ඔයා ලඟදි කරපු blood report එකේ කොලෙස්ටරෝල් ටිකක් වැඩියි කියලා තිබුණද? එහෙම වුණාම පොඩි බයක්, කලබලයක් හිතට එන එක හරිම සාමාන්ය දෙයක්. මොකද කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වෙනකොට හෘද රෝග අවදානම එහෙමත් වැඩි වෙනවා කියලා අපි හැමෝම අහලා තියෙනවනේ. ඒත් ඔයාට දෙන්න තියෙන හොඳම ආරංචිය තමයි, මේක අපිට පාලනය කරගන්න පුළුවන් දෙයක් කියන එක. ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ ශරීරයට අහිතකර "නරක" කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ LDL (Low-Density Lipoprotein) මට්ටම අඩු කරගෙන, ශරීරයට හිතකර "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ HDL (High-Density Lipoprotein) මට්ටම වැඩි කරගන්න. මේකට කරන්න තියෙන්නේ ඔයාගේ ජීවන රටාවේ සරල වෙනස්කම් ටිකක් විතරයි.
මතක තියාගන්න, මේක එක රැයකින් කරන දෙයක් නෙවෙයි. පොඩි තැනකින් පටන් අරගෙන, ටිකෙන් ටික ඉස්සරහට යන්න. ඔයා මේ හොඳ පුරුදු අනුගමනය කරන්න පටන් ගත්තම, සති 6ක් විතර යනකොට හොඳ වෙනසක් පෙනෙයි. මාස 3ක් යනකොට ඒ ප්රතිඵල තවත් වැඩි දියුණු වෙනවා.
ඇත්ත, හැමදේම තීරණය වෙන්නේ ජීවන රටාවෙන් විතරක්ම නෙවෙයි, අපේ ජානත් (genes) මේකට බලපානවා. සමහරවිට ඔයාට කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරගන්න බෙහෙත් ගන්නත් අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඔයාගේ දිනපතා පුරුදු මේකට ලොකු උදව්වක් දෙනවා. ඔයා මේ කියන සරල වෙනස්කම් ටික කළොත්, සමහරවිට ඔයාට ගන්න වෙන බෙහෙත් මාත්රාව අඩු කරගන්නත්, අතුරු ආබාධ ඇතිවීමේ ඉඩකඩ අඩු කරගන්නත් පුළුවන් වේවි.
ඉතින්, අපි බලමු කොහොමද මේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගෙන, නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කරන්නේ කියලා.
1. ට්රාන්ස් මේදය (Trans Fat) තියෙන කෑම වලට තිත තියන්න
සරලවම කිව්වොත්, ට්රාන්ස් මේදය (trans fat) කියන්නේ කෘත්රිමව හදන, ශරීරයට බොහොම අහිතකර මේද වර්ගයක්. මේවා ඔයාගේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම වැඩි කරනවා වගේම, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම අඩු කරනවා. ඒ නිසා හෘද රෝග සහ අංශභාගය (stroke) වැනි රෝග වලට තියෙන අවදානම ගොඩක් ඉහළ යනවා.
අද කාලේ වෙළඳපොලේ තියෙන ගොඩක් කෑම වර්ග, විශේෂයෙන්ම පැකට් කරපු බිස්කට්, කේක්, සමහර මාගරින් වර්ග, ක්ෂණික නූඩ්ල්ස් සහ ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද කෑම වර්ග වල මේ ට්රාන්ස් මේදය අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. ඔයා කඩෙන් යමක් මිලදී ගන්නකොට, ඒකේ ලේබලය කියවලා බලන්න. "Partially hydrogenated oil" කියලා සඳහන් වෙලා තියෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ ඒකෙ ට්රාන්ස් මේදය අඩංගුයි කියන එක තමයි. පුළුවන් තරම් මේ වගේ කෑම වර්ග වලින් ඈත් වෙලා ඉන්න.
2. අනවශ්ය බර ටිකක් අඩු කරගන්න
කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න කිලෝ ගණන් බර අඩු කරගන්නම ඕන නෑ. ඔයාගේ බර ටිකක් වැඩියි නම්, කිලෝ 4-5ක් විතර අඩු කරගත්තත්, ඔයාගේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම 8%කින් විතර අඩු කරගන්න පුළුවන්.
හැබැයි මේක හෙමින් කරන්න ඕන දෙයක්. සතියකට කිලෝ එකක් වගේ අඩු කරගන්න ඉලක්කයක් තියාගන්න. එකපාර ගොඩක් බර අඩු කරන්න ගියොත් ඒක ශරීරයට හොඳ නෑ. ඔයාගේ බරට, උසට සහ ක්රියාශීලී මට්ටමට ගැළපෙන කැලරි ප්රමාණය ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා දැනගන්න.
3. දවසට ටිකක් හරි ව්යායාම කරන්න
සතියකට පැය 2 1/2ක් (පැය දෙකහමාරක්) ව්යායාම කරන එක, ඔයාගේ හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම වැඩි කරන්නත්, නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (triglycerides) මට්ටම් අඩු කරන්නත් හොඳටම ප්රමාණවත්. ඔයා මීට කලින් ව්යායාම කරලා නැත්නම්, පොඩියට පටන් ගන්න. දවසට විනාඩි 10ක් වේගෙන් ඇවිදින එක උනත් හොඳ පටන් ගැන්මක්. ඔයා කැමති ව්යායාමයක් තෝරගන්න. උදාහරණයක් විදියට ඇවිදීම, දිවීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම වගේ දෙයක්. තනියම කරන්න කම්මැලි නම්, යාළුවෙක් එක්ක එකතු වෙන්න. එතකොට වැඩේ තවත් ලේසි වෙයි.
4. තන්තු (Fiber) බහුල ආහාර වේලට එකතු කරගන්න
ඕට්ස් (Oats), ඇපල්, බෝංචි, පරිප්පු, කඩල, කොස්, දෙල්, නිවිති, කෙසෙල් මුව වගේ ද්රාව්ය තන්තු (soluble fiber) බහුල ආහාර, අපේ ශරීරයට කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය කරන එක වළක්වනවා. පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා දවසකට තන්තු ග්රෑම් 5-10ක් අතර ප්රමාණයක් අමතරව කෑමට එකතු කරගන්න අයගේ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු වෙනවා කියලා. තන්තු බහුල කෑම ගත්තම බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙන නිසා, නිතර නිතර කන එකත් පාලනය වෙනවා. හැබැයි එකපාරට ගොඩක් තන්තු කෑමට ගන්න එපා. එහෙම වුනොත් බඩේ කැක්කුම, බඩ පිපුම වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ටිකෙන් ටික ඔයාගේ ආහාර වේලට තන්තු එකතු කරගන්න.
| කෑමට ගත යුතු දේවල් (වැඩිපුර) | කෑමෙන් වැළකිය යුතු දේවල් (අඩුවෙන්) |
|---|---|
| ඕට්ස්, පලතුරු (ඇපල්, දොඩම්), එළවළු (බ්රොකලි, ගෝවා) | ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම (ෆ්රෙන්ච් ෆ්රයිස්, පැටිස්) |
| රනිල භෝග (පරිප්පු, බෝංචි, කඩල) සහ ඇට වර්ග | සකසන ලද මස් (සොසේජස්, මීට් බෝල්ස්) |
| තෙල් සහිත මාළු (සාලයෝ, හුරුල්ලෝ, කෙලවල්ලෝ) | ට්රාන්ස් මේදය අඩංගු බේකරි නිෂ්පාදන (සමහර කේක්, බිස්කට්) |
| ඔලිව් තෙල් (Olive Oil), පොල් තෙල් (ප්රමාණයට) | සීනි බහුල බීම වර්ග සහ පැණිරස කෑම |
5. මාළු කෑමට හුරු වෙන්න
සතියකට දෙපාරක් හෝ හතර පාරක් විතර මාළු කන්න උත්සහ කරන්න. මාළුවල තියෙන ඔමේගා-3 (omega-3) මේද අම්ල හදවතට ගොඩක් හිතකරයි. ඒ වගේම, හරක් මස්, ඌරු මස් වගේ රතු මස් වෙනුවට මාළු කෑවම, රතු මස් වල තියෙන සංතෘප්ත මේදය (saturated fats) ශරීරයට ලැබෙන එක අඩු වෙනවා. මේකත් කොලෙස්ටරෝල් අඩු වෙන්න ලොකු හේතුවක්. හැබැයි මෝරා, තලපත් වගේ සමහර ලොකු මාළු වර්ග වල රසදිය (mercury) ප්රමාණය වැඩියි. ඒක හදවත් රෝග අවදානම වැඩි කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා සාලයෝ, හුරුල්ලෝ, කෙලවල්ලෝ වගේ පොඩි මාළු වර්ග කෑමට ගන්න.
6. ඔලිව් තෙල් (Olive Oil) පාවිච්චි කරන්න
ඔයා කෑම පිසීමට හෝ සලාද වලට බටර්, මාගරින් වෙනුවට ඔලිව් තෙල් පාවිච්චි කරනවා නම්, ඔයාගේ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම 15%කින් විතර අඩු කරගන්න පුළුවන්. මේක අඩු මාත්රාවකින් දෙන කොලෙස්ටරෝල් බෙහෙතකින් ලැබෙන ප්රතිඵලයට සමානයි. ඔලිව් තෙල්වල තියෙන "හොඳ" මේද හදවතට ගොඩක් හිතකරයි. පුළුවන් නම් "Extra-virgin" ඔලිව් තෙල් තෝරගන්න. මොකද ඒක අඩු වශයෙන් සකස් කරපු නිසා ප්රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) වැඩියෙන් අඩංගු වෙනවා.
7. ඇට වර්ග (Nuts) කෑමට ගන්න
කජු, ආමන්ඩ් (almonds), රටකජු වගේ බොහෝ ඇට වර්ග වලට පුළුවන් LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න. හේතුව තමයි, මේවයේ ස්ටෙරෝල් (sterols) කියන සංයෝග අඩංගු වීම. තන්තු වගේම මේ ස්ටෙරෝල් වලටත් පුළුවන් ශරීරයට කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය කරන එක වළක්වන්න. හැබැයි මතක තියාගන්න, ඇට වර්ග වල කැලරි ප්රමාණය ඉහළයි. ඒ නිසා ඕනෑවට වඩා කන්න එපා. දවසකට මිටක් විතර කෑවම ඇති.
8. මානසික ආතතියෙන් මිදෙන්න
ඔයා දන්නවද, ඔයා මානසික ආතතියෙන් (stress) ඉන්නකොට ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්න පුළුවන් කියලා? ඒ නිසා හිත සැහැල්ලුවෙන් තියාගන්න. හොඳ පොතක් කියවන්න, යාළුවෙක් එක්ක කතා කරන්න, සින්දුවක් අහන්න, නැත්නම් යෝගා, භාවනා වගේ දෙයක් කරන්න. මේ දේවල් ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් වේවි.
9. කෑමට කුළුබඩු එකතු කරගන්න
අපේ කුස්සියේ නැතුවම බැරි සුදු ළුෑණු, ඉඟුරු, කුරුඳු, ගම්මිරිස්, කොත්තමල්ලි වගේ කුළුබඩු වලින් කෑම රසවත් කරනවා විතරක් නෙවෙයි, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්නත් උදව් කරනවා. පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා දවසකට සුදු ළුෑණු බික් එකක් හෝ භාගයක් කන එකෙන් කොලෙස්ටරෝල් 9%කින් විතර අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා. කෑමට කුළුබඩු එකතු කරාම කෑම රුචියත් ටිකක් පාලනය වෙන නිසා, බර අඩු කරගන්නත් ඒක උදව්වක්.
10. දුම්පානයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම මිදෙන්න
දුම්පානය කරන එකෙන් නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) වැඩි වෙලා, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) අඩු වෙනවා. දුම්පානය නතර කළොත්, ඒකෙන් ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම යහපත් අතට හැරෙනවා. එක අධ්යයනයකින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා, දුම්පානය නතර කරපු අයගේ "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අවුරුද්දක් ඇතුළත 5%කින් ඉහළ ගිහින් කියලා. ඒ වගේම, ඔයා දුම් නොබිව්වත්, අනුන් බොන සිගරට් දුම (secondhand smoke) ආඝ්රාණය කරන එකෙනුත් ඔයාගේ නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා දුම් බොන තැන් වලින් ඈත් වෙලා ඉන්න.
11. හොඳට හිනා වෙන්න!
හිනාව කියන්නේ බෙහෙතක් වගේ දෙයක්. හිනා වෙනකොට අපේ ශරීරයේ හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම ඉහළ යනවා. ඒ නිසා ජීවිතේට විනෝදයක් එකතු කරගන්න. විහිළු කතාවක් බලන්න, යාළුවෝ එක්ක එකතු වෙලා විනෝද වෙන්න, පොඩි ළමයෙක් එක්ක සෙල්ලම් කරන්න. හිත සතුටින් තියාගන්න එකත් නිරෝගී ජීවිතයකට අත්යවශ්ය දෙයක්.
මේ හැමදේම කරන අතරතුර, ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ගැන නිවැරදි අවබෝධයක් ලබාගන්නත්, අවශ්ය නම් ප්රතිකාර ලබාගන්නත්, ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ලබාගන්න එක නම් අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න ඕන දෙයක්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාම හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරන නමුත්, එය අපට පාලනය කළ හැකි දෙයකි.
- ට්රාන්ස් මේදය (Trans Fat) අඩංගු සකසන ලද ආහාර සහ ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම වලින් වළකින්න.
- සතියකට පැය 2 1/2ක් වත් ව්යායාම කිරීමෙන් හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) වැඩි කරගත හැකිය.
- ආහාර වේලට තන්තු බහුල ආහාර (ඕට්ස්, පරිප්පු එළවළු, පලතුරු) සහ ඔමේගා-3 බහුල මාළු එකතු කරගන්න.
- දුම්පානයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම මිදීම සහ මානසික ආතතිය පාලනය කරගැනීම කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනයට අත්යවශ්ය වේ.
- ඕනෑම තීරණයක් ගැනීමට පෙර සහ ඔබේ සෞඛ්ය තත්ත්වය පිළිබඳව නිවැරදිව දැන ගැනීමට ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න