⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Карбогидратҳои оддӣ ва мураккаб чистанд?
Карбогидратҳоро ба ду категорияи асосӣ тақсим кардан мумкин аст: карбогидратҳои оддӣ ва карбогидратҳои мураккаб. Фаҳмидани фарқи байни ин ду ба шумо дар қабули қарорҳои солимтар кӯмак мекунад.Карбогидратҳои оддӣ мисли дӯстони бад ҳастанд
Ба таври оддӣ, инҳо категорияест, ки мо бояд аз онҳо эҳтиёт бошем. Онҳо аз хӯрокҳои тозашуда тайёр карда мешаванд. Ин маънои онро дорад, ки онҳо миқдори зиёди нах ва маводи ғизоии худро хориҷ кардаанд. Дар натиҷа, вақте ки онҳо ба бадани мо ворид мешаванд, онҳо зуд ҳазм мешаванд ва боиси якбора баланд шудани сатҳи қанди хун мешаванд. Тасаввур кунед, ки шумо нӯшокии қандӣ менӯшед. Шумо эҳсос мекунед, ки ногаҳон энергия пайдо мекунед. Аммо ин танҳо барои муддати кӯтоҳ давом мекунад. Пас аз муддате, шумо боз хастагӣ ва гуруснагӣ ҳис мекунед. Ин чизест, ки мо онро "коҳиши қанд" меномем. Азбаски мо доимо гуруснаем, мо аз он чизе ки бояд мехӯрем, бештар мехӯрем. Натиҷа? Хатари бемориҳо ба монанди вазн, диабет ва фишори баланди хун афзоиш меёбад.Гарчанде ки инҳо зуд энергия медиҳанд, он энергия зуд гум мешавад. Мисли як пораи коғаз, ки зуд аланга мегирад ва хомӯш мешавад.
Карбогидратҳои мураккаб мисли дӯстони беҳтаринанд
Инҳо намудҳои карбогидратҳое мебошанд, ки барои бадани мо воқеан муфиданд. Онҳо табиатан дар хӯрокҳои растанӣ мавҷуданд. Онҳо пур аз бисёр моддаҳои ғизоӣ ба монанди нах, витаминҳо ва минералҳо мебошанд. Аз сабаби ин нах, онҳо дар бадани мо оҳиста ҳазм мешаванд. Азбаски онҳо оҳиста ҳазм мешаванд, глюкоза ё шакар ба хуни мо оҳиста ва бо тарзи назоратшаванда илова карда мешавад. Ин аз баланд шудани ногаҳонии сатҳи қанди хун пешгирӣ мекунад. Ғайр аз ин, азбаски онҳо пас аз хӯрдани онҳо муддати тӯлонӣ эҳсоси серӣ медиҳанд, хӯрдани зуд-зуд низ назорат карда мешавад.| Навъи карбогидрат | Намунаҳо (чизҳои маъмулӣ дар Шри-Ланка) |
|---|---|
| Чизҳои "карбогидратҳои оддӣ"-и бадро, ки бояд маҳдуд кард |
|
| Чизҳое, ки бояд ба парҳези худ барои "карбогидратҳои мураккаб" илова карда шаванд |
|
Биёед инчунин дар бораи нах, крахмал ва шакар маълумот гирем.
Карбогидратҳоро минбаъд ба се категория тақсим кардан мумкин аст: нах, крахмал ва шакар.- Нахи парҳезӣ: Инҳо як навъи карбогидратҳои мураккаб мебошанд, ки дар хӯрокҳои растанӣ мавҷуданд ва бадани мо онҳоро пурра ҳазм карда наметавонад. Бо вуҷуди ин, онҳо барои нигоҳ доштани саломатии системаи ҳозима , пешгирии қабзият ва эҳсоси серӣ хеле муфиданд.
- Крахмал : Инҳо инчунин карбогидратҳои мураккаб мебошанд. Онҳо бадани моро бо энергия, инчунин витаминҳо ва минералҳо таъмин мекунанд. Крахмал дар хӯрокҳо ба монанди картошка, картошкаи ширин, ғалладона ва наск фаровон аст.
- Шакар: Ду намуди шакар вуҷуд дорад. Шакарҳои табиӣ дар чизҳое ба монанди мева ва шир мавҷуданд. Шакарҳои иловашуда ба хӯрокҳо барои беҳтар кардани маззаашон илова карда мешаванд. Бадани мо дар ҳақиқат фарқи байни ин дуро намефаҳмад, ҳардуи онҳо карбогидратҳои оддӣ мебошанд. Аммо, вақте ки шумо мева мехӯред, шумо дар баробари шакар бисёр чизҳои хуб, ба монанди нах ва витаминҳо мегиред. Аммо вақте ки шумо шоколад мехӯред, шумо танҳо калорияҳои холӣ ва шакар мегиред. Аз ин рӯ, мо бояд бо ин шакарҳои иловашуда хеле эҳтиёткор бошем.
Манфиатҳои карбогидратҳои солим кадомҳоянд?
Карбогидратҳои хуб ва мураккаб барои фаъолияти дурусти бадани мо муҳиманд. Агар онҳо аз даст дода шаванд, мушкилоти зиёде метавонанд ба миён оянд.Карбогидратҳои солим ба ин системаҳо дар бадани мо энергия медиҳанд:- Мағз
- Гурдаҳо
- Мушакҳои дил
- Системаи асаби марказӣ
- Системаи ҳозима
- Дарди сар
- Хастагӣ
- Заъф
- Мушкилии тамаркуз
- Дилбеҳузурӣ
- Қабзият
- Норасоии витаминҳо ва минералҳо
Чӣ тавр карбогидратҳои хубро интихоб кардан мумкин аст?
Барои ин ба шумо лозим нест, ки мутахассиси ғизо бошед. Шумо метавонед инро бо чанд қадами оддӣ идора кунед.Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки карбогидратҳои зарароварро бо карбогидратҳои хуб иваз кунед, на ин ки онҳоро пурра аз парҳез хориҷ кунед.
Усули табақча
Ин усули хеле осон ва амалӣ аст. Табақеро, ки дар он мехӯред, аз ҷиҳати зеҳнӣ ба чор қисм тақсим кунед.- Нисфи табақ (ду порсия): Бо сабзавоти камкрахмал ва сернах пур кунед (масалан, карам, лӯбиё, исфаноҷ, кадуи талх , салат)
- Як қисми табақи шумо (як порсия): Як хӯроки крахмалдорро ҷудо кунед. Ин метавонад биринҷ (биринҷи қаҳваранг беҳтар аст), картошка, картошкаи ширин, наск ва ғайра бошад.
- Вақти боқимонда (қисми охир): Барои манбаи протеини камравған (масалан, моҳӣ, мурғ, тухм, нахӯд) вақт ҷудо кунед.
Ивазкуниҳои оддӣ
- Ба ҷои нони сафед: нони гандумӣ, нони орди атта ё нони ғалладонаро интихоб кунед.
- Ба ҷои биринҷи сафед, ба хӯрдани биринҷи қаҳваранг (биринҷи сурх/биринҷи қаҳваранг) одат кунед.
- Ба ҷои нӯшокиҳои қандӣ: чизе табиӣ ба монанди об, тарбуз ё шарбати афлесун бинӯшед.
- Вақте ки шумо шириниҳо мехӯред, ба ҷои торт ё печенье мева бихӯред.
Паёми бурдан ба хона
- На ҳама карбогидратҳо зарароваранд. Онҳо барои таъмини энергия ба бадани мо муҳиманд.
- Мо бояд ба карбогидратҳои «хуб» ё мураккаб диққат диҳем.Мисолҳо биринҷи сабусӣ, ғалладонагиҳо, сабзавот, меваҳо ва чормағзҳоро дар бар мегиранд.
- Карбогидратҳои «бад» ё оддӣ -ро маҳдуд кунед. Инҳо нони сафед, биринҷи сафед, шакар ва хӯрокҳо ва нӯшокиҳои ширинро дар бар мегиранд.
- Ҳангоми харидани маҳсулоти коркардшуда, тамғакоғазро хонед, то бубинед, ки он чӣ қадар "қандҳои иловагӣ" дорад.
- Истифодаи "Усули табақ" барои мувозинат кардани парҳези шумо хеле муфид аст.
- Агар шумо ягон бемории тиббӣ дошта бошед, пеш аз ворид кардани ҳама гуна тағирот дар парҳез, машварати духтур хеле муҳим аст.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.