Оё он чизе, ки шумо мехӯред, ба миқдори холестирин дар бадани шумо таъсир мерасонад? Бале, таъсир мерасонад. Холестирин як моддаи муммонанд аст, ки барои бисёр чизҳо дар бадани мо, ба монанди сохтани ҳуҷайраҳо ва истеҳсоли гормонҳои муайян, муҳим аст. Ҷигари мо ҳама холестиринеро, ки ба мо лозим аст, истеҳсол мекунад. Пас, дар асл, мо набояд аз хӯрок холестирин гирем. Ин мисли илова кардани реги бештар ба соҳил аст. Аммо, хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, танҳо ба тақрибан аз 20% то 30% холестирин дар хуни мо таъсир мерасонанд. Аммо муҳим аст, ки ин миқдорро назорат кунед.
Хӯрокҳое, ки холестерини "бад" (LDL)-ро зиёд ва кам мекунанд
Дар бадани мо ду намуди асосии холестирин мавҷуд аст. Яке холестирини "хуб" аст, ки HDL (липопротеини зичии баланд) номида мешавад. Дигаре холестирини "бад" аст, ки LDL (липопротеини зичии паст) номида мешавад. Ин LDL мушкилот аст. Он метавонад дар рагҳои хун ҷамъ шуда, онҳоро банд кунад. Ин хатари бемориҳои дилро зиёд мекунад.
Хабари хуш ин аст, ки баъзе хӯрокҳое ҳастанд, ки метавонанд сатҳи холестирини "бад"-и LDL-и шуморо баланд бардоранд. Ҳамчунин баъзе хӯрокҳое ҳастанд, ки метавонанд ба паст кардани сатҳи холестирини LDL мусоидат кунанд. Пас, бо донистани он ки чӣ хӯрдан лозим аст ва чӣ нахӯрдан лозим аст, шумо метавонед сатҳи холестирини худро назорат кунед ва хатари бемориҳои дилро кам кунед. Сӯҳбат бо диетолог дар ин бора метавонад хеле муфид бошад.
Кадом хӯрокҳо аз ҳама бештар холестирин доранд?
Холестеринеро, ки мо аз хӯрок мегирем, "холестерини парҳезӣ" меноманд. Он асосан дар маҳсулоти ҳайвонот, масалан, гӯшт, панир ва маҳсулоти ширӣ мавҷуд аст.
Аммо, нигоҳ кунед, таҳқиқоти охирин нишон медиҳанд, ки вақте сухан дар бораи паст кардани холестирин меравад, мо набояд аз ҳама бештар дар бораи холестирин аз хӯрок хавотир шавем. Ин ду намуди равғанҳои носолим аст, ки хатарноктаранд - равғанҳои сершуда ва равғанҳои транс. Мутаассифона, бисёре аз хӯрокҳое, ки дорои холестирин мебошанд, метавонанд ин равғанҳои носолимро низ дар бар гиранд.
Чӣ тавр холестиринро тавассути парҳез кам кардан мумкин аст?
Хуб, пас биёед бубинем, ки чӣ гуна холестиринро тавассути хӯрок ва нӯшокӣ паст кардан мумкин аст. Инҳоянд чанд коре, ки шумо метавонед анҷом диҳед:
- Ба парҳези худ нахи ҳалшавандаи бештар илова кунед.
- Истеъмоли равғанҳои сершудаи худро маҳдуд кунед.
- Равғанҳои транс нахӯред!
- Хӯрокҳои мутавозинро бихӯред.
Акнун биёед дар бораи ҳар яки инҳо алоҳида сӯҳбат кунем.
1. Ба парҳези худ нахи ҳалшавандаи бештар илова кунед.
Ин чизест, ки ба паст кардани холестирини "(LDL)"-и шумо мусоидат мекунад. "(Нахи ҳалшаванда)" як навъи нах аст, ки дар об ҳал мешавад. Ин нах ба сафро (ки аз холестирин иборат аст) дар бадани мо пайваст мешавад ва онро дар баробари маҳсулоти партов аз бадан хориҷ мекунад. Онро мисли исфанҷе тасаввур кунед, ки холестиринро ҷаббида мегирад.
Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз аз 10 то 25 грамм нахи ҳалшаванда истеъмол кунед. Беҳтар аст, ки аз духтуратон пурсед, ки кадом миқдор барои шумо мувофиқ аст, вобаста ба ниёзҳои ҳаррӯзаи шумо ба калория.
Инҳоянд баъзе хӯрокҳое, ки дорои миқдори зиёди "нахи ҳалшаванда" мебошанд:
- Лӯбиёи хушк ба монанди наск, нахӯд ва лӯбиёи сабз
- Меваҳои ситрусӣ ба монанди себ, ангур, афлесун ва мандарин
- Ҷав ва сабуси ҷав
- биринҷи қаҳваранг
2. Равғанҳои сершударо маҳдуд кунед
Равғани сершуда як навъи равғанест, ки дар ҳарорати хонагӣ сахт аст. Инҳо бештар дар инҳо мавҷуданд:
- Гӯштҳои коркардшуда ба монанди ҳасиб, бекон ва пепперони.
- Қисмҳои равғании гӯшт ба монанди қабурғаҳои хук, мурғи бепӯст ва гӯшти гов.
- Хӯрокҳои ширии дорои равғани зиёд - равған, қаймоқи ғафс, панири қаймоқ ва йогурт (сметана).
- Дар равғани кокос ва равғани нахл.
- Дар хӯроки бирёншуда.
Барои солим мондан бадани мо ба равғани сершуда ниёз дорад. Аммо, агар мо хӯрокҳоро бе санҷиши тамғакоғазҳои ғизоӣ истеъмол кунем, мо метавонем нисбат ба он ки фикр мекунем, равғани сершударо бештар истеъмол кунем. Вақте ки шумо медонед, ки дар хӯрокҳое, ки мунтазам мехӯред, чӣ қадар равғани сершуда мавҷуд аст, ёфтани роҳҳои кам кардани он осонтар аст.
Шумо шояд фикр кунед, ки "Чанд миқдор аз ҳад зиёд аст?" Ба таври оддӣ, танҳо аз 5% то 6% калорияҳои ҳаррӯзаи шумо бояд аз равғани сершуда иборат бошанд.
Аммо дар хотир доред, ки ин рақамҳо қоидаҳои дақиқ нестанд. Таъқиби рақамҳо ба монанди ин баъзан метавонад ба одатҳои носолими хӯрокхӯрӣ, ба монанди "Орторексия" оварда расонад. Ғайр аз ин, ғизошиносон ҳушдор медиҳанд, ки гирифтор шудан ба ин рақамҳо метавонад боиси аз истеъмоли баъзе хӯрокҳое гардад, ки воқеан солим мебошанд.
Масалан, равғани зайтун дорои миқдори ками равғани сершуда аст, аммо фоидаҳои он барои саломатӣ онро ба парҳези худ бо миқдори мӯътадил (тақрибан чор қошуқ дар як рӯз) илова кардан арзанда мегардонад. Ҳамин чиз барои авокадо ва чормағз низ дахл дорад. Муҳим он аст, ки ба он диққат диҳед, ки равған аз кадом намуди хӯрок меояд. Агар равғани сершуда аз хӯрокҳои солим гирифта шавад, аз ҳадди тавсияшуда зиёдтар рафтан мумкин аст. Агар шумо шубҳа дошта бошед, бо як диетолог сӯҳбат кунед ва пурсед, ки кадом манбаъҳои равғани сершударо бояд аз байн баред ва кадомашро бо миқдори мӯътадил нигоҳ дошта метавонед.
3. Равғанҳои трансро истеъмол накунед!
Равғани транс моддаест, ки бо илова кардани гидроген ба равғани растании моеъ ҳосил мешавад. Дар гузашта, хӯроки фаврӣ ва хӯроки коркардшуда манбаъҳои асосии равғани транс дар парҳези одамон буданд. Ин аз он сабаб аст, ки ин хӯрокҳо равғанҳои қисман гидрогеншударо дар бар мегирифтанд, ки дар раванди истеҳсол ба равғанҳои транс табдил мешуданд. Аммо, дар соли 2018 Идораи озуқаворӣ ва дорувори ИМА (FDA) истифодаи ин равғанҳои қисман гидрогеншударо дар хӯрокворӣ манъ кард.
Гарчанде ки ин хабари хуш аст, ин маънои онро надорад, ки хӯроки фаврӣ ва хӯрокҳои коркардшуда безараранд. Онҳо метавонанд аз равғани сершуда бой бошанд. Ғайр аз ин, онҳо метавонанд аз сабаби тарзи пухтани онҳо (масалан, бирён кардан) равғанҳои транс дошта бошанд.Бадани шумо тамоман ба равғанҳои транс ниёз надорад. Онҳо хеле носолиманд ва хӯрокҳое, ки онҳо доранд, ягон фоидае барои саломатӣ надоранд. Аз ин рӯ, агар имкон бошад, беҳтар аст, ки аз онҳо комилан худдорӣ кунед.
Барои маҳдуд кардани равғанҳои транс аз парҳези худ, аз истеъмоли ин хӯрокҳо худдорӣ кунед:
- Хӯроки Тез Таёр мешуда
- Хӯроки бирёншуда
- Маҳсулоти пухтаи тиҷоратӣ, аз қабили кукиҳо, донутҳо ва кулчақандҳо
4. Хӯрокҳои мутавозинро истеъмол кунед
Ҳангоми кӯшиши назорат кардани сатҳи холестирин тавассути хӯрок, муҳим аст, ки хӯрокҳоеро омода кунед, ки тавозуни ин чизҳоро дар бар гиранд:
- Мева
- Сабзавот
- Ғалладонагиҳо (хусусан онҳое, ки сабус доранд)
- Хӯрокҳои аз протеин бой (моҳӣ, мурғ, тухм , чормағз)
- Хӯрокҳои ширӣ ё ивазкунандаҳои онҳо
- Равғанҳо (навъи хуб)
Вақте ки шумо медонед, ки кадом хӯрокҳоро интихоб кунед ва кадомашро аз парҳез хориҷ кунед, барои шумо банақшагирии хӯрокҳои солим ва мутавозин барои дил осонтар аст.
Парҳези Миёназамин
Ғизошиносон парҳези баҳри Миёназаминро ҳамчун нақшаи ғизои солим барои дил тавсия медиҳанд. Ин нақша метавонад ба назорат кардани сатҳи холестирини шумо ва дастгирии бисёр ҷанбаҳои дигари саломатии шумо мусоидат кунад. Агар шумо парҳези баҳри Миёназаминро риоя кунед, шумо:
- Хӯроки худро дар асоси хӯрокҳои растанӣ ба нақша гиред. Ин меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо ва чормағзҳоро дар бар мегирад.
- Моҳии камравған, паррандаи лоғар, маҳсулоти баҳрӣ, тухм ва маҳсулоти шириро бо миқдори кам истеъмол кунед.
- Аз гӯшти сурх, хӯрокҳои бирён, шириниҳо ва ҳама чизҳое, ки аз орди сафед тайёр карда мешаванд, худдорӣ кунед.
Калиди муваффақият дар он аст, ки ба намудҳои равғанҳое, ки мехӯред, диққат диҳед. Парҳези баҳри Миёназамин истеъмоли равғанҳои сершуда ва равғанҳои трансро кам мекунад, ки метавонад ба сатҳи LDL-и шумо таъсири калон расонад.
Чӣ мешавад, агар ман парҳези худро назорат кунам, аммо холестиринам паст нашавад?
Хӯрокҳое, ки шумо мехӯред, метавонанд миқдори холестеринро дар хуни шумо зиёд ё кам кунанд. Аммо, баъзан, новобаста аз он ки шумо чӣ қадар кӯшиш мекунед, шумо наметавонед сатҳи холестерини худро ба сатҳи дилхоҳ паст кунед. Барои ин якчанд сабаб вуҷуд дорад.
- Таъсири генетикӣ: Генҳое, ки аз насл ба насл мегузаранд, ба сатҳи холестирин таъсир мерасонанд.
- Синну сол: Бо синну сол, сатҳи холестирин низ меафзояд.
- Вақт: Барои дидани натиҷаҳои тағйироти парҳезӣ вақт лозим аст.
Муҳимтарин чизҳое, ки бояд дар хотир дошт (Паёми хонагӣ)
Хӯрокҳое, ки шумо мехӯред, метавонанд ба саломатии шумо, бахусус сатҳи холестирини шумо, таъсири калон расонанд. Агар шумо ба тағйирот дар парҳези худ шурӯъ карда истода бошед, бо худ сабр кунед. Интизор нашавед, ки тамоми нақшаи хӯрокхӯрии худро якбора тағйир диҳед. Тағйироти хурд ва оддӣ ворид кунед ва тадриҷан чизҳои бештар илова кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед