Stress ýa-da hemmemiziň bilşimiz ýaly, durmuşymyzyň bir bölegidir. Aslynda, belli bir derejede stress bize işleri bitirmäge we işleri ýerine ýetirmäge kömek edip bilýän pursatlar bolýar. Käwagt, aşa köp stress durmuşymyzyň tebigy bir bölegi bolup durýar, mysal üçin, agyr kesellänimizde, işden aýrylanymyzda ýa-da maşgala agzamyzyň ölüminde. Şeýle pursatlarda gynanç we howsala duýmak adaty zat.
Ýöne bu gynanç we howsala birnäçe hepdeden köp dowam etse we öý işleriňize ýa-da işiňize päsgel berip başlasa, hökman lukmanyňyza görüniň we onuň bilen gürleşiň. Soňra lukman siziň bilen gürleşip, size gerek bolan bejergi, mysal üçin maslahat (terapiýa) ýa-da zerur bolsa, derman barada karar berer.
Stress güýçlenmezden öň ony gözegçilikde saklamak üçin edip biljek esasy zatlar
Stressiň başymyza gelip, ony uly meselä öwürmezimizden öň, özümizi dolandyrmagy öwrenip biljek köp zatlarymyz bar. Eger şu kiçijik maslahatlary durmuşyňyza ornaşdyrsaňyz, stresi uly derejede gözegçilikde saklap bilersiňiz.
- Oňyn garaýyşy saklaň: Her bir zatda oňyn taraplary görmäge synanyşyň. Kynçylyklar ýüze çykanda, "Näme üçin bu meniň başyma gelýär?" diýmegiň ýerine, "Men munuň bilen nädip başa çykyp bilerin?" diýip pikirlenmegi öwreniň .
- Öz gözegçilik edip bilmeýän zatlaryňyzy kabul ediň: Biziň gözegçilik edip bilmeýän zatlarymyz bar. Ýolda ulag gatnawy, başga adamlaryň özüni alyp barşy ýaly zatlar barada oýlanyň. Bu zatlar barada alada etmek diňe stressiňizi artdyrar. Şonuň üçin "Men muny üýtgedip bilmerin" diýen karara geliň.
- Özüne ynamly boluň: Duýgularyňyzy we pikirleriňizi gaharly ýa-da gygyryp beýan etmegiň ýerine , olary asuda we aýdyň beýan etmäge türgenleşiň. Mysal üçin, kimdir biri size edip bilmeýän işiňizi berende, gaharlanyp, "Nähili kynçylyk, sen maňa hemme zady berýärsiň!" diýmegiň ýerine, "Bagyşlaň, men muny öz üstüme almak üçin eýýäm işli" diýip, asudalyk bilen köp gereksiz meseleleriň öňüni alyp bilersiňiz.
- Wagtyňyzy gowy dolandyryň : Gündelik işleriňizi tertip boýunça ýazyň. Iň möhüm zatlary ileri tutuň. Bu size "Men örän işli, hiç zat etmäge wagtym ýok" diýen duýgyny aradan aýyrmaga kömek edip biler.
- "Ýok" diýmegi türgenleşdiriň: Biziň medeniýetimizde käwagt "ýok" diýmek kyn bolýar. Ýöne size gaty köp basyş edýän haýyşa "ýok" diýmekden gorkmaň.
- Hobbi üçin wagt tapyň: Her gün özüňize ýaraýan zady etmek üçin azajyk wagt tapyň. Bu kitap okamak, aýdym-saz diňlemek, bagçylyk ýa-da surat çekmek bolup biler.
- Alkogol,Neşe serişdelerinden daşda duruň: Stressiň çözgüdi hökmünde alkogola, çilim ýa-da beýleki neşe serişdelerine ýüz tutmaň. Bu wagtlaýyn ýeňillik alýan ýaly görünse-de, bedeniňize has köp stress goşar.
- Ýakynlaryňyz bilen wagtyňyzy geçiriň: Ynamdar dostuňyz ýa-da maşgala agzaňyz bilen kynçylyklaryňyz barada gürrüň ediň. Sosial gatnaşyklar stressi azaltmagyň iň gowy usullarynyň biridir.
Bu durmuş ýörelgelerini üýtgetmeleri synap görüň
Geliň, indi stresi dolandyrmak üçin durmuşyňyza goşup biljek käbir esasy zatlara göz aýlalyň.
1. Maşk etmek
Maşk etmegiň esasy peýdalarynyň biri gowy uklamakdyr . Gowy uklamak stressi dolandyrmak ukybyňyzyň has ýokarydygyny aňladýar. Barlaglar maşk edýän adamlaryň beýnini we bedenini abatlaýan çuňňur ukynyň bir görnüşi bolan haýal tolkunly ukynyň has gowy derejesini alýandygyny görkezdi. Ýöne ýadyňyzda bolsun, ýatmaga golaý maşk etmek käbir adamlaryň ukyny bozup biler.
Şeýle hem, biz maşk edenimizde, bedenimiz endorfinler we endokannabinoidler ýaly gormonlary bölüp çykarýar. Bular tebigy agyryny aýyrýan, ukyny güýçlendirýän we aňy rahatlandyrýan serişdelerdir. Bu gormonlar käbir adamlaryň uzak ylgawdan soň başdan geçirýän "ylgawçynyň ýokary göterilişine" hem jogapkärdir.
| Stressi azaltmaga kömek edýän ýönekeý maşklar | |
|---|---|
| - Ylgamak | - Welosiped sürmek |
| - Suwda ýüzmek | - Aerobika |
| - Tans etmek | - Tiz ýöremek |
Siziň aýratyn maşkyňyz bar.Eger wagtyňyz ýok bolsa, iş günüňizde işjeň bolmagyň ýollaryny tapyň. Mysal üçin, dükana welosiped bilen gidiň, liftiň ýerine basgançaklardan çykyň ýa-da awtoulagyňyzy has uzakda goýup, pyýada ýöräň.
2. Gowy iýmitlenme
Gowy, sagdyn iýmitlenmegiň peýdasy diňe fiziki däl, eýsem ruhy saglyk üçin hem örän möhümdir. Deňagramly iýmitlenmek stressiň täsirini azaldyp, immun ulgamyny güýçlendirip we gan basyşyny gözegçilikde saklap biler. Zyýanly iýmitler ýaly şeker we ýag köp bolan iýmitler bolsa tersine täsir edýär. Stressli wagtyňyz bu iýmitleri iýmäge höweslenmek hem adaty zat.
Şonuň üçin çylşyrymly uglewodlara (süýji kartoşka, goňur tüwi, ýulaf), ýagsyz beloklara (balyk, towuk eti, ýumurtga, hoz) we omega-3 ýaly peýdaly ýag kislotalaryna baý iýmitlenmäge öwrenişiň.
Antioksidantlara baý iýmitler hem örän möhümdir. Olar bedenimiziň öýjüklerini uzak möhletli stress sebäpli ýüze çykýan zyýandan goramaga kömek edýär. Olar miwelerde, gök önümlerde, otlarda we şuňa meňzeş ysly otlarda (zanjabil, zerdeçal) köp mukdarda bar.
| Stressi azaldýan iýmit maddalary | Elýeterli iýmit (mysal) |
|---|---|
| C witamini | Guava, apelsin, laým, papaýa, bolgar burçy |
| Magniý | Ispanak, banan, kädi tohumy, badam |
| Omega-3 ýag kislotalary | Losos, tuna, skumbriýa, hoz, zygyr tohumy ýaly ýagly balyklar |
3. Gowy uklaň
Stressiň esasy täsirleriniň biri ukusyzlykdyr. Eger siz hepdede azyndan üç gün üç aýdan köp wagtlap uklamakda kynçylyk çekýän bolsaňyz, ukusyzlykdan ejir çekýän bolmagyňyz mümkin. Ukyňyzy näçe köp ýitirseňiz, şonça-da köp stress başdan geçirýärsiňiz we stressiňiz näçe köp bolsa, şonça-da köp ukuňyzy ýitirýärsiňiz. Bu sikl ýalydyr.
Size has gowy uklamaga kömek edýän käbir adatlary size hödürleýäris:
- Her gün maşk ediň.
- Gündiz gün şöhlesine sezewar boluň.
- Ýatmazdan öň spirtli içgileri we kofein (çaý, kofe) içmekden gaça duruň.
- Her gün şol bir wagtda ýatmaga we şol bir wagtda oýanmaga endik ediň.
- Ýatmazdan azyndan ýarym sagat öň telefonyňyzy, planşetiňizi ýa-da telewizoryňyzy ulanmagy bes ediň.
- Ýatmazdan öň meditasiýa ýaly rahatlandyryjy bir zat ediň.
4. Dynç alyş usullary
- Ýoga: Bu hem maşk, hem-de meditasiýadyr. Haýal, dartgyn we çuňňur dem alyşly ýoga pozalary stressi azaltmak üçin ajaýypdyr.
- Meditasiýa: Aň-düşünjäni saklamak we ünsüňizi jemlemek stres we howsala düşmegi azaltmaga kömek edip biler.
- Çuňňur dem alyş: Bu islendik ýerde, islendik wagtda edip boljak ýönekeý maşkdyr. Rahat oturyň, bir eliňizi garnyňyza, beýleki eliňizi bolsa döşüňize goýuň. Burnyňyzdan çuňňur dem alyň. Garnyňyzyň döşüňizden has köp galýandygyny duýmaly. Soňra haýal dem alyň. Muny birnäçe gezek etmek size rahatlanmaga kömek eder.
- Biofeedback: Bu hünärmen tarapyndan ýerine ýetirilýän bejeriş usulydyr. Stress wagtynda ýürek urşuňyzyň we gan basyşyňyzyň nähili üýtgeýändigini gözegçilikde saklamaga mümkinçilik berýän datçikler bedene birikdirilendir. Bu arkaly siz bu üýtgeşmeleri gözegçilikde saklamaga öwredilýärsiňiz.
- Gülki terapiýasy: Gülenimizde bedenimiz has köp kislorod alýar. Ol bizi bagtly edýän gormonlary bölüp çykarýar. Şonuň üçin gülkünç hekaýany diňläň, komediýa filmini görüň we dostlaryňyz bilen gülüň.
- Gepleşik terapiýasy: Käwagt psiholog ýa-da maslahatçy bilen gürleşmek örän peýdaly bolup biler. Kognitiw özüni alyp barş terapiýasy (KBT) ýaly usullar size negatiw pikir ediş nusgalaryňyzy üýtgetmäge kömek edip biler.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Stressiň belli bir derejede bolmagy adaty zat, ýöne eger ol uzak wagtlap dowam etse we gündelik işlere päsgel berse, onda muňa üns bermeli zat.
- Eger stressiňiz çydap bolmajak derejede artýan bolsa, lukmana ýüz tutmakdan çekinmäň.
- Maşk etmek, deňagramly iýmitlenmek we ýeterlik uklamak stres bilen göreşmegiň iň güýçli ýaraglarydyr.
- Gün dowamynda çuňňur dem almak ýaly ýönekeý rahatlandyryjy usullary ulanyň.
- Ýeke ejir çekme, duýgularyňy maşgalaň we dostlaryň bilen paýlaş.
- Stressiň çözgüdi hökmünde hiç haçan alkogol ýa-da neşe serişdelerini ulanmaň. Bu ýagdaýy hasam erbetleşdirer.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň