ඔයාටත් දවස තිස්සේ computer එකක් ඉස්සරහ ඉඳලා හරි, ගෙදර දොරේ වැඩ කරලම හරි කොන්ද, බෙල්ල රිදෙනවද? එහෙම නැත්නම්, ජීවිතේ තියෙන ප්රශ්න එක්ක හිතට ලොකු පීඩනයක්, ආතතියක් දැනෙනවද? සමහර දවස්වලට රෑට හරියට නින්ද යන්නෙත් නැද්ද? මේ ප්රශ්න ගොඩකට, අපේ ශරීරයට වගේම මනසටත් එකවර සුවයක් ගේන, හරිම අපූරු විසඳුමක් ගැන තමයි අද අපි කතා කරන්න යන්නේ. ඒ තමයි යෝගා.
ඇත්තටම මොකක්ද මේ යෝගා (Yoga) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, යෝගා කියන්නේ හිතයි, ශරීරයයි දෙකම සම්බන්ධ කරවන, ඉන්දියාවෙන් පැවත එන හරිම පැරණි ව්යායාම ක්රමයක්. මේක නිකන්ම ඇඟ හොල්ලන exercise එකක් නෙවෙයි. ඊට වඩා ගොඩක් ගැඹුරු දෙයක්. යෝගා වල ප්රධාන අංග තුනක් තියෙනවා.
| යෝගා අංගය | සරල පැහැදිලි කිරීම |
|---|---|
| ශරීර ඉරියව් - ආසන (Asanas) | මේ කියන්නේ අපි දකින විවිධ යෝගා ඉරියව් වලට. මේවායින් ශරීරය දිග ඇදීම (stretch), ශක්තිමත් කිරීම වගේ දේවල් වෙනවා. |
| හුස්ම ගැනීමේ ක්රම - ප්රාණයාම (Pranayama) | විශේෂිත විදිහට හුස්ම ගැනීම සහ පාලනය කිරීම. මනස සන්සුන් කරන්න මේක ගොඩක් උදව් වෙනවා. |
| භාවනාව - ධ්යාන (Dhyana) | සිත එක තැනක තබාගෙන, සිතුවිලි පාලනය කරමින් මනස සැහැල්ලු කරගැනීම. |
ගොඩක් අය හිතන්නේ යෝගා කරන්න නම් ඇඟ රබර් වගේ නමන්න පුළුවන් වෙන්න ඕන කියලා. ඒක වැරදි මතයක්. ඕනෑම කෙනෙකුට, ඕනෑම වයසකදී, තමන්ගේ ශරීරයට ගැළපෙන විදිහට යෝගා කරන්න පුළුවන්. හෙමින් කරන සරල යෝගා ක්රම (උදා: හත යෝගා - Hatha Yoga) වගේම, ටිකක් වේගවත්, ශක්තිය යොදවන යෝගා ක්රමත් තියෙනවා.
හැබැයි මතක තියාගන්න, ඔයා අලුතින් යෝගා පටන් ගන්නවා නම්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට අධි රුධිර පීඩනය, හන්දිපත් රුදාව වගේ යම් රෝග තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, මුලින්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා ඒක ඔයාට සුදුසුද කියලා අහගන්න එක හරිම වැදගත්.
ඇඟේ නම්යශීලී බව (Flexibility) වැඩි කරගන්න යෝගා
ඔෆිස් එකේ එකම විදිහට පුටුවේ ඉඳලා, උදේ ඉඳන් රෑ වෙනකල් වැඩ කරලා ඇඟපතේ තියෙන තද ගතිය, හිරි ගතිය නැති කරගන්න යෝගා තරම් හොඳ දෙයක් තවත් නැහැ. යෝගා ඉරියව් වලින් වෙන්නේ අපේ මාංශ පේශි (muscles) හොඳින් දිග ඇදීමකට (stretch) ලක් කරන එකයි.
හිතන්නකෝ, සති 8ක් විතර යෝගා කරපු අයගේ නම්යශීලී බව 35% කින් විතර වැඩි වුණා කියලා පර්යේෂණ වලින් පවා හොයාගෙන තියෙනවා. ඔයාටත් මේ ප්රතිඵල ඉක්මනින්ම දැනෙන්න පටන් ගනීවි.
පුටුවේ ඉඳගෙන කරන සරල ඉරියව්ව (Seated Child's Pose)
මේකෙන් ඔයාගේ කොන්දට හොඳ stretch එකක් ලැබෙනවා.
- පුටුවක හොඳින් කෙලින් ඉඳගන්න.
- ඔයාගේ ඔළුව, බෙල්ල සහ කොන්ද එක කෙලින් තියාගෙන, හුස්මක් පිටකරමින් සෙමින් ඉස්සරහට නැවෙන්න. අත් දෙක කලවා උඩින් තියාගන්න.
- මේ ඉරියව්වේ ඉඳගෙන, ගැඹුරු හුස්ම 3ක් හෝ 5ක් ගන්න.
ශරීරයේ ශක්තිය (Strength) ගොඩනගන්න යෝගා
යෝගා කියන්නේ ඇඟ නමන එක විතරක් නෙවෙයි, ශරීරයේ ශක්තිය වර්ධනය කරන හොඳම ක්රමයක්. විශේෂයෙන්ම අෂ්ටාංග `(Ashtanga)` සහ පවර් යෝගා `(Power yoga)` වගේ ක්රම වලින් මාංශ පේශි වල ශක්තිය හොඳින් ගොඩනැගෙනවා.
ප්ලෑන්ක් ඉරියව්ව `(Plank pose)`, ඩවුන්වර්ඩ් ඩෝග් `(Downward Dog)` වගේ ඉරියව් වලින් උඩුකය ශක්තිමත් වෙනවා. සිටගෙන කරන ඉරියව් වලින් උදරයේ, කලවා වල සහ කොන්දේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙනවා.
ප්ලෑන්ක් ඉරියව්ව (Plank Pose)
මේකෙන් උදරයේ මාංශ පේශි වගේම උඩුකය, අත් සහ මැණික් කටුව ශක්තිමත් වෙනවා.
- දණගසා, අත් දෙක බිම තබාගන්න.
- දැන්, උකුළ උස්සලා කකුල් දෙක පිටිපස්සට දිග හරින්න. ඔයාගේ ශරීරය හරියට ලෑල්ලක් වගේ එක කෙලින් තියෙන්න ඕන.
- බඩේ මාංශ පේශි තද කරගෙන, මේ ඉරියව්වේ ටික වෙලාවක් හුස්ම ගනිමින් ඉන්න.
- අමාරුයි නම්, දණහිස් දෙක බිම තියලා මේක කරන්න පුළුවන්.
ලස්සන, නිවැරදි ඉරියව්වක් (Posture) ලබාගන්න
ඔයාගේ ශරීරය ශක්තිමත් වෙලා, නම්යශීලී වෙනකොට, ඔයාගේ ඉරියව්ව (posture) ඉබේම වගේ නිවැරදි වෙනවා. ගොඩක් වෙලාවට අපි ඉඳගන්නේ, හිටගන්නේ කූනු ගහගෙන. මේකට හේතුව අපේ උදරය සහ කොන්ද ආශ්රිත මාංශ පේශි (`core muscles`) දුර්වල වීම.
යෝගා වලින් මේ `core muscles` ශක්තිමත් කරන නිසා, ඔයාට "කෙලින් ඉඳගන්න, කෙලින් හිටගන්න" පුරුද්දක් ඇතිවෙනවා. ඒ වගේම, යෝගා කරනකොට අපිට අපේ ශරීරය ගැන හොඳ දැනුවත්භාවයක් `(body awareness)` ලැබෙනවා. එතකොට ඔයා කූනු ගැහිලා ඉන්නවා නම්, ඒක ඔයාටම තේරිලා, ඉක්මනින් ඉරියව්ව හදාගන්න පෙළඹෙනවා.
මානසික ආතතිය (Stress) පාලනය කරගන්න යෝගා
අද කාලේ ජීවන රටාවත් එක්ක මානසික ආතතිය කියන්නේ ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක්. යෝගා කියන්නේ මේකට තියෙන හොඳම බෙහෙතක් කිව්වොත් වැරදි නැහැ.
යෝගා කරනකොට අපි අපේ හුස්ම ගැන විශේෂ අවධානයක් යොමු කරනවා. මේ ගැඹුරු සහ සන්සුන් හුස්ම ගැනීමේ රටාවන් නිසා මනස හරිම ඉක්මනින් සන්සුන් වෙනවා. ඒ වගේම, භාවනා ක්රම මගින් අනවශ්ය සිතුවිලි වලින් හිත නිදහස් කරගන්න උදව් වෙනවා. නිතරම යෝගා කරන කෙනෙක්ට මානසික පීඩනයට මුහුණ දීමේ හැකියාව වැඩි වෙනවා.
මළ මිනී ඉරියව්ව (Corpse Pose)
මේකෙන් මුළු ශරීරයේම සහ මනසේම තියෙන ආතතිය නැති කරගන්න පුළුවන්.
- බිම දිගා වෙන්න.
- අත් සහ කකුල් දෙපැත්තට සැහැල්ලුවෙන් දාන්න. අල්ල උඩට හැරෙන්න තියන්න.
- ඇස් දෙක පියාගෙන, ඔළුවේ ඉඳන් කකුල් වල ඇඟිලි දක්වා මුළු ශරීරයම හිතින් ස්කෑන් කරනවා වගේ දැනෙමින්, එකින් එක මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න.
- ගැඹුරින් හුස්ම ගනිමින්, විනාඩි කිහිපයක් මේ විදිහට ඉන්න.
සුවබර නින්දකට (Sleep) මඟ පාදන යෝගා
රෑට නින්ද නොයාම, අතරින් පතර ඇහැරීම වගේ ප්රශ්න ඔයාටත් තියෙනවද? එහෙනම් නින්දට යන්න කලින් සරල යෝගා ඉරියව් කිහිපයක් කරලා බලන්න.
යෝගා මගින් ශරීරය සහ මනස සැහැල්ලු කරන නිසා, නින්දට යන්න අවශ්ය සන්සුන් බව ලැබෙනවා. අධ්යයන වලින් පවා තහවුරු වෙලා තියෙනවා, නිතිපතා යෝගා කරන අයට වඩාත් ගුණාත්මක, ගැඹුරු නින්දක් ලැබෙනවා කියලා.
- සිහිය පිහිටුවීම (Mindfulness): යෝගා වලින් වර්තමාන මොහොතේ ජීවත් වෙන්න උගන්වනවා. ඒ නිසා අනවශ්ය දේවල් ගැන හිත හිතා ඉඳලා නින්ද නැති කරගන්න එක නතර වෙනවා.
- හුස්ම ගැනීමේ ක්රම: සන්සුන් හුස්ම රටාවන් ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කරලා, නින්දට මඟ පාදනවා.
- ශරීරය ලිහිල් වීම: දවසේ එකතු වුන මාංශ පේශි වල තද ගතිය නැතිවෙලා ශරීරය සැහැල්ලු වෙනකොට නින්දට යන්න පහසු වෙනවා.
යෝගා වල තවත් සෞඛ්ය වාසි
යෝගා වල වාසි එතනින් ඉවර වෙන්නේ නැහැ.
- බර පාලනය (Weight Loss): යෝගා මගින් කැලරි දහනය වෙනවා වගේම, ආතතිය නිසා ඇතිවෙන කෝටිසෝල් `(Cortisol)` හෝමෝනය අඩු කරනවා. මේ හෝමෝනය තමයි උදරය වටා මේදය තැන්පත් වෙන්න ප්රධාන හේතුවක්.
- හෘද සෞඛ්යය (Heart Health): යෝගා වලින් රුධිර පීඩනය අඩු කරනවා, හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය කරනවා. ඒ වගේම, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- යෝගා කියන්නේ ශරීරයට වගේම මනසටත් එකසේ ගුණදායක, ඕනෑම කෙනෙකුට කරන්න පුළුවන් ව්යායාම ක්රමයක්.
- ශරීරයේ නම්යශීලී බව, ශක්තිය, සහ නිවැරදි ඉරියව්ව පවත්වා ගන්න යෝගා විශිෂ්ටයි.
- මානසික ආතතිය, පීඩනය අඩු කරගන්න සහ සුවබර නින්දක් ලබාගන්න යෝගා වලින් ලැබෙන්නේ ලොකු සහනයක්.
- අලුතින් යෝගා පටන් ගන්නවා නම් හෝ ඔබට යම් රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්.
- මුලදී අමාරු වුනත්, ටිකෙන් ටික පුරුදු වෙනකොට යෝගා කියන්නේ ඔයාගේ ජීවිතයට එකතු කරගන්න පුළුවන් හොඳම පුරුද්දක් වේවි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න