
හොඳින් ප්රතිචාර දක්වන්න ඉගෙන ගන්න එකට පුහුණුව අවශ්යයි, ඒක ඇත්ත. ඒත් අපි හැමෝටම පුළුවන් හැඟීම්බර අවස්ථාවලදී කලබල නොවී, සෞඛ්ය සම්පන්න විදිහට හැඟීම් ප්රකාශ කරන්න දියුණු වෙන්න. ඒක ඇත්තටම සතුටු වෙන්න පුළුවන් කාරණයක් නේද?
ඉතින්, ඔයාටත් මෙහෙම හැඟීම් එක්ක ගනුදෙනු කරන්න අමාරුයි කියලා හිතෙන වෙලාවල් තියෙනවා නම්, කලබල වෙන්න එපා. පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ මේ කියපු දේවල් පුරුදු කරන්න. මුලින්ම ඔයාට දැනෙන දේ හරියටම හඳුනාගන්න. ඊට පස්සේ, "ඇයි මට මෙහෙම දැනෙන්නේ?" කියලා ඔයාගෙන්ම අහන්න. ඒ හැඟීමට ඉඩ දෙන්න, ඒක සාමාන්ය දෙයක් කියලා පිළිගන්න. ඊට පස්සේ, ඔයා කොහොමද ප්රතිචාර දක්වන්නේ කියලා හිතලා බලලා තීරණයක් ගන්න.
මේක හරියට වාහනයක් පදින්න පුරුදු වෙනවා වගේ තමයි. මුලදී අමාරුයි, ඒත් පුරුදු වෙන්න පුරුදු වෙන්න ලේසි වෙනවා. ඔයාට මේක කරන්න පුළුවන්!
හැඟීම් කළමනාකරණය, චිත්තවේගීය ප්රතික්රියා, මානසික සෞඛ්යය, භාවාත්මක බුද්ධිය, EQ, ආතතිය පාලනය, සිත සන්සුන් කරගැනීම
❓ ඔබට ඇතිවිය හැකි තවත් ගැටලු කිහිපයක් (FAQ)
❓ යෞවනයන් හැඟීම්වලට ක්ෂණිකව ප්රතිචාර (Impulsive emotional reactions) දක්වන්නේ ඇයි?▼
ඔවුන්ගේ මොළයේ තාර්කිකව සිතන ප්රදේශය (Prefrontal cortex) තවමත් වර්ධනය වෙමින් පවතින අතර, හැඟීම් පාලනය කරන ප්රදේශය (Amygdala) වැඩිපුර සක්රීයව පවතින බැවිනි.
❓ හැඟීම්වලට ක්ෂණිකව ප්රතිචාර දැක්වීමෙන් වැළකී සිටීමට ඇති සරලම ක්රමය කුමක්ද?▼
'තත්පර 10ක නීතිය' (10-second rule) භාවිත කිරීමයි - එනම් කිසිවක් කීමට හෝ කිරීමට පෙර සිතින් 1 සිට 10 දක්වා සෙමින් ගණන් කිරීමයි.
❓ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම (Deep breathing) මඟින් කෝපය පාලනය වන්නේ කෙසේද?▼
ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේදී ශරීරයේ ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් වන අතර, හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර පීඩනය ක්ෂණිකව පහත වැටේ.
❓ මගේ මිතුරෙකු මා කෝප ගන්වන දෙයක් පැවසුවහොත් මම කළ යුත්තේ කුමක්ද?▼
ක්ෂණිකව කෝපයෙන් බණින්නේ නැතුව, එතැනින් මඳක් ඉවත් වී සන්සුන් වූ පසුව ඔබේ අදහස කෙලින් හා පැහැදිලිව (Assertive communication) ප්රකාශ කිරීමයි.
වෛද්යවරියකගෙන් ලැබෙන උපදෙස (A note from Nirogi Lanka)
යොවුන් වියේදී මොළයේ පූර්ව-ලලාට වල්කය හෙවත් තාර්කික ප්රදේශය (Prefrontal cortex) සම්පූර්ණයෙන් වර්ධනය වී නොමැති අතර, හැඟීම් පාලනය කරන ඇමිග්ඩලා (Amygdala) ප්රදේශය වඩාත් සක්රීය වේ. මේ හේතුවෙන් යෞවනයන් බොහෝ විට බාහිර උත්තේජනයන්ට තාර්කිකව සිතා ප්රතිචාර දැක්වීම වෙනුවට ක්ෂණිකව හා සංවේදීව හැඟීම්බර ප්රතිචාර (Emotional reactions / Impulsive reactions) දැක්වීමට නැඹුරු වේ. කෝපය, දුක හෝ කලකිරීම් හමුවේ ක්ෂණිකව කෑගැසීම, රණ්ඩු වීම හෝ තීරණ ගැනීම පසුව පසුතැවීමට හේතු විය හැක. චිත්තවේගීය ප්රතිචාර පාලනය කර ගැනීමට (Emotional regulation) (1) හැඟීමක් ඇති වූ සැණින් ක්රියාත්මක නොවී තත්පර 10ක විරාමයක් ගැනීම (The 10-second rule), (2) ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම් (Deep breathing exercises) මඟින් හෘද ස්පන්දනය සන්සුන් කිරීම, (3) තමන්ට දැනෙන කෝපය හෝ කලකිරීම පිළිබඳව විශ්වාසවන්ත අයෙකුට පැවසීම හෝ ලියා තැබීම, සහ (4) ගැටලුව වඩාත් තාර්කිකව විමසා බැලීමට මොළයට අවස්ථාව ලබා දීම සිදු කළ යුතුය. චිත්තවේග පාලනය ඉගෙන ගැනීම යෞවනයන්ගේ මානසික නිරෝගීභාවයට මෙන්ම අනාගත සාර්ථකත්වයට ද මඟ පාදයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න