ንስኻ እውን ውጥረት ኣለካ ድዩ፧ ነዚ ናይ ኣእምሮ ጸቕጢ (Stress Management) ብኸመይ ከም እነመሓድሮ እስከ ንዛረብ!

ኣብዚ ግዜ እዚ ብኹሉ ነገር ኣሰልቺዩካ ድዩ? ብዛዕባ ንኣሽቱ ነገራት ትሓርቕ ዲኻ? ጽዑቕ ኮይኑ ይስምዓካን ኣብ ኣእምሮኻ ናጽነት የብልካን ድዩ? ብሓቂ እዚኦም ኩላትና ኣብ ገለ እዋን ህይወትና ዘጋጥሙና ነገራት እዮም። እዚ ’ ውን ‘ ጸቕጢ ’ ወይ ኣእምሮኣዊ ጸቕጢ ጥራይ እንብሎ ’ ዩ። እዚ ንቡር እኳ እንተኾነ ብግቡእ እንተዘይተመሓዲሩ ኣብ ኣካላዊ ጥዕናና ከምኡ’ውን ኣብ ኣእምሮኣዊ ጥዕናና ዓቢ ጽልዋ ክህልዎ ይኽእል እዩ። ስለዚ ንሎሚ ብዛዕባ ጸቕጢ እንታይ ምዃኑ፡ ብኸመይ ከም ዝጸልወና፡ ብዓቢኡ ድማ ብኸመይ ካብኡ ነወግዶን ኣእምሮኻ ርጉእ ክንገብሮን ንዛረብ።

ምሕደራ ጸቕጢ እንታይ እዩ?

ብቐሊል ኣዘራርባ፡ ጸቕጢ ኣብ ህይወትና ሓድሽ ለውጥታትን ብድሆታትን (ነዞም ጸቕጢ ዝፈጥሩ ንብሎም) ምስ ዘጋጥመና ንቡር ምላሽ ኣካላትናን ኣእምሮናን እዩ። ስራሕ ትቕይር ኣለኻ፡ ፈተና ይቐርብ ኣሎ፡ ስድራቤታዊ ጸገም ይፍጠር ኣሎ... ኣብ ከምዚ ዝኣመሰለ እዋን ጸቕጢ ጥራይ ይስምዓና ሓቀይ? ጸቕጢ ማለት ከምኡ እዩ።

ምሕደራ ጸቕጢ ማለት ንብድሆታት እንህቦ ምላሽ ንምምሕያሽ እንጥቀመሉ ሜላታት ማለት እዩ። ነዚ ሜላታት እዚ ብምጥቃም፡ ነቲ ብሰንኪ ጸቕጢ ዝመጽእ ኣካላውን ኣእምሮኣውን ምልክታት ክንከላኸል ወይ ክንቅንስ ንኽእል።

ጸቕጢ ንኣካላትካን ኣእምሮኻን ብኸመይ ይጸልዎ፧

ጸቕጢ ምስ ዝውስኽ ኣካላትናን ኣእምሮናን ዝተፈላለየ ምልክታት ክሰድድ ይጅምር። ኣብ ውሽጢ ኣካላትና ከም ኣላርም ዝድወል እዩ። ገለ ሰባት ሓደ ወይ ክልተ ካብዞም ምልክታት ከጋጥሞም ከሎ፡ ገለ ድማ ብሓንሳብ ሓያሎ ከጋጥሞም ይኽእል።

ጸቕጢ ብግቡእ እንተዘይተቖጻጺሩ እንታይ ሓደጋታት ኣለዎ?

ጸቕጢ ክጻወሮ ዘይክእል ምስ ዝኸውን፡ ገሊኦም ሰባት ነቲ ጸቕጢ ንምፍዋስ ጥዕና ዘይብሉን ዘይጥዑይን መገድታት ይጥቀሙ። እዚኦም ነቲ ጸገም ዝገደደ ጥራይ እዩ።

• ወልፊ ኣልኮላዊ መስተ .
• ናብ ምትካኽ ሽጋራ ምቕያር።
• ናብ ካልእ መድሃኒታት ምቕያር።
• ጸገማት ኣመጋግባ ንኣብነት ካብ መጠን ንላዕሊ ምብላዕ።

ጠንቂ ውጥረትካ እንታይ ምዃኑ ብኸመይ ትፈልጥ?

ካብ ጸቕጢ ንምእላይ፡ እቲ ቀዳማይ ክትገብሮ ዘለካ ነገር ፡ እንታይ ዓይነት ጸቕጢ ዘስዕቡ ነገራት ጸቕጢ ከም ዘስዕቡልካ ብልክዕ ምልላይ እዩ።ዓበይቲ ነገራት ከም ስራሕ ምቕያር፡ ገዛ ምግዓዝ፡ ፍትሕ ብቐሊሉ ክትፈልጦም ትኽእል ኢኻ። መዓልታዊ ዝፍጸሙ ንኣሽቱ ነገራት ግን ኣብ ልዕሌና እውን ዓቢ ጽልዋ ክህልዎም ይኽእል እዩ። ንኣብነት መዓልታዊ ኣብ ትራፊክ ምዕጻው፡ ወይ ኣብ ስራሕ ንኣሽቱ ዘይምርድዳእ።

ነዚ ንምግባር ሓደ ብሉጽ መገዲ መጽሔት ምሓዝ እዩ። ንኣስታት ሓደ ሰሙን መዓልታዊ ነዞም ዝስዕቡ ነገራት ክትጽሕፎም ፈትኑ፤

• መዓስ ውጥረት ተሰሚዑካ ምኽንያት ድማ እንታይ እዩ ነይሩ? (ንኣብነት ሎሚ ንግሆ ምስ ሓላፊኻ ተባኢስካ)
• ኣብቲ ግዜ እቲ ብኣካልን ብኣእምሮን ከመይ ተሰሚዑካ፧ (ንኣብነት ሕማም ርእሲ ፣ ሕርቃን)
• ነዚ ብኸመይ ምላሽ ሂብካሉ፧ (ንኣብነት፡ ሕርቃን ጸኒሕካ ንማንም ዘይነገርካ፡ ወይ ድማ ናብ ክፍልኻ ኣትኻ ኣውያት ኣውጺእካ)

በዚ ኸምዚ ክትጽሕፍ ከለኻ፡ ድሕሪ ቁሩብ ግዜ፡ ኣየኖት ነገራት እዮም ዝያዳ ዘጨንቐካን ብኸመይ ከም እትጻወሮምን ክትግንዘብ ኢኻ። ሕማም ምፍላጥ ማለት እዩ።

ንውጥረት ብኸመይ ብዓወት ንገጥሞ?

እቲ ዝበለጸ ነገር ነዞም ኣገባባት ኣብ መዓልታዊ ህይወትካ ምውህሃድ እዩ፣ ጸቕጢ ዝፈጥር ነገር ክለዓል ከይተጸበኻ። ሓያሎ ሜላታት ብሓባር ምጥቃም ካብ ሓደ ሜላ ጥራይ ምጥቃም ዝያዳ ውጽኢታዊ እዩ። እዞም ሜላታት እንታይ ምዃኖም እስከ ንርአ።

ኣእምሮ ንምዝንጋዕ ዝሕግዙ መንገድታት

• ብዙሕ ሰሓቕ፦ ምስሓቕ ኣብ ኣካላትና ዝርከብ ናይ ጸቕጢ ሆርሞን ኮርቲሶል ከም ዘጉድሎ መጽናዕትታት ከም ዘመልክት ትፈልጥ ዲኻ? ስሚዒትና እውን የመሓይሽ እዩ። መስሓቕ ዛንታ ርኣዩ፣ ምስ ሓደ ዘስሕቐና ዓርኪ ተዘራረቡ።
• ንኣእምሮኻ ኣህድእ፦ ኣእምሮኻ ምትእስሳር : ኣስተንትኖ ፣ ዓሚቝ ምስትንፋስ ምውስዋስ ኣካላት: ከምኡውን ጽቡቕ ማሳጅ ንህርመት ልብኻ ንምንካይን ኣእምሮኻ ንኸህድእን ኪሕግዘካ ይኽእል እዩ። ትፈትዎ ደርፊ ምስማዕ ወይ ድማ ነቲ ዘህድእ ድምጽታት ተፈጥሮ (ድምጺ ወሓዚ ወይ ደርፊ ኣዕዋፍ) ምስማዕ እውን ብሉጽ እዩ።

ብኣካል ክትገብሮም እትኽእል ነገራት

• ምንቅስቓስ ኣካላት፦ ኣብ ደገ ንእግሪ ምኻድ ወይ ምስ ኣዕሩኽትኻ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምግባር ኣዝዩ ዘዛንይ ኪኸውን ይኽእል እዩ። ኣብ ከም ዮጋ ወይ ታይ ቺ ዝኣመሰለ ንኣእምሮ ዘሳትፍ ምውስዋስ ኣካላት ምግባር እውን ኣዝዩ ጠቓሚ እዩ።
• ጥዕና ዘለዎ ኣመጋግባ ምምጋብ፦ ፍሩታታትን ኣሕምልትን ዝያዳ ምብላዕ። ስብሒ ዘለዎም መግብታት ፣ ካፈይን፣ ከምኡውን ሽኮር ዘለዎም መግብታት ብዝተኻእለ መጠን ምጉዳል።
• ልምዲ ድቃስ ኣቐምጥ፦ ጽቡቕ ድቃስ ንውጥረት እቲ ዝበለጸ መድሃኒት እዩ። ቅድሚ ምድቃስካ ቴለፎንካ ወይ ቲቪኻ ምርኣይ ኣቋርጽ። ህዱእ ሃዋህው ምፍጣር፡ መጽሓፍ ኣንብብ ወይ ቅድሚ ምድቃስካ ውዑይ ምሕጻብ።

ሓሳባትካ ከተመሓድር እትኽእለሉ መገድታት

• “ግዜ ንዓይ” ግበር፦ እንተወሓደ መዓልታዊ ሓደ ነገር ንነብስኻ ግበር። ምስትንታን፡ ምስ ዓርክኻ ምርኻብ፡ መጽሓፍ ምንባብ ወይ ኣብ ባህ ዘብል መዘናግዒ ምውፋር ክኸውን ይኽእል።
• ሓገዝ ምድላይ፦ ናይ ሞያዊ ሓገዝ ምሕታት ኣገዳሲ እዩ። ኣማኻሪ ንውጥረትካ እትቆጻጸረሉ መገድታት ክምህረካ ይኽእል እዩ። ነዚ ዝኸውን ኮግኒቲቭ ቢሄቪዮራል ቴራፒ (CBT) ኣዝዩ ውጽኢታዊ ፍወሳ እዩ።
• ስምዒታትካ ኣካፍል፦ ልዕሊ ዓቕምኻ ምስ ዝስምዓካ፡ ምስ እትኣምኖ ዓርክኻ ወይ ኣባል ስድራኻ ብዛዕባ ስምዒታትካ ተዘራረብ። ናይ ሓደ ሰብ ድምጺ ምስማዕ ዓቢ እፎይታ ክኸውን ይኽእል እዩ።
• ተቖጻጸር፦ ንመዓልትኻ ውጥን ግበር ። ቅድሚ ምሸት ክትገብሮ ዘለካ ዝርዝር እንተ ኣውጺእካ፡ ዝያዳ ምቁጽጻር ከም ዘለካ ክስምዓካ እዩ። ከምኡ’ውን ንሕቶ ካልኦት ሰባት “ኣይፋል” ምባል ተማሃር። ኩሉ ክትገብር ብምፍታን ንነብስኻ ኣይትጥፍኣ።

መዓስ ናብ ሓኪም ክትከይድ ኣለካ?

ጸቕጢ ደምካ በዞም ናይ ገዛ መድሃኒታት ክትቆጻጸሮ ኣዝዩ ልዑል እንተኾይኑ፡ ወይ ድማ ካብዞም ዝስዕቡ ምልክታት እንተሃልዩካ፡ ብርግጽ ናብ ሓኪምካ ክትከይድ ኣለካ .