Чӣ тавр равғани баданро сӯзондан ва энергия ба даст овардан мумкин аст - Кетоз бо ибораҳои оддӣ

Оё шумо ягон бор калимаи "Кетоз"-ро шунидаед? Шояд шумо онро аз касе шунидаед, ки ба кам кардани вазн таваҷҷӯҳ дорад ё онро дар интернет хондаед. Ин як раванди хеле ҷолиб, вале то андозае мураккаб аст, ки дар бадани мо рух медиҳад. Пас, имрӯз мо дар бораи он ки кетоз чист, он ба мо чӣ таъсир мерасонад ва чӣ ҷиҳатҳои мусбат ва манфӣ дорад, бо забони хеле содда ва осонфаҳм сӯҳбат хоҳем кард.

Ин раванд кетоз номида мешавад, ки маҳз чӣ маъно дорад?

Ба таври оддӣ, кетоз ҳолатест, ки бадани шумо равғанро ҳамчун манбаи асосии энергия истифода мебарад. Онро мисли мошин тасаввур кунед. Сӯзишворӣ, ки ин мошинро идора мекунад, одатан глюкоза аст. Мо ин глюкозаро аз карбогидратҳо дар хӯрокҳое, ки мехӯрем, мегирем. Яъне, аз чизҳое ба монанди биринҷ, нон, картошка, мева ва шакар. Вақте ки мо ин карбогидратҳоро мехӯрем, онҳо дар бадани мо ба глюкоза тақсим мешаванд. Сипас ин глюкоза ба ҳуҷайраҳои мо қувват мебахшад. Ин мисли пур кардани телефонҳои мост. Глюкозаи боқимонда дар ҷигар нигоҳ дошта мешавад ва барои истифода баъдтар омода аст. Аммо, тасаввур кунед, ки агар шумо истеъмоли карбогидратҳои худро кам кунед, чӣ мешавад? Вақте ки глюкозаи дар ҷигар нигоҳдошташуда тамом мешавад, манбаи асосии энергия барои бадан қатъ мешавад. Сипас бадани мо хеле оқил аст. Ӯ роҳи нави истеҳсоли энергияро пайдо мекунад. Яъне, барои оғоз кардани сӯзондани равғани захирашуда дар бадан. Вақте ки мо равғанро ба ин монанд месӯзонем, дар бадани мо як пайвастагии кимиёвӣ бо номи "кетонҳо" ё "ҷасадҳои кетон" ҳамчун маҳсулоти иловагӣ истеҳсол мешавад. Он кетонҳо манбаи асосии энергия барои мағзи мо ва дигар қисмҳои бадан мебошанд. Вақте ки мо аз равғани бадан бо ин роҳ энергия истеҳсол мекунем, сатҳи кетонҳо дар хун меафзояд. Мо инро кетоз меномем. Дар асл, ҷигари мо танҳо миқдори ками кетонҳоро истеҳсол мекунад. Аммо вақте ки мо истеъмоли глюкозаро кам мекунем, сатҳи инсулини мо низ коҳиш меёбад. Сипас ҷигар сигнал мегирад: "Хуб, акнун глюкоза кофӣ нест, барои додани энергия ба мағзи сар ба истеҳсоли кетонҳо шурӯъ кунед." Дар ин вақт истеҳсоли кетонҳо меафзояд. Равғане, ки барои истеҳсоли кетонҳо бо ин роҳ истифода мешавад, метавонад равған аз хӯроки мо бошад (инро "кетози ғизоӣ" меноманд) ё он метавонад равғане бошад, ки дар бадани худи мо захира шудааст.

Пас, парҳези кето чист?

Шумо шояд дар бораи парҳези кето ё парҳези кетогенӣ шунида бошед. Ин як тарзи асосии парҳез аст, ки ба бадан дар ворид шудан ба ҳолати кетоз кӯмак мекунад. Ин парҳез тарзи истифодаи хӯрокро аз ҷониби бадани мо тағйир медиҳад. Он тарзи истифодаи хӯрокро аз ҷониби бадани мо тағйир медиҳад. Он тарзи истифодаи равғанро барои энергия ба ҷои карбогидратҳо тағйир медиҳад. Парҳези кето аз миқдори зиёди равған, миқдори миёнаи сафеда ва миқдори хеле ками карбогидратҳо иборат аст.Ана тамом. Парҳези стандартии кето одатан аз тақрибан 70% - 80% равған, 10% - 20% сафеда ва миқдори ками карбогидратҳо, тақрибан 5% - 10%, иборат аст.

Дар парҳези кето чӣ хӯрдан мумкин аст ва чӣ бояд кам карда шавад?

Азбаски ин парҳез қариб ҳама чизеро, ки карбогидратҳо доранд, маҳдуд мекунад, баъзе хӯрокҳои серғизо низ бояд кам карда шаванд. Масалан, ғалладонагиҳо, бисёр меваҳо ва баъзе сабзавот аз карбогидратҳо бой мебошанд. Аз ин рӯ, чизҳое ба монанди нон, булочкаҳо, кулчақандҳо, биринҷ ва макарон бояд пурра аз парҳез хориҷ карда шаванд. Мева ва сабзавот низ бояд ба таври назаррас кам карда шаванд. Пас, кадом хӯрокҳо дар ин парҳез равған доранд?

• Гӯшт ва моҳӣ
• Тухмҳо
• Чормағзҳо ва тухмиҳо (масалан, чормағзҳои кешью, бодом, тухми каду)
• Равған ва қаймоқ
• Панир
• Равғанҳо (масалан, равғани кокос, равғани зайтун, равғани рапс)

Барои ворид шудан ба кетоз, шумо бояд дар як рӯз чӣ қадар карбогидратҳоро маҳдуд кунед?

Барои ворид шудан ва нигоҳ доштани кетоз, шумо бояд истеъмоли карбогидратҳои худро дар як рӯз аз 50 грамм камтар нигоҳ доред. Фаҳмидед? Ин аз миқдори карбогидратҳо дар тақрибан се бурида нон, ду банан ё тақрибан як пиёла макарон камтар аст.

Барои расидан ба кетоз чӣ қадар вақт лозим аст?

Агар шумо дар як рӯз аз 20 то 50 грамм карбогидрат истеъмол кунед, одатан шумо метавонед дар давоми ду то чор рӯз ба ҳолати кетоз бирасед. Аммо, ин барои ҳама яксон нест. Барои баъзеҳо, ин метавонад то як ҳафта тӯл кашад. Якчанд омилҳо мавҷуданд, ки ба ин таъсир мерасонанд.

Кадом омилҳо ба ин таъсир мерасонанд?

• сину соли шумо.
• Миқдори карбогидратҳо, равғанҳо ва сафедаҳое, ки шумо истеъмол мекунед.
• Сатҳи фаъолияти ҷисмонии шумо. (Сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ)
• Мубодилаи моддаҳои шумо. (Мубодилаи моддаҳо)
• Саломатии хоби шумо. ( Саломатии хоб)
• Сатҳи стресси шумо. (Сатҳи стресс)

Масалан, агар шумо пеш аз оғози парҳези кето карбогидратҳои зиёд истеъмол мекардед, барои расидан ба кетоз нисбат ба шахсе, ки парҳези камкарбогидрат дорад, шояд вақти бештар лозим шавад. Ин аз он сабаб аст, ки аввал захираҳои глюкозаи бадани шумо бояд тамом шаванд. Баъзан гуфта мешавад, ки рӯзадории фосилавӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки каме зудтар ба кетоз ворид шавед. Ин маънои хӯрдани тамоми хӯроки рӯзонаро дар давоми 8 соат аз 24 соат ва рӯза гирифтан дар 16 соати боқимондаро дорад.

Манфиатҳои кетоз кадомҳоянд?

Таҳқиқот нишон доданд, ки кетоз метавонад як қатор манфиатҳои саломатиро таъмин кунад.

Муҳимтар аз ҳама, он ба шумо дар кам кардани вазн кӯмак мекунад. Ин раванд метавонад иштиҳои шуморо кам кунад, ки метавонад ба шумо дар кам кардани хӯрок кӯмак кунад. Он метавонад ба шумо дар аз даст додани равғани висцералӣ, махсусан дар атрофи шикаматон, кӯмак кунад ва инчунин метавонад ба шумо дар нигоҳ доштани массаи мушакҳои лоғар кӯмак кунад.

Дигар манфиатҳои имконпазир инҳоянд:

• Эпилепсия : Духтурон парҳези кеторо барои кам кардан ва ҳатто эҳтимолан қатъ кардани ташаннуҷ, махсусан дар кӯдакони гирифтори эпилепсия, тавсия медиҳанд. Ин тавассути тағир додани баъзе шаклҳои ангезандагӣ дар мағзи сар кор мекунад.
• Дигар бемориҳои неврологӣ: Таҳқиқот нишон доданд, ки парҳези кето метавонад барои бемории Алтсгеймер, ихтилоли спектри аутизм ва баъзе варамҳои мағзи сар, ба монанди глиобластома, каме сабукӣ бахшад.
• Диабети навъи 2: Парҳези кето метавонад ба одамони гирифтори диабети навъи 2 дар кам кардани вазн ва назорати сатҳи қанди хун кумак кунад.
• Бемории дил: Гуфта мешавад, ки парҳези кето хатари бемориҳои дилро тавассути паст кардани фишори хун, афзоиши холестирини хуб (холестерини HDL) ва кам кардани триглисеридҳо коҳиш медиҳад.
• Синдроми метаболикӣ: Ин парҳез инчунин метавонад ба коҳиш додани хатари синдроми метаболикӣ, ки бо хатари бемории дил алоқаманд аст, мусоидат кунад.

Ғайр аз ин, гуфта мешавад, ки кетоз инчунин диққат ва энергияи шуморо зиёд мекунад . Тарзи гирифтани энергия аз парҳези кето аз ҷониби бадан илтиҳобро дар бадан коҳиш медиҳад. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки мағзи сар нисбат ба глюкоза бо кетонҳо самараноктар кор мекунад.

Оё кетоз ягон таъсири манфии худро дорад?

Бо вуҷуди ҳамаи манфиатҳои парҳези кето, баъзе таъсири манфӣ метавонанд ба вуҷуд оянд. Ин мисли ду тарафи танга аст. Дар рӯзҳои аввали кетоз, баъзе одамон метавонанд бо беморие бо номи "зукоми кето" рӯбарӯ шаванд. Ин маънои чизҳоеро ба монанди нороҳатии меъда, дарди сар ва хастагӣ дорад. Дигар таъсири эҳтимолии манфӣ инҳоянд:

• Тағйироти ночиз дар нафаскашии аз даҳон мебаромада ('нафаси кето').
• Қабзият.
• Бехобӣ.
• Дегидрататсия.
• Кам шудани зичии устухон (остеопения) ва шикастани устухонҳо.
• Холестерини баланд (гиперлипидемия).
• Сангҳои гурда.

Аз ин рӯ, пеш аз оғози парҳези кето бо духтур сӯҳбат кардан хеле муҳим аст, хусусан агар шумо дигар бемориҳои тиббӣ дошта бошед.

Фарқи байни кетоз ва кетоацидози диабетикӣ (DKA) чист?

Як тасаввуроти нодурусти маъмуле, ки бисёриҳо доранд ва метавонад хеле хатарнок бошад, ин ошуфтагӣ байни кетоз ва кетоацидози диабетикӣ (DKA) мебошад, ки ҳолатест, ки метавонад дар одамони гирифтори диабет (ва шояд ҳатто онҳое, ки намедонанд диабет доранд) рух диҳад.

Ин ду вазъияти комилан гуногун мебошанд.

* Кетоз: Ин вақте аст, ки дар хуни шумо кетонҳо мавҷуданд, аммо на ба миқдоре, ки ба қадри кофӣ шадид бошад, ки боиси ацидоз гардад. Ин одатан ҳангоми рӯзадорӣ ё парҳези камкарбогидратӣ рух медиҳад. Кетоз зараровар нест.

* Кетоацидози диабетикӣ (КДК): Ин як ҳолати хеле хатарнок ва барои ҳаёт хатарнок аст, ки ба одамони гирифтори диабет таъсир мерасонад. Он вақте рух медиҳад, ки норасоии инсулин боиси ҷамъшавии кетонҳо дар хун мегардад, ки боиси турш шудани хун мегардад. КДК ба ёрии таъҷилии тиббӣ ниёз дорад.

Пас, ин дуро омехта накунед. Агар шумо диабети қанд дошта бошед, пеш аз баррасии парҳези кето, ҳатман бо духтуратон машварат кунед.

Ниҳоят, чизҳое, ки бояд дар хотир дошт

Кетоз як раванди табиии мубодилаи моддаҳост, ки чарбро дар бадани мо барои тавлиди энергия месӯзонад. Парҳези кето метавонад фоидаҳоеро ба монанди кам кардани вазн, афзоиши энергия ва идоракунии баъзе бемориҳои музмин фароҳам орад. Аммо, ин парҳез барои ҳама мувофиқ нест ва риояи он метавонад каме душвор бошад. Инчунин таъсири манфӣ ба монанди "нафаси кето" ва қабзият вуҷуд дорад. Аз ин рӯ, агар шумо ба манфиатҳои кетоз барои саломатӣ таваҷҷӯҳ дошта бошед, беҳтар аст, ки аз духтур пурсед, ки оё ин парҳез барои шумо мувофиқ аст ва оё он барои шумо бехатар аст. Ӯ метавонад вазъи саломатии шуморо арзёбӣ кунад ва ба шумо маслиҳати дуруст диҳад. Дар хотир доред, ки бадани ҳар як шахс гуногун аст, аз ин рӯ он чизе, ки барои як шахс мувофиқ аст, метавонад барои шахси дигар мувофиқ набошад.

---

`Кетоз, парҳези кето, карбогидратҳо, сӯзондани чарб, аз даст додани вазн, кетонҳо, фоидаҳои саломатӣ