بېسىم ، ياكى ھەممىمىز بىلىدىغاندەك، ھاياتىمىزنىڭ بىر قىسمى. ئەمەلىيەتتە، بەزىدە بەلگىلىك دەرىجىدە بېسىم بىزنىڭ ئىشلارنى پۈتتۈرۈشىمىزگە ۋە ئىشلارنى تاماملىشىمىزغا ياردەم بېرىدىغان ۋاقىتلار بولىدۇ. بەزىدە، ئېغىر كېسەللىككە يولۇققاندا، ئىشتىن ئايرىلىپ قالغاندا ياكى ئائىلە ئەزالىرىمىزنىڭ ئۆلۈمىگە ئۇچرىغاندا، ئېغىر بېسىم ھاياتىمىزدىكى تەبىئىي بىر ئىش. بۇنداق ۋاقىتلاردا قايغۇ ۋە ئەنسىرەش نورمال ئەھۋال.
ئەمما ئەگەر بۇ قايغۇ ۋە ئەنسىزلىك بىر قانچە ھەپتىدىن ئارتۇق داۋاملاشسا، ھەمدە ئۆي ئىشلىرىڭىزغا ياكى خىزمىتىڭىزگە توسقۇنلۇق قىلىشقا باشلىسا، ئۇنداقتا چوقۇم دوختۇرىڭىزغا كۆرۈنۈڭ ۋە ئۇنىڭ بىلەن سۆزلىشىڭ. ئاندىن دوختۇر سىز بىلەن سۆزلىشىپ، سىزگە لازىملىق داۋالاش ئۇسۇلىنى، مەسىلەن مەسلىھەت بېرىش (داۋالاش) ياكى زۆرۈر بولسا دورا بېرىشنى قارار قىلىدۇ.
بېسىم ئېغىرلىشىشتىن بۇرۇن ئۇنى كونترول قىلىش ئۈچۈن قىلالايدىغان ئاساسىي ئىشلار
بېسىمنى كاللىمىزغا ئېلىپ، ئۇنى چوڭ مەسىلىگە ئايلاندۇرۇشتىن بۇرۇن، ئۆزىمىزنى باشقۇرۇش ئۈچۈن نۇرغۇن نەرسىلەرنى ئۆگىنىۋالغىلى بولىدۇ. ئەگەر بۇ كىچىك ئۇسۇللارنى تۇرمۇشىڭىزغا سىڭدۈرسىڭىز، بېسىمنى زور دەرىجىدە كونترول قىلالايسىز.
- ئىجابىي پوزىتسىيەنى ساقلاڭ: ھەممە نەرسىدە ئىجابىي تەرەپنى كۆرۈشكە تىرىشىڭ. مەسىلىلەر كۆرۈلگەندە، «بۇ نېمە ئۈچۈن ماڭا يۈز بېرىۋاتىدۇ؟» دەپ ئويلاشنىڭ ئورنىغا، «بۇنىڭغا قانداق تاقابىل تۇرالايمەن؟» دەپ ئويلاڭ .
- ئۆزىڭىز كونترول قىلالمايدىغان نەرسىلەرنى قوبۇل قىلىڭ: بىز كونترول قىلالمايدىغان نەرسىلەر بار. يولدىكى قاتناش، باشقىلارنىڭ قىلمىشلىرى قاتارلىق ئىشلارنى ئويلاڭ. بۇ نەرسىلەردىن ئەنسىرەش پەقەت بېسىمىڭىزنى ئاشۇرىدۇ. شۇڭا، «مەن بۇنى ئۆزگەرتەلمەيمەن» دېگەن قارارغا كېلىڭ.
- قەتئىي بولۇڭ: ھېسسىياتىڭىز ۋە قارىشىڭىزنى غەزەپلەنگەن ياكى ۋارقىراپ-جارقىراپ ئىپادىلەشنىڭ ئورنىغا ، ئۇلارنى تىنچ ۋە ئېنىق ئىپادىلەشنى مەشىق قىلىڭ. مەسىلەن، بىرسى سىزگە قىلالمايدىغان بىر ۋەزىپىنى تاپشۇرغاندا، غەزەپلىنىپ «نېمە دېگەن جاپالىق ئىش، ماڭا ھەممە نەرسىنى بېرىۋاتىسىز!» دېيىشنىڭ ئورنىغا، تىنچ ھالدا «كەچۈرۈڭ، مەن بۇنى ئۈستىمگە ئېلىشقا ئالدىراش ئەمەس» دېيىش ئارقىلىق نۇرغۇن كېرەكسىز مەسىلىلەردىن ساقلىنالايسىز.
- ۋاقتىڭىزنى ياخشى باشقۇرۇڭ : كۈندىلىك ۋەزىپىلىرىڭىزنى تەرتىپ بويىچە يېزىڭ. ئەڭ مۇھىم ئىشلارنى ئالدىنقى ئورۇنغا قويۇڭ. بۇ سىزگە «مەن بەك ئالدىراش، ھېچ ئىش قىلىشقا ۋاقتىم يوق» دېگەن تۇيغۇنى يوقىتىشقا ياردەم بېرىدۇ.
- «ياق» دېيىشنى مەشىق قىلىڭ: بىزنىڭ مەدەنىيىتىمىزدە، بەزىدە «ياق» دېيىش تەس. ئەمما سىزگە بەك بېسىم ئېلىپ كېلىدىغان تەلەپكە «ياق» دېيىشتىن قورقماڭ.
- قىزىقىشىڭىز ئۈچۈن ۋاقىت ئاجرىتىڭ: ھەر كۈنى ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ئىشلارنى قىلىش ئۈچۈن ئازراق ۋاقىت ئاجرىتىڭ. بۇ كىتاب ئوقۇش، مۇزىكا ئاڭلاش، باغۋەنچىلىك قىلىش ياكى رەسىم سىزىش قاتارلىقلار بولۇشى مۇمكىن.
- ئىسپىرت،نەشە چېكىشتىن يىراق تۇرۇڭ: ئىسپىرت، تاماكا ياكى باشقا نەشە چېكىشلەرنى بېسىمنى ھەل قىلىش چارىسى سۈپىتىدە ئىشلەتمەڭ. بۇ سىز ۋاقىتلىق يېنىكلىك ئالغاندەك كۆرۈنسىمۇ، ئەمما بۇ پەقەت بەدىنىڭىزگە تېخىمۇ بېسىم ئېلىپ كېلىدۇ.
- يېقىنلىرىڭىز بىلەن ۋاقىت ئۆتكۈزۈڭ: مەسىلىلىرىڭىزنى ئىشەنچلىك دوستىڭىز ياكى ئائىلە ئەزاسىڭىز بىلەن سۆزلەشىڭ. ئىجتىمائىي ئالاقە بېسىمنى ئازايتىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى.
بۇ تۇرمۇش ئادىتىنى ئۆزگەرتىشلەرنى سىناپ بېقىڭ
ئەمدى، بېسىمنى باشقۇرۇش ئۈچۈن تۇرمۇش ئادىتىڭىزگە قوشالايدىغان بىر قىسىم مۇھىم ئىشلارنى كۆرۈپ باقايلى.
1. چېنىقىش
چېنىقىشنىڭ ئاساسلىق پايدىلىرىنىڭ بىرى ياخشى ئۇيقۇغا ئېرىشىشتۇر. ياخشى ئۇيقۇغا ئېرىشىش سىزنىڭ بېسىمنى كونترول قىلىش ئىقتىدارىڭىزنىڭ يۇقىرى ئىكەنلىكىنى بىلدۈرىدۇ. تەتقىقاتلاردا چېنىقىش بىلەن شۇغۇللىنىدىغان كىشىلەرنىڭ ئاستا دولقۇنلۇق ئۇيقۇ سەۋىيىسى ياخشىلىنىدىغانلىقى، بۇ مېڭە ۋە بەدەننى ئەسلىگە كەلتۈرىدىغان چوڭقۇر ئۇيقۇنىڭ بىر تۈرى ئىكەنلىكى بايقالغان. ئەمما ئۇخلاش ۋاقتىغا يېقىن چېنىقىش بەزى كىشىلەرنىڭ ئۇيقۇسىنى بۇزۇۋېتىدىغانلىقىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ.
شۇنداقلا، بىز چېنىقىش جەريانىدا، بەدىنىمىز ئېندورفىن ۋە ئېندوكاننابىنوئىد قاتارلىق گورمونلارنى قويۇپ بېرىدۇ. بۇلار تەبىئىي ئاغرىق پەسەيتىش، ئۇيقۇنى ياخشىلاش ۋە ئەقىلنى تىنچلاندۇرۇش دورىلىرى. بۇ گورمونلار يەنە بەزى كىشىلەر ئۇزۇن يۈگۈرگەندىن كېيىن «يۈگۈرۈشچىنىڭ يۇقىرى پەللىسى»نى باشتىن كەچۈرىدۇ.
| بېسىمنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدىغان ئاددىي مەشىقلەر | |
|---|---|
| - يۈگۈرۈش | - ۋېلىسىپىت مىنىش |
| - سۇ ئۈزۈش | - ئايروبىكا |
| - ئۇسسۇل ئويناش | - تېز مېڭىش |
سىزنىڭ ئايرىم مەشىقىڭىز بار.ئەگەر ۋاقتىڭىز بولمىسا، خىزمەت كۈنىڭىزدە ھەرىكەتچان بولۇشنىڭ يوللىرىنى تېپىڭ. مەسىلەن، دۇكانغا ۋېلىسىپىت مىنىپ بېرىڭ، لىفت ئورنىغا پەلەمپەيدىن چىقىڭ ياكى ماشىنىڭىزنى يىراقراق يەرگە توختىتىپ پىيادە مېڭىڭ.
2. ياخشى يېمەك-ئىچمەك
ساغلام، ياخشى يېمەك-ئىچمەكنىڭ پايدىسى پەقەت جىسمانىي جەھەتتىنلا ئەمەس، بەلكى روھىي ساغلاملىق ئۈچۈنمۇ ئىنتايىن مۇھىم. تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەك بېسىمنىڭ تەسىرىنى ئازايتىپ، ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنى كۈچەيتىپ، قان بېسىمىنى كونترول قىلالايدۇ. ناچار يېمەكلىكلەر قاتارلىق شېكەر ۋە ماي مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەر بۇنىڭ ئەكسىچە تەسىر كۆرسىتىدۇ. بېسىمغا ئۇچرىغاندا بۇ يېمەكلىكلەرنى يېيىش نورمال ئەھۋال.
شۇڭا، مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى (تاتلىق بەرەڭگە، قوڭۇر گۈرۈچ، سۇلۇ)، مايسىز ئاقسىللار (بېلىق، توخۇ، تۇخۇم، ياڭاق) ۋە ئومېگا-3 قاتارلىق پايدىلىق ياغ كىسلاتالىرىغا باي يېمەكلىكلەرگە ئادەتلىنىڭ.
ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلارغا مول يېمەكلىكلەرمۇ ناھايىتى مۇھىم. ئۇلار بەدىنىمىزدىكى ھۈجەيرىلەرنى ئۇزۇن مۇددەتلىك بېسىمنىڭ كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان زىيىنىدىن قوغداشقا ياردەم بېرىدۇ. ئۇلار مېۋە-چېۋە، كۆكتات، ئۆسۈملۈك ۋە تېتىتقۇلار (زەنجىۋىل، زەنجىۋىل) قاتارلىقلاردا مول.
| بېسىمنى پەسەيتكۈچى ئوزۇقلۇق ماددىلار | بار يېمەكلىكلەر (مىسال) |
|---|---|
| C ۋىتامىنى | گۇئاۋا، ئاپېلسىن، لىمون، پاپايا، بولگار قىزىلمۇچى |
| ماگنىي | ئىسپىناخ، بانان، قوڭۇر ئۇرۇقى، بادام |
| ئومېگا-3 ياغ كىسلاتالىرى | قىزىل بېلىق، تۇنا بېلىقى، ماكرېل، ياڭاق، زىغىر ئۇرۇقى قاتارلىق مايلىق بېلىقلار |
3. ياخشى ئۇخلاڭ
بېسىمنىڭ ئاساسلىق يان تەسىرلىرىنىڭ بىرى ئۇيقۇسىزلىقتۇر. ئەگەر سىز ھەپتىدە كەم دېگەندە ئۈچ كۈن ئۈچ ئايدىن ئارتۇق ئۇخلىيالمايۋاتقان بولسىڭىز، سىزدە ئۇيقۇسىزلىق بولۇشى مۇمكىن. قانچە كۆپ ئۇيقۇڭىز كەتسە، شۇنچە كۆپ بېسىمغا دۇچ كېلىسىز، قانچە كۆپ بېسىمغا دۇچ كەلسىڭىز، شۇنچە كۆپ ئۇيقۇڭىز كېتىدۇ. بۇ خۇددى بىر دەۋرىيلىككە ئوخشايدۇ.
ياخشى ئۇيقۇغا ياردەم بېرىدىغان بەزى ئادەتلەر:
- كۈندە مەشىق قىلىڭ.
- كۈندۈزى قۇياش نۇرىغا دۇچ كېلىڭ.
- ئۇخلاش ۋاقتىغا يېقىن ئىسپىرتلىق ئىچىملىك ۋە كوففېئىن (چاي، قەھۋە) ئىچىشتىن ساقلىنىڭ.
- ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىشنى ئادەتلەندۈرۈڭ.
- ئۇخلاشتىن يېرىم سائەت بۇرۇن تېلېفون، تاختا كومپيۇتېر ياكى تېلېۋىزور ئىشلىتىشنى توختىتىڭ.
- ئۇخلاشتىن بۇرۇن، مېدىتاتسىيە قاتارلىق تىنچلاندۇرىدىغان بىرەر ئىش قىلىڭ.
4. ئارام ئېلىش تېخنىكىلىرى
- يوگا: بۇ ھەم چېنىقىش، ھەم مېدىتاتسىيە. ئاستا، سوزۇلۇش ۋە چوڭقۇر نەپەس ئېلىش يوگا ھەرىكەتلىرى بېسىمنى ئازايتىشتا ناھايىتى پايدىلىق.
- مېدىتاتسىيە: دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش ۋە دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈش بېسىم ۋە ئەنسىزلىكنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ.
- چوڭقۇر نەپەس ئېلىش: بۇ ھەر قانداق جايدا، ھەر ۋاقىت قىلالايدىغان ئاددىي مەشىق. راھەت ئولتۇرۇپ، بىر قولىڭىزنى قورسىقىڭىزغا، يەنە بىر قولىڭىزنى كۆكسىڭىزگە قويۇڭ. بۇرنىڭىزدىن چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ. قورسىقىڭىزنىڭ كۆكرىكىڭىزدىن كۆپرەك كۆتۈرۈلۈۋاتقانلىقىنى ھېس قىلىشىڭىز كېرەك. ئاندىن ئاستا نەپەس ئېلىڭ. بۇنى بىر قانچە قېتىم قىلىش سىزنىڭ تىنچلىنىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
- بىئولوگىيىلىك ئىنكاس: بۇ مۇتەخەسسىسلەر تەرىپىدىن ئېلىپ بېرىلىدىغان داۋالاش ئۇسۇلى. سېنزورلار بەدەنگە ئۇلىنىپ، سىزنىڭ يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىز ۋە قان بېسىمىڭىزنىڭ بېسىم مەزگىلىدە قانداق ئۆزگىرىشىنى نازارەت قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. بۇ ئارقىلىق، سىز بۇ ئۆزگىرىشلەرنى كونترول قىلىشقا مەشىقلىنىسىز.
- كۈلكە داۋالاش ئۇسۇلى: بىز كۈلگەندە بەدىنىمىزگە كۆپرەك ئوكسىگېن كېلىدۇ. ئۇ بىزنى خۇشال قىلىدىغان گورمونلارنى قويۇپ بېرىدۇ. شۇڭا قىزىقارلىق ھېكايىلەرنى ئاڭلاڭ، كومېدىيە فىلىمىنى كۆرۈڭ ۋە دوستلىرىڭىز بىلەن بىللە كۈلۈڭ.
- سۆھبەت داۋالاش ئۇسۇلى: بەزىدە پىسخولوگ ياكى مەسلىھەتچى بىلەن سۆھبەتلىشىش ناھايىتى پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن. بىلىش خاراكتېرلىك ھەرىكەت داۋالاش ئۇسۇلى (CBT) قاتارلىق ئۇسۇللار سىزنىڭ سەلبىي ئوي-پىكىر ئەندىزىڭىزنى ئۆزگەرتىشىڭىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- بەزى دەرىجىدە بېسىمغا ئۇچرىش نورمال ئەھۋال، ئەمما ئەگەر ئۇ ئۇزۇن ۋاقىت داۋاملاشسا ۋە كۈندىلىك پائالىيەتلەرگە توسقۇنلۇق قىلسا، بۇنىڭغا چوقۇم دىققەت قىلىش كېرەك.
- ئەگەر بېسىمىڭىز چىدىغۇسىز بولۇپ كېتىۋاتقان بولسا، دوختۇرغا كۆرۈنۈشتىن ئىككىلەنمەڭ.
- ھەرىكەت قىلىش، تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەك ۋە يېتەرلىك ئۇيقۇ بېسىمغا قارشى تۇرۇشنىڭ ئەڭ كۈچلۈك قورالى.
- كۈن بويى چوڭقۇر نەپەس ئېلىش قاتارلىق ئاددىي تىنچلاندۇرۇش ئۇسۇللىرىنى مەشىق قىلىڭ.
- يالغۇز ئازاب چەكمەڭ، ھېسسىياتىڭىزنى ئائىلىڭىز ۋە دوستلىرىڭىز بىلەن ئورتاقلىشىڭ.
- ھەرگىز ئىسپىرت ياكى نەشە دورىلىرىنى بېسىمنى ھەل قىلىش چارىسى سۈپىتىدە ئىشلەتمەڭ، چۈنكى بۇ پەقەت ئەھۋالنى تېخىمۇ يامانلاشتۇرىدۇ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ