ඔයාට කවදාහරි හිතේ ලොකු බරක්, පීඩනයක් දැනුණ වෙලාවක නිකමට වගේ ගැඹුරු හුස්මක් අරන් තියෙනවද? එහෙම ගත්තම හිතට පුංචි හරි සහනයක්, සැහැල්ලුවක් දැනෙනවා නේද? ඇත්තටම අපි නොදැනුවත්වම කරන මේ දේ, බොහොම විද්‍යාත්මක පදනමක් තියෙන, අපේ ශරීරයට වගේම මනසටත් පුදුම විදියේ සුවයක් ගේන දෙයක්. අන්න ඒ හුස්ම ගැනීමේ කලාව බොහොම ක්‍රමානුකූලව කරන එකට තමයි අපි "ප්‍රාණයාම" (Pranayama) කියලා කියන්නේ. මේක නිකම්ම නිකන් හුස්ම ගන්න එකක් නෙවෙයි, ඊට වඩා ගොඩක් ගැඹුරු දෙයක්. අපි අද මේ ගැන කතා කරමු.
කාංසාව පරීක්ෂාව (GAD-7)
ඔබට කාංසාව තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් GAD-7 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
ප්‍රාණයාම (Pranayama) කියන්නේ සරලවම මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, ප්‍රාණයාම කියන්නේ ඉපැරණි ඉන්දියානු යෝගා ක්‍රම වලින් පැවත එන, අපේ හුස්ම පාලනය කරන විශේෂ තාක්ෂණික ක්‍රමවේදයක්. මේකෙදි අපි විවිධ විදිහට, විවිධ කාල ප්‍රමාණ වලින් හුස්ම ගැනීම, රඳවා තබාගැනීම සහ පිටකිරීම පුරුදු වෙනවා.
මේක නිකන්ම ව්‍යායාමයක් විතරක් නෙවෙයි, යෝගා වලදී මේක හඳුන්වන්නේ හතරවෙනි අංගය, එහෙමත් නැත්නම් "හතරවෙනි පාදය" (fourth limb of yoga) විදිහට. ඒ තරමටම මේක වැදගත්. "ප්‍රාණයාම" කියන වචනය හැදිලා තියෙන්නේ වචන දෙකකින්. "ප්‍රාණ" (Prana) කියන්නේ "හුස්ම" හෝ "ජීව බලය" කියන එක. "ආයාම" (Ayama) කියන්නේ "පාලනය කිරීම", "විස්තාරණය" හෝ "දිගු කිරීම" කියන එක. ඉතින්, ප්‍රාණයාම කියන්නේ "ජීව බලය පාලනය කිරීම" කියන එකයි.
යෝගා විශ්වාසයන්ට අනුව, මේ හුස්ම පාලනය කිරීමෙන් අපේ මනසේ බලය පාලනය කරන්න පුළුවන් කියලා කියනවා. ඒ වගේම මේ ක්‍රමය මගින් ශරීරයේ තියෙන විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කරලා, ශරීරය පිරිසිදු කරන්නත් (detoxify) උදව් වෙනවා කියලා සැලකෙනවා.
ප්‍රාණයාම හුස්ම ගැනීමේ චක්‍රය කොහොමද වෙන්නේ?
සාමාන්‍යයෙන් එක ප්‍රාණයාම හුස්ම ගැනීමේ වටයකට ප්‍රධාන අදියර තුනක් තියෙනවා. මේවා මතක තියාගන්න අමාරු නම් වචන ගැන හිතන්න එපා, ක්‍රියාවලිය තේරුම් ගත්තම ඇති.
- පූරක (Puraka): මේ කියන්නේ හුස්ම ඇතුළට ගැනීම (inhalation). අපි සෙමින්, ගැඹුරින් හුස්ම පපුවට පුරවා ගන්නා අදියර.
- කුම්භක (Kumbhaka): මේ කියන්නේ ඇතුළට ගත්තු හුස්ම ටික වෙලාවක් ඇඟ ඇතුළේ රඳවාගෙන සිටීම (retENTion).
- රේචක (Rechaka): මේ කියන්නේ රඳවාගෙන හිටපු හුස්ම සෙමින් පිට කිරීම (exhalation).
මේ අදියර තුන එක දිගට කිරීමෙන් තමයි එක ප්‍රාණයාම චක්‍රයක් සම්පූර්ණ වෙන්නේ.
ප්‍රාණයාම වල ප්‍රධාන වර්ග මොනවද?
ප්‍රාණයාම වල වේගවත් සහ සෙමින් කරන ක්‍රම දෙකම තියෙනවා. ගොඩක් වර්ග තිබුණත්, අපි අතරේ ජනප්‍රිය සහ බහුලව භාවිතා වෙන වර්ග කිහිපයක් ගැන අපි බලමු. මේවායේ නම් ටිකක් සංකීර්ණ වුණාට, කරන දේ හරිම සරලයි.
| ප්‍රාණයාම වර්ගය (Type) | සරල පැහැදිලි කිරීම | ප්‍රධාන ප්‍රයෝජනය |
|---|---|---|
| භස්ත්‍රිකා ප්‍රාණයාම (Bhastrika pranayama) | "Bellow breath" හෙවත් කම්මල්කරුවෙකුගේ මයිනහම වගේ වේගයෙන් හුස්ම ගැනීම සහ පිට කිරීම. | ශරීරයට ක්ෂණිකව ශක්තියක් ලබා දීමට. |
| කපාල් භාති ප්‍රාණයාම (Kapal Bhati pranayama) | "Skull shining" හෙවත් හිස් කබල පිරිසිදු කිරීමේ ක්‍රමය. වේගයෙන් හුස්ම පිටකිරීමට අවධානය යොමු කරයි. | ශරීරයේ විෂ ඉවත් කිරීමට සහ ශක්තිය පිරිසිදු කිරීමට. |
| නාඩි ශෝධන් ප්‍රාණයාම (Nadi Shodhan pranayama) | "Alternate nostril breathing" හෙවත් එක නාස් පුඩුවකින් හුස්ම අරන් අනෙකෙන් පිට කිරීම. | මොළයේ දකුණු සහ වම් අර්ධ ගෝල සමබර කර මනස ඒකාග්‍ර කිරීමට. |
| භ්‍රමරි ප්‍රාණයාම (Bhramari pranayama) | "Bee breath" හෙවත් මීමැස්සෙකුගේ වගේ හඬක් නගමින් හුස්ම පිට කිරීම. | කලබලකාරී මනස සන්සුන් කිරීමට සහ සිතුවිලි පාලනය කිරීමට. |
ප්‍රාණයාම වලින් අපේ ඇඟටයි මනසටයි ලැබෙන වාසි මොනවද?
මේ හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම වලින් අපිට ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි ගැන නූතන විද්‍යාවෙනුත් දැන් ගොඩක් දේවල් හොයාගෙන තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට ලැබෙන උත්තේජනය
ප්‍රාණයාම පුරුදු කිරීමෙන් ඔයාගේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය (cognitive function), ඒ කියන්නේ හිතන පතන විදිහ, මතක තියාගැනීමේ හැකියාව, අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව වගේ දේවල් දියුණු වෙනවා. විශේෂයෙන්ම වේගවත් ප්‍රාණයාම ක්‍රම වලින් ශ්‍රවණ සහ සංවේදක-මෝටර් කුසලතා (auditory and sensory-motor skills) වර්ධනය වන බව අධ්‍යයනයන් වලින් පෙන්වා දී තිබෙනවා.
පෙනහළුවලට ලැබෙන ශක්තිය
මේක නම් ඉතින් අමුතුවෙන් කියන්න දෙයක් නෑනේ. හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමයක් නිසා, පෙනහළුවල ක්‍රියාකාරීත්වය (lung function) අනිවාර්යයෙන්ම දියුණු වෙනවා. හුස්ම රඳවාගෙන සිටීමේ හැකියාව වැඩිවෙනවා වගේම, ශ්වසන පද්ධතියේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙනවා. නියුමෝනියාව (pneumonia) වගේ රෝග වලින් සුවය ලබන අයට සහ ඇදුම (asthma) තියෙන අයට පෙනහළු ශක්තිමත් කරගන්න මේක ගොඩක් උදව් වෙන්න පුළුවන්.
දුම්පානය නතර කරන්න උදව්වක්
ඔයා දුම්පානය නතර කරන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක් නම්, ප්‍රාණයාම කියන්නේ ඔයාට හොඳ යාළුවෙක් වෙයි. දුම්වැටියක් බොන්න ආසාව (craving) එන වෙලාවට මේ හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම පුරුදු කිරීමෙන් ඒ ආසාව පාලනය කරගන්න පුළුවන් කියලා හොයාගෙන තියෙනවා.
මනස සන්සුන් කර, ආතතිය සහ කාංසාව අඩු කරනවා
ප්‍රාණයාම කියන්නේ වර්තමානයේ ජීවත් වෙන්න, ඒ කියන්නේ mindfulness වැඩි දියුණු කරගන්න තියෙන හොඳම ක්‍රමයක්. හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරනකොට, අනවශ්‍ය සිතුවිලි වලින් මිදිලා මනසට ලොකු සැහැල්ලුවක් ලැබෙනවා.
විශේෂයෙන් විභාග වගේ අධික පීඩනයක් තියෙන අවස්ථා වලදී, ප්‍රාණයාම පුරුදු කරන ශිෂ්‍යන්ගේ මානසික ආතතිය (stress) සහ තරහව (aggression) අඩු වන බව පර්යේෂණවලින් තහවුරු වෙලා තියෙනවා. මේකෙන් අපේ ශරීරයේ ආතතිය ඇති කරන හෝමෝන මට්ටම වෙනස් කරන්න පුළුවන්. ඒ වගේම කාංසාව (anxiety) සහ ඒ හා සම්බන්ධ නිෂේධාත්මක හැඟීම් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන්නත් ප්‍රාණයාම වලට පුළුවන්. එක වතාවක් පුරුදු කළත් ඔයාට ඒ වෙනස දැනේවි.
අධික රුධිර පීඩනය (Hypertension) පාලනයට
විශේෂයෙන්ම භ්‍රමරි (bee breath) ප්‍රාණයාමය පුරුදු කිරීමෙන් අධික රුධිර පීඩනය (hypertension) අඩු කරගන්න පුළුවන්. මේ විදිහට මානසික පීඩනය අඩු කරගැනීමෙන් අංශභාගය (strokes), කිරීටක හෘද රෝග (coronary heart disease) වගේ භයානක රෝග ගණනාවකින් ආරක්ෂා වෙන්නත් අපිට අවස්ථාව ලැබෙනවා.
මනස හා සම්බන්ධ ශාරීරික රෝග (Psychosomatic disorders) වලට සහනයක්
සමහර ලෙඩ රෝග තියෙනවා, ඒවට හේතුව ශරීරය වගේම මනසත් සම්බන්ධයි. අපි මේවට Psychosomatic disorders කියලා කියනවා. උදාහරණ විදිහට ඉරුවාරදය (migraine headaches), සමහර බඩේ තුවාල (ulcers) සහ සොරයිසිස් (psoriasis) වගේ චර්ම රෝග හඳුන්වන්න පුළුවන්. ප්‍රාණයාම මගින් හුස්ම හරහා මනසයි, ශරීරයයි එකට සම්බන්ධ කරන නිසා, මේ වගේ රෝග කළමනාකරණය කරගන්නත් උදව්වක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
ප්‍රාණයාම පුරුදු වෙන්නේ කොහොමද?
ඕනෑම අලුත් ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලින් වගේම, ප්‍රාණයාම පටන් ගන්න කලිනුත් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ. විශේෂයෙන්ම ඔයාට ඇදුම, අධික රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග වගේ යම් සෞඛ්‍ය තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගැනීම හරිම වැදගත්.
පටන් ගන්නකොට, හරිම හිමින් පටන් ගන්න. දවසට විනාඩි කිහිපයකින් පටන් අරන්, ඔයාට පහසු විදිහට ක්‍රමයෙන් කාලය වැඩි කරන්න. මුලින්ම පළපුරුදු ගුරුවරයෙක් යටතේ ඉගෙන ගන්න පුළුවන් නම් වඩාත් හොඳයි, මොකද වැරදි විදිහට කරන එකෙන් අනවශ්‍ය ප්‍රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්. YouTube වගේ දේවල් වලින් බලලා කරනවා නම්, ඉතාම සරල, ආරම්භකයින්ටම වෙන්වූ වීඩියෝ එකකින් පටන් ගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ප්‍රාණයාම කියන්නේ හුස්ම පාලනය කිරීමේ විද්‍යාත්මක ක්‍රමවේදයක්. මේක යෝගා වල වැදගත් කොටසක්.
- මේ මගින් මානසික ආතතිය, කාංසාව, තරහව වැනි දේවල් අඩු කරගෙන මනස සන්සුන් කරගන්න පුළුවන්.
- පෙනහළුවල ක්‍රියාකාරීත්වය දියුණු කිරීමට, අධික රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමට, සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට මෙය උදව් වෙනවා.
- ඕනෑම අලුත් ව්‍යායාමයක් වගේම, ප්‍රාණයාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, විශේෂයෙන්ම ඔබට වෙනත් රෝගාබාධ ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් (doctor) උපදෙස් ලබාගන්න.
- ආරම්භයේදී සෙමින් පටන් ගෙන ක්‍රමයෙන් පුහුණුව වැඩි කරන්න. හැකි නම් පළපුරුදු උපදේශකයෙකුගෙන් ඉගෙන ගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.