Вақте ки шумо нӯшокии ширини аз мағоза харидашуда, як пора торт ё газаки ширин мехӯред, оё шумо фикр мекунед, ки "Оҳ, ин пур аз шакар аст... ман вазн мегирам"? Хусусан имрӯзҳо, вақте ки шумо номи "Фруктоза"-ро мешунавед, бисёриҳо фикр мекунанд, ки ин сабаби асосии фарбеҳӣ аст. Пас, оё ин фруктоза, ки дар меваҳо низ мавҷуд аст, барои бадани мо воқеан зараровар аст? Имрӯз, биёед дар бораи он ки дар ин ҳикоя чӣ дуруст аст ё не, сӯҳбат кунем.
Пеш аз ҳама, фруктоза чист?
Ба таври оддӣ, фруктоза як навъи шакар аст. Он табиатан дар хӯрокҳои мо мавҷуд аст. Дар бораи як пораи меваи болаззате, ки мехӯред, ё каме асал фикр кунед... ҳамаи ин чизҳо фруктоза доранд.
Аммо мушкилот на танҳо дар фруктозаи табиӣ аст. Фруктоза инчунин дар ширинкунандае бо номи " Шарбати ҷуворимаккаи баланд-фруктоза" мавҷуд аст, ки дар бисёр хӯрокворӣ ва нӯшокиҳо дар мағозаҳо истифода мешавад. Ин метавонад боиси он гардад, ки мо бехабар ба бадани худ миқдори зиёди фруктоза илова кунем.
Инҳоянд баъзе аз ҷойҳои маъмултарин барои ёфтани фруктоза:
| Маҳсулоте, ки фруктоза доранд | Мисолҳо |
|---|---|
| Манбаъҳои табиӣ | Меваҳо (манго, банан, ананас), асал, баъзе сабзавот |
| Хӯрок ва нӯшокиҳои тайёр | Нӯшокиҳои қанддор (сода), нӯшокиҳои мевагӣ, шири шоколадӣ, баъзе намудҳои йогурт, тортҳо, печеньеҳо, қандҳо, мураббо, соусҳо |
| Шакаре, ки мо истифода мебарем | Шакари сафед (шакари мизӣ/сахароза)-е, ки мо дар хона истифода мебарем, аз глюкоза ва фруктоза иборат аст. |
Оё фруктоза воқеан барои зиёд шудани вазн масъул аст?
Ин саволи муҳим аст. Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки фруктоза равғани баданро зиёд мекунад ва гуруснагиро зиёд мекунад. Аммо, бисёре аз табибон ва олимон бо ин назар розӣ нестанд.
Ба гуфтаи онҳо, мушкилот танҳо дар фруктоза нест. Сабаби асосӣ дар он аст, ки мо аз ҳама чиз нисбат ба он чизе, ки баданамон лозим аст, бештар калория истеъмол мекунем.
Ба таври оддӣ, агар шумо биринҷи зиёд, нон зиёд, хӯроки равғании зиёд истеъмол кунед, вазн мегиред. Ҳамин чиз барои хӯрдани хӯроки ширини зиёд низ дахл дорад. Айбдор як чиз нест, балки аз ҳад зиёд хӯрдан аст.
Аксар вақт, таҳқиқоте, ки фруктозаро айбдор мекунанд, дар ҳайвонот анҷом дода мешаванд, ки ба онҳо миқдори ғайриоддии зиёди фруктоза медиҳанд, ки нисбат ба он чизе, ки одамон одатан мехӯранд, хеле зиёдтар аст. Аз ин рӯ, робитаи мустақими натиҷаҳоро бо ҳаёти ҳаррӯзаи мо душвор аст.
Дар асл, се моддаи ғизоӣ (макронутриентҳо) мавҷуданд, ки ба бадани мо энергия медиҳанд:
- Карбогидратҳо - биринҷ, нон, шакар
- Протеинҳо - гӯшт, моҳӣ, тухм , наск
- Равғанҳо - равғанҳо, равған, чормағзҳо
Агар мо аз ин чизҳо бештар аз зарурат истеъмол кунем, он энергияи иловагӣ дар бадани мо ҳамчун чарб захира мешавад ва мо вазн мегирем. Аз ин рӯ, танҳо фруктозаро ба назар гирифтан аз рӯи адолат нест.
Пас, мо бояд чӣ кор кунем? Роҳи беҳтарини назорат кардани вазн кадом аст?
Аз тарси фруктоза хӯрдани меваро бас накунед. Вақте ки шумо мева мехӯред, дар баробари фруктоза бисёр чизҳои муфид, аз қабили нах, витаминҳо ва минералҳо мегиред. Аммо вақте ки шумо як шиша нӯшокии ширин бо иловаи фруктоза менӯшед, шумо танҳо шакар ва калорияҳои холӣ мегиред.
Инҳоянд чанд корҳои оддӣ, ки шумо метавонед барои назорат кардани вазни худ анҷом диҳед.
1. Одати хондани тамғаи бастаҳои хӯроквориро пайдо кунед.
Тамғакоғази ҳар баста ё шишаи хӯроквориеро, ки аз мағоза мехаред, хонед. Дар аввали рӯйхати компонентҳо калимаҳоеро ҷустуҷӯ кунед, ки бо ҳарфи "-ose" хотима меёбанд. Инҳо ҳама намудҳои шакар мебошанд.
- Сахароза
- Глюкоза
- Фруктоза
- Шарбати ҷуворимакка бо фруктозаи баланд
Агар ин чизҳо дар байни се компоненти аввал бошанд, ин маънои онро дорад, ки хӯрок шакари зиёд дорад.
2. "Шакарҳои иловашуда"-ро кам кунед
Ин дар бораи шакарест, ки ҳангоми тайёр кардани хӯрок ба таври сунъӣ илова карда мешавад.
- Истеъмоли нӯшокиҳои қандро то ҳадди имкон кам кунед. Об беҳтарин нӯшокӣ аст.
- Истеъмоли шириниҳо ба монанди торт, печенье, куки ва шоколадро маҳдуд кунед. Инҳоро танҳо барои мавридҳои махсус нигоҳ доред.
- Ба ҷои шириниҳо, ғалладонагиҳо ва йогуртҳои бе шакарро барои наҳорӣ интихоб кунед.
3. Ба хӯрокҳои табиӣ ва пурра афзалият диҳед
Меваҳо, ки онҳоро "ширини табиат" меноманд, вақте ки шумо чизи ширинро мехоҳед, як варианти хубанд. Ҳеҷ кас бо хӯрдани меваҳои аз ҳад зиёд вазн нахоҳад гирифт. Инчунин, ба парҳези худ сабзавот, ғалладонагиҳо ва чормағзҳои бештар илова кунед. Инҳо на танҳо ба шумо маводи ғизоии лозимиро медиҳанд, балки ба шумо кӯмак мекунанд, ки худро сер ҳис кунед ва аз ҳад зиёд хӯрданро назорат кунед.
4. Парҳези мутавозинро истеъмол кунед
Гирифтани тақрибан 50% калорияҳои ҳаррӯзаи шумо аз карбогидратҳо фикри хуб аст. Аммо кӯшиш кунед, ки ин карбогидратҳоро аз манбаъҳои солим ба монанди сабзавот, меваҳо ва ғалладонагиҳо гиред, на аз хӯрокҳои қандӣ ё ғалладонагиҳои тозашуда. Агар шумо дар бораи вазни худ нигарон бошед, фикри хуб аст, ки бо духтуратон дар бораи беҳтарин парҳез барои худ сӯҳбат кунед.
Паёми бурдан ба хона
- Фруктоза ягона сабаби афзоиши вазн нест. Истеъмоли калорияҳои бештар аз миқдори зарурӣ аз ҳар гуна хӯрок сабаби асосии он аст.
- Аз тарси фруктоза хӯрдани меваро бас накунед . Меваҳо на танҳо фруктоза доранд, балки онҳо инчунин нах ва витаминҳоеро дар бар мегиранд, ки барои бадан муфиданд.
- Нӯшокиҳои қандӣ, хӯрокҳои коркардшуда ва шириниҳоеро , ки дорои "қандҳои иловагӣ" мебошанд, то ҳадди имкон маҳдуд кунед.
- Пеш аз харидани чизе аз мағоза, тамғакоғазро хонед ва аз намудҳои шакаре, ки дар он мавҷуд аст, огоҳ бошед.
- Роҳи беҳтарини идоракунии вазни шумо ин парҳези мутавозин ва нигоҳ доштани тарзи ҳаёти фаъол аст. Барои маслиҳати бештар дар ин бора ба духтур муроҷиат кунед .
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед