بەزىدە ئۆزىڭىزنى يېتەرلىك دەرىجىدە ياخشى ئەمەس، ھېچ ئىش قىلىشنى خالىمايدىغان، ئۆزىڭىزگە بولغان ئىشەنچىڭىز نۆلگە چۈشۈپ قالغاندەك ھېس قىلامسىز؟ بىز كۆپىنچە بۇنىڭ سەۋەبىنى تۇرمۇشىمىزدا يۈز بېرىۋاتقان ئىشلار، خىزمەتتىكى مەسىلىلەر ياكى باشقا تاشقى تەسىرلەر دەپ ئويلايمىز. لېكىن، بىز ھەر كۈنى يەيدىغان يېمەكلىكلەرنىڭ بىزنىڭ بەختىمىز، خاتىرجەملىكىمىز ۋە ئۆزىگە بولغان ئىشەنچىمىزنى كونترول قىلىش ئىقتىدارىغا ئىگە ئىكەنلىكىنى بىلەمسىز؟ شۇنداق، بۇ راست. بىز يېگەن نەرسىلەر بىۋاسىتە مېڭىمىزگە تەسىر كۆرسىتىدۇ.
مېڭىدىكى خۇشاللىق گورمونلىرى «دوزا» بىلەن يېمەكلىك ئوتتۇرىسىدىكى مۇناسىۋەت
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، مېڭىمىزدە بىزنى خۇشال، خاتىرجەم ۋە ئىشەنچلىك ھېس قىلدۇرىدىغان خىمىيىلىك خەۋەرلەر بار. بىز بۇلارنى «خۇشاللىق ھورمۇنى» دەپ ئاتايمىز. بۇ ھورمۇنلارنىڭ تۆت خىل ئاساسلىق تۈرى بار. ئۇلار دوپامىن، ئوكسىتوسىن، سېروتونىن ۋە ئېندورفىن. بۇ تۆت ھورمۇننىڭ دەسلەپكى ھەرىپلىرى بىرلەشتۈرۈلۈپ «DOSE» قىسقارتىلمىسىنى ھاسىل قىلىدۇ.
بۇ «دوزا» گورمونلىرى بەدىنىمىزدە مۇۋاپىق مىقداردا ئىشلەپچىقىرىلغاندا، بىز خۇشال، راھەت، رازى ۋە ئىشەنچلىك ھېس قىلىمىز. شۇڭا، بۇ گورمونلارنىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشىنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن قىلالايدىغان ئەڭ ياخشى ئىشلارنىڭ بىرى ئوزۇقلۇققا باي يېمەكلىكلەرنى يېيىشتۇر.
ھەيران قالارلىقى شۇكى، بىزنىڭ «خۇشاللىق گورمونىمىز» بولغان سېروتونىننىڭ %90 ى مېڭىمىزدە ئەمەس، بەلكى ھەزىم قىلىش سىستېمىمىزدا، يەنى ئۈچەيدە ئىشلەپچىقىرىلىدۇ. بۇ ئاشقازان-ئۈچەي ساغلاملىقىمىز بىلەن روھىي ساغلاملىقىمىز ئوتتۇرىسىدىكى باغلىنىشنىڭ قانچىلىك زىچ ئىكەنلىكىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ.
ئۇنداقتا بۇ «دوزا» گورمونلىرىنى ئىشلەپچىقىرىشقا قانداق ئوزۇقلۇق ماددىلار ياردەم بېرىدۇ؟ بۇنىڭ ئۈچۈن ئومېگا-3، ماگنىي، C ۋىتامىنى، تىيامىن (B1 ۋىتامىنى)، فولات (B9 ۋىتامىنى) ۋە سېلېن قاتارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلار ئىنتايىن مۇھىم.
ئۆزىگە ئىشىنىشنى ئاشۇرىدىغان 5 خىل يېمەك-ئىچمەك ئادىتى
ماقۇل، ئۇنداقتا بۇ ئوزۇقلۇق ماددىلارنى يېمەك-ئىچمىكىمىزگە قانداق قوشۇپ، ئۆزىگە بولغان ئىشەنچىمىزنى قانداق ئاشۇرالايدىغانلىقىمىزنى كۆرۈپ باقايلى. بۇ يەردە سىز ئەمەل قىلالايدىغان بىر قانچە ئاددىي قەدەملەر بار.
1. كۈنۈڭىزنى يېڭى مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلار بىلەن تولدۇرۇڭ.
بۇ ھەممىمىز ئىلگىرى ئاڭلىغان نەرسە. ئەمما بىز بۇنىڭ ئارقىسىدىكى ئىلمىي ھەقىقەتنى چۈشىنىشىمىز كېرەك. تەتقىقاتلاردا ھەپتىدە 6 ياكى 7 كۈن مېۋە-چېۋە يەيدىغان كىشىلەرنىڭ تۇرمۇشتىن رازى بولۇش ۋە بەخت دەرىجىسى يۇقىرى ئىكەنلىكى بايقالغان.
بولۇپمۇ يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە ھەر خىل رەڭدىكى مېۋە-چېۋىلەرنى قوشۇڭ.
- يېشىل كۆكتاتلار (ئىسپىناخ، كالە) ۋە سىترۇس مېۋىلىرى (ئاپېلسىن، ماندارىن، لىمون) دىكى فولات ۋە B ۋىتامىنلىرى سېروتونىننىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشىغا ياردەم بېرىدۇ.
- كىۋى، ئاپېلسىن ۋە گۇئاۋا قاتارلىق مېۋىلەردە بايقالغان C ۋىتامىنى يەنە مۇھەببەت گورمونى دەپمۇ ئاتىلىدۇ.ئۇ ئوكسىتوسىن ئىشلەپچىقىرىش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
2. ئومېگا-3 غا باي يېمەكلىكلەرنى ئۇنتۇپ قالماڭ
ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى مەركىزىي نېرۋا سىستېمىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن پايدىلىق. ئۇلار كەيپىياتنى ياخشىلاش، بېسىمنى ئازايتىش ۋە مېڭە ئىقتىدارىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى قېتىم بېلىق يېيىش ئومېگا-3 نى قوبۇل قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى. قىزىل بېلىق، ماكرېل ۋە ساردىنا قاتارلىق مايلىق بېلىقلار ئەڭ ياخشى تاللاش. بۇنىڭدىن باشقا، ياڭاق، زىغىر ئۇرۇقى ۋە چىئا ئۇرۇقىمۇ ئومېگا-3 غا مول.
3. «ئۆزىگە ئىشىنىش» ئېلىپ كېلىدىغان يېمەكلىكلەرنىڭ تىزىملىكىنى تۈزۈپ چىقايلى
كېيىنكى قېتىم يېمەك-ئىچمەك دۇكىنىغا بارغىنىڭىزدا، ئورالغان، پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىشنى چەكلەشنى ئويلىشىڭ. ئۇنىڭ ئورنىغا، بۇ ساغلام، ئىشەنچنى ئاشۇرىدىغان يېمەكلىكلەرنى تىزىملىكىڭىزگە قوشۇڭ.
| ئوزۇقلۇق | مەۋجۇت يېمەكلىك مەنبەلىرى |
|---|---|
| ساغلام كاربون سۇ بىرىكمىلىرى (ساغلام كاربون سۇ بىرىكمىلىرى) | بۇلار سېروتونىن سەۋىيىسىنى ئاشۇرىدۇ. مەسىلەن: سۇلۇ، كىنوۋا، نوقۇت، قوڭۇر گۈرۈچ، پۈتۈن دانلىق نان. |
| D ۋىتامىنى | بېسىم ۋە چۈشكۈنلۈكنى پەسەيتىدۇ. مەسىلەن: قېتىق، تۇخۇم، موگۇ، D ۋىتامىنى قوشۇلغان سۈت قاتارلىقلار. |
| ئالفا-لىنولېن كىسلاتاسى | مېڭە ساغلاملىقى ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم. مەسىلەن: ياڭاق. |
| ماگنىي | قىزىل بېلىق، مەيزى، بانان، ئاۋاكادو، كېشىيۇ، يېشىل كۆكتاتلار. |
| تىيامىن (B1) | كۈچەيتىلگەن دانلىق زىرائەتلەر، نان، يېسىۋىلەك. |
| سېلېن | بىرازىلىيە ياڭىقى - كۈنىگە بىر ياكى ئىككى دانە يېتەرلىك، تۇنا بېلىقى. |
4. يېمەكلىكىڭىزگە ئازراق تېتىتقۇ قوشۇڭ.
پەقەت چېنىقىش جەريانىدالا ئەمەس، بەلكى ئاچچىق نەرسە يېگەندەمۇ، بەدىنىمىز ئېندورفىن دەپ ئاتىلىدىغان گورمونلارنى قويۇپ بېرىدۇ. ئېندورفىنلار تەبىئىي ئاغرىق پەسەيتكۈچى بولۇپ، بېسىمنى پەسەيتىدۇ ۋە ئۆزىگە بولغان ئىشەنچنى ئاشۇرىدۇ. شۇڭا يېمەكلىكلىرىڭىزگە ئازراق ئاچچىق نەرسە قوشۇشتىن قورقماڭ. ئاچچىق قىزىلمۇچ قىيامى، ئاچچىق بېلىق قورۇمىسى ياكى كۆكتات كارى قاتارلىق نەرسىلەر كەيپىياتىڭىزنى كۆتۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ.
5. سىزنىڭ يېيىش ئۇسۇلىڭىزمۇ مۇھىم!
بۇ پەقەت ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى يېيىش بىلەنلا چەكلىنىپ قالمايدۇ، بەلكى بىزنىڭ يېيىش ئۇسۇلىمىز ۋە ياشاۋاتقان مۇھىتىمىزمۇ روھىي ساغلاملىقىمىزغا تەسىر كۆرسىتىدۇ.
- يېقىنلىرىڭىز بىلەن بىللە تاماق يېيىش: يالغۇز تاماق يېيىشتىن كۆرە، ئائىلەڭىز ۋە ئەڭ ياخشى دوستلىرىڭىز بىلەن بىللە تاماق يېيىشتىن كۆپ خۇشاللىق بار.
- خۇشال ئەسلىمىلەرنى ئەسلىگە كەلتۈرىدىغان يېمەكلىكلەر: بالىلىقىمىزدىكى خۇشال ئەسلىمىلەرنى ئەسلىگە كەلتۈرىدىغان بەزى يېمەكلىكلەر بار. ئاناڭىز سىز ئۈچۈن تەييارلىغان بىر تاماقنى ئويلاپ بېقىڭ. ساغلام تاماقنى قايتا يېيىش ۋە يېيىش سىزگە ئەسلىمە تۇيغۇسىنى ئېلىپ كېلىدۇ. ئەمما شۇنى ئۇنتۇماڭكى، شېكەر مىقدارى يۇقىرى بولغان يېمەكلىكلەردىن يىراق تۇرۇڭ . ئۇنىڭ ئورنىغا، ئاناڭىز تەييارلىغان بىر پارچە نان، مەسىلەن، بانان ۋە يەر ياڭىقى مايى قاتارلىقلارنى تاللاڭ.
شۇڭا، يېمەكلىكلىرىڭىزنى ئەقىل بىلەن تاللاڭ ۋە ئۆزىڭىزگە بولغان ئىشەنچىڭىزنى ئاشۇرۇڭ. كىچىككىنە ئۆزگەرتىش ئارقىلىق چوڭ نەتىجىلەرگە ئېرىشەلەيسىز.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- روھىي ساغلاملىقىڭىز ۋە ئۆزىگە بولغان ئىشەنچىڭىز يېگەن يېمەكلىكلىرىڭىز بىلەن بىۋاسىتە مۇناسىۋەتلىك.
- مېڭىنىڭ «خۇشاللىق گورمونلىرى»نى (DOSE) ئاشۇرىدىغان ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ئۆز ئىچىگە ئالغان يېمەك-ئىچمەكلەرنى قوبۇل قىلىڭ.
- كۈندىلىك يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە يېڭى مېۋە-چېۋە، كۆكتات، ئومېگا-3 ۋە پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەرنى قوشۇڭ.
- ئىمكانقەدەر پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر ۋە شېكەر مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى ئازايتىڭ.
- تاماقلىنىش ئۇسۇلىڭىزمۇ مۇھىم؛ ئائىلىڭىز بىلەن بىللە تاماق يېيىش، خۇشال ئەسلىمىلەرنى ئەسلىگە كەلتۈرىدىغان ساغلام يېمەكلىكلەرنى يېيىش روھىي ساغلاملىقنى ئاشۇرىدۇ.
- ئەگەر روھىي ساغلاملىقىڭىز ياكى يېمەك-ئىچمەك جەھەتتە ئەندىشىڭىز بولسا، دوختۇر بىلەن سۆھبەتلىشىپ مەسلىھەت سوراش ناھايىتى مۇھىم.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ