Оё шумо ягон бор истилоҳи "Кетоз"-ро шунидаед? Шояд шумо онро дар баҳсҳо дар бораи аз даст додани вазн ё онлайн дучор шуда бошед. Ин як раванди ҷолиб ва то андозае мураккабест, ки дар бадани шумо рух медиҳад. Имрӯз, биёед дар бораи он ки кетоз чист, таъсири он ба шумо ва ҷиҳатҳои мусбат ва манфии он бо суханони соддае, ки шумо метавонед ба осонӣ фаҳмед, шарҳ дода шудааст, сӯҳбат кунем.
Раванди кетоз дар асл чист?
Ба таври оддӣ, кетоз ҳолатест, ки дар он бадани шумо асосан равғанро ҳамчун манбаи асосии сӯзишвории худ истифода мебарад. Бадани худро ҳамчун воситаи нақлиёт тасаввур кунед. Одатан, сӯзишворӣ, ки ин воситаи нақлиёт бо он кор мекунад, глюкоза аст. Мо глюкозаро аз карбогидратҳое, ки дар ғизои мо мехӯранд, ба монанди биринҷ, нон, картошка, мева ва шакар, мегирем.
Вақте ки шумо карбогидратҳоро истеъмол мекунед, бадани шумо онҳоро ба глюкоза тақсим мекунад. Сипас, ин глюкоза ба ҳуҷайраҳои бадани шумо энергия медиҳад, мисли пур кардани телефони шумо. Ҳар гуна глюкозаи зиёдатӣ дар ҷигар барои истифода баъдтар нигоҳ дошта мешавад.
Аммо, агар шумо истеъмоли карбогидратҳои худро ба таври назаррас кам кунед, чӣ мешавад? Пас аз он ки глюкозаи захирашуда дар ҷигар тамом мешавад, роҳи асосии энергияи бадан баста мешавад. Дар ин ҷо бадани мо зеҳни худро нишон медиҳад; он роҳи нави тавлиди энергияро бо оғоз кардани сӯзондани равғани захирашудаи бадан пайдо мекунад.
Ҳангоми сӯхтани чарб, бадан пайвастагиҳои кимиёвиеро ба вуҷуд меорад, ки онҳоро "кетонҳо" ё "ҷисми кетон" меноманд. Сипас ин кетонҳо ба манбаи асосии энергия барои мағзи сар ва дигар қисмҳои бадани шумо табдил меёбанд. Вақте ки бадан аз чарб бо ин роҳ энергия тавлид мекунад, сатҳи кетонҳои хун баланд мешавад. Ин ҳолатро мо кетоз меномем.
Дар асл, ҷигари мо табиатан миқдори ками кетонҳоро истеҳсол мекунад. Аммо, вақте ки мо истеъмоли глюкозаро кам мекунем, сатҳи инсулин низ паст мешавад. Ҷигар сигнал мегирад: "Глюкоза кам аст; барои таъмини энергия барои мағзи сар истеҳсоли кетонҳоро оғоз кунед." Ин вақте аст, ки истеҳсоли кетонҳо афзоиш меёбад. Равғане, ки барои истеҳсоли ин кетонҳо истифода мешавад, метавонад аз хӯроке, ки мо мехӯрем (бо номи "кетози ғизоӣ" маъруф аст) ё аз равғане, ки аллакай дар бадани мо захира шудааст, ба даст ояд.
Пас, парҳези кето чист?
Шояд шумо дар бораи "парҳези кето" ё "парҳези кетогенӣ" шунида бошед. Ин як тарзи асосии парҳез аст, ки ба табдил додани бадани шумо ба ҳолати кетоз мусоидат мекунад. Ҳадафи ин парҳез тағир додани тарзи истифодаи ғизо аз ҷониби бадани шумост. Он баданеро, ки ба гирифтани энергия аз карбогидратҳо барои сӯзондани равған барои энергия одат кардааст, омӯзонад.
Парҳези кето аз миқдори зиёди равған, миқдори миёнаи сафеда ва миқдори хеле ками карбогидратҳо иборат аст. Парҳези стандартии кето одатан аз тақрибан 70%–80% равған, 10%–20% сафеда ва қисми ками 5%–10% карбогидратҳо иборат аст.
Дар парҳези кето чӣ хӯрдан мумкин аст ва аз чӣ худдорӣ бояд кард?
Азбаски ин парҳез аксари хӯрокҳои серғизоро маҳдуд мекунад, шумо инчунин бояд истеъмоли баъзе гурӯҳҳои хӯрокҳои серғизоро кам кунед. Масалан, ғалладонагиҳо, бисёр меваҳо ва ҳатто баъзе сабзавотҳо аз карбогидратҳо бой мебошанд. Аз ин рӯ, хӯрокҳо ба монанди нон, булочкаҳо, кулчақандҳо, биринҷ ва макарон бояд қариб пурра аз парҳез хориҷ карда шаванд. Шумо инчунин бояд истеъмоли мева ва сабзавотро ба таври назаррас маҳдуд кунед.
Пас, равған дар ин парҳез аз куҷо пайдо мешавад?
- Гӯшт ва моҳӣ
- Тухмҳо
- Чормағзҳо ва тухмиҳо (масалан, чормағзҳои кешью, бодом, тухми каду)
- Равған ва қаймоқ
- Панир
- Равғанҳо (масалан, равғани кокос, равғани зайтун, равғани рапс)
Барои ворид шудан ба кетоз, шумо бояд дар як рӯз чӣ қадар карбогидратҳоро маҳдуд кунед?
Барои ворид шудан ва нигоҳ доштани кетоз, шумо бояд истеъмоли карбогидратҳои ҳаррӯзаи худро аз 50 грамм камтар нигоҳ доред. Шумо мефаҳмед? Ин камтар аз миқдори карбогидратҳо дар тақрибан се бурида нон, ду банан ё як пиёла макарон аст.
Барои расидан ба Кетоз чӣ қадар вақт лозим аст?
Агар шумо дар як рӯз аз 20 то 50 грамм карбогидрат истеъмол кунед, шумо одатан метавонед дар давоми ду то чор рӯз ба кетоз бирасед. Аммо, ин барои ҳама яксон нест. Барои баъзеҳо, ин метавонад то як ҳафта вақт гирад. Якчанд омилҳо ба ин таъсир мерасонанд.
Ба ин чӣ таъсир мерасонад?
- Сину соли шумо.
- Миқдори карбогидратҳо, равғанҳо ва сафедаҳое, ки шумо истеъмол мекунед.
- Сатҳи фаъолияти ҷисмонии шумо.
- Метаболизми шумо.
- Саломатии хоби шумо.
- Сатҳи стресси шумо.
Дар хотир доред, ки агар шумо пеш аз оғози парҳези кето карбогидратҳои зиёд истеъмол кунед, дар муқоиса бо шахсе, ки аллакай парҳези камкарбогидратро риоя мекард, ворид шудан ба кетоз метавонад вақти бештарро талаб кунад. Сабаби ин дар он аст, ки бадани шумо аввал бояд глюкозаи захирашудаи худро истифода барад.
Баъзан гуфта мешавад, ки "рӯзадории фосилавӣ" ба зудтар расидан ба кетоз мусоидат мекунад. Бисёриҳо ин корро бо хӯрдани тамоми хӯрокҳои ҳаррӯзаи худ дар давоми 8 соат ва рӯзадорӣ дар 16 соати боқимонда анҷом медиҳанд.
Манфиатҳои кетоз кадомҳоянд?
Таҳқиқот нишон доданд, ки кетоз метавонад як қатор манфиатҳои саломатиро таъмин кунад.
Муҳимтар аз ҳама, он ба кам кардани вазн мусоидат мекунад. Ин раванд метавонад гуруснагиро кам кунад, ки ин дар навбати худ метавонад миқдори хӯроки шуморо кам кунад. Хусусан, он ба кам кардани равғани номатлуби висцералӣ дар шикам мусоидат мекунад ва ҳамзамон эҳтимолан массаи мушакҳои лоғарро нигоҳ медорад.
Дигар манфиатҳои эҳтимолӣ инҳоянд:
- Эпилепсия : Духтурон аксар вақт парҳези кетоиро барои кӯдакони гирифтори эпилепсия барои кам кардан ё эҳтимолан қатъ кардани сакта тавсия медиҳанд. Он тавассути тағир додани баъзе шаклҳои ангезандагӣ дар мағзи сар кор мекунад.
- Дигар бемориҳои неврологӣ: Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки парҳези кето метавонад барои бемориҳо ба монанди бемории Алтсгеймер, аутизм ва баъзе саратонҳои мағзи сар ба монанди глиобластома каме сабукӣ бахшад.
- Диабети навъи 2: Барои онҳое, ки диабети навъи 2 доранд, парҳези кето метавонад ба аз даст додани вазн ва идоракунии сатҳи қанди хун мусоидат кунад.
- Бемории дил: Пешниҳод карда мешавад, ки парҳези кето метавонад ба коҳиш додани хатари бемориҳои дил тавассути паст кардани фишори хун, афзоиши холестирини хуб (HDL) ва коҳиш додани триглисеридҳо мусоидат кунад.
- Синдроми метаболикӣ: Ин парҳез метавонад ба коҳиш додани хатари пайдоиши синдроми метаболикӣ, ки бо хатари бемориҳои дил алоқаманд аст, мусоидат кунад.
Ғайр аз ин, гуфта мешавад, ки кетоз метавонад тамаркуз ва энергияи шуморо афзоиш диҳад. Аз сабаби тарзи гирифтани энергия аз парҳези кето, илтиҳоби системавӣ метавонад коҳиш ёбад. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки мағзи сар метавонад бо кетонҳо нисбат ба глюкоза самараноктар кор кунад.
Оё кетоз ягон таъсири манфӣ дорад?
Гарчанде ки парҳези кето манфиатҳои зиёд дорад, он метавонад баъзе таъсири манфӣ дошта бошад. Он мисли ду тарафи танга аст.
Дар чанд рӯзи аввали ворид шудан ба кетоз, баъзе одамон метавонанд ҳолатеро бо номи "зукоми кето" аз сар гузаронанд, ки метавонад нишонаҳо ба монанди нороҳатии меъда, дарди сар ё хастагӣ дошта бошад.
Таъсири манфии дигари имконпазир инҳоянд:
- Тағйирот дар бӯи нафас ('нафаси кето').
- Қабзият.
- Бехобӣ.
- Дегидрататсия.
- Кам шудани зичии устухон (остеопения) ва хатари шикастани устухонҳо.
- Холестерини баланд (гиперлипидемия).
- Сангҳои гурда.
Аз ин рӯ, пеш аз оғози парҳези кето бо духтур машварат кардан хеле муҳим аст. Ин махсусан дар сурате муҳим аст, ки шумо дигар бемориҳои аслӣ дошта бошед.
Фарқи байни кетоз ва кетоацидози диабетикӣ (DKA) чист?
Бисёриҳо ин ду чизро омехта мекунанд ва ин як астТасаввуроти нодурусти эҳтимолан хеле хатарноки кетозро бо "кетоацидози диабетикӣ" (DKA) омехта кардан, ки метавонад ба одамони гирифтори диабет (ё онҳое, ки шояд намедонанд, ки он доранд) таъсир расонад.
Ин ду давлати комилан гуногунанд.
* Кетоз: Гарчанде ки дар хуни шумо кетонҳо мавҷуданд, аммо сатҳ он қадар баланд нест, ки хуни шуморо ба таври хатарнок турш кунад. Ин одатан ҳангоми рӯзадорӣ ё ҳангоми риояи парҳези камкарбогидрат рух медиҳад. Кетоз зараровар нест.
* Кетоацидози диабетикӣ (ККД): Ин як ҳолати хеле хатарнок ва барои ҳаёт хатарнок аст, ки ба одамони гирифтори диабет таъсир мерасонад. Он вақте рух медиҳад, ки норасоии инсулин боиси афзоиши босуръати кетонҳо мегардад, ки боиси туршшавии хун мегардад. ККД ба ёрии таъҷилии тиббӣ ниёз дорад.
Аз ин рӯ, ин дуро омехта накунед. Агар шумо диабети қанд дошта бошед, пеш аз баррасии парҳези кето, ҳатман бо духтуратон машварат кунед.
Андешаҳои ниҳоӣ барои дар хотир доштан
Кетоз як раванди табиии мубодилаи моддаҳо мебошад, ки дар он бадани шумо равғанро барои энергия месӯзонад. Парҳези кето метавонад фоидаҳоеро ба монанди кам кардани вазн, афзоиши энергия ва идоракунии баъзе бемориҳои музмин пешниҳод кунад.
Аммо, ин парҳез барои ҳама мувофиқ нест ва риояи он душвор буда метавонад. Таъсири манфӣ ба монанди "нафаси кето" ва қабзият метавонад ба амал ояд.
Аз ин рӯ, агар шумо ба манфиатҳои кетоз барои саломатӣ таваҷҷӯҳ дошта бошед, беҳтарин роҳ ин аст, ки аз духтур пурсед, ки оё ин парҳез барои шумо мувофиқ ва бехатар аст. Онҳо метавонанд вазъи саломатии шуморо арзёбӣ кунанд ва роҳнамоии беҳтаринро пешниҳод кунанд. Дар хотир доред, ки бадани ҳар як шахс гуногун аст, аз ин рӯ он чизе, ки барои як шахс мувофиқ аст, метавонад барои шахси дигар мувофиқ набошад.
Калимаҳои калидӣ: Кетоз, Парҳези кето, Карбогидратҳо, Сӯхтани чарб, Кам кардани вазн, Кетонҳо, Фоидаҳои саломатӣ
