Masyado na ba itong stress para kayanin mo? (Allostatic Overload) Pag-usapan natin ito

May mga araw na parang bigla na lang bumabagsak ang lahat. Mga problema sa bahay, trabaho sa opisina, problema sa pananalapi , mga gamit ng bata... Hindi ba't may mga pagkakataon ka rin na parang sasabog ang ulo mo sa lahat ng ito, at pakiramdam mo ay pagod na pagod ka na at wala kang magawa? Ito ay karaniwang karanasan para sa maraming tao. Hindi mo ito kasalanan. May limitasyon sa kung ano ang kayang hawakan ng ating katawan at isipan. Kapag nalampasan na ang limitasyong iyon, magsisimula na ang mga problema.

Ano nga ba ang 'Allostatic Overload'?

Unawain natin nang simple ang sitwasyong ito. Isipin na ang iyong katawan ay parang isang kotse. Kapag gumagamit tayo ng kotse, ang mga bahagi nito ay nasisira sa paglipas ng panahon. Ano ang mangyayari kung hindi ito maayos na naalagaan o naserbisyuhan sa tamang oras? Biglang nasisira ang kotse. Ganito rin ang nangyayari sa ating katawan.

Ang lahat ng uri ng presyur sa buhay, ibig sabihin, ang stress, ay nakakaapekto sa ating mga katawan. Ang proseso kung saan ang ating mga katawan ay umaangkop sa mga presyur na ito ay tinatawag na "Allostasis." Ngunit kapag ang presyur na ito ay hindi na matiis, ang sistema ng pag-aangkop ng ating katawan ay nasisira. Iyan ang tinatawag nating "Allostatic Overload" sa medisina. Sa madaling salita, ito ay kapag ang iyong katawan at isipan ay lumampas sa antas ng stress na kaya nilang harapin.

Ipinakita ng mga pananaliksik na ang 'Allostatic Overload' na ito ay maaaring humantong sa sakit sa puso, altapresyon , mga problema sa kalusugang pangkaisipan, at maging sa maagang pagkamatay. Ang mga epekto nito ay maaaring hindi lamang pisikal, kundi pati na rin sa panlabas. Halimbawa, natuklasan na ang mga atleta sa unibersidad ay mas malamang na magtamo ng mga pinsala habang nag-e-exam. Ito ay dahil ang katawan ay 'overloaded' ng mental stress ng pagsusulit.

Paano ko malalaman kung ako ay dumaranas ng ganitong kondisyong 'Overload'?

Medyo mahirap itong matukoy nang eksakto. Dahil hindi ito isang bagay na lumilitaw nang sabay-sabay, tulad ng isang nabaluktot na bukung-bukong. Kadalasan, naipon ito sa paglipas ng panahon. Parang kwento ito kung paano kapag nag-ipon ka ng mas maraming dayami sa ibabaw ng isang tumpok ng dayami, nababali ang likod ng kamelyo sa huling dayami.

Walang tiyak na diagnosis para sa "Allostatic Overload" sa klasipikasyon ng mga sakit sa pag-iisip na "DSM - Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders". Samakatuwid, walang tiyak na gamot para dito. Kadalasan, ang kondisyong ito ay nagpapakita ng sarili bilang pagkabalisa o depresyon.

Pero tingnan natin kung mayroon kang mga sintomas na ito. Hatiin natin ang mga ito sa dalawang kategorya: pisikal at mental.

Okay, ano ngayon ang maaaring gawin para makaalis sa sitwasyong ito?

Kung napagtanto mong nagsisimula ka nang mahulog sa ganitong estado ng 'overload', maaari mo itong maiwasan. Ngunit kung hindi iyon posible, at nasa ganoong estado ka na, huwag mag-alala. May mga paraan para makalabas dito.

1. Una, ilista natin ang mga tanong at unahin ang mga ito.

Kapag sabay-sabay na pumapasok sa ating isipan ang lahat ng bagay, nalilito tayo at hindi malaman kung ano ang gagawin. Ang pinakamahusay na solusyon diyan ay isulat ang lahat ng nasa isip mo sa isang piraso ng papel.

• Isulat ang lahat ng bagay na nagpapa-stress sa iyo: mga problema sa trabaho, mga gawaing-bahay, mga problema sa pananalapi, mga isyu sa kalusugan ... Ilista lahat.
• Paghiwalayin ang mga bagay na kaya mong kontrolin sa mga bagay na hindi mo kaya: Ngayon, tingnan ang listahang iyon at lagyan ng ekis ang mga bagay na hindi mo kayang kontrolin. Halimbawa, makatuwirang mag-alala tungkol sa sitwasyon ng ekonomiya sa bansa. Ngunit hindi mo iyon mababago nang mag-isa. Kaya ang pag-aalala tungkol dito ay magpapataas lamang ng iyong stress.
• Unahin ang mga bagay na kaya mong kontrolin: Ngayong mayroon ka nang ilang bagay na natitira na maaari mong kontrolin, pagbukud-bukurin ang mga ito sa "mga bagay na kailangang gawin ngayon" at "mga bagay na maaaring gawin mamaya."

Kapag ginawa mo ito, nagiging mas malinaw ang iyong isipan, na malaking tulong sa pagbabawas ng pagkabalisa .

2. Kontrolin ang stress sa pamamagitan ng ehersisyo - ngunit mag-ingat.

Ang ehersisyo ay isang mahusay na kasangkapan upang labanan ang allostatic overload. Ngunit may problema. Kung mag-eehersisyo ka nang sobra kahit na pagod ka na sa pisikal at mental, mas malamang na magkasakit ka.

Kaya ano ang dapat mong gawin?

• Baguhin ang iyong rutina sa pag-eehersisyo : Kung ang iyong buhay ay abala at nakaka-stress, bawasan nang kaunti ang intensidad ng iyong ehersisyo.
• Subukan ang HIIT: Nakakagulat na ang maiikling pagsasanay ng high-intensity interval training (HIIT) ay mainam para dito. Halimbawa, magbisikleta nang mabilis sa loob ng 10-12 minuto, magpahinga sandali, at pagkatapos ay gumawa ng ilang ulit pa. Ang maiikling pagsasanay na ito ay nakakatulong sa pag-recalibrate ng iyong nervous system. Maaari itong maging mas epektibo kaysa sa pangmatagalang aerobic exercise.
• Huwag kalimutan ang tulog at nutrisyon: Hindi sapat ang ehersisyo lamang. Mahalaga ang maayos na tulog at balanseng diyeta . Binago ba ng stress ang iyong mga gawi sa pagkain? Nililigawan mo ba ang mga pagkain? Sa halip, magdagdag ng mas maraming gulay at prutas sa iyong diyeta, at uminom ng maraming tubig.

Bukod pa rito, maaari mong subukan ang kahit anong nababagay sa iyo. Meditasyon, mga ehersisyo sa paghinga, yoga, ang iyong mga ritwal sa relihiyon... kahit ano ay makakatulong na pakalmahin ang iyong isip.

Kapag bumalik na sa normal ang mga bagay-bagay...

Maaaring matagal ka bago nahulog sa bitag ng "Allostatic Overload." Ngunit maaari itong gawin nang mas mabilis. Ang ating mga katawan ay napakatatag. Kung ibibigay mo sa iyong katawan ang kailangan nito (pahinga, nutrisyon, ehersisyo), mabilis itong gagaling.

Pero huwag mong asahan na gaganda ang lahat sa isang iglap. Huwag mong sisihin ang iyong sarili. Maaari mong isipin , "Ang pinakamalaking stressor ko ay ang trabaho ko, nagbitiw ako, pero bakit hindi pa rin maganda ang pakiramdam ko?" Maaaring abutin ng ilang linggo bago mapagtanto ng iyong katawan at isipan, "Ligtas na tayo ngayon."

Paano mo malalaman na gumagaling ka na?

• Kung kaya mo talagang magrelaks (hindi lang basta nakatitig sa telepono, kundi maging kalmado at presente sa kasalukuyang sandali).
• Kung makakakuha ka ng mahimbing at walang patid na tulog sa gabi.
• Kung pakiramdam mo ay kumalma na ang iyong isipan at nabawasan na ang mga bagay na tumatakbo sa iyong isipan.

Ito ay mga magagandang senyales na ikaw ay gumagaling na.