ንስኻ እውን ውጥረት ኣለካ ድዩ፧ ነዚ ጸቕጢ ​​ብኸመይ ከም እነመሓድሮ እስከ ንዛረብ! (ምሕደራ ጸቕጢ)

ኣብ ህይወትና ኣብ ገለ እዋን ኩላትና ጸቕጢ ይስምዓና . ብጣዕሚ ንቡር እዩ። ሕሰብዎ እዚ እዩ ዝስምዓካ ዓቢ ለውጢ ወይ ብድሆታት ኣብ ህይወትካ ክመጽእ ከሎ። ፈተና ኣብ ዝቐርበሉ እዋን፡ ኣብ ስራሕ ጸገም ኣብ ዝህልወሉ እዋን፡ ኣብ ስድራቤት ጸገም ኣብ ዝህልወሉ እዋን ከምዚ ክስምዓካ ንቡር እዩ። ኣብዚ እዋን እዚ፡ ኣካላትናን ኣእምሮናን ነዚ ብድሆ እዚ ይምልሰሉ።

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ምሕደራ ጸቕጢ እንታይ እዩ?

ምቁጽጻር ጸቕጢ ማለት ኣብ ህይወትካ ንዝመጹ ጸቕጥታትን ብድሆታትን እትገጥመሉ ኣገባብ ምምሕያሽ እዩ። ጸቕጢ ምውጋድ ማለት ኣይኮነን። ምኽንያቱ ሽግራትን ብድሆታትን ናብ ህይወትና ከይመጹ ደው ከነብሎ ኣይንኽእልን። ነቲ እንህቦም ምላሽን ብኸመይ ከም እንዋጽኣሎምን ግን ክንቅይሮ ንኽእል ኢና። ምስ ማዕበል ውቅያኖስ ክንዓግቶ እኳ እንተዘይከኣልና፡ ኣንጻር ማዕበል ውቅያኖስ ምሕንባስ ምምሃር እዩ። ነዚ ሜላታት እዚ ብምጥቃም፡ ነቲ ብሰንኪ ጸቕጢ ዝመጽእ ኣካላውን ኣእምሮኣውን ዘይምቾት ክንከላኸል ወይ ክንቅንስ ንኽእል።

ጸቕጢ ንኣካላትካን ኣእምሮኻን ብኸመይ ይጸልዎ፧

ጸቕጢ ምስ ዝውስኽ፡ ንኣእምሮና ጥራይ ዘይኰነስ፡ ንኣካላትና እውን ይጸልዎ እዩ። ምናልባት እውን ተመሳሳሊ ነገራት ኣጋጢሙካ ይኸውን። እዞም ምልክታት እንታይ ምዃኖም እስከ ንርአ።

ጸቕጢ ብግቡእ እንተዘይተቖጻጺሩ እንታይ ሓደጋታት ኣለዎ?

ውጥረት ክጻወሮ ዘይክእል ምስ ዝኸውን፡ ገሊኦም ሰባት ካብኡ ንምህዳም ናብ ዘይግቡእ ነገራት ይጥቀሙ ይዀኑ። እዚኦም ግዝያዊ መፍትሒታት ጥራይ እኳ እንተኾኑ፡ ኣብ ነዊሕ ግዜ ግን ናብ ዝዓበየ ጸገማት ከብጽሑ ይኽእሉ።

• ኣልኮላዊ መስተ ምጥቃም : ናይ ኣእምሮ ጸገማት ንምርሳዕ ናብ ኣልኮላዊ መስተ ምምላስ።
• ሕማቕ ልምዲ ኣመጋግባ፦ ገለ ሰባት ብሰንኪ ጸቕጢ ብዙሕ ክበልዑ እንከለዉ፡ ገሊኦም ድማ ኣመጋግባኦም ክቆጻጸሩ ኣብ ዘይክእሉሉ ናይ ኣመጋግባ ጸገማት የጋጥሞም።
• ሽጋራ ምትካኽ : ወልፊ ሽጋራ ምትካኽ፡ ጸቕጢ ይቕንስ እዩ ኢልካ ምሕሳብ።
• ካልእ መድሃኒታት ምጥቃም፦ እፎይታ ክትረክብ ተስፋ ብምግባር ናብ ካልእ መድሃኒታት ምምላስ።

ንውጥረት ብኸመይ ትፈልጦ፧

ካብ ጸቕጢ ንምእላይ፡ እቲ ቀዳማይ ክትገብሮ ዘለካ ነገር፡ ብልክዕ እንታይ እዩ ጸቕጢ ዝፈጥረልካ ዘሎ ምልላይ እዩ። ገለ ነገራት ንምልላይ ቀሊል እዩ። ከም ገዛ ምግዓዝ፡ ስራሕ ምጥፋእ ወይ ሓዳር ምብትታን ዝኣመሰሉ ዓበይቲ ነገራት ሕሰብ።

ግን፡ ሓደ ሓደ ግዜ እቶም ንኣሽቱ ነገራት እዮም ጸቕጢ ዝፈጥሩና። ኣብ ምሉእ መዓልቲ ዘጋጥሙ ንኣሽቱ ፍጻመታት ተደሚሮም ዓቢ ጸቕጢ ክፈጥሩ ይኽእሉ። ነዚ ንምልላይ እቲ ዝበለጸ መገዲ ዳያሪ ምጽሓፍ ’ ዩ።

እዚ ድማ ኣብ ደረጃ ጸቕጥኻ ንዘሎ ቅዲታትን ብኸመይ ከም እትዋጽኦን ከተለሊ ክሕግዘካ ይኽእል። ንኣስታት ሓደ ሰሙን ነዞም ዝስዕቡ ክትጽሕፉ ፈትኑ፤

1. ጠንቂ ጸቕጢ፦ እንታይ ፍጻመ እዩ ውጥረት ክስምዓካ ዝገበረ፧ (ንኣብነት፡ ኣብ ቤት ጽሕፈት ምስ ሓላፊኻ ቃላት ምልውዋጥ፡ ኣብ ኣውቶቡስ ዘጋጠመ ፍጻመ)።

2. ከመይ ተሰሚዑካ፦ ብኣካልን ብኣእምሮን ከመይ ተሰሚዑካ፧ (ንኣብነት ምሕርቃም ከብዲ፡ ሕማም ርእሲ፡ ሕርቃን፡ ጓሂ)።

3. ግብረ መልሲ ፡ ነቲ ፍጻመ እንታይ ምላሽ ሂብካ? (ንኣብነት፡ ኣውያት ኣስሚዑ፡ ምስ ዝኾነ ሰብ ከይተዛረበ ንጐድኒ ደው ኢሉ፡ ብዙሕ በሊዑ)።

በዚ ኣገባብ ክትጽሕፍ ከለኻ፡ ኣየኖት ነገራት ዝያዳ ጸቕጢ ከም ዝፈጥሩኻን ብኸመይ ከም እትገጥሞምን ክትርዳእ ኢኻ።

ገለ ገለ መገድታት ንውጥረት ንምግጣም እንታይ እዮም?

ንውጥረት ንምግጣም ብዙሕ መገድታት ኣሎ። እቲ ኣገዳሲ ነገር ነዞም ሜላታት ጸቕጢ ኣብ ዝፍጠረሉ እዋን ጥራይ ዘይኮነስ ኣካል መዓልታዊ ህይወትካ ምግባር እዩ። ሽዑ ኢኻ ዝበለጸ ውጽኢት ክትረክብ። ብዛዕባ እዞም ሜላታት ቁሩብ ንዛረብ።

ናይ ምዝንጋዕ ሜላታት

• ብዙሕ ሰሓቕ፦ ክንስሕቕ ከለና፡ ኣብ ኣካላትና ዚርከብ ናይ ጸቕጢ ሆርሞን ኮርቲሶል ፡ ከም ዝንኪ ትፈልጥዶ፧ ምስሓቕ እውን ጽቡቕ ስምዒት ይፈጥረልና። መስሓቕ ዛንታ ርኣዩ፣ ምስ ሓደ ዘስሕቐካ ዓርክኻ ተዘራረብ።
• ንኣእምሮኻ ኣህድእ፦ ኣእምሮኣዊ ምትእስሳር ፣ ኣስተንትኖን ዓሚቝ ምስትንፋስን ምውስዋስ ኣካላት ንህርመት ልብኻ ንምቁጽጻርን ንኣእምሮኻ ንኸህድእን ክሕግዘካ ይኽእል። ትፈትዎ ደርፊ ወይ ዘህድእ ሙዚቃ ምስማዕ እውን ብሉጽ እዩ።

ኣካላዊ ሜላታት፦ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣካላት ንኣእምሮ ጽቡቕ እዩ።

• ምንቅስቓስ ኣካላት፦ ኣብ ደገ ሓጺር ምጉዓዝ ወይ ምስ ኣዕሩኽካ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር ኣዝዩ ዘዛንይ ክኸውን ይኽእል እዩ። ከምኡ’ውን ኣብ ከም ዮጋ ዝኣመሰሉ ናይ ኣእምሮ ምውስዋስ ኣካላት ምውፋር ኣዝዩ ጠቓሚ ክኸውን ይኽእል።
• ጽቡቕ ኣመጋግባ፦ ብዝተኻእለ መጠን ብዙሓት ፍሩታታትን ኣሕምልትን ኣብ ኣመጋግባኻ ኣካትት። ቅብኣት ዘለዎም መግብታት፡ ቡንን ሽኮር ዘለዎም መግብታትን ብዝተኻእለ መጠን ምጉዳል።
• ጽቡቕ ድቃስ ውሰድ፦ ቅድሚ ምድቃስካ ቴለፎንካን ቲቪኻን ኣጥፍእ። ኣብ መደቀሲ ክፍልኻ ህዱእ ሃዋህው ምፍጣር። ከም መጽሓፍ ምንባብ ወይ ውዑይ ምሕጻብ ዝኣመሰለ ነገር ብምግባር ኣእምሮኻ ኣዛንዮ።
• ካብ ሕማቕ ልምድታት ኣወግድ፦ ሽጋራ ትትክኽ እንተ ዄንካ፡ ኣቋርጾ። ኣልኮላዊ መስተ ምውሳድካ ኣጉድል። ከምዚ ዝኣመሰለ ነገር ንምስጋር ሓገዝ እንተድኣ ደሊኻ፡ ኣይትሕፈር እሞ ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ .

ኣተሓሳስባኻ ብምቕያር ጸቕጢ ምጉዳል (Cognitive Techniques)

• መጽሔት ምሓዝ፦ ብዛዕባ ኣብ መዓልቲ ዝገበርካዮ ጽቡቕ ነገራት፡ ዝረኸብካዮ ዓወታት ጽሓፍ። ወይ ድማ፡ ምሸት ምሸት ሰለስተ እተመስግነሎም ነገራት ምጽሓፍ ልምዲ ግበሮ።
• "ግዜ ንነብስኻ": ኣብ መዓልቲ ሓደ ነገር ንነብስኻ ጥራይ ግበር። ምስትንታን፡ ንዓርክኻ ምብጻሕ፡ መጽሓፍ ምንባብ ወይ ኣብ ባህ ዘብል መዘናግዒ ምውፋር ክኸውን ይኽእል።
• ሓገዝ ውሰድ፦ በዓል ሞያ ጥዕና ኣእምሮ ንውጥረት ንምምሕዳር ዝሓሸ መገድታት ክምህረካ ይኽእል እዩ። ኮግኒቲቭ ቢሄቪዮራል ቴራፒ (CBT) ነዚ ዝተረጋገጸ ፍወሳ እዩ። ኣሉታዊ ኣተሓሳስባኻ ከተለልን ክትቅይርን ይሕግዘካ፣ ከምኡ’ውን ንጸገማት እትገጥመሉ ኣገባብ ክትቅይር ይሕግዘካ።
• ኣብ ኣእምሮኹም ዘሎ ኣካፍሉና፤ክትጻወሮ ዘይትኽእል ጸገም ምስ ዝህልወካ፡ ምስ እትኣምኖ ዓርክኻ ወይ ኣባል ስድራቤትካ ተዘራረብ። ድምጺ ሰብ ምስማዕ ጥራይ እውን ከይተረፈ ዓብዪ እፎይታ ኪኸውን ይኽእል እዩ።
• ቁጽጽር ውሰድ፦ ኣብታ መዓልቲ ክትገብሮ ዘለካ ዝርዝር ኣውጽእ። ንጽባሒቱ እንታይ ክትገብር ከም ዘለካን እንታይ ከተሰጋግሮ ከም ዘለካን ቅድሚ ምሸት መደብ ኣውጽእ ። ከምኡ'ውን ንኹሉ ነገር "እወ" ኣይትበል። ሓደ ሰብ ክትገብሮ ዘይትኽእል ነገር ክትገብር እንተሓቲቱካ "ኣይፋልን" ናይ ምባል ልምዲ ውሰድ።

ናብ ሓኪም ክትከይድ ዝበለጸ እዋናት እንታይ እዩ?

ጸቕጢ ንቡር እኳ እንተኾነ፡ ሓድሓደ ግዜ ግን ክትቆጻጸሮ ዘይትኽእል ክኸውን ይኽእል እዩ። ካብዞም ኣብ ታሕቲ ዘለዉ ምልክታት እንተሃልዩካ ፡ ምኽሪ ንምርካብ ብቕልጡፍ ናብ ሓኪምካ ምኻድ ኣገዳሲ እዩ።

ጸቕጢ ሓደ ክፋል ህይወትና እዩ። ምሉእ ብምሉእ ከነወግዶ ኣይንኽእልን ኢና። ከመይ ጌርና ከም እንገጥሞ ግን ከነመሓድር ንኽእል ኢና። ብዛዕባ እዚ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብ ኣብዚ ጉዕዞ ጽቡቕ ቀዳማይ ስጉምቲ ክኸውን ይኽእል እዩ። ኣድላዪ እንተኾይኑ ናብ ሓኪም ክውከሰካ ወይ ድማ ብውጥረት ዝመጽእ ጭንቀት ዝኣመሰሉ ኩነታት መድሃኒት ክእዝዘካ ይኽእል።