Xana u lunghekele ku va manana? Xana u mamisa n’wana wa wena? Kutani a hi dyondzeni kahle hi swakudya leswi swa nkoka!

Lowu i nkarhi wo hlawuleka swinene eka wena, manana loyi a nga ta va manana, na wena, loyi u mamisaka n’wana wa wena. Kutani, hi nkarhi lowu wa risima , i swa nkoka swinene ku khathalela swakudya leswi u swi dyaka hi ndlela yo hlawuleka leswaku u va ni rihanyo ra wena ni ra n’wana wa wena. U lava kwalomu ka 300 ku ya eka 500 wa tikhilojulu to tala ku tlula leti u talaka ku ti dya hi siku hi nkarhi lowu. Leswi swi endlela ku kula ka n’wana ni ku tsana ka wena. A hi voneni leswaku i swakudya swihi leswi wena ni n’wana wa wena mi swi lavaka hi nkarhi lowu.

Hi swihi swakudya swa nkoka leswi u swi lavaka loko u tikile ni loko u mamisa?

Hi leswi swin’wana swa swakudya leswi nga ta pfuna wena na n’wana wa wena ku tshama u hanye kahle. Hakanyingi leswi swinga kumeka eka mihandzu yotsakama, matsavu, mavele lawa yanga helelangiki, tinyawa, ti legumes, switirhisiwa swa masi na nyama leyi nga riki na mafurha. Dokodela wa wena a nga ha tlhela a ringanyeta leswaku u nwa multivitamin ya le mahlweni ka ku veleka leyi nga ni ayoni.

Calcium - Endla leswaku marhambu na meno ya wena swi tiya kufana na nsimbi!

Calcium yi fana ni semende leyi akaka marhambu ni meno ya wena ni ya n’wana wa wena. Ehleketa ntsena, a wu nge aki yindlu handle ka masungulo yo tiya, hi yona ndlela leyi swi nga xiswona. A hi swona ntsena, calcium yi tlhela yi pfuna ku famba-famba ka ngati ya hina, misiha ni fambiselo ra misiha hinkwaswo swi tirha kahle. Manana la tikeke ni la mamisaka u lava kwalomu ka 1 000 wa timiligramu ta calcium hi siku. Xana u nga swi kuma kwihi leswi?

• Switirhisiwa swa masi leswi nga riki na mafurha yo tala ( yoghurt , chizi, masi lama nga riki na mafurha) .
• Juzi ya orange leyi tiyisiweke hi calcium na masi-swin’wana swofana na masi ya soy na masi ya almond
• Swibyariwa swin’wana swa mavele
• Miroho ya rihlaza ra ntima kufana na kale, xipinichi (loko yi dyiwa na xipinichi) .

Tikhabohaydreti - Matimba ya ntirho wa siku na ku kula ka n’wana!

Tikhabohaydreti i xihlovo lexikulu xa matimba eka mimiri ya hina. Matimba lawa i ya nkoka eka ku kula ka n’wana, eka mintirho ya wena ya siku na siku, na ku mamisa n’wana endzhaku. Hambiswiritano, a hi tikhabohaydreti hinkwato letinene hi ku ringana.

Swikahle kuva u kuma ti carbohydrates kusuka eka mavele lawa yanga helela , kufana na brown rice na bran, buckwheat, barley, bran bread, xikan’we na mihandzu na matsavu.

Swakudya leswi switlhela swikahle eka khwiri hikuva swifuwile hi fibre. I vutlhari ku hunguta ti carbs leti antswisiweke tofana na xinkwa xo basa, rhayisi yo basa, na swakudya na swakunwa leswingana chukele rotala leri engeteriweke hilaha swinga kotekaka hakona.

Fibre - Xitshunxo xa kahle xa ku pfimba ka khwiri na ku pfimba!

Ku pfimba i xiphiqo lexi hlundzukisaka swinene eka vamanana vo tala loko va tikile. Swi nga vanga ku pfimba ni ku nga tsaki. Ntlhantlho wa kahle wa ntumbuluko eka leswi iku dya swakudya leswingana fibre. Hi swihi swakudya leswi nga ni fibre yo tala?

• Mavele lawa ya heleleke - sweswo swivula mavele lawa ya heleleke, xinkwa xa bran, rhayisi ya buraweni, oats.
• Mihandzu yotsakama (mabanana, ti mango, ti papaya, ti orange) na matsavu (carrots, beans, spinach, khavichi).
• Ti legumes tofana na ti lentils, ti chickpeas, ti green beans, na ti peas.

Loko leswi swi cheriwa eka swakudya, marhumbu ya tirha kahle naswona ku pfimba ku nga hungutiwa hi mpimo lowukulu. Nakambe, nwa mati yo tala leswaku fibre yi tirha kahle.

Folic Acid - I swa nkoka eka ku kula ka byongo bya n’wana na nkolo wa nkolo!

Folic acid i vitamin ya nkoka swinene leyi u faneleke ku sungula ku yi nwa kusukela loko u kunguhata ku tika. Leswi swi vangiwa hikuva swi pfuna byongo bya n’wana na nkolo wa nkolo (neural tube) ku kula kahle. Loko u nga yi kumi hi laha ku eneleke, n’wana wa wena u le khombyeni lerikulu ro va ni swihoxo leswikulu swa ku velekiwa ku fana ni swihoxo swa ti- neural tube. Hikwalaho, ku nwa kwalomu ka 400 micrograms (0.4 milligrams) ya folic acid hi siku u nga si tika ni le ka tin’hweti ti nga ri tingani to sungula ta ku tika swi nga hunguta swinene khombo leri. Eka nkarhi wa vumbirhi ni wa vunharhu wa ku tika, xilaveko lexi xi engeteleka ku ya eka kwalomu ka 600 wa ti- microgram (0,6 wa timiligramu), naswona manana la mamisaka u lava kwalomu ka 500 wa ti- microgram (0,5 wa timiligramu). Leswi swikumeka eka swinkwa na ti cereals letinga cheriwa folic acid. Nakambe, miroho ya rihlaza (yo tanihi xipinichi, kale ni rihlaza ra collard), mihandzu ya citrus (ti-orange, ti- tangerine), ma-avocado, ti- lentils ni tinyawa hi ntumbuluko ti ni vhithamini leyi leyi vuriwaka folate.

Mafurha ya Rihanyo - N’wana wa wena u lava mafurha leswaku a kula, kambe i muxaka lowunene!

Hambileswi vanhu van’wana va chavaka mafurha, mafurha i xiphemu xa nkoka xa swakudya leswi nga ni rihanyo. Mafurha ya laveka eka ku kula ka n’wana, ngopfu ngopfu loko a tikile, ngopfu ngopfu eka ku kula ka byongo. Hambiswiritano, u fanele u hlawula mafurha lama nga ni rihanyo, hi leswaku mafurha lama nga riki na mafurha . Mafurha lama nga riki na rihanyo (nyama leyi nga ni mafurha yo tala, botere, mafurha ya khokhonati) ni mafurha ya trans ( lama kumekaka eka margarine, swilo leswi bakiweke ni swakudya swo hatlisa) swi fanele swi hungutiwa hilaha swi nga kotekaka hakona. Mafurha ya rihanyo yanga kumeka eka:

• Mafurha ya miroho yo fana na mafurha ya mutlhwari , mafurha ya canola, na mafurha ya sunflower.
• Tinyawa na ti nut butters leti endliweke kusuka eka ti nuts tofana na ti cashews, ti peanuts, ti almonds, na ti pumpkin seeds.
• Ma-avocado.
• Tinhlampfi letingana mafurha tofana na salmon, mackerel, na sardines (leswi na swona swina omega-3 fatty acids).

Iodine - Eka ku kula ka byongo bya n'wana na ntirho wa thyroid!

Iodine i minerali ya nkoka leyi pfunaka thyroid gland emirini wa hina ku humesa ti hormone. Tihomoni leti i ta nkoka swinene eka ku kula ka n’wana, ngopfu-ngopfu byongo. Loko n’wana a nga kumi iodine leyi eneleke loko a tikile, swi nga vanga swiphiqo eka ndzhuti wa thyroid, ku hlwela ku kula ni ku tsandzeka ku dyondza. Hikwalaho, i swa nkoka leswaku vamanana lava tikeke ni lava mamisaka va tirhisa munyu lowu nga ni iodine loko va sweka ni ku dya swakudya leswi fuweke hi iodine, swo tanihi swakudya swa le lwandle (tinhlampfi, ti- shrimp, ti- shellfish), ni swilo leswi endliweke hi masi. Nakambe, kambela loko vhithamini leyi u yi nwaka emahlweni ka ku veleka yi ri na 150 wa ti micrograms ta iodide (lowu i muxaka wa iodine leyi tswongiwaka hi ku olova hi miri). Loko swi nga enelanga, i mhaka leyinene ku vulavula ni dokodela wa wena ivi u vutisa loko u fanele u nwa yin’wana leyi engetelekeke.

Iron - Sivela Anemia ya ku Pfumala Iron na ku Hlula Ku Karhala!

Iron i ya nkoka leswaku ku endliwa hemoglobini eka tisele to tshwuka ta ngati. Hi nkarhi wa ku tika, n’wana u lava ngati yo tala leswaku a kula ni ku kula ka xivelekelo, hikwalaho xilaveko xa ayoni na xona xi le henhla swinene. Hi nkarhi wa ku tika , u nga sivela ku kayivela ka ngati loku nga riki na ayoni hi ku dya swakudya leswi nga ni ayoni ni ku nwa swiengetelo swa ayoni hilaha dokodela wa wena a ku leriseke hakona. Loko u nga ri na ayoni yitsongo, u nga ha titwa u karhele nkarhi hinkwawo, u nga ha tika ku hefemula naswona u nga ha va ni xivundza . Swakudya leswi fuweke hi ayoni: .

• Nyama yo tshwuka leyi nga riki na mafurha, huku ni nhlampfi.
• Hlampfi.
• Swibyariwa swa mavele leswi tiyisiweke hi nsimbi.
• Ti legumes tofana na ti lentils, chickpeas, na tinyawa ta rihlaza.
• Miroho ya rihlaza ra ntima yofana na xipinichi, kale, na collard greens.
• Ku amukeriwa ka iron swi engeteleka loko swakudya leswingana iron swidyiwa na swakudya leswi fuweke hi vitamin C (lemon, oranges, matamatisi).

Protein - ku fana na swiaki swa miri wa n'wana!

Tiproteyini i xiaki lexikulu xa miri wa n’wana, ku katsa ni misiha, marhambu, nhlonge ni swirho swa le ndzeni. Ngopfu-ngopfu eka nkarhi wa vumbirhi ni wa vunharhu wa ku tika, ku kula ka n’wana ku hatlisa, hikwalaho xilaveko xa tiphrotheyini na xona xi le henhla. Hambi leswi manana loyi a tikeke a lavaka ti protein to tala ku tlula wansati wo tolovelekile, a swi bumabumeriwi ku ti kuma eka swihlovo swo endliwa swo fana na ti protein shakes na ti protein powders. Lexinene ngopfu iku kuma ti protein kusuka eka swakudya swa ntumbuluko. Swihlovo leswinene swa tiphrotheyini:

• Nyama leyi nga riki na mafurha, huku, nhlampfi.
• Matandza.
• Masi, yoghurt, chizi.
• Ti lentils, ti chickpeas, tinyawa, ti soya.
• Tinyawa tofana na ti cashews, ti peanuts, na ti almonds, na ti nut butters leti endliweke kusuka eka tona.
• Tofu.

Vitamin A - ya mbilu ya n’wana wa wena, ku vona, na masocha ya miri!

Vhitamini A i vhithamini ya nkoka leyi pfunaka mbilu ya n’wana wa wena, mahlo ni masocha ya miri leswaku swi kula. Ku pfumaleka ka vhithamini A a swi talanga ematikweni lama hluvukeke. Hambiswiritano , ku nwa vhithamini A yo tala swi nga va ni khombo eka n’wana wa wena ni ku vanga ku velekiwa ka swihoxo. Hikwalaho, i swinene ku nwa vhithamini ya le mahlweni ka ku velekiwa leyi nga riki na vhithamini A leyi nga tluriki 1 500 wa timikrogiramu (5 000 IU). Nakambe, u nga nwi swiengetelo swa vhithamini A handle ka loko u bumabumeriwile hi ku kongoma hi dokodela. Swakudya leswi hlayisekeke leswi nga ni vhithamini A:

• Masi na swakudya swa masi.
• Mihandzu ya orenji na yotshuka na matsavu yan’wana (e.g. papaya, cantaloupe, carrots, sweet potatoes, pumpkin).
• Miroho ya rihlaza ra ntima (xipinichi, kale).

Vitamin B12 - ya ku vumbiwa ka ngati ya n'wana na ntirho wa byongo!

Vitamin B12 i vitamin leyi nga ya nkoka swinene eka ku vumbiwa ka ti red blood cells eka n’wana, ku kula ka byongo, na ku tirha kahle ka byongo. Yikumeka ngopfu eka swakudya swa swifuwo. Hi leswaku, eka swilo swo fana na nyama, nhlampfi, huku, masi na tandza. Kutlhela kuva na ti cereals leti tiyisisiweke letinga cheriwa vitamin B12, naswona eka masi lawa yangariki ya masi lawa yanga cinciwaka kufana na masi ya soy.

Loko uri mudyi wa matsavu kumbe vegan, hakunene ufanele ku vulavula na dokodela wa wena mayelana na loko ufanele ku nwa swiengetelo swa vitamin B12 loko u tikile na loko u mamisa, tani hileswi ku pfumaleka swinga vangaka swiphiqo eka wena na n’wana wa wena.

Vitamin D - Yi pfuna miri ku tswonga calcium no tiyisa marhambu!

Vitamin D i vitamin yin’wana ya nkoka leyi pfunaka miri wa hina ku tswonga calcium, leyi pfunaka ku hlayisa marhambu na meno ya hina swi tiyile. Vhitamini D yi endliwa emirini loko nhlonge ya hina yi ri eku vonakaleni ka dyambu. Hambiswiritano, a hi minkarhi hinkwayo hi nga kotiki ku kuma ku vonakala loku eneleke ka dyambu nimixo ni nimadyambu, naswona minkarhi yin’wana swi nga ha endleka ku nga enelanga. Hikwalaho, hi fanele hi yi kuma ni le ka swakudya. Swakudya leswi nga ni vhithamini D:

• Masi lama tiyisisiweke lama nga riki na mafurha ya le hansi kumbe lama nga riki na mafurha lama engeteriweke vhithamini D.
• Juzi ya orenji leyi engeteriweke vhithamini D.
• Xiphemu xa tandza.
• Tinhlampfi letingana mafurha tofana na salmon na tuna.

Vativi va ringanyeta leswaku vamanana lava tikeke ni lava mamisaka va kuma kwalomu ka 600 wa Tiyuniti ta Matiko Hinkwawo (IU) ta vhithamini D hi siku. Loko u nga tiyiseki loko u kuma vhithamini D leyi eneleke, vulavula ni dokodela wa wena.

Swilo swin’wana swa nkoka leswi u faneleke u swi tsundzuka!

Xin’wana ni xin’wana xa swakudya leswi i xa nkoka swinene eka rihanyo ra wena, rihanyo ra n’wana wa wena loyi a nga si velekiwaka ni rihanyo ra n’wana wa wena la an’wisaka.

Hi ku olova, ku dya swakudya leswi ringaniseriweke, leswi nga ni swakudya leswi nga ni rihanyo i nchumu wa nkoka swinene. Sweswo swi vula ku engetela miroho yo hambana-hambana ya mivalavala, mihandzu, mavele lama nga riki na nchumu, tinyawa, tinyawa, nyama, nhlampfi ni swilo leswi endliweke hi masi eka swakudya swa wena. U nga dyi swakudya leswi fanaka hi ku phindha-phindha ntsena, hlayisa swakudya swo hambana-hambana.

• Xitsundzuxo xa vutshunguri xa boha:Landzelela swiletelo swa dokodela wa wena kumbe swa mutirhi wa rihanyo wa ndyangu hi vukheta, ngopfu-ngopfu malunghana ni swiengetelo. Va swi tiva leswi nga swinene eka xiyimo xa wena. U nga tshuki u sungula ku nwa tivhithamini letintshwa handle ko rhanga hi ku ya eka dokodela.
• Nwa mati yotala: Unga rivali ku nwa kwalomu ka 8-10 wa tinghilazi ta mati hi siku. Leswi na swona i swa nkoka swinene. I swa nkoka ngopfu eka manana loyi a mamisaka leswaku a tshama a ri na mati.
• Loko u kanakana, vutisa: Loko u kanakana hambi ku ri ku kanakana nyana hi swakudya kumbe swakudya swo karhi, swo tanihi "Xana swi lulamile ku dya leswi?" "Xana leswi swi ta vavisa n'wana?", u nga tshuki u chava kumbe ku kanakana ku vutisa dokodela wa wena.

A wu le ka riendzo leri u ri wexe. Rihanyo ra wena ni ra n’wana wa wena i swilo swa nkoka swinene. Kutani dya kahle, nwa kahle, tsaka naswona tshama u hanye kahle! Hi mi navelela leswinene!

---

` Swakudya swa ku tika, ku mamisa, swakudya swa nkoka, tivhithamini, timinerali, ku tika loku hanyeke kahle, ku kula ka n’wana