ኣብ ዓራት ክትወዛወዝን ክትዘውርን ትረኽባ ዲኻ፡ ወይስ ኣብ ድሮ ሰዓታት ክትበራበር ዳግማይ ክትድቅስ ዘይትኽእል? ብርግጽ በይንኻ ኣይኮንካን። ብዙሓት መንእሰያት ተማሃሮን ሰብ ሞያን ነዚ ናይ ድቃስ ብድሆታት የጋጥሞም። ይኹን እምበር፡ ድቃስ ንኣካላውን ኣእምሮኣውን ጥዕናኻ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። እዚ ስለምንታይ ከም ዝኸውን ንጥሕል እሞ ገለ ቀለልትን ውጽኢታውያንን መገድታት ንደህሰስ እሞ ዕረፍቲ ዝህብ ድቃስ ክትረክብ።
ጽሬት ዘለዎ ድቃስ ንዓኻ ኣዝዩ ኣገዳሲ ዝዀነ ስለምንታይ እዩ፧
ብቐሊሉ ድቃስ ኣካላትካን ኣእምሮኻን ዳግማይ ቻርጅ ዝገብረሉ መንገዲ እዩ። ከም መንእሰይ ዓቢ ሰብ መጠን፡ ብተለምዶ ኣብ ነፍሲ ወከፍ ለይቲ ካብ 8 ክሳብ 10 ሰዓታት ጽሬት ዘለዎ ድቃስ የድልየካ። ስልክኻ ቻርጅ ምግባር ጌርካ ሕሰቦ-ብዘይካኡ፡ ብዝበለጸ ኣይክትሰርሕን ኢኻ። ድቃስ ምስ ዝስእን እንታይ ይኸውን?
- ምልውዋጥ ስሚዒትን ቁጥዐን፦ ድቃስ ምስኣን ብስምዒት ስብርባር፡ ቀልጢፍካ ክትሓርቕ፡ ብሓፈሻኡ ድማ ትሑት መንፈስ ከም ዝስምዓካ ክገብረካ ይኽእል።
- ውጥረት ዝመልኦ ዝምድናታት፦ ንኣዕሩኽትኻ ወይ ንስድራቤትካ ብብዝሒ ክትስንጥቕ ክትረኽቦ ትኽእል ኢኻ። ድቃስ ምስኣን ትዕግስትኻን ንኻልኦት ናይ ምድንጋጽ ክእለትካን የጉድሎ።
- ኣብ መጽናዕቲ ምትኳር ጸገም፦ ኣብ እዋን ኣስተምህሮ ሓበሬታ ጥራይ ዘይጥሕል ኮይኑ ይስምዓካ ድዩ? ሓድሽ ትምህርቲ ምዕቃብ ጸገም መብዛሕትኡ ግዜ ቀጥታዊ ውጽኢት እኹል ዕረፍቲ ዘይምህላው እዩ።
- ምጉዳል ብቕዓት ኣትሌቲክስ፦ ኣብ ስፖርት ትነጥፍ እንተ ዄንካ፡ ቀጻሊ ድኻም ኣብ እትህልወሉ እዋን፡ ቅልጣፈኻን ምውህሃድካን ከም ዚሳቐ ከተስተብህል ትኽእል ኢኻ።
- ንሕማም ተቓላዕነት ምውሳኽ፦ ድኹም ድቃስ ንናይ ምክልኻል ዓቕሚካ የዳኽሞ ፣ እዚ ድማ ንልሙድ ሰዓልን ረኽስን ዝያዳ ተቓላዕቲ ይገብረካ።
- ዘይተደልየ ምውሳኽ ክብደት ሰብነት: እወ ሓቂ እዩ። ድቃስ ምስኣን ንጥሜት ዝቆጻጸሩ ሆርሞናት ይዘርግ ፣ እዚ ድማ ካብ መጠን ንላዕሊ ምብላዕን ክብደት ሰብነት ክውስኽን ይኽእል።
- ምውሳኽ ሓደጋ ሓደጋ፦ መኪና እንተ ትዝውር፡ ድቃስ ስኢንካ ምዝዋር ኣዝዩ ሓደገኛ እዩ። ዋላ ንፍርቂ ካልኢት ምዝንባዕ ምትኳር ከቢድ ሓደጋ ከስዕብ ይኽእል እዩ።
ሕጂ ድቃስካ ቀዳምነት ምሃብ ኣገዳሲ ምዃኑ ትርኢ ኣለኻ። ንጽሬት ድቃስካ ብኸመይ ክትቆጻጸሮ ከም እትኽእል እስከ ንርአ።
ስለዚ፡ ከመይ ጌርካ ዝሓሸ ድቃስ ክትረክብ ትኽእል?
ዝግበኣካ ዕረፍቲ ንምርካብ ዝሕግዙኻ ሓሙሽተ ቀለልትን ኣዝዮም ውጽኢታውያንን ልምድታት እነሆ።
1. ብመዓልቲ ንጡፍ ኩን፡ ግን ግዜ ግበሮ!
ልክዕ ከምቲ ድሕሪ ናይ ሓደ መዓልቲ ምጉያይ ጽቡቕ ድቃስ ዝድቅሱ ህጻናት፡ ስሩዕ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ንዓኻ እውን ቁልፊ እዩ። እንተወሓደ 60 ደቓይቕ ምንቅስቓስ ኣብ መዓልትኻ ከተእቱ ፈትን።እዚ ስፖርት ይኹን፡ ጉያ፡ ወይ ቅልጡፍ ምጉዓዝ ጥራይ።
ምንቅስቓስ ኣካላት ንጸቕጥን ኣካላዊ ወጥሪን ንምቅላል ይሕግዝ። ይኹን እምበር፡ ኣብ ኣእምሮኻ ምሓዝ፦ ንቕድሚት ድቃስ ኣዝዩ ዝቐረበ ብርቱዕ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር። ኣካላዊ ምንቅስቓስ ንህርመት ልብኻን ሙቐት ኣካላትካን ይውስኽ፣ እዚ ድማ ንኽትወጽእ ኣጸጋሚ ክገብሮ ይኽእል። ቅድሚ ናብ ዓራትካ ምኻድካ እንተወሓደ ካብ ክልተ ክሳብ ሰለስተ ሰዓታት ጽዑቕ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ክትውድእ ዕላማ ግበር።
2. ምሸት እናቐረበ ምስ ከደ ንካፈይን ኣይፋል በል!
ካፈይን ኣብ ቡን፡ ሻሂ፡ ቸኮሌት፡ ጸዓት ዝህቡ መስተታትን ዝተፈላለዩ ሶዳታትን ይርከብ። ሓንጎልካ ንቑሕ ንኽኸውን ዝገብር መነቓቕሒ እዩ። ናይ ንግሆ ኩባያ ንመተባብዒ ብሉጽ ክኸውን ይኽእል እኳ እንተኾነ፡ ብለይቲ ምውሳድ ግን ንዕረፍቲ ዘይምህላው ኣሰራርሓ መግቢ እዩ።
ጽቡቕ ድቃስ እንተደሊኻ ፡ ኣብ መዓልቲ ካፈይን ምውሳድካ ገደብ። ብፍላይ ድሕሪ ቀትሪ፡ ካፈይን ዘለዎ መስተ ምሉእ ብምሉእ ምውጋድ። ኣብ ክንድኡስ፡ ሻሂ ዕጸ-ፋርስ፡ ጽማቝ ፍረታት፡ ወይ ብርጭቆ ውዑይ ማይ ጥራይ ፈትን።
ሕሰብዎ: ከባቢ ሰዓት 8:00 PM ቡን እንተሰቲኻ: እቲ ሳዕቤን ኣብ ስርዓትካ ንሰዓታት ክጸንሕ ይኽእል። ሓንጎልካ ክሳብ ሰዓት 10፡00 ድሕሪ ቀትሪ ንፋስ ንኽወርድ ከመይ ክዳሎ ይኽእል?
3. ንመሳርሒታትካ 'ሰናይ ለይቲ' ክትብለሉ እትኽእል ግዜ!
እዚ እቲ ዝኸበደ ስጉምቲ ክኸውን ይኽእል እዩ፡ ግን ወሳኒ እዩ። መደቀሲኻ ካብ ቴክኖሎጂ ነጻ ዝኾነ ዞባ ክትገብሮ ፈትን። ስልክኻ፡ ጣብላኻ፡ ላፕቶፕካን ቲቪኻን ምሉእ ብምሉእ ካብ መደቀሲ ክፍሊ ወጻኢ ኣቐምጦ።
ንምንታይ፧ እቲ ብኤሌክትሮኒካዊ ስክሪናት ዝፍኖ ሰማያዊ ብርሃን ንሓንጎልካ ገና መዓልቲ ምዃኑ ንኽመስሎ የታልሎ፣ እዚ ድማ ንፍርያት ሜላቶኒን —እቲ ንኣካላትካ ዘዕርፈሉ ግዜ ከም ዝኣኸለ ዝሕብር ተፈጥሮኣዊ ሆርሞን ድቃስ ይዓብጦ። መጠን ሜላቶኒን ትሑት ምስ ዝኸውን፡ ድቃስ ክትወድቕ ክትቃለስ ኢኻ።
እንተወሓደ ቅድሚ ድቃስ ሓደ ሰዓት ንኹሎም መሳርሒታት ሓይሊ ከተጥፍኦም ፈትን። እንተተኻኢሉ።
4. ቅኑዕ ናይ ድቃስ ልምዲ ምምስራት
ኣካላትካ ውሽጣዊ ሰርካድያን ህርመት (ውሽጣዊ ሰዓትካ) ኣለዎ። መዓልታዊ ኣብ ሓደ ሰዓት ምድቃስን ምትንሳእን ነዚ ሰዓት ንምቁጽጻር ይሕግዝ፣ ብተፈጥሮኡ ንኣካላትካ ክትድቅስን ክትበራበርን ግዜ ምስ በጽሐ ምልክት ይህብ።
ኣእምሮኻን ኣካላትካን ንፋስ ንኽወርድ ዝሕግዝ ቅድሚ ድቃስ ዝሕግዝ ልምዲ ፍጠር። ገለ ንህድኣት ዝገብሩ ልምድታት ድማ፤
- ዘዛንን ልስሉስን ሙዚቃ ምስማዕ።
- ኣካላዊ መጽሓፍ ምንባብ።
- ምስ እንስሳ ዘቤት ጽሬት ዘለዎ ግዜ ምሕላፍ።
- ካብታ መዓልቲ ጀሚሩ ሓሳባትካ ጆርናል ምግባር።
- ምስትንታን ወይ ምልምማድ ኣእምሮኣዊ ምትእስሳር።
- ውዑይ ምሕጻብ ወይ ሻወር ምውሳድ (ቅድሚ ምድቃስ ኣስታት ሓደ ሰዓት)።
እቲ ኣገዳሲ ነገር ኣብ ነፍሲ ወከፍ ለይቲ ምስዚ ልሙድ ምዃን እዩ።
5. ኣወንታዊ ርእሰ-ዘረባ ምልምማድ
ኣእምሮኣዊ ጸቕጢ —ብዛዕባ ፈተናታት ይኹን፡ ኣዕሩኽ፡ ወይ ስድራቤት — ቀንዲ ጠንቂ ድቃስ ምስኣን እዩ . “ሎሚ ምሸት ድቃስ ክወስዶ ድየ ዝብል ሕቶ ኣሎኒ” ወይ “ጽቡቕ ድቃስ ፈጺመ ኣይድቅስን እየ” ኢልካ ኣብ ዓራትካ ግዜኻ እንተ ኣሕሊፍካዮ፡ ብሓቂ ዝያዳ ጭንቀት ትፈጥር ኣለኻ፡ እዚ ድማ ንቑሕ ይገብረካ።
ኣብ ክንዳኡስ፡ ኣወንታዊ ክትከውን ፈትን። ምሉእ መዓልቲ ንገዛእ ርእስኻ ፡ “ሎሚ ምሸት ጽቡቕ ድቃስ ክድቅስ እየ፡ ጽቡቕ ከዕርፍ እየ።” እዚ ዓይነት ኣወንታዊ ርእሰ-ዘረባ ንኣእምሮኻ ንምህዳእ ይሕግዝ።
ቅድሚ ምድቃስካ፡ ንኣካላትካን ኣእምሮኻን ዝያዳ ንምዝንጋዕ ቀለልቲ ናይ ምስትንፋስ ምውስዋስ ኣካላት ወይ ልኡም ዮጋ ፈትን።
መዓስ ናብ ሓኪም ክትከይድ ኣለካ?
ሓሓሊፉ ድቃስ ምስኣን ንቡርን ዘሰንብድ ነገር የለን። ይኹን እምበር ፡ ብቐጻሊ ምስ ድቃስ ትቃለስ እንተ ዄንካ - ማለት ኣብ ሰሙን ብዙሕ ግዜ ጸገም እንተ ኣጋጢሙካ፡ መንፈስካ ዘይተሓድሰካ እንተ ተበራቢርካ፡ ወይ ኣብ መዓልቲ ብቐጻሊ ድቃስ እንተ ይስምዓካ - ብዕቱብ ክትወስዶ ግዜኡ እዩ። በጃኹም ንበዓል ሞያ ክንክን ጥዕና ተወከሱ። ንሳቶም ነቲ መሰረታዊ ኩነታት ንምውጋድ ክሕግዙኻ ይኽእሉ ወይ ድማ ናብ ንቡር ክትምለስ ዝሕግዙኻ ብሕታዊ ሕክምናዊ ምኽሪ ክህቡኻ ይኽእሉ።
ንጥዕናኻ ዝኸውን ቅልጡፍ ምውሳድ
ኣብ ድቃስካ ወፍሪ ምግባር ኣብ ምሉእ ህይወትካ ወፍሪ እዩ። ነዞም ቀንዲ ነጥብታት ዘክር፤
- ካብ 8-10 ሰዓታት ድቃስ ዕላማ ግበር። ምስ ዕድመኻ ዘይደራደር እዩ።
- ኣብ መዓልቲ ንጡፍ ኩን ፡ ቅድሚ ምድቃስካ ግን ብርቱዕ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር።
- ምሸት ምሸት ቡን፡ ሻሂን ጸዓት ዝህብ መስተታትን ካብ ምውሳድ ኣወግድ።
- ቅድሚ ሓደ ሰዓት ምድቃስ መሳርሒታት ሓይሊ ምጥፋእ። መደቀሲ ክፍሊ ካብ ቴክኖሎጂ ነጻ ዝኾነ መዕቆቢ ይኹን።
- ኣብ ቅኑዕ መደብ ድቃስ ተጣበቕ። ቅድሚ ድቃስ ዘዛንይ ስርዓት ኣማዕብል።
- ጸቕጢ ንምንካይ ንምሕጋዝ ብኣወንታ ሕሰብ ።
- ናይ ድቃስ ጉዳይ እንተቐጺሉ ፡ ካብ ሓኪም ምኽሪ ውሰድ።
ነዞም ንኣሽቱ ለውጥታት ብምግባር፡ ዝሓሸ ድቃስ ከተስተማቕርን ክትበራበርን ትኽእል ኢኻ፡ መንፈስካ ተሓዲስካን ነታ መዓልቲ ብሙሉእ ጸዓት ክትወስዳ ድሉው ኮይንካን!
