සමහර වෙලාවට එකපාරටම කකුලක් පෙරළුණාම, එහෙමත් නැත්නම් දුවලා පැනලා සෙල්ලම් කරද්දී කලවයේ මස් පිඬු පෙරළිලා තදබල වේදනාවක් එනවා නේද? ඇත්තටම අපේ ඇඟේ තියෙන ලොකුම සහ ශක්තිමත්ම මාංශ පේශි කිහිපයක්ම තියෙන්නේ මේ කලවා ප්‍රදේශයේ තමයි. අපි එදිනෙදා කරන හැම වැඩකටම වගේ, ඇවිදින, දුවන, වාඩිවෙන, නැගිටින හැමදේකටම මේ මාංශ පේශි අපිට උදව් වෙනවා. ඉතින්, අපි අද මේ කලවා වල තියෙන මාංශ පේශි ගැන, ඒවායේ වැදගත්කම ගැන සහ ඒවා ආරක්‍ෂා කරගන්නේ කොහොමද කියලා හරියටම කතා කරමු.
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මොනවද මේ කලවයේ මාංශ පේශි කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ කලවයේ තියෙන මාංශ පේශි කියන්නේ අපේ ශරීරයේ තියෙන විශාලම මාංශ පේශි කාණ්ඩ වලින් එකක්. මේවා ඔයාගේ කලවයේ ඉස්සරහ, පිටිපස්ස සහ ඇතුල් පැත්තේ පිහිටලා තියෙනවා. අපි ඇවිදිනකොට, දණහිස නවනකොට, කකුල් කරකවනකොට වගේ පහළ ශරීරයේ හැම චලනයකටම වගේ මේ මාංශ පේශි සම්බන්ධයි.
ඊටත් වඩා වැදගත් දෙයක් තමයි, අපේ ශරීරයේ සම්පූර්ණ බරම වගේ දරාගෙන ඉන්නේ මේ කලවයේ මාංශ පේශි වලින්. ඒ වගේම අපේ උකුල සහ කකුල් එක එල්ලේ තියාගන්න, ශරීරයේ සමබරතාවය (balance) රකින එකටත් මේවා ලොකු සහයෝගයක් දෙනවා.
හැබැයි මේවාට තියෙන වැඩ කොටස වැඩි නිසාම, ආබාධ ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩත් වැඩියි. විශේෂයෙන්ම ක්‍රීඩකයන්ට මේ තත්ත්වය නිතරම ඇතිවෙන්න පුළුවන්. දුවනකොට, පනිනකොට, එකපාරටම දිශාව වෙනස් කරනකොට මේ මාංශ පේශි වලට ලොකු පීඩනයක් එල්ල වෙනවා. ඒත් හොඳ ආරංචිය තමයි, මේ මාංශ පේශි නිරෝගීව සහ ආරක්ෂිතව තියාගන්න අපිට කරන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙනවා.
මේ මාංශ පේශි වලින් වෙන ප්‍රධානම දේවල් මොනවද?
කලවයේ තියෙන එක එක මාංශ පේශි කාණ්ඩයට වෙන වෙනම කාර්යයන් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| මාංශ පේශි කාණ්ඩය | සරලවම කරන දේ |
|---|---|
| හැම්ස්ට්‍රින්ග්ස් (Hamstrings) | මේවා තියෙන්නේ කලවයේ පිටිපස්සේ. ඔයා ඇවිදිනකොට කකුල පිටිපස්සට දාන්න, එහෙම නැත්නම් බිම තියෙන දෙයක් ගන්න වගේ දණහිස නමන්න උදව් වෙන්නේ මේ මාංශ පේශි තමයි. |
| ඇඩක්ටර්ස් (Adductors) | මේවා තියෙන්නේ කලවයේ ඇතුල් පැත්තේ. ඔයාගේ කකුල් දෙක එකට ලං කරන්න උදව් කරන්නේ මේවා. ඒ වගේම ශරීරයේ සමබරතාවය රකින්න, උකුල සහ කකුල් එක එල්ලේ තියාගන්නත් මේවා උදව් වෙනවා. |
| ක්වඩ්‍රිසෙප්ස් (Quadriceps) | මේවා තියෙන්නේ කලවයේ ඉස්සරහ පැත්තේ. පුටුවක වාඩිවෙනකොට වගේ උකුල නමන්න සහ හිටගන්නකොට වගේ දණහිස දිග අරින්න උදව් වෙන්නේ මේ මාංශ පේශි. |
| පෙක්ටීනියස් (Pectineus) | මේක උකුල් ඇටය ගාව තියෙන පැතලි මාංශ පේශියක්. උකුල් සන්ධියෙන් කලවය නමන්න සහ කරකවන්න මේක උදව් වෙනවා. ඒ වගේම ශ්‍රෝණිය (pelvis) ස්ථාවරව තියාගන්නත් මේක වැදගත්. |
| සාටෝරියස් (Sartorius) | මේක තමයි අපේ ඇඟේ තියෙන දිගම මාංශ පේශිය. හිතන්නකෝ ඔයා කකුලක් උඩ කකුලක් දාගෙන ඉන්නවා, එහෙමත් නැත්නම් පද්මාසනය ගහලා බිම වාඩිවෙනවා කියලා. අන්න ඒ වෙලාවට උකුල් සන්ධියෙන් කලවය නමලා කරකවන්න උදව් වෙන්නේ මේ මාංශ පේශිය තමයි. |
| ඉලියෝසෝආස් (Iliopsoas) | මේ මාංශ පේශිත් උකුල් සන්ධියෙන් කලවය නමන්න සහ කරකවන්න උදව් වෙනවා. හැබැයි කලවයේ ඉස්සරහ තියෙන අනිත් මාංශ පේශි වගේ දණහිස දිග අරින්න මේවා උදව් වෙන්නේ නැහැ. |
කලවයේ මාංශ පේශි පිහිටලා තියෙන්නේ කොහොමද?
අපි කලින් කතා කළා වගේ, කලවයේ මාංශ පේශි ප්‍රධාන කාණ්ඩ තුනකට බෙදන්න පුළුවන්. ඒ ඒවා පිහිටලා තියෙන තැන අනුව.
1. පිටුපස (Posterior) මාංශ පේශි: මේවා තියෙන්නේ කලවයේ පිටිපස්සේ. උකුලේ ඉඳන් දණහිසෙන් ටිකක් පහළට යනකල්ම මේවා දිවෙනවා. අපි හැම්ස්ට්‍රින්ග්ස් (Hamstrings) කියලා කියන්නේ මේ මාංශ පේශි වලට තමයි.
2. ඇතුල් පැත්තේ (Medial) මාංශ පේශි: මේවා තියෙන්නේ කලවයේ ඇතුල් පැත්තේ. ශ්‍රෝණියේ (pelvis) ඉඳන් කලවා අස්ථිය (femur) දක්වා මේවා විහිදෙනවා. ඇඩක්ටර්ස් (Adductors) කියන මාංශ පේශි කාණ්ඩය අයිති වෙන්නේ මෙතනට.
3. ඉදිරිපස (Anterior) මාංශ පේශි: මේවා තමයි කලවයේ ඉස්සරහ පැත්තේ තියෙන්නේ. ශ්‍රෝණිය සහ කලවා අස්ථියේ ඉඳන් දණහිස් කටුව (patella) සහ කෙණ්ඩා අස්ථිය (tibia) දක්වා මේවා විහිදෙනවා. ක්වඩ්‍රිසෙප්ස් (Quadriceps), පෙක්ටීනියස් (Pectineus), සාටෝරියස් (Sartorius) සහ ඉලියෝසෝආස් (Iliopsoas) කියන මාංශ පේශි මේ කාණ්ඩයට අයිතියි.
සරලවම කිව්වොත්, අපේ කකුල් වල චලනයන් හරියට වාදක මණ්ඩලයක් වගේ. එක එක මාංශ පේශිය හරියට සංගීත භාණ්ඩයක් වගේ. මේ හැම එකක්ම එකට, හරියට ක්‍රියාත්මක වුණොත් තමයි අපිට කිසිම අපහසුවකින් තොරව ඇවිදින්න, දුවන්න, පනින්න පුළුවන් වෙන්නේ.
කලවයේ මාංශ පේශි වලට වෙන්න පුළුවන් ආබාධ මොනවද?
අපේ කලවා වල මාංශ පේශි වලට විවිධ ආකාරයේ ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒවායින් ප්‍රධානම කිහිපයක් තමයි මේ.
- තැලීම් (Contusions): හිතන්නකෝ ඔයා ක්‍රිකට් ගහනකොට වේගෙන් ආපු බෝලයක් කලවයේ වැදුණා කියලා. එතකොට ඒ තැන තදින් තැලෙන්න පුළුවන්. සමහරවිට සම යට ලේ එකතු වෙලා නිල් පාට වෙන්නත් පුළුවන්.
- මස් පිඬු පෙරළීම් හෝ ඇදීම් (Muscle Strains): මාංශ පේශියකට දරන්න පුළුවන් සීමාවට වඩා ඇදුණාම තමයි මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්නේ. හදිසියේ දුවන්න ගියාම, බරක් උස්සන්න ගියාම මේ වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්. හැම්ස්ට්‍රින්ග්ස් (Hamstrings) සහ ක්වඩ්‍රිසෙප්ස් (Quadriceps) වලට මේ තත්ත්වය බහුලව ඇතිවෙනවා.
- මාංශ පේශි ඉරී යාම (Tears): මේක ටිකක් බරපතල තත්ත්වයක්. මෙතනදී මාංශ පේශිය අර්ධ වශයෙන් හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම එය සම්බන්ධ වෙලා තියෙන කණ්ඩරාවෙන් (tendon) හෝ අස්ථියෙන් ගැලවිලා යනවා.
- කැපීම් (Lacerations): යම්කිසි අනතුරකින් කලවයේ සම කැපිලා ගිහින් මාංශ පේශි වලට හානි වෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ තුවාල හරහා ආසාදන ඇතිවෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා.
මේ වගේ ආබාධයක් ඇති වුණාම පෙන්නන ලක්ෂණ මොනවද?
කලවයේ මාංශ පේශි වලට යම් හානියක් වුණාම විවිධ රෝග ලක්ෂණ මතු වෙන්න පුළුවන්. ඔයාටත් මේ වගේ දෙයක් දැනෙනවද කියලා බලන්න.
- තුවාල වූ ස්ථානය නිල් වීම හෝ සමේ පාට වෙනස් වීම.
- දැවිල්ලක් හෝ හිරි වැටීමක් වැනි දැනීමක්.
- මාංශ පේශි හිරවෙනවා වගේ දැනීම (Cramping).
- කලවයේ දුර්වල බවක් දැනීම.
- "පොප්" ගානවා වගේ හෝ "ටක්" ගානවා වගේ ශබ්දයක් ඇසීම හෝ දැනීම.
- හදිසියේ ඇතිවන තදබල වේදනාව.
- තුවාල වූ ස්ථානය ඉදිමීම.
- අතින් ඇල්ලුවාම වේදනාවක් දැනීම (Tenderness).
- තුවාල වූ කකුලට බර දීලා හිටගන්න අපහසු වීම.
මේ වගේ ලක්ෂණ එකක් හෝ කිහිපයක් ඔයාටත් තියෙනවා නම්, ඒක නොසලකා ඉන්න එපා.
කාටද මේ ආබාධ ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් තියෙන්නේ?
කලවයේ මාංශ පේශි ආබාධ ඕනෑම කෙනෙකුට ඇතිවෙන්න පුළුවන් වුණත්, සමහර අයට මේ අවදානම වැඩියි. විශේෂයෙන්ම ක්‍රීඩකයන්ට, උදාහරණයක් විදියට පාපන්දු, නෙට්බෝල්, වොලිබෝල්, ක්‍රිකට් වගේ ක්‍රීඩා කරන අයට නිතරම මේ ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
ඊට අමතරව, ඔයාටත් මේ අවදානම තියෙන්න පුළුවන්:
- දිගු වේලාවක් එකම ඉරියව්වෙන් ඉන්නවා නම්.
- ව්‍යායාම කරන්න කලින් හොඳින් warm-up වෙන්නේ නැත්නම්, ඒ වගේම ව්‍යායාම ඉවර වුණාට පස්සේ cool-down වෙන්නේ නැත්නම්.
- මාංශ පේශි වල විඩාබර බවක් හෝ තද ගතියක් තියෙනවා නම්.
- වකුගඩු රෝග හෝ ලූපස් (Lupus) වැනි කණ්ඩරා දුර්වල කරන නිදන්ගත රෝගයක් තියෙනවා නම්.
- ෆ්ලෝරොක්විනොලෝන්ස් (fluoroquinolones) වැනි සමහර ප්‍රතිජීවක ඖෂධ ගන්නවා නම්.
- කෝටිකොස්ටෙරොයිඩ්ස් (corticosteroids) වැනි ඖෂධ භාවිතා කරනවා නම්.
කොහොමද අපි අපේ කලවයේ මාංශ පේශි නිරෝගීව තියාගන්නේ?
අපේ කලවයේ මාංශ පේශි නිරෝගීව සහ ශක්තිමත්ව තියාගන්න අපිට කරන්න පුළුවන් දේවල් කිහිපයක්ම තියෙනවා.
1. වේදනාවත් එක්ක ව්‍යායාම කරන්න එපා: ව්‍යායාම කරනකොට යම් තැනක වේදනාවක් එනවා නම්, ඒක "වේදනාව දරාගෙනම කරමු" කියලා හිතන්න එපා. වහාම නවත්තලා විවේක ගන්න. වේදනාව කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරය ඔයාට දෙන අනතුරු ඇඟවීමක්.
2. ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ගන්න: මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ අලුත්වැඩියාවට ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍යයි. බිත්තර, මාළු, කිරි, පරිප්පු, කඩල වගේ දේවල් ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න.
3. නිතරම ව්‍යායාම කරන්න: ඔයාගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙන තරමට, ඒවාට ආබාධ ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ අඩුයි. ඇවිදීම, දිවීම, බයිසිකල් පැදීම වගේ ව්‍යායාම කරන්න පුළුවන්.
4. නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න: ශරීරයේ බර වැඩිවෙනකොට මාංශ පේශි වලට එල්ලවෙන පීඩනයත් වැඩියි. ඒ නිසා ඔයාගේ උසට සරිලන නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න උත්සාහ කරන්න.
5. හොඳට වතුර බොන්න: මාංශ පේශි වල ක්‍රියාකාරීත්වයට ජලය අත්‍යවශ්‍යයි. දවසට ප්‍රමාණවත් තරම් වතුර බොන්න අමතක කරන්න එපා.
6. Warm-up සහ Cool-down අනිවාර්යයි: ඕනෑම ව්‍යායාමයක් හෝ ක්‍රීඩාවක් කරන්න කලින් විනාඩි 5-10ක්වත් ඇඟ උණුසුම් කරගන්න (warm-up). ඒ වගේම, ව්‍යායාම ඉවර වුණාට පස්සේ මාංශ පේශි ඇදීමේ ව්‍යායාම (stretching) කරලා ඇඟ සිසිල් කරන්න (cool-down).
7. නිවැරදි පාවහන් පළඳින්න: ක්‍රීඩා කරනකොට ඒ ඒ ක්‍රීඩාවට ගැළපෙන, ඔයාගේ කකුලට හරියටම හරි යන පාවහන් පළඳින්න.
ඩොක්ටර් මහත්තයෙක් හමුවෙන්න ඕනම වෙලාවල් මොනවද?
කලවයේ මාංශ පේශියකට වෙන පොඩි හානියක් වුණත්, ඒක නොසලකා හිටියොත් තවත් ලොකු ආබාධයකට හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාට පහත සඳහන් රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම් වහාම ඔයාගේ ඩොක්ටර් හමුවෙන්න.
| වහාම වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගත යුතු අවස්ථා | |
|---|---|
| 🦵 | ඔයාගේ උකුල හෝ දණහිස නමන්න හෝ දිග අරින්න බැරි නම්. |
| numbness | කලවයේ හෝ උකුලේ හිරි ගතියක් හෝ දිගටම පවතින දුර්වල බවක් දැනෙනවා නම්. |
| 😖 | උකුල හෝ දණහිස නමනකොට, දිග අරිනකොට වේදනාව වැඩි වෙනවා නම් හෝ වේදනාව අඩු වෙන්නේ නැත්නම්. |
| 🔊 | කකුලෙන් "ටක්" හෝ "පොප්" ගාන ශබ්දයක් ආවා නම්. |
| 🔄 | එකම තැනට නැවත නැවතත් ආබාධ ඇතිවෙනවා නම්. |
| swollen | කලවයේ ඉදිමමක් හෝ නිල් වීමක් තියෙනවා නම්. |
| 🚶♂️ | කකුලට බර දීලා හිටගන්න අමාරු නම්. |
ඔයාගේ ඩොක්ටර් ඔයාව පරීක්ෂා කරලා, අවශ්‍ය නම් වැඩිදුර පරීක්ෂණ වලට යොමු කරලා, ඔයාට ගැළපෙනම ප්‍රතිකාර නියම කරයි. ඒ නිසා මේ වගේ ලක්ෂණ නොසලකා ඉන්න එපා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ කලවයේ මාංශ පේශි කියන්නේ ඇඟේ තියෙන ලොකුම සහ වැදගත්ම මාංශ පේශි වලින් එකක්. ශරීරයේ බර දරන්න, සමබරතාවය රකින්න මේවා අත්‍යවශ්‍යයි.
- ව්‍යායාම කරන්න කලින් හොඳින් warm-up වීම සහ පසුව cool-down වීම මාංශ පේශි ආබාධ වළක්වා ගන්න ගොඩක් වැදගත්.
- වේදනාවක් තියෙනවා නම් ඒක නොසලකා ව්‍යායාම කරන්න එපා. විවේක ගන්න. වේදනාව කියන්නේ ශරීරයේ අනතුරු ඇඟවීමක්.
- කකුලට බර දෙන්න බැරි නම්, තද ඉදිමමක් හෝ වේදනාවක් තියෙනවා නම්, හෝ කකුලෙන් "ටක්" ගාන ශබ්දයක් ආවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඩොක්ටර් මහත්තයෙක් හමුවෙන්න.
- හොඳ පෝෂණයක්, ප්‍රමාණවත් ව්‍යායාම සහ නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීමෙන් ඔයාට ඔයාගේ කලවයේ මාංශ පේශි නිරෝගීව තියාගන්න පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.