ንውጥረት ተፋነዎ! ጭንቀት ካብ ሀ ክሳብ ዜድ፡ ምስጢር ሓንጎል፡ መንገድታት ፈውሲ

ኣብ ቤት ትምህርቲ ናብ መድረኽ ቅድሚ ምኻድካ ወይ ናብ ስፖርታዊ ውድድር ቅድሚ ምኻድካ፡ ከምዚ ዝኣመሰለ ዝገርም ስምዒት ከም ጽምብላሊዕ ኣብ ከብድኻ ይስምዓካ ድዩ? ምናልባት ኣብታ ቀዳመይቲ መዓልቲ ሓድሽ ስራሕ፡ ወይ ቅድሚ ዓቢ ፈተና ቁሩብ ትስንብድ ትኸውን ሓቀይ? ንሱ እዩ እቲ ቀዳማይ ምልክት "ጭንቀት" ወይ " " ብቋንቋ ሲንሃላ ። እዚ ብሓቂ መብዛሕትኡ ግዜ ንቡር ነገር እዩ፣ ከምቲ ሓደ ዓርኪ ንብድሆ ክንዳሎ ዝሕግዘና።

ግን፡ ሓደ ሓደ ግዜ እዚ ዓርኪ ቁሩብ ተሪር ክኸውን ይኽእል እዩ። እቲ ኣብ ኣእምሮኻ ዝነበረ ጾር ዋላ እቲ ብድሆ ምስተወድአ እንተዘይሓዲጉ፡ እዚ ስምዒት እዚ ዘይጽወርን ምሉእ መዓልቲ ዘሸግረካን እንተኾይኑ፡ ሽዑ "ንእሽቶ ጭንቀት ጥራይ" ኢልካ ጥራይ ምውጋድ ጽቡቕ ሓሳብ ኣይኮነን። ስለዚ፡ እዚ ጭንቀት እዚ ብሓቂ እንታይ ምዃኑ፡ ንኣካላትናን ሓንጎልናን ብኸመይ ከም ዝጸልዎ፡ ኣብ መንጎ ንቡር ጭንቀትን ከቢድ ኩነታትን ዘሎ ፍልልይ እንታይ ምዃኑን ብኸመይ ክንገጥሞ ከም እንኽእልን ንዛረብ።

ጭንቀት እንታይ እዩ? ኣብ ውሽጢ ኣካላትና ዝፍጸም ሳይንሳዊ ተኣምር!

ኩላትና ኣብ ህይወትና ኣብ ገለ እዋን "ጭንቀት" ወይ ስንባደ ተሰሚዑና እዩ። ንቡር እዩ። እዞም "ጭንቀት" ዝፈጥሩ ስምዒታት ዘይምቹኣት ክኾኑ ይኽእሉ እኳ እንተኾኑ፡ ኣዝዩ ኣገዳሲ ዕላማ ግን የገልግሉ። "ኣብዚ፡ ኣገዳሲ ነገር ከጋጥመካ እዩ፡ ትኹረትካ ጽናሕ!" ሓደ ሓደ ግዜ ኣእምሮና "እዚ ጽቡቕ ጌረ ክገብሮ ኣለኒ" "እዚ ኣገዳሲ እዩ፡ ተዳለዉ!" ወይ "ተጠንቀቑ!"

"ተዋጋእ-ወይ-ምህዳም" መልሲ፡ ንኣካላት ኣብ ካልኢታት ዘዳሉ ልዕለ ሓይልና!

ጭንቀት ምስ ዝስምዓና ፡ እቲ ኣካል ናይቲ ናይ ኣካላትና ኣውቶኖሚክ ስርዓተ ነርቭ ዝኾነ ሲምፓቲክ ሲስተም ነርቭና ፡ ናብ ልዕሊ ዓቐን ምዝዋር ይኣቱ። እዚ እቲ ፍሉጥ " ምቅላስ -ወይ-ምህዳም" ዝብል መልሲ ኮይኑ፡ "ምልሲ ጸቕጢ" ተባሂሉ'ውን ይፍለጥ።

ኣብዚ እዋን እዚ፡ እተን ኣብ ልዕሊ ኩሊትና ዚርከባ ንኣሽቱ ጽክታት ኣድረናል፡ ቀንዲ ሆርሞናት ኣድሪናሊን (ኤፒነፍሪን) ን ኮርቲሶልን ይለቅቓ እየን።ክልተ ሆርሞናት ናብ ደም ይለቐቑ።

• ኣድሪናሊን ከም ነዳዲ ሮኬት እዩ! ቅጽበታዊ ጸዓት ይህበና፣ ህርመት ልብና ይውስኽ ፣ ምትንፋስና የቀላጥፍ ፣ ዝያዳ ብርሃን ንኽኣቱ ኣዒንትና የስፍሕ፣ ናብ ጭዋዳታትና ድማ ዝያዳ ደም ይጭንጉዕ። እዚ ኩሉ ወይ ነቲ ብድሆ ክንገጥሞ ወይ ድማ ኣብ ቅጽበት ካብኡ ክንሃድም የዳልወና።
• ኮርቲሶል ንነዊሕ እዋን ዝጸንሕ ጸቕጢ ዝፈጥር ሆርሞን እዩ። ጸዓት (ግሉኮስ) ናይ ምዕቃብን ካልእ ስርሓት ኣካላት ናይ ምቁጽጻርን ሓላፍነት ኣለዎ። ይኹን እምበር፡ መጠን ኮርቲሶል ልዑል ኮይኑ እንተቐጺሉ፡ ዝተፈላለየ ናይ ጥዕና ጸገማት ክለዓል ይኽእል።

እዚ "ምቅላስ ወይ ምህዳም" ዝብል ምላሽ፡ ከም ኣብ ከብዲ ጽምብላሊዕ፡ ረሃጽ ጨጉሪ ርእሲ፡ ምንቅጥቃጥ ኣእዳው፡ ደረቕ ኣፍ፡ ውዑይ ገጽ፡ ቅልጡፍ ምስትንፋስን ቅልጡፍ ህርመት ልብን ዝኣመሰሉ ጭንቀት ዝፈጥር እዩ። እዚኦም ብሓቂ ኣካላትና ንኽከላኸለልና ዝገብሮም ነገራት እዮም፣ ከም ኣብ መኪና ዘሎ ኣየርባግ።

እዚ ስምዒታት እዚ ነቲ ኽንገብሮ ዘሎና ንኽንገብር ይሕግዘና። ዋላ "ስንባደ" እንተሃለወካ፡ ናብቲ ናይ ስፖርት ምምራጽ ፈተና ክትከይድ ትኽእል ኢኻ፡ ነቲ ፈተና ጽሓፍ። እቲ ዘለኻዮ ሃዋህው ውሑስ እንተኾይኑ ክትዕዘብ ትኽእል ኢኻ። ኣብ ክንዲ ብፍርሕኻ ተዓጽኻ እትጸንሕ፡ እቲ እተፍቅሮ ሰብ እንታይ ከም ዘድልዮ ክትሓስብን ክትሕግዝ ክትውጥንን ትኽእል ኢኻ።

ሓድሓደ ግዜ ጭንቀት ክስምዓካ ንቡር ምዃኑ እንተፈሊጥካ፡ ኣብ ክንዲ ኣብቶም "ጭንቀት" ዘለዎም ሓሳባት ምሕዳር ኣብቲ ክትገብሮ ዘለካ ከተተኩር ትኽእል ኢኻ። ካብ ጭንቀት "ንምእላይ" ፍሉይ ነገር ክትገብር ኣየድልየካን እዩ። ኣዕሚቕካ ኣስተንፍስ ጥራይ እሞ ነቲ ብድሆ ምግጣም። እቲ ጭንቀት ብተፈጥሮኡ ክሃድእ ክትረክብ ኢኻ።

ግብራዊ ምኽሪ፦ ጭንቀት ምስ ዝስምዓካ፡ ቀስ ኢልካን ኣዕሚቕካን ኣስተንፍስ። እዚ ድማ ነቲ ናይ ኣካላትካ ዘህድእ ፓራሲምፓቲክ ስርዓተ ነርቭ የነቓቕሖን ንናይ ሲምፓቲክ ስርዓተ ነርቭካ የዝሕሎን ፣ እዚ ድማ ነቲ "ምቅላስ ወይ ምህዳም" ዝብል ምላሽካ የበግስ። ከምዚ ዝኣመሰለ ውሑድ ኣዕሚቕካ ምስትንፋስ ህድኣት ክስምዓካ ይሕግዘካ።

ጭንቀት መዓስ እዩ ጸገም ዝኸውን፧ ናይ ጭንቀት ጸገም እንታይ እዩ?

ይኹን እምበር፡ ገሊኦም ሰባት እዚ ጭንቀት እዚ ኣዝዩ ብርቱዕ ስምዒት ይስምዖም እዩ። ማለት ክሳብ ክጻወሩዎ ዘይክእሉ ደረጃ ማለት እዩ። እቲ ብድሆ ምስተወድአ እውን እቲ ኣብ ኣእምሮኦም ዝነበረ ክብደት ኣይሓልፍን እዩ። ስግኣት ኣብ ዘይብሉ እዋን እውን እንተኾነ ኣእምሮ ምጭናቕ ጥራይ እዩ ዝቕጽል። ፍርሒ ዝመልኦ ሓሳባትን ጭንቀትን ኣብ መዓልቶም ዝያዳ ግዜን ጉልበትን ይወስድ። ገለ ሰባት ጭንቀት ክስምዖም ካብ ዝገብሩ ነገራትን ቦታታትን ሰባትን ከይተረፈ ክርሕቑ ይጅምሩ። ከምዚኦም ዝኣመሰሉ ምልክታት እንተሃልዮምኻ፡ "Anxiety Disorder" ክኸውን ይኽእል እዩ፡ እዚ ማለት ድማ ​​ምስ ጭንቀት ዝተኣሳሰር ሕማም ክኸውን ይኽእል እዩ።

ናይ ጭንቀት ጸገም ናይ ጭንቀት ስምዒት ጥራይ ኣይኮነን። ካብቲ ንቡር ጭንቀት ኣዝዩ ዝኸበደ ኮይኑ፡ ኣብ መዓልታዊ ህይወት ሓደ ሰብ ዓቢ ጽልዋ ክህልዎ ይኽእል። ኣቐዲምና ዝዘተናሉ ስርሓት ሓንጎል፡ ከም ልዕሊ ዓቐን ምንቅስቓስ ኣሚግዳላ ፡ ድኹም ምቁጽጻር ቅድመ-ግንባር ኮርተክስ (PFC) ፡ ወይ ድማ ኣብ ከም ሴሮቶኒንን GABAን ዝኣመሰሉ ኒውሮትራንስሚተራት ዘይምምጥጣን ክመጽእ ይኽእል።

ናይ ጭንቀት ጸገም ንህይወትና ብኸመይ ይጸልዎ፧

ሓደ ናይ ጭንቀት ጸገም ዘለዎ ሰብ ከምዚ ዝኣመሰለ ነገራት ከጋጥሞ ይኽእል እዩ፤

• ምውጋድ፦ ናብ ቤት ትምህርቲ ካብ ምኻድ፡ ናብ ድቃስ ምኻድ፡ ኣብ ክፍሊ ሕቶ ካብ ምሕታት፡ ሓድሽ ነገር ካብ ምጅማር፡ ወይ ድማ ፈሪሕካ በይንኻ ናብ ሓደ ቦታ ካብ ምኻድ ክትቁጠብ ትኽእል ኢኻ።
• ጸገማት ድቃስን ኣመጋግባን፦ ብግቡእ ክትድቅስ ኣይትኽእልን ትኸውን፡ ወይ ድማ ካብቲ ዝግባእ ንላዕሊ ክትድቅስ ትኽእል ኢኻ፡ ካብቲ ዝግባእ ንላዕሊ ክትበልዕ ድማ ድሌት ክስምዓካ ይኽእል እዩ።
• ምንካይ ሓጎስ ኣብ ህይወት፦ ጭንቀት ነቲ ዘሐጉሰካ ነገራት ናይ ምግባርን ሕጉስ ናይ ምዃንን ዓቕሚ የጉድሎ።
• ኣካላዊ ምልክታት፦ ኣካላዊ ዘይምቾት ከም ተደጋጋሚ ቃንዛ ከብድን ሕማም ርእስን ከጋጥም ይኽእል እዩ (እዚኦም ብውጥረት ዝመጽእ ኣካላዊ ምልክታት ይበሃሉ)።
• ዘይርትዓዊ ፍርሒ፦ ብጭቡጥ ሓደገኛ ንዘይኮነ ነገራት እውን ከይተረፈ ዓቢ ፍርሒ ክስምዓካ ይኽእል እዩ።
• ቀጻሊ ምጭናቕ: "እንታይ ክኸውን እዩ?" "ገለ ነገር እንተተጋግዩ እንታይ ክኸውን እዩ?" ብዛዕባ ሕማቕ ነገራት ትሓስብ።
• ብቐጻሊ መረጋገጺ ዘድልዮ: ንኻልኦት ብቐጻሊ "ኩሉ ጽቡቕ ድዩ?" ወይ "ዝኾነ ጸገም ኣይክህልወንን እዩ ሓቀይ?"
• ንምህዳእ ጸገም፦ ምስ ተረበሽካ እንደገና ክትሃድእ ኣዝዩ ኣጸጋሚ እዩ።

ከምዚ ዝኣመሰለ ነገራት ንህይወት ኣዝዩ ከጸግሞ ይኽእል እዩ።

ሳይንስ ሓንጎል ድሕሪ ጭንቀት፡ ምጥማት ናብ ክፍሊ ቁጽጽርና

ጭንቀት ስምዒት ጥራይ ኣይኮነን። ከምቲ ኣቐዲምና ዝገለጽናዮ ውጽኢት ናይቲ ኣብ መንጎ ዝተፈላለዩ ክፋላት ሓንጎልናን ኬሚካላትን (neurotransmitters) ዝፍጠር ዝተሓላለኸ ምትእስሳር እዩ። ንሱ ቁሩብ ብዝርዝር ንርኣዮ።

ኣብ ሓንጎልን ጭንቀትን ቁልፊ ተጻወትቲ

ኣሚግዳላ፡ ሓላዊ ፍርሒ

ኣሚግዳላ ፍርሒ ናይ ምፍላጥ ሓላፍነት ዘለዎ ክፋል ሓንጎልና እዩ። ኣብዚ እዩ ድማ ሓደጋ ምስ ተረዳእና ነቲ ናይ ውግእ ወይ ምህዳም ምላሽ ንምጅማር ምልክት ዝወሃብ። ኣብ ናይ ጭንቀት ጸገማት እዚ ኣሚግዳላ ካብ መጠን ንላዕሊ ተሃዋሲ ክኸውን ይኽእል።

ሂፖካምፑስ፡ ባንክ ዝኽሪ

እዚ ከባቢ እዚ ተዘክሮታት ብፍላይ ድማ ዘፍርሕ ተመኩሮታት ይዕቅብ። ስለዚ፡ ኣብ ዝሓለፈ እዋን ዘፍርሕ ነገር እንተ ኣጋጢሙ፡ እዞም ዝኽርታት እዚኣቶም፡ እቲ ዕድል እንደገና ምስ ተፈጥረ ጭንቀት ከለዓዕሉ ይኽእሉ።

ቅድመ-ግንባር ኮርተክስ (PFC)፦ እቲ ውሳነ ዝህብ ሓላፊ

እዚ ኣብ ሓንጎልና ዝርከብ 'መምህር ኣተሓሳስባን ውሳነን ምቁጽጻርን ስምዒት' እዩ። ንቡር ኮይኑ፡ ፒኤፍሲ ነቲ ካብ ኣሚግዳላ ዝመጽእ ናይ ፍርሒ ምልክት ይግምግሞን ኣድላዪ እንተኾይኑ ድማ ይቆጻጸሮን። ጭንቀት ምስ ዝህሉ፡ ስራሕ ናይዚ ፒኤፍሲ ይዳኸም፡ እቲ ካብ ኣሚግዳላ ዝመጽእ ‘ናይ ሓደጋ ምልክት’ ድማ ኣዝዩ ክሕይል ይኽእል።

ኒውሮትራንስሚተራት፦ ኣብ ሓንጎል ዝርከቡ ኬሚካላዊ ልኡኻት።

እዚኦም ኣብ መንጎ ዋህዮታት ሓንጎል መልእኽቲ ዝስከሙ ኬሚካላዊ መልእኽተኛታት እዮም። ገለ ካብቶም ቀንዲ ንጭንቀት ኣበርክቶ ዝገብሩ ረቛሒታት፤

• ሴሮቶኒን፦ ስሚዒት፡ ድቃስን ሸውሃትን ይቈጻጸር። ትሑት መጠን ጭንቀት ከስዕብ ይኽእል።
• ጋባ፡- ንሓንጎል ዘህድእ ቀንዲ ኒውሮትራንስሚተር። ትሑት መጠን ጭንቀት ክውስኽ ይኽእል።
• ኖረፒነፍሪን ፡ ምስ ምላሽ ጸቕጥን ኣቓልቦን ዝተኣሳሰር።

ኣብ ኣሰራርሓኦም ዝመጽእ ለውጢ፡ ንናይ ጭንቀት ጸገማት ኣበርክቶ ክገብር ይኽእል።

ገለ ኣብነታት ጭንቀት ካብ ህይወትና

ሕጂ ካብ ናይ ገዛእ ርእስና ህይወት ውሑዳት ኣብነታት ወሲድና ነዚ ጭንቀት ቁሩብ ንርድኦ።

1. ናይ ኒማሊ ናይ A/L ፈተና ፡ ኒማሊ ኣዝዩ ንፉዕ ቆልዓ እዩ። A/L ክትሰርሕ ኣዝያ ጽዒራ። እቲ ፈተና ምስ ቀረበ ቁሩብ ፍርሕን "ስንባደን" ተሰምዓ። ለይቲ ጽቡቕ ድቃስ ክትድቅስ ኣይከኣለትን። ኣብ ከብዳ ገለ ጸገም ዘለዎ ኮይኑ ተሰምዓ። ኒማሊ ግን ተጻዊራቶ። ጽቡቕ ጌራ ትመሃር፡ ምስ መሓዙታ ትዛረብ፡ ሓደ ሓደ ግዜ ድማ ገለ "ናይ ምስትንፋስ ልምምድ" ትገብር ነይራ። ኣብ መዓልቲ ፈተና ቁሩብ ስግኣት እኳ እንተነበራ፡ ነቲ ፈተና ግን ጽቡቕ ጌራ ጽሒፋቶ። እቲ ፈተና ምስ ተዛዘመ፡ እቲ ጭንቀት በብቑሩብ ጠፍአ። እዚ ጽቡቕ ኣብነት ናይ ንቡር ጭንቀት እዩ።
2. ኣቀራርባ ኩባንያ ካሱን ፡ ካሱን ኣብ ሓደ ዓቢ ትካል ይሰርሕ። ሓደ መዓልቲ፡ ንሓደ ዓቢ ዓሚል መግለጺ ክህብ ነበሮ። ካሱን ኣብ ቅድሚ ሰባት ምዝራብ ኣይለመደን። ስለዚ ቁሩብ ጭንቀት ተሰምዖ። ቁሩብ ስንባደ ካብ ዝስምዖ ቁሩብ መዓልታት ኣቑጺሩ ነይሩ። ንግሆ እቲ ኣቀራርባ ከብዱ ምሕርቃም ተሰምዖ፡ ጨጉሩ ድማ ረሃጽ ረሃጸ። ካሱን ጽቡቕ ምድላው ስለ ዝነበሮ ግን ነቲ ኣቀራርባ ብዓወት ኣቕሪብዎ። ምስ ተዛዘመ ድማ ዓቢ ናይ እፎይታ ስምዒት ተሰምዖ። እዚ እውን ንቡር ጭንቀት እዩ ነይሩ፣ ምስቲ ኣጋጣሚ ዝሰማማዕ።
3. ማሕበራዊ ጭንቀት ሻሺ ፡ ሻሺ ተማሃራይ ዩኒቨርሲቲ እዩ። ምስ ሓደስቲ ሰባት ክትዛረብ፡ ኣብ ጉጅለ ​​ዘተ ክትሳተፍን ክትወጽእን ዓቢ ፍርሒ ኣለዋ። ዋላ ሓደ ሰብ ይጥምታ እንተሃለወ፡ ጌጋ ትገብር ከም ዘላ ኮይኑ ይስምዓ፡ ሰባት ክፈርድዋ እዮም። ብሰንኪ እዚ ፍርሒ ኣስተምህሮታት ትዘልል፡ ዕርክነት ኣይትፈጥርን፡ ኣብ ገዛ ድማ ትጸንሕ። ካብዚ ኩነታት ክትወጽእ እኳ እንተደለየት፡ እቲ ፍርሒ ግን ኣዝዩ ብዙሕ እዩ። ኣብ ከምዚ ኩነታት፡ ኣሚግዳላኣ ኣብ ማሕበራዊ ኩነታት ካብ መጠን ንላዕሊ ንጡፍ ክኸውን ይኽእል እዩ፡ ፒኤፍሲ ድማ ንምቁጽጻር ክጽገም ይኽእል። እዚ ድማ ናይ ጭንቀት ጸገም ዝበሃል ኩነታት ክኸውን ይኽእል። ሻሺ ሞያዊ ሓገዝ ከድልዮ ይኽእል እዩ።
4. ተደጋጋሚ ፍርሒ ራቪ (ሓፈሻዊ ጭንቀት - GAD)፦ ራቪ ኣብ ባንክ ይሰርሕ። ብቐጻሊ ብዛዕባ ኩሉ ይፈርሕን "ይጭነቕን" እዩ። ብዛዕባ ስርሑ፡ ብዛዕባ ገንዘብ፡ ብዛዕባ ስድርኡ፡ ብዛዕባ ጥዕንኡ፡ ብዛዕባ ኩነታት ሃገር... ብዛዕባ እዚ ኩሉ ነገራት ካብ መጠን ንላዕሊ ይሓስብን ይፈርሕን እዩ። በዚ ምኽንያት ድማ ለይቲ ክድቅስ ስለዘይክእል፡ ኩሉ ግዜ ይደክምን ይሓርቕን። ነዚ ፍርሒ ክቆጻጸሮ ይጽገም እዩ። ኣብ GAD ኣብ ዝተፈላለዩ ስርዓታት ኒውሮትራንስሚተር ኣብ ሓንጎል (ንኣብነት ሴሮቶኒን፡ GABA) ዘይምዕሩይነት ክርአ ይከኣል። እዚ ምልክት ናይ ሓደ GAD ዝበሃል ኩነታት እውን ክኸውን ይኽእል እዩ።

ካብዚ ኣብነታት እዚ ከም እትርእይዎ፡ ጭንቀት ብዝተፈላለየ መገዲ ክጸልወና ይኽእል እዩ።

ሕክምና ንሕማም ጭንቀት፡ ንኣእምሮ ንምህዳእ ዝሕግዙ መንገድታት!

ናይ ጭንቀት ጸገም ከም ዘለካ እንተ ፈሊጥካ ኣይትስንብድ። ነዚ ዝኸውን ብዙሕ ውጽኢታዊ ፍወሳታት ኣሎ። ሓደ ካብቶም ኣገደስቲ ዝኾኑ ድማ ኮግኒቲቭ ቢሄቪዮራል ቴራፒ (CBT) .

ሲቢቲ እንታይ እዩ? ከመይ ይሰርሕ?

ሲቢቲ ሓደ ዓይነት ናይ ምዝራብ ፍወሳ ኮይኑ፡ ምስ ሓኪም ተዘራሪብካ፡ ንጭንቀትካ ዝፈጥሩ ሓሳባት፡ ስምዒታትን ባህርያትን ክትርዳእ ትፍትን።

• ሓሳብ ምልላይ፦ እቲ ሓኪም ጭንቀት ምስ ዝህልወካ ኣብ ኣእምሮኻ ዝመጽእ ሓሳባት ከተለሊ ይሕግዘካ። (ንኣብነት፡ "እዚ ክፈሽል እየ"፡ "ኩሉ ሰብ ይስሕቐኒ ኣሎ")።
• በዳሂ ሓሳባት፦ ቀጺልና፡ እዚ ሓሳባት እዚ ብሓቂ ክሳዕ ክንደይ ርትዓዊ ምዃኑን ንዕኡ ዚሕብር መርትዖ እንተሎን ንምርምር። ማለት ካብ ኣሚግዳላ ዝመጽእ "ፍርሒ" ዝብል ምልክት ንምትንታን ፒኤፍሲ ንጥቀም።
• ሓድሽ ኣተሓሳስባን ባህርያትን፦ ድሕሪኡ፡ ነቶም ኣሉታዊ ሓሳባት ብዝያዳ ክውንነታዊን ጥዑይን ሓሳባት ክትትክኦምን ምስ ጭንቀት ዝተኣሳሰር ባህርያትካ ክትቅይሮምን ንሕግዘካ።
• ቀስ ብቐስ ምቅላዕ፦ ሓደ ኣገዳሲ ክፋል ናይ ሲቢቲ፡ በብቑሩብ ብሓገዝ ሓኪም ነቲ እትፈርሖ ነገራት ክትገጥሞም ምምሃር እዩ። እዚ ድማ በብቑሩብ ነቲ ኣብ ሂፖካምፑስ ዝተዓቀበ "ፍርሒ" ዝኽሪ ይቕይሮን ንሓንጎል "እዋይ እዚ ዝፈርሖ ነገር ኣይኮነን" ዝብል ሓድሽ ተመክሮ ይህቦ።

ሲቢቲ ናይ ምጽዋር ክእለት ይምህረካ። ምስ ሓኪምካ ትዛረብ፡ ነዞም ክእለታት ኣብ ክፍለ ግዜታት ትለማመዶም፡ ድሕሪኡ ኣብ መዓልታዊ ህይወትካ ትለማመዶም። ቀስ ብቐስ ጭንቀት ንህይወትካ ምቁጽጻር የቋርጽ: ንስኻ ድማ ክትቆጻጸሮ ትጅምር።

ጭንቀት ዘለካ ኮይኑ እንተተሰሚዑካ እንታይ ትገብር?

ንሓደ እትኣምኖ ዓቢ ሰብ ንገሮ።

ንማማኻ፡ ንባባኻ፡ ንሓደ መምህርካ፡ ወይ ንኻልእ እትኣምኖ ዓቢ ሰብ ብዛዕባ ስምዒታትካ ንገሮ። ክሕግዙኻ ይኽእሉ እዮም።

ናይ ሕክምና ምኽሪ ድለ።

ንሓኪምካ ርአ እሞ ብዛዕባ እዚ ተዘራረብ። ኣካላዊ ጥዕናኻ ክምርምር ይኽእል (ሓደ ሓደ ግዜ ካልኦት ጸገማት ጥዕና እውን ከም ጭንቀት ዝኣመሰሉ ምልክታት ከስዕቡ ይኽእሉ እዮም) ኣድላዪ እንተኾይኑ ድማ ናብ በዓል ሞያ ጥዕና ኣእምሮ ክውከሰካ ይኽእል።

ናብ ሓኪም ጥዕና ኣእምሮ ርአ።

ሓደ ቴራፒስት ናይ ጭንቀት ጸገም ከምዘለካን እንታይ ዓይነት ሕክምናታት ንዓኻ ዝምጥንን ብልክዕ ክነግረካ ይኽእል። ከም ሲቢቲ ዝኣመሰሉ ሕክምናታት ክህቡኻ ይኽእሉ፣ ከምኡ’ውን ንወለድኻ ብኸመይ ከም እትሕግዞም ምኽሪ ክህቡኻ ይኽእሉ።

ጭንቀት ንምምሕዳር ክትገብሮም እትኽእል ነገራት (Self-Care)

ሕክምና ኣብ እትገብረሉ እዋን፡ ጭንቀት ንምንካይ ከምዚኦም ዝኣመሰሉ ነገራት እውን ክትገብር ትኽእል ኢኻ፤

ሓይሊ ምውስዋስ ኣካላት

ኣብ መዓልቲ እንተወሓደ ን30 ደቓይቕ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምግባር። እዚ ድማ ኢንዶርፊን ይለቅቕ፡ ደረጃ ሴሮቶኒን የመሓይሽ፡ ጸቕጢ ድማ ይቕንስ።

ሚዛናዊ ኣመጋግባን ጽቡቕ ድቃስን

ሚዛናዊን መኣዛ ዘለዎን ኣመጋግባ ምብላዕ። ሽኮርን ካፈይንን ምጉዳል። ኣብ መዓልቲ ካብ 7-8 ሰዓታት ጽቡቕ ድቃስ ውሰድ። እዚኦም ንኬሚካላዊ ሚዛን ሓንጎል ኣዝዮም ኣገደስቲ እዮም።

ጸቕጢ ንምንካይ ዝሕግዙ ቀለልቲ መገድታት

ነዚ ዝተፈላለየ ነገራት ክትፍትን ትኽእል ኢኻ።

ኣስተንትኖ ኣእምሮኣዊ ምትእስሳር፡ ስነ-ጥበብ ኣእምሮኣዊ ምዃን

ኣእምሮኣዊ ምትእስሳር ብዛዕባ ህሉው ህሞት ምፍላጥ እዩ። እዚ ድማ ንፒኤፍሲካ የሐይልን ካብ ኣሚግዳላ ዝመጽእ ስምዒታት ክትቆጻጸርን ይሕግዘካ።

ዓሚቝ ምስትንፋስ: ንህድኣት ዝሕግዝ መፍትሕ

እዚኦም ነቲ ፓራሲምፓቲክ ስርዓተ ነርቭ የነቓቕሕዎን ንኣእምሮ የህድእዎ።

ጽቡቕ ዕርክነት ዘለዎ ዋጋ

ምስ ዝድግፉኻን ዝርድኡኻን ኣብ ነብስኻ ዘሎ ዝበለጸ ንኸተውጽእ ዝሕግዙኻን ሰባት ግዜ ኣሕልፍ።

ጭንቀት ዘይብሉ ህይወት እሞ ሕሰብ።

ጭንቀት ክቆጻጸረካ ኣይትፍቀደሉ፡ ብዛዕባ ክትገብሮ እትኽእል ነገራትን ክትከዶ እትኽእል ቦታታትን ሕሰብ፡ ከም ድርኺት ድማ ተጠቐመሉ።

ኣብ ሲሪላንካ ኣበይ ሓገዝ ክረክብ ይኽእል?

ኣብ ሲሪላንካ ኣገልግሎት ጥዕና ኣእምሮ ቀስ ብቐስ ይመሓየሽ ኣሎ። ስለዚ ሓገዝ እንተድኣ ደሊና ክንከዶ እንኽእል ሓያሎ ቦታታት ኣሎ። ብቐዳምነት መንግስታዊ ሆስፒታላት።ሕጂ ኣብ ብዙሕ ቦታታት ዝሰርሓ ናይ ስነ-ኣእምሮ ክሊኒካት ኣለዋ። ብዛዕባ እዚ ምስ ናይ ከባቢኹም ሆስፒታል መንግስቲ ክትረኽብዎ ትኽእሉ ኢኹም። ብፍላይ ኣብ ኣንጎዳ ዝርከብ ሃገራዊ ኢንስቲትዩት ጥዕና ኣእምሮ (NIMH) ነዚ ዕላማ ዝውዕል ቀንዲን ፍሉይን ሆስፒታል እዩ።

ብተወሳኺ ኣብ ውልቃዊ ጽላት ንፉዓትን ብቑዓትን ሓካይም ስነ-ኣእምሮ፡ ክኢላታት ስነ-ኣእምሮን ኣማኸርትን ኣለዉ . ብዛዕባ እዞም ሰባት እዚኣቶም ብኢንተርነት፡ ወይ ካብ እትፈልጦም ሰባት፡ ከም ሓኪም ስድራቤትካ፡ ሓበሬታ ክትረክብ ትኽእል ኢኻ።

ኣብ ሲሪላንካ ብርክት ዝበሉ ናይ ሓገዝ መስመራት ኣለዉ፡ ህጹጽ ኩነታት ምስ ዘጋጥም ክትድውለሎምን ቅልጡፍ ምኽሪ ክትረኽበሎምን ትኽእል። ንኣብነት ቁጽሪ ስልኪ "1926" ናይ ሱሚትራዮ ኢንስቲትዩትን ሃገራዊ ኢንስቲትዩት ጥዕና ኣእምሮን በዚ ዝፍለጥ እዩ። እዋናዊ ቁጽሪ ተሌፎንን ኣገልግሎታትን ንምርካብ ኣብ መርበብ ሓበሬታታት ዝምልከቶም ትካላት ተወከሱ ወይ ብቐጥታ ርኸብዎም። ነዞም ቁጽርታት ብምድዋል ዘድልየኩም መሰረታዊ ደገፍ ክትረኽቡ ትኽእሉ ኢኹም።

ብተወሳኺ ኣብ ሲሪላንካ ኣብ ጥዕና ኣእምሮ ዝሰርሑ ሓያሎ ዘይመንግስታዊ ትካላት (NGOs) ኣለዋ። ሓደ ሓደ ግዜ፡ ኣገልግሎት ምኽርን መደባት ንቕሓትን ካብኦም ክትረክብ እውን ትኽእል ኢኻ።

ኣገዳሲ: ንዝዀነ ይኹን ትካል ወይ ውልቀ-ሰብ ቅድሚ ምርካብካ፡ ብዛዕባ ብቕዓታቱን ተመክሮኡን ተኣማንነቱን ገለ መጽናዕቲ ምግባር ብልሒ እዩ። ካብ ምቹእን ምቹእን እሙንን ቦታ ሓገዝ ድለ።

ኣብ መወዳእታ... ናጽነት ኣእምሮ!

ጭንቀት ሓደ ክፋል ህይወትና እዩ። ንቡር ጭንቀት ብድሆታት ክንገጥምን ክንጥንቀቕን ይሕግዘና። ባህርያዊ ምላሽ ሓንጎልና፡ ስርዓተ ነርቭናን ስርዓተ ሆርሞናትናን እዩ። ቁጽጽር ዘይብሉ ኮይኑ ንመዓልታዊ ህይወትና ዝጸሉ እንተኾይኑ ግን ብሰንኪ ዘይምዕሩይነት ኣሰራርሓ ሓንጎልን ኬሚካላትን ናይ ጭንቀት ጸገም ክኸውን ይኽእል።

በይንኻ ከም ዘይኰንካ ኣይትረስዕ። ምስ ጭንቀት ዝቃለሱ ሰባት ብዙሓት እዮም። ሓገዝ ክትሓትትን ሕክምና ክትደልን ኣይትሓፍር ወይ ኣይትፍራሕ። ንስኻ እውን ብግቡእ ሓገዝን ደገፍን ነቲ ጭንቀት ዝፈጥሩ ስነ-ህይወታውን ስነ-ኣእምሮኣውን ረቛሒታት ተረዲእካ ብግቡእ ክትሕክሞምን ሕጉስን ዕዉትን ህይወት ክትነብር ትኽእል ኢኻ። ንስኻ እውን ነቲ ክብደት ካብ ኣእምሮኻ ኣውጺእካ ከተስተንፍስ መሰል ኣሎካ!

ናይ ኣእምሮ ጥዕናኻ ተኸናኸን። ንስኻ ወይ ትፈልጦ ሰብ ሓገዝ እንተድኣ ኣድልዩካ፡ በጃኻ ናይ ሞያዊ ሓገዝ ድለ።