ඔයාටත් ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) තියෙන නිසා සමහර වෙලාවට යාලුවෙක් එක්ක කතා කරද්දී, office එකේ meeting එකකදී, එහෙමත් නැත්නම් සාදයකදී ටිකක් අපහසුතාවයක් දැනෙනවද? හිතේ තියෙන දේ හරියටම කියන්න බැරි වෙනවා, නැත්නම් නොදැනුවත්වම කෙනෙක් කතා කරද්දී මැදින් පනිනවා වගේ දේවල් වෙනවද? බය වෙන්න එපා, මේක ඔයාට විතරක් තියෙන ප්‍රශ්නයක් නෙවෙයි. ADHD එක්ක මේ වගේ සමාජ අපහසුතා ඇතිවෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. ADHD වල ප්‍රධාන ලක්ෂණ වෙන අවධානය අඩුකම (inattention), හිතුවක්කාරී බව (impulsivity) සහ අධි ක්‍රියාකාරීත්වය (hyperactivity) තමයි මේකට හේතු වෙන්නේ. ඉතින් අපි බලමු මේ තත්ත්වය කළමනාකරණය කරගෙන, ඔයාගේ සමාජ කුසලතා (social skills) දියුණු කරගන්නේ කොහොමද කියලා.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
බෙහෙත් විතරක් මදිද?
ADHD තත්ත්වයට දෙන සමහර බෙහෙත් වර්ග, උදාහරණයක් විදිහට (Stimulant medications), ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා. ඒ කියන්නේ අවධානය යොමු කරන්න, ටිකක් සන්සුන්ව ඉන්න මේ බෙහෙත් උදව් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි, ඒ බෙහෙත් වලින් ඔයාගේ සමාජ කුසලතා ඉබේම හැදෙන්නේ නෑ. ඒ කියන්නේ, යාලුවෙක් හදාගන්නේ කොහොමද, කතාවක් පවත්වාගෙන යන්නේ කොහොමද, අනිත් අයගේ හැඟීම් තේරුම් ගන්නේ කොහොමද කියන දේවල් බෙහෙත් පෙත්තකින් අපිට ඉගෙනගන්න බෑ. ඒකට පුහුණුව අත්‍යවශ්‍යයි. හරියට වාහනයක් පදින්න ඉගෙන ගන්නවා වගේ, මේ කුසලතාත් අපි පුරුදු වෙන්නම ඕනේ.
මතක තියාගන්න, සමාජ කුසලතා කියන්නේ අපිට ඉගෙන ගන්න සහ පුහුණුවෙන් දියුණු කරගන්න පුළුවන් දෙයක්. ඒක එක රැයකින් වෙන දෙයක් නෙවෙයි, ඒ නිසා ඔයාටම ටිකක් කාලය දෙන්න.
ADHD එක්ක ඔයාගේ සමාජ කුසලතා (Social Skills) දියුණු කරගන්න ප්‍රායෝගික උපදෙස්
ඔයා යාලුවෝ, පවුලේ අය, එහෙමත් නැත්නම් රැකියාවේ සගයන් එක්ක ගැවසෙන්න කලින්, පොඩි සූදානමක් තියාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. ඒ වගේ අවස්ථාවකදී මොනවගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්ද, කොහොමද හැසිරෙන්න ඕනෙද කියලා පොතක් පතක් කියවලා හරි, අන්තර්ජාලයෙන් හරි පොඩ්ඩක් හොයලා බලන්න පුළුවන්. ඇස් දිහා බලලා කතා කරන එක, අනිත් කෙනා කියන දේට හොඳින් ඇහුම්කන් දෙන එක, එයා කතා කරලා ඉවර වෙනකල් ඉවසීමෙන් ඉන්න එක වගේ දේවල් පුරුදු වෙන්න.
මෙන්න ඔයාට අවධානය යොමු කරන්න පුළුවන් තවත් කරුණු කිහිපයක්. අපි මේවා වගුවකින් බලමු.
| උපදෙස (The Tip) | කරන්නේ කොහොමද සහ ඒකෙන් වෙන දේ |
|---|---|
| විවෘත මනසකින් ඉන්න | කවුරුහරි ඔයාගේ සමාජ හැසිරීම ගැන යමක් කිව්වොත් (feedback), ඒක තරහෙන් භාරගන්නේ නැතුව, ඉගෙනගන්න ලැබෙන අවස්ථාවක් විදිහට හිතන්න. "ආ, එහෙම දෙයක් මට නොදැනුවත්වම වෙනවා නේද, ස්තූතියි කිව්වට" කියලා හිතන්න පුරුදු වෙන්න. |
| පුංචි ඉලක්ක තියාගන්න | එකපාර හැමදේම හදාගන්න යන්න එපා. එක සැරේට එකක් හෝ දෙකක් විතරක් ඉලක්ක කරගන්න. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාට කෙනෙක් කතා කරද්දී මැදින් පනින පුරුද්දක් තියෙනවා නම්, ඊළඟ වතාවේ කතාවකට එකතු වෙද්දී "මම අද කතාව ඉවරවෙනකල් අහගෙන ඉන්නවා" කියලා විතරක් හිතාගන්න. ඒක හරි ගියාට පස්සේ, ඇස් දිහා බලන එක වගේ ඊළඟ දේට යන්න. |
| 'Echo' ( vissonance ) ක්‍රමය පුරුදු වෙන්න | අවධානය අඩු නිසා කෙනෙක් කියන දේ සම්පූර්ණයෙන්ම අහගන්න බැරිවෙන්න පුළුවන්. ඒක තහවුරු කරගන්න, එයා කියපු දේ ප්‍රශ්නයක් විදිහට ආපහු අහන්න. උදාහරණයක්: "හරි, ඔයා කිව්වේ අපි හෙට උදේට project එක ගැන කතා කරමු කියල නේද? මට මොනවා හරි මඟඇරුණාද?" මේකෙන් වැදගත් තොරතුරු මඟහැරෙන එක නවතිනවා. |
| අනිත් අය දිහා බලලා ඉගෙනගන්න | සමාජ කුසලතා ඉගෙනගන්න හොඳම විදිහක් තමයි, අනිත් අය කොහොමද විවිධ අවස්ථාවලදී හැසිරෙන්නේ කියලා නිරීක්ෂණය කරන එක. ගෙදරදී, office canteen එකේදී, මඟුල් ගෙදරකදී මිනිස්සු කතා කරන විදිහ, හැසිරෙන විදිහ බලන්න. ඔයාට ඒ අයගේ හොඳ දේවල් අනුකරණය කරන්න පුළුවන්. |
| Role-play කරන්න (රඟපාලා පුරුදු වෙන්න) | ඔයා ඉගෙනගත්ත දේවල් ප්‍රායෝගිකව පුරුදු වෙන්න, වෙන්න පුළුවන් සිදුවීමක් කලින් රඟපාලා බලන්න. හිතන්නකෝ ඔයාට රැකියා සම්මුඛ පරීක්ෂණයකට (job interview) යන්න තියෙනවා කියලා. ගෙදර කණ්ණාඩියක් ඉස්සරහට ගිහින් කතා කරලා පුරුදු වෙන්න. නැත්නම් හොඳම යාලුවට කියන්න interview කරන කෙනා වගේ හැසිරෙන්න කියලා. මේකෙන් ඇත්තටම ඒ අවස්ථාවට මුහුණ දෙද්දී තියෙන බය, පීඩනය ගොඩක් අඩු වෙනවා. |
| හිතින් මවාගන්න (Visualize) | ඔයාට ගොඩක් අය ඉන්න තැනකට යන්න, නැත්නම් අලුත් තැනකදී කට්ටියක් හම්බවෙන්න තියෙනවා නම්, ඒකෙන් හිතට අවිනිශ්චිත බවක් එන්න පුළුවන්. ඒක මඟහරවාගන්න, ඒ සිදුවීම සහ එතනදී වෙන්න පුළුවන් කතාබහ හිතින් මවාගන්න. උදාහරණයක් විදිහට, office එකේ party එකකට යනවා නම්, එතනදී කතා කරන්න පුළුවන් සාමාන්‍ය මාතෘකා (casual topics) මොනවද කියලා හිතලා, ඒ ගැන කතා කරනවා වගේ හිතින් කිහිප සැරයක් පුරුදු වෙන්න. |
| මතක් කිරීම් (Prompts) පාවිච්චි කරන්න | සමාජ අවස්ථාවකදී ඔයාගේ ADHD ලක්ෂණ පාලනය කරගන්න පොඩි මතක් කිරීම් උදව් වෙන්න පුළුවන්. මේවා sticky notes වගේ ලියලා තියාගන්න පුළුවන්. නැත්නම්, ඔයාගේ විශ්වාසවන්ත යාලුවෙක්ට කියලා, ඔයා කතාවෙන් පිට පනිනවා වගේ දැනුනොත් පොඩි සංඥාවක් දෙන්න කියලා ඉල්ලන්න පුළුවන්. ඒ වගේම phone එකේ reminders දාගන්න, apps පාවිච්චි කරන්නත් පුළුවන්. |
මේ ගමන තනියම යන්න ඕන නෑ
මේ කුසලතා දියුණු කරගන්න එක කාලයක් යන ගමනක්. ඔයාගේ පෞද්ගලික ජීවිතයේ සහ රැකියාවේදී ඔයාගේ සමාජ කවය පුළුල් කරගන්නා විට, ඔයාට උදව් කරන්න කැමති අයගෙන් ප්‍රයෝජනවත් ප්‍රතිචාර (feedback) ඉල්ලන්න. සමහර වෙලාවට මේ දේවල් තනියම කරගන්න අමාරුයි කියලා හිතෙනවා නම්, ඒකට උදව්වක් ගන්න එක කිසිම වරදක් නෑ.
ඔයාට මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න පුළුවන්. එතුමාට පුළුවන් ඔයාට අවශ්‍ය මඟ පෙන්වීම දෙන්න. සමහර විට මේ වගේ කුසලතා දියුණු කරන්නම උදව් කරන වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙක්ගේ (professional life or career coach) සහාය ලබාගන්න එකත් ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ADHD නිසා සමාජ සම්බන්ධතා වලදී අපහසුතා ඇතිවීම සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒ ගැන ලැජ්ජා වෙන්නවත්, කණගාටු වෙන්නවත් එපා.
- ඔබේ වෛද්‍යවරයා නියම කරන බෙහෙත් වලින් රෝග ලක්ෂණ පාලනය වුණත්, සමාජ කුසලතා දියුණු කරගන්න නම් පුහුණුව අත්‍යවශ්‍යයි.
- එකපාර හැමදේම හදාගන්න උත්සාහ නොකර, එක වරකට එක කුඩා කුසලතාවක් (උදා: අනුන්ගේ කතාවට බාධා නොකර සිටීම) දියුණු කරගැනීමට ඉලක්කයක් තබාගන්න.
- මේ ගමනේදී ඔබට උදව් කිරීමට කැමති, ඔබව තේරුම් ගන්නා මිතුරන්ගෙන් සහ පවුලේ අයගෙන් සහාය ලබාගන්න.
- මේ ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයා (doctor) සමඟ කතා කරන්න. අවශ්‍ය නම්, මේ සඳහාම විශේෂිත පුහුණුවක් ලබාදෙන උපදේශකවරයෙකුගේ (coach or mentor) සහාය ලබාගැනීමත් ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.