Кайвакыт сез: "И Ходаем, боларның барысын да ничек җиңәргә?" – дип уйлыйсызмы? Эш, өй эшләре, балалар, уку һәм башка меңләгән нәрсәләр белән башыгыз шартлап китәр кебек тоела. Бу даими басым һәм басым хисен без гади генә "Стресс" яки психик киеренкелек дип атыйбыз. Мондый хәлнең бераз булуы гадәти хәл булса да, ул дәвам итсә, ул сезнең акылыгызга гына түгел, ә физик сәламәтлегегезгә дә зур йогынты ясарга мөмкин. Шуңа күрә моны контрольдә тотарга яки идарә итәргә өйрәнү бик мөһим. Әйдәгез, моның белән нинди гади гамәлләр эшләп булачагын карап чыгыйк.
1. Физик күнегүләр - бу сезнең тәнегезгә генә тәэсир итә торган нәрсә түгел!
Физик күнегүләр ясау - акылыгызны да, тәнегезне дә ял иттерүнең бик яхшы ысулы. Моннан тыш, күнегүләр кәефегезне дә яхшырта ала. Ләкин, аннан максималь файда алу өчен, сезгә даими рәвештә күнегүләр ясарга кирәк.
Гомумән алганда, атнага ким дигәндә 150 минут уртача физик активлык, мәсәлән, тиз йөрү, иң яхшысы. Яисә сез якынча 75 минут йөгерү кебек көчлерәк күнегүләр ясый аласыз. Иң мөһиме - эшли алырлык максатлар кую. Аннары ярты юлда туктамыйча дәвам итә аласыз. Исегездә тотыгыз, бераз күнегү ясау бернәрсә дә эшләмәүгә караганда күпкә яхшырак.
2. Әйдәгез, тәнебездәге катылыктан котылыйк һәм җиңелрәк булыйк.
Стресс кичергәндә, тән мускуллары да кысыла. Уйлап карагыз, стресс кичергәндә, муеныгыз һәм җилкәләрегез кысыла һәм авырта, шулай бит? Бу чаралар бу кысылуны бетерергә һәм тәнегезне йомшартырга ярдәм итә ала:
- Сузылу : Иртән уянгач яки эш вакытында бераз сузылыгыз.
- Массаж: Мөмкин булса, массаж ясатыгыз.
- Кайнар суда коену: Кайнар суда коену мускулларны бик нык йомшарта.
- Яхшы йокы: Көненә 7-8 сәгать яхшы йокы алу бик мөһим.
3. Тиз арада җиңеллек алу өчен тирән сулыш алыгыз
Үзегезне артык авыр хис иткәндә, тыныч кына утырып, берничә тирән сулыш алу шунда ук җиңеллек бирә ала. Моны ничек эшли алуыгызга гаҗәпләнерсез. Түбәндәге 5 адымны кулланып карагыз:
1. Кулларыгызны тезегезгә, аякларыгызны идәнгә куеп, урындыкта уңайлы утырыгыз. Яисә караватка ята аласыз.
2. Күзләрегезне йомыгыз.
3. Үзегезне яраткан һәм күңелегезне тынычландыра торган урында күз алдыгызга китерегез. Бу матур пляж, чәчәкләр белән тулы зур алан яки башка нәрсә булырга мөмкин.
4. Әкрен генә тирән сулыш алыгыз, аннары әкрен генә сулыш чыгарыгыз.
5. Моны берьюлы 5 яки 10 минут эшләгез.
4. Ашау-эчүегез дә сезнең бәхетегезгә зур йогынты ясый.
Тигезләнгән, туклыклы туклану сезгә гомуми хәлегезне яхшыртырга ярдәм итәчәк. Бу шулай ук кәефегезне контрольдә тотарга ярдәм итә ала. Ашауыгызга күп күләмдә яшелчәләр, җиләк-җимешләр, кузаклылар, бөртеклеләр һәм балык һәм йомырка кебек аксымнар кертегез. Иң мөһиме, ашауны калдырмагыз . Бу сезнең тәнегез өчен бик начар гына түгел, ә үзегезне бәхетсез хис итәргә һәм стрессны арттырырга мөмкин.
5. Тормыш темпын бераз киметикме?
Хәзерге вакытта тормыш бик тыгыз һәм тиз темпта бара. Кайвакыт безгә бераз әкренәйергә һәм ял итәргә кирәк. Тормышыгызга күз салыгыз һәм моның өчен кечкенә ысуллар табыгыз. Мәсәлән:
- Сәгатьне 5-10 минутка алга куегыз. Бу сезгә билгеләнгән урынга бераз иртәрәк барып җитәргә мөмкинлек бирәчәк. Бу сезне соңга калу стрессыннан коткарачак.
- Зур бурычыгыз булса, барысын да берьюлы тәмамларга тырышу урынына, аны кечерәк кисәкләргә бүлегез. Күз алдыгызга китерегез, тикшерергә 100 электрон хатыгыз бар. Барысын да тикшерергә тырышу урынына, иң мөһимнәрен генә тикшерегез.
Тормыш темпын бераз киметсәгез, кирәксез басымнан котылып, үзегезне тынычрак хис итә аласыз.
Стрессны киметүнең башка ысуллары
Түбәндәге таблицада стрессны киметүнең башка гади һәм нәтиҗәле ысуллары күрсәтелгән. Боларны көндәлек тормышыгызга кертеп карагыз.
| Метод | Тасвирлама |
|---|---|
| Тәнәфес ясагыз | Көн саен акылыгызны ял иттерү өчен вакыт бүлеп куегыз. Сез медитация, йога, яраткан музыкагызны тыңлау яки табигатьтә вакыт үткәрү кебек эшләр белән шөгыльләнә аласыз. |
| Хоббилар белән шөгыльләнегез | Көн саен үзегезгә ошаган эш белән шөгыльләнергә бераз вакыт бүлеп куегыз. Көненә хәтта 15-20 минут та җитә. Китап уку, бакча эшләре яки рәсем ясау кебек эшләр белән шөгыльләнегез. |
| Проблемалар турында сөйләшегез | Әгәр дә сез борчыласыз икән, бу хакта сөйләшү стрессны киметергә ярдәм итә ала. Ышанычлы дустыгыз, гаилә әгъзасы яки табибыгыз белән сөйләшегез. |
| Үзеңә тынычлан | Беркем дә барысын да 100% дөрес эшли алмый. Һәм тормышта барысын да беркем дә контрольдә тота алмый. Шуңа күрә сез кулыгыздан килгәннең барысын да эшлим дип карар кылыгыз. Елмаю шулай ук стрессны киметүнең иң яхшы ысулы. |
| Сәбәпләрен ачыклагыз (Триггерларны бетерегез) | Тормышыгыздагы стрессның иң зур сәбәпләрен ачыклагыз. Бу эшме? Бу эшкә барып-кайтумы? Ачыклагыз һәм, мөмкин булса, бу сәбәпләрне тормышыгыздан бетерегез яки киметегез. |
Позитив фикерләү көче
Хисләрегез турында сөйләшер кешегез булмаганда, сез үзегез белән сөйләшә аласыз. Без барыбыз да шулай эшлибез. Ләкин стрессны киметү өчен, үзегезгә әйткән сүзләрегез уңай булырга тиеш.
Стресс кичергәндә, башыгызга килгән уйларга игътибар итегез. Әгәр дә сез үзегезгә "Мин моны эшли алмыйм" кебек тискәре хәбәрләр бирсәгез, аларны "Мин моны эшли алам" яки "Мин кулымнан килгәннең барысын да эшлим" кебек уңай хәбәрләргә үзгәртегез. Бу кечкенә үзгәреш сезгә зур рухи көч бирә ала.
Өйгә алып китү хәбәре
- Стресс гадәти хәл, ләкин ул дәвам итсә, аны контрольдә тоту мөһим.
- Күнегүләр ясау, тирән сулыш алу һәм хобби белән шөгыльләнү кебек гади әйберләр сезнең психик сәламәтлегегезгә зур йогынты ясый ала.
- Стресс белән көрәшү өчен баланслы туклану һәм җитәрлек йоклау бик мөһим.
- Әгәр дә сез үзегезне артык авыр хис итсәгез, бу хакта сөйләргә курыкмагыз. Ышанычлы кешегез белән сөйләшегез.
- Әгәр дә бу ысулларны кулланып караганнан соң стрессыгызны контрольдә тотуда кыенлыклар кичерсәгез, бу хакта табибыгыз белән сөйләшегез . Профессиональ киңәш сорауда бернинди дә начарлык юк.
Стресс, стресс белән идарә итү, күнегүләр, ял итү, психик сәламәтлек , стресс аду карана крама, манасика ататия
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез