يېمەك-ئىچمەك ئارقىلىق خولېستېرىننى قانداق كونترول قىلغىلى بولىدۇ؟ كېلىڭ، پاراڭلىشايلى!

يېگەن نەرسىلىرىڭىز بەدىنىڭىزدىكى خولېستېرىن مىقدارىغا تەسىر كۆرسىتەمدۇ؟ شۇنداق، تەسىر كۆرسىتىدۇ. خولېستېرىن مومسىمان ماددا بولۇپ، بەدىنىمىزدىكى نۇرغۇن ئىشلار، مەسىلەن ھۈجەيرىلەرنى قۇرۇش ۋە بەزى گورمونلارنى ئىشلەپچىقىرىش ئۈچۈن مۇھىم. جىگىرىمىز بىزگە كېرەكلىك بارلىق خولېستېرىننى ئىشلەپچىقىرىدۇ. شۇڭا، ئەمەلىيەتتە، بىز يېمەكلىكتىن خولېستېرىن ئېلىشىمىزنىڭ ھاجىتى يوق. بۇ دېڭىز ساھىلىغا كۆپرەك قۇم قوشقانغا ئوخشايدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، بىز يېگەن يېمەكلىكلەر قانىمىزدىكى خولېستېرىننىڭ پەقەت %20 تىن %30 گىچە بولغان قىسمىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئەمما بۇ مىقدارنى كونترول قىلىش مۇھىم.

«يامان» خولېستېرىن (LDL) نى ئۆستۈرىدىغان ۋە تۆۋەنلىتىدىغان يېمەكلىكلەر

بەدىنىمىزدە ئىككى خىل ئاساسلىق خولېستېرىن بار. بىرى «ياخشى» خولېستېرىن بولۇپ، HDL (يۇقىرى زىچلىقتىكى ماي ئاقسىلى) دەپ ئاتىلىدۇ. يەنە بىرى «يامان» خولېستېرىن بولۇپ، LDL (تۆۋەن زىچلىقتىكى ماي ئاقسىلى) دەپ ئاتىلىدۇ. بۇ LDL مەسىلە. ئۇ قان تومۇرلىرىدا يىغىلىپ، ئۇلارنى توسۇپ قويۇشى مۇمكىن. بۇ يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ.

ياخشى خەۋەر شۇكى، بەزى يېمەكلىكلەر «يامان» LDL خولېستېرىن سەۋىيىسىنى ئۆستۈرەلەيدۇ. يەنە بەزى يېمەكلىكلەر LDL خولېستېرىن سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ. شۇڭا، نېمىنى يېيىش ۋە نېمىنى يېمەسلىكنى بىلىش ئارقىلىق، خولېستېرىن سەۋىيىسىنى كونترول قىلىپ، يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئازايتالايسىز. بۇ ھەقتە دىئېتولوگ بىلەن سۆھبەتلىشىش ناھايىتى پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن.

قايسى يېمەكلىكلەردە ئەڭ كۆپ خولېستېرىن بار؟

بىز يېمەكلىكلەردىن قوبۇل قىلىدىغان خولېستېرىن «يېمەكلىك خولېستېرىن» دەپ ئاتىلىدۇ. ئۇ ئاساسلىقى ھايۋانات مەھسۇلاتلىرىدا، مەسىلەن، گۆش، پىشلاق ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرىدا ئۇچرايدۇ.

ئەمما، ئەڭ يېڭى تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىش توغرىسىدا ئېيتقاندا، بىز ئەڭ كۆپ ئەندىشە قىلىدىغان نەرسە يېمەكلىكتىكى خولېستېرىن ئەمەس. بۇ ئىككى خىل ساغلام بولمىغان ياغ - تويۇنغان ياغ ۋە ترانس ياغ تېخىمۇ خەتەرلىك. ئەپسۇسكى، خولېستېرىن مىقدارى يۇقىرى بولغان نۇرغۇن يېمەكلىكلەردە بۇ خىل ساغلام بولمىغان ياغلار بولۇشى مۇمكىن.

يېمەك-ئىچمەك ئارقىلىق خولېستېرىننى قانداق تۆۋەنلىتىش كېرەك؟

ماقۇل، ئۇنداقتا يېمەك-ئىچمەك ئارقىلىق خولېستېرىننى قانداق تۆۋەنلىتىشكە بولىدىغانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى. سىز قىلالايدىغان بىر قانچە ئىش:

• يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە كۆپرەك ئېرىيدىغان تالا قوشۇڭ.
• تويۇنغان ياغنى ئىستېمال قىلىش مىقدارىڭىزنى چەكلەڭ.
• ترانس ياغ يېمەڭ!
• تەڭپۇڭ تاماقلارنى يەڭ.

ئەمدى بۇلارنىڭ ھەر بىرى ھەققىدە ئايرىم-ئايرىم سۆزلەيلى.

1. يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە كۆپرەك ئېرىيدىغان تالا قوشۇڭ.

بۇ سىزنىڭ «(LDL)» خولېستېرىنىڭىزنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدىغان ئاساسلىق نەرسە. «(ئېرىيدىغان تالا)» سۇدا ئېرىيدىغان بىر خىل تالا. بۇ تالا بەدىنىمىزدىكى خولېستېرىندىن تەركىب تاپقان ئۆت سۇيۇقلۇقىغا باغلىنىپ، ئۇنى قالدۇق ماددىلار بىلەن بىللە بەدەندىن چىقىرىۋېتىدۇ. ئۇنى خولېستېرىننى سۈمۈرۈۋاتقان گۇبكاغا ئوخشاش تەسەۋۋۇر قىلىڭ.

كۈنىگە 10 گرامدىن 25 گرامغىچە ئېرىيدىغان تالا ئىستېمال قىلىشقا تىرىشىڭ. كۈندىلىك كالورىيە ئېھتىياجىڭىزغا ئاساسەن، دوختۇرىڭىزدىن قانچىلىك مىقداردا توغرا كېلىدىغانلىقىنى سوراپ بېقىشىڭىز ئەڭ ياخشىسى.

تۆۋەندە «ئېرىيدىغان تالا» مول بولغان بىر قىسىم يېمەكلىكلەر كۆرسىتىلدى:

• يېسىۋىلەك، نوقۇت ۋە يېشىل لوبيا قاتارلىق قۇرۇتۇلغان لوبيالار
• ئالما، قارا بۆلجۈرگەن، ئاپېلسىن ۋە ماندارىن قاتارلىق سىترۇس مېۋىلىرى
• سۇلۇ ۋە سۇلۇ كېپىكى
• قوڭۇر گۈرۈچ

2. تويۇنغان ياغنى چەكلەڭ

تويۇنغان ياغ ئۆي تېمپېراتۇرىسىدا قاتتىق ھالەتتىكى ياغنىڭ بىر تۈرى. بۇلار ئەڭ كۆپ تۆۋەندىكىلەردە ئۇچرايدۇ:

• كولباسا، بېكون ۋە پېپپېرونى قاتارلىق پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشلەر.
• چوشقا قوۋۇرغىسى، تېرىسىز توخۇ ۋە مايلىق كالا گۆشى قاتارلىق مايلىق گۆش پارچىلىرى.
• تولۇق مايلىق سۈت مەھسۇلاتلىرى - سېرىق ماي، قويۇق قايماق، قايماق پىشلاق ۋە قېتىق (قايماق).
• كوكۇس مېيى ۋە پالما مېيىدا.
• قورۇلغان يېمەكلىكلەردە.

بەدىنىمىزنىڭ ساغلام بولۇشى ئۈچۈن بەلگىلىك مىقداردا تويۇنغان ياغقا ئېھتىياجى بار. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر بىز يېمەكلىكلەرنى ئوزۇقلۇق بەلگىسىنى تەكشۈرمەي يېسەك، ئويلىغىنىمىزدىنمۇ كۆپ تويۇنغان ياغ ئىستېمال قىلىشىمىز مۇمكىن. دائىم يەيدىغان يېمەكلىكلىرىڭىزدە قانچىلىك تويۇنغان ياغ بارلىقىنى بىلگەندىن كېيىن، ئۇنى ئازايتىشنىڭ يوللىرىنى تېپىش ئاسان بولىدۇ.

سىز «قانچە مىقدار ئارتۇقچە؟» دەپ ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، كۈندىلىك ئومۇمىي كالورىيەڭىزنىڭ پەقەت %5 تىن %6 گىچە بولغان قىسمى تويۇنغان ياغدىن كېلىشى كېرەك.

مەسىلەن، زەيتۇن يېغىدا بەزى تويۇنغان ياغلار بار، ئەمما ئۇنىڭ ساغلاملىققا پايدىسى ئۇنى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە مۇۋاپىق مىقداردا قوشۇشقا ئەرزىيدۇ (كۈنىگە تەخمىنەن تۆت قوشۇق). ئاۋاكادو ۋە ياڭاق ئۈچۈنمۇ شۇنداق. مۇھىمى، ياغنىڭ قانداق يېمەكلىكلەردىن كېلىدىغانلىقىغا دىققەت قىلىش كېرەك. ئەگەر تويۇنغان ياغ ساغلام يېمەكلىكلەردىن كەلسە، تەۋسىيە قىلىنغان چەكتىن ئېشىپ كېتىشنىڭ ھاجىتى يوق. ئەگەر گۇمانلانسىڭىز، ئوزۇقلۇق مۇتەخەسسىسى بىلەن سۆھبەتلىشىپ، قايسى تويۇنغان ياغ مەنبەلىرىنى چىقىرىۋېتىشىڭىز كېرەكلىكىنى ۋە قايسىلىرىنى مۇۋاپىق مىقداردا ساقلىيالايدىغانلىقىڭىزنى سوراڭ.

3. ترانس ياغلارنى يېمەڭ!

ترانس ياغ سۇيۇق ئۆسۈملۈك ياغىغا ھىدروگېن قوشۇش ئارقىلىق ھاسىل قىلىنىدىغان ماددا. ئىلگىرى، تېز تاماق ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر كىشىلەرنىڭ يېمەك-ئىچمىكىدىكى ترانس ياغنىڭ ئاساسلىق مەنبەسى ئىدى. چۈنكى بۇ يېمەكلىكلەردە قىسمەن ھىدروگېنلاشتۇرۇلغان ياغلار بار بولۇپ، ئىشلەپچىقىرىش جەريانىدا بۇ ياغلار ترانس ياغلارغا ئايلاندۇرۇلغان. قانداقلا بولمىسۇن، 2018-يىلى ئامېرىكا يېمەكلىك ۋە دورا نازارەت قىلىپ باشقۇرۇش ئىدارىسى (FDA) بۇ قىسمەن ھىدروگېنلاشتۇرۇلغان ياغلارنى يېمەكلىكلەردە ئىشلىتىشنى چەكلىگەن.

بۇ ياخشى خەۋەر بولسىمۇ، بۇ تېز تاماق ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنىڭ زىيانسىز ئىكەنلىكىنى بىلدۈرمەيدۇ. ئۇلاردا تويۇنغان ياغ مول بولۇشى مۇمكىن. شۇنداقلا، ئۇلارنىڭ پىشۇرۇش ئۇسۇلى (مەسىلەن، قورۇما) سەۋەبىدىن، ئۇلاردا يەنىلا ترانس ياغ بولۇشى مۇمكىن.بەدىنىڭىزنىڭ ترانس ياغلارغا ئېھتىياجى يوق. ئۇلار ساغلاملىققا ئىنتايىن زىيانلىق، ئۇلارنىڭ تەركىبىدىكى يېمەكلىكلەرنىڭ ساغلاملىققا ھېچقانداق پايدىسى يوق. شۇڭا، مۇمكىن بولسا ئۇلاردىن پۈتۈنلەي ساقلىنىشىڭىز كېرەك.

يېمەك-ئىچمىكىڭىزدىكى ترانس ياغلارنى چەكلەش ئۈچۈن، تۆۋەندىكى نەرسىلەرنى يېيىشتىن ساقلىنىڭ:

• تېز تاماق
• قورۇلغان يېمەكلىكلەر
• پېچىنە-پىرەنىك، پىشۇرۇق ۋە تورت قاتارلىق سودا خاراكتېرلىك پىشۇرۇلغان يېمەكلىكلەر

4. تەڭپۇڭ تاماقلارنى يەڭ

خولېستېرىن سەۋىيىسىنى يېمەكلىك ئارقىلىق كونترول قىلىشقا تىرىشقاندا، تۆۋەندىكى نەرسىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالغان تاماقلارنى تەييارلاش مۇھىم:

• مېۋە
• كۆكتاتلار
• دانلىق زىرائەتلەر (بولۇپمۇ كېپەك قوشۇلغانلىرى)
• ئاقسىلغا باي يېمەكلىكلەر (بېلىق، توخۇ گۆشى، تۇخۇم ، ياڭاق)
• سۈت يېمەكلىكلىرى ياكى ئۇلارنىڭ ئورنىنى ئالىدىغان مەھسۇلاتلار
• مايلار (ياخشى تۈرى)

قايسى يېمەكلىكلەرنى تاللاش ۋە قايسىلىرىنى يېيىشتىن چىقىرىشنى بىلسىڭىز، يۈرەككە پايدىلىق، تەڭپۇڭ يېمەكلىكلەرنى پىلانلاش ئاسانراق بولىدۇ.

ئوتتۇرا دېڭىز دىئېتىسى

ئوزۇقشۇناسلار ئوتتۇرا دېڭىز دىئېتىسىنى يۈرەك ساغلاملىقى ئۈچۈن پايدىلىق يېمەكلىك پىلانى سۈپىتىدە تەۋسىيە قىلىدۇ. بۇ پىلان خولېستېرىن مىقدارىڭىزنى كونترول قىلىشقا ۋە سالامەتلىكىڭىزنىڭ باشقا نۇرغۇن جەھەتلىرىنى قوللاشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. ئەگەر سىز ئوتتۇرا دېڭىز دىئېتىسىغا ئەمەل قىلسىڭىز، سىز:

• تاماقلىرىڭىزنى ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرى ئاساسىدا پىلانلاڭ. بۇنىڭ ئىچىگە مېۋە-چېۋە، كۆكتات، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر ۋە ياڭاق قاتارلىقلار كىرىدۇ.
• بېلىق، مايسىز قۇش، دېڭىز مەھسۇلاتلىرى، تۇخۇم ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرىنى مۇۋاپىق مىقداردا يەڭ.
• قىزىل گۆش، قورۇلغان يېمەكلىكلەر، تاتلىق تۈرۈملەر ۋە ئاق ئۇندىن ياسالغان ھەر قانداق يېمەكلىكتىن ساقلىنىڭ.

ئەڭ مۇھىمى، يېگەن مايلىرىڭىزنىڭ تۈرىگە دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك. ئوتتۇرا دېڭىز يېمەك-ئىچمەك ئادىتى تويۇنغان ماي ۋە ترانس ياغلارنى ئازايتىش ئارقىلىق LDL سەۋىيىسىگە زور تەسىر كۆرسىتىدۇ.

ئەگەر مەن يېمەك-ئىچمەكنى كونترول قىلساممۇ، خولېستېرىنىم تۆۋەنلىمىسە قانداق قىلىمەن؟

سىز يېگەن نەرسىلەر قاندىكى خولېستېرىن مىقدارىنى ئاشۇرۇۋېتىشى ياكى تۆۋەنلىتىشى مۇمكىن. ئەمما بەزىدە، قانچە تىرىشسىڭىزمۇ، خولېستېرىن مىقدارىڭىزنى ئارزۇ قىلغان سەۋىيىگە چۈشۈرەلمەسلىكىڭىز مۇمكىن. بۇنىڭ بىر قانچە سەۋەبى بار.

• گېن تەسىرى: ئەۋلادتىن-ئەۋلادقا داۋاملىشىدىغان گېنلار سىزنىڭ خولېستېرىن سەۋىيىسىڭىزگە تەسىر كۆرسىتىدۇ.
• ياش: ياشىمىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ، قاندىكى خولېستېرىن مىقدارىمىزمۇ ئاشىدۇ.
• ۋاقىت: يېمەك-ئىچمەك ئۆزگىرىشىنىڭ نەتىجىسىنى كۆرۈش ئۈچۈن ۋاقىت كېتىدۇ.