Oňurga süýşdi? Spondilolistez üçin öýde ýerine ýetirilmeli ýönekeý maşklar

Siz köplenç arka agyryny başdan geçirýärsiňizmi, esasanam arkanyň aşaky böleginde? Bu agyry käwagt arkaňyzdan aýaklaryňyzyň aşagyndan geçýän ýaly duýulýarmy? Munuň mümkin sebäpleriniň biri lukmançylykda spondilolistez diýlip atlandyrylýan ýagdaýdyr. Adyndan gorkmaň, ol siziň pikir edişiňiz ýaly howply däl. Şu gün, geliň, bu barada ýönekeý sözler bilen gürleşeliň, şeýle hem bu agyryny azaltmak üçin öýde edip boljak käbir maşklar barada öwreneliň.

Spondilolistez näme?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bu oňurgamyzdaky oňurganyň ýa-da süňküň bolmaly ýerinden biraz öňe süýşmegidir. Muny biri-biriniň üstüne goýlan kerpiç diwardaky kerpiç ýaly göz öňüne getiriň. Oňurgadaky süňküň şeýle süýşmegi onuň töweregindäki nerwlere basmak arkaly agyry döredýär.

Oňurga süňkümiz biri-biriniň üstünde ýerleşýän oňurgalardan emele gelýär. Bu iki süňküň arasynda oňurgaara diskler diýlip atlandyrylýan ýumşak, jele ýaly ýassyklar bar. Olar awtoulagdaky amortizatorlar ýaly hereket edýär. Olar süňkleriň biri-birine sürtülmeginiň öňüni alýar we oňurgamyza çeýelik berýär. Spondilolistezde bu deňagramlylyk ýitýär.

Bu ýagdaýyň döremegine sebäp bolýan sebäpler näme?

Munuň birnäçe sebäbi bolup biler.

Käbir agyr ýagdaýlarda bu operasiýany talap edip biler. Şeýle-de bolsa, köp adamlara operasiýa gerek däl. Adatça, lukmanlar ilki bilen fizioterapiýa we ýönekeý maşklar ýaly zatlary maslahat berýärler. Bularyň hemmesi köp adamlara agyryny gözegçilikde saklamaga we adaty durmuş alyp barmaga kömek edip biler.

Agyryny azaltmaga kömek edýän ýönekeý maşklar

Bolýar, onda öýde edip boljak arka üçin amatly we howpsuz maşklara göz aýlalyň. Ýadyňyzda bolsun, bu maşklaryň hemmesi örän ýumşak we üns bilen ýerine ýetirilmelidir. Hiç hili agyry duýmaly dälsiňiz.

1. Çanak myşsalaryny egmek maşky

Bu, garnyňyzdaky çuňňur myşsalary, ýagny esasy myşsalaryňyzy güýçlendirýär. Bu, oňurgaňyza has gowy durnuklylygy üpjün edýär we agyryny azaldýar.

• 1-nji ädim: Ýere ýatyň, dyzlaryňyzy büküň we aýaklaryňyzy ýere goýuň.
• 2-nji ädim: Indi garyn myşsalaryňyzy ulanyň we arkaňyzy ýere basyň, göbegiňizi omurga tarap çekýändigiňizi göz öňüne getiriň.
• 3-nji ädim: Takmynan 15 sekuntlap ​​saklaň we ýuwaş-ýuwaşdan dynç alyň.
• Muny 5 ýa-da 10 gezek gaýtalaň.

2. Dizden döşe

Bu şeýle hem esasy myşsalaryňyzy güýçlendirýär, oňurgaňyzy durnuklaşdyrýar we agyryny azaldýar.

• 1-nji ädim: Arkaňyza ýatyň, dyzlaryňyzy büküň, aýaklaryňyzy ýere goýuň we elleriňizi gapdalyňyza goýuň.
• 2-nji ädim: Garyn myşsalaryňyzy gysyň.
• 3-nji ädim: Indi bir dyzyňyzy iki eliňiz bilen tutup, ony ýuwaşlyk bilen göwsüňize tarap getiriň. 5 sekuntlap ​​saklaň we soňra ýuwaşlyk bilen başlangyç ýagdaýyna gaýdyp geliň.
• 4-nji ädim: Beýleki aýak bilen hem şeýle ediň.
• 5-nji ädim: Ahyrsoňy, iki dyzyňyzy bir ýere jemläň, olary göwsüňize getirip, 5 sekuntlap ​​saklaň we soňra başlangyç ýagdaýyna gaýdyp geliň.
• Bu toplum iki ýa-da üç gezek, irden bir gezek we agşam bir gezek edip bilseňiz gowy bolardy.

3. Dört aýakly gol we aýak galdyrmak

Bu şeýle hem "Guş it" diýlip atlandyrylýar. Ol garyn, kalça büküjilerini, ýalpak we arka myşsalaryny güýçlendirýär.

• 1-nji ädim: Ýere dyza çöküň, iki eliňizi ýere goýuň we dört aýagyňyzyň üstüne çykyň.
• 2-nji ädim: Indi esasy myşsalaryňyzy gysyň we sag eliňizi öňe uzadýan wagtyňyz çep aýagyňyzy yza uzadyň. Bedeniňizi bir hatarda saklamaga synanyşyň.
• 3-nji ädim: Bu pozisiýany 5 sekuntlap ​​saklaň, soňra başlangyç pozisiýasyna ýuwaşlyk bilen gaýdyp geliň.
• 4-nji ädim: Indi çep eliňizi we sag aýagyňyzy ulanyp, şol bir zady ediň.
• Her tarapda 10 gezek gaýtalaň.

4. Multifidus myşsalarynyň işjeňleşmegi

Bular oňurgamyza golaý kiçi, ýöne örän möhüm myşsalardyr. Olar bize oňurgamyzy egmäge we aýlamaga kömek edýär. Spondilolistezli köp adamlaryň myşsalary gowşak bolýar.

• 1-nji ädim: Arkaňyza ýatyň. Ýokarky goluňyz bilen omurgaňyzyň gapdalyndaky oýugy duýuň.
• 2-nji ädim: Indi aýagyňyzy göwreňize tarap çekýändigiňizi göz öňüne getiriň (ýöne hakykatda aýagyňyzy hereketlendirmäň). Şeýle edeniňizde, eliňiziň şol ýerdäki myşsalaryň dartgynlydygyny duýarsyňyz. Olar köp myşsaly myşsalardyr.
• 3-nji ädim: 3 sekuntlap ​​saklaň we soňra dynç alyň.
• Muny 10 gezek ediň. Soňra beýleki tarapa öwrülip, ​​şol tarapda 10 gezek ediň.

5. Ýalpyz myşsasynyň dartylmagy

Eger siziň ýanbaş myşsalaryňyz gysylan bolsa, bu arka agyryny artdyryp biler. Bu dartgynma şol gysynmany aýyrmaga kömek edip biler.

• 1-nji ädim: Gollaryňyzy uzadyp, dyzlaryňyzy büküp, arkaňyza ýatyň.
• 2-nji ädim: Bir aýagyň topugyny beýleki aýagyň dyzyndan biraz ýokarda goýuň.
• 3-nji ädim: Indi aşaky aýagyň buduny iki eliňiz bilen tutup, ýabyň böleginde dartgynlyk duýýança, ony göwsüňize tarap ýuwaşlyk bilen çekiň. Ol agyryly bolmaly däl, diňe ýeňilçe çekmeli.
• 4-nji ädim: 15-30 sekuntlap ​​saklaň we ýuwaş-ýuwaşdan dynç alyň.
• Muny her aýak üçin 3 gezek ediň.

6. Bud muskullaryny dartmak

Spondilolistez bolanda, aýagyňyzyň arkasyndaky myşsalar (boýun muskullary) dartgynly bolup biler. Bu myşsalar dartgynly bolanda, omurgada dartgynlylyk duýgusyny döredip, agyryny artdyryp biler.

• 1-nji ädim: Ýere oturyň, aýaklaryňyzy öňüňizde uzadyň we barmaklaryňyzy ýokaryk galdyryň.
• 2-nji ädim: Indi ýuwaş-ýuwaş öňe egil. Diňe aýagyňyzyň arka tarapynda dartgynlyk duýýança egil. Aýak barmaklaryňyza degmegiň zerurlygy ýok.
• 3-nji ädim: 30 sekuntlap ​​saklaň, soňra ýene-de düzleň.
• Muny 3 gezek ediň. Her gezek öňki gezekden biraz öňe gitmäge synanyşyň.

Maşk edýän wagtyňyz şu zatlara üns beriň.

• Agyry duýsaňyz, bes ediň: Maşk edeniňizde diňe ýeňil dartgynlygy duýmaly. Güýçli agyry duýsaňyz, derhal bes ediň.
• Özüňizi mejbur etmeň: Özüňizi agyryly ýagdaýda galmaga mejbur etmäge synanyşmaň. Eger agyry duýsaňyz, maşky edýän wagtyňyzy azaldyň ýa-da şol ýagdaýda galýan wagtyňyzy azaldyň.
• Birden hereketlerden gaça duruň: Hemme zat örän asuda we gözegçilik bilen edilmeli.
• Agyrlyklary götermekden gaça duruň: Häzirki wagtda arkaňyzy agyrdýan agyrlyklary götermekden we agyr maşklary etmekden gaça duruň.
• Maşkdan soň: Eger maşkdan soň biraz agyry duýsaňyz, buz paketini goýuň. Eger agyry güýçli ýa-da dowamly bolsa, lukmanyňyza ýüz tutmagyňyzy hökman haýyş edýäris.

Bu maşklara başlamazdan öň, olaryň siziň ýagdaýyňyza laýyk gelýändigini ýa-da gelmeýändigini bilmek üçin lukmanyňyz ýa-da fizioterapewt bilen gürleşmek iň gowusydyr.