كىچىك بالىڭىزنىڭ ياخشى ئۇخلىشىغا ياردەم بېرىدىغان 10 ئۇسۇل! ئۇيقۇ گىگىېنايىسى ھەققىدە ئۆگىنىۋېلىڭ

بالىڭىز كېچىسى ياخشى ئۇخلىيالمامدۇ؟ كىچىك ۋە چوڭ بالىلارنىڭ كېچىسى ئۇيقۇسى قىيىن بولۇشى نورمال ئەھۋال. ئەمما بۇنداق ئەھۋال ھەر كۈنى يۈز بەرگەندە، ئانا بولۇش سۈپىتىڭىز بىلەن سىزنى ئەندىشىگە سالىدۇ، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ ياخشى ئۇيقۇ بالىنىڭ تەرەققىياتى، ئۆگىنىشى ۋە كۈندۈزى خۇشاللىقى ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم. شۇڭا، ئەگەر سىز ياخشى ئۇيقۇ ئادىتىگە، يەنى ساغلام ئۇيقۇ گىگىېناسىغا ئازراق دىققەت قىلسىڭىز، بۇ مەسىلىنىڭ ھەل قىلىش چارىسىنى تاپالايسىز. بۇ ئادەتلەر بولۇپمۇ ئۇيقۇسىزلىقتىن ئازاب چېكىۋاتقان بالىلار ئۈچۈن ئالاھىدە پايدىلىق. كېلىڭ، بۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى؟

بالىلارنىڭ ياخشى ئۇيقۇسىغا قانداق ياردەم بېرىش كېرەك؟

بالىڭىزنىڭ كېچىسى ياخشى ئۇخلىشىغا ياردەم بېرىش ئۈچۈن تۆۋەندىكى ئادەتلەرنى سىناپ بېقىڭ:

1. بەلگىلىك بىر ئۇخلاش ۋاقتى تەرتىپىگە ئەمەل قىلىڭ

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ ھەر كۈنى ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئوخشاش تىنچلاندۇرۇش ئادىتىنى قىلىش دېگەنلىك. تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، ئەگەر سىز كۈن بويى مەكتەپتە ئويناپ ۋە ئىشلەپ چارچاپ كەلگەن بالىغا «ئۇخلاڭ!» دېسىڭىز، بۇ ئۇلارغا قىيىن بولىدۇ، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ بۇ خۇددى تېز ھەرىكەتلىنىۋاتقان ماشىنىنى توختىتىشقا ئۇرۇنغانغا ئوخشايدۇ. شۇڭلاشقا ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئازراق تەييارلىق قىلىش، يەنى بىر ئادەتنى تۈزۈش مۇھىم. بۇ بالىنىڭ روھى ۋە بەدىنىنى ئۇيقۇغا تەييارلايدۇ.

ئۇنداقتا بۇ نېمە قىلالايدۇ؟

• ئىلمان سۇ بىلەن ۋاننا ياكى دۇش قوبۇل قىلسىڭىز بولىدۇ. بۇ بەدەننى ياخشى ھېس قىلدۇرىدۇ.
• سىز تىنچ، يېقىملىق مۇزىكىلارنى ئاڭلىيالايسىز.
• ئۇلارغا چەمبەرگۈل قاتارلىق يۇمشاق ئۆسۈملۈك چېيى ( شېكەر مىقدارى ئاز) بېرىش ياخشى.
• سىز بىر قىسىم چوڭقۇر نەپەس ئېلىش مەشىقلىرىنى قىلسىڭىز بولىدۇ. بالىڭىز بىلەن بىللە «چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ ۋە ئاستا-ئاستا نەپەس چىقىرىڭ» دەڭ.
• يەنە بەدىنىڭىزنى يېنىكلىتىش ئۈچۈن بىر قىسىم ئاددىي يېنىك سوزۇلۇش ھەرىكەتلىرىنى قىلسىڭىز بولىدۇ.

مۇھىمى، بالىڭىزنىڭ خاتىرجەم ۋە راھەت ھېس قىلىشىغا ياردەم بېرىدىغان ھەر قانداق نەرسىنى كىرگۈزسىڭىز بولىدۇ. بۇنىڭ ئۈچۈن كۆپ ئىش قىلىشىڭىز شەرت ئەمەس، پەقەت بىر ياكى ئىككى ئىش قىلسىڭىزلا بولىدۇ. مۇھىمى، بۇنى ھەر كۈنى ئوخشاش تەرتىپ بويىچە قىلىش.

2. كېچىسى پارلاق چىراغلار ۋە ئېلېكترونلۇق ئۈسكۈنىلەرنى چەكلەش

بىزنىڭ بەدىنىمىزدە ئۇيقۇنى تەڭشەيدىغان مېلاتونىن دەپ ئاتىلىدىغان بىر خىل گورمون بار. پارلاق نۇرغا، بولۇپمۇ كۆك نۇرغا دۇچ كەلگەندە، بۇ گورموننىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشى ئازىيىدۇ، بۇ بولسا ئۇيقۇنىڭ كېچىكىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

• كەچتە ۋە كېچىدە ئۆيىڭىزدىكى يورۇقلۇق مىقدارىنى ئازايتىشقا تىرىشىڭ. مۇمكىن بولسا، يورۇقلۇقىنى تۆۋەنلىتىدىغان لامپا ياكى ئىسسىق رەڭلىك لامپا ئىشلىتىڭ.
• تېلېۋىزور، تېلېفون ۋە تاختا كومپيۇتېر قاتارلىق ئېلېكترونلۇق ئۈسكۈنىلەردىن كېلىدىغان پارلاق نۇر ۋە كۆك نۇرنى چەكلەڭ. نۇرغۇن تېلېفونلاردا «كېچە تەڭشىكى» بار، ئۇنى ئىشلىتىڭ.
• مۇتەخەسىسلەرنىڭ ئېيتىشىچە، بارلىق ئېكرانلارنى ئۇخلاشتىن كەم دېگەندە بىر سائەت بۇرۇن بىر چەتكە قويۇش كېرەك . بۇنىڭ ئورنىغا كىتاب ئوقۇڭ ياكى يۇقىرىدا دېيىلگەندەك، بالىڭىزنى تىنچلاندۇرىدىغان بىرەر ئىش قىلىشقا يېتەكلەڭ.

3. دائىملىق ئۇيقۇ ۋاقتى بېكىتىڭ

بۇ ناھايىتى مۇھىم. ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاش ۋە ئويغىنىش بەدىنىمىزنىڭ تەبىئىي سائىتىنىڭ (سىركادىيان رېتىم) نورمال ئىشلىشىگە ياردەم بېرىدۇ. ئاندىن، كەچتە مۇۋاپىق ۋاقىتتا، مېلاتونىن گورمونى ئىشلەپچىقىرىلىدۇ ۋە ئۇيقۇ باشلىنىدۇ.

• بالىڭىز كېسەل بولمىسا ياكى كېچىسى ئۇيقۇسى ئانچە ياخشى بولمىسا، دەم ئېلىش ۋە بايرام كۈنلىرى ئۇنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىتىشقا تىرىشىڭ. 30 مىنۇتقىچە ئۇزۇنراق ئۇخلاشقا بولىدۇ. ئۇنىڭدىن ئۇزۇنراق ئۇخلاش ئۇلارنىڭ ھەپتە ئىچىدىكى ئۇيقۇ ئادىتىگە تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.

4. ياتاق ئۆينى سالقىن، قاراڭغۇ ۋە جىمجىت ساقلاڭ.

ياتاق ئۆيىنىڭ مۇھىتىمۇ ياخشى ئۇيقۇغا زور تەسىر كۆرسىتىدۇ.

• ئۆينى سەل سالقىن ساقلاڭ. سىز كوندىتسىيونېر ياكى شامالدۇرغۇچ ئىشلەتسىڭىزمۇ بولىدۇ. (لېكىن بەزى بوۋاقلار ئىسسىق ئۆيدە ئۇخلاشنى ياخشى كۆرىدۇ، شۇڭا بوۋاقنىڭ ئېھتىياجىنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ).
• ئۆينى ناھايىتى قاراڭغۇ قىلىڭ. چىراغنىڭ ھېچقايسىسى بولماسلىقى كېرەك. يورۇقلۇق مەنبەلىرىنى پەردە بىلەن يېپىڭ.
• شاۋقۇننى ئازايتىڭ. ئەگەر قاچۇرغىلى بولمايدىغان ئاۋازلار بولسا، بالىڭىزغا قۇلاق تىقىمى ۋە ئۇيقۇ ماسكىسى بەرسىڭىز بولىدۇ.

5. كارىۋاتتا يېتەرلىك ۋاقىت ئۆتكۈزۈشنى پىلانلاڭ

بالىلارنىڭ ئۇيقۇغا بولغان ئېھتىياجى يېشىغا قاراپ ئۆزگىرىپ تۇرىدۇ.

• مەكتەپ يېشىدىكى بالىلار (6-12 ياش) ئادەتتە كۈنىگە 9-12 سائەت ئۇخلىشى كېرەك.
• ئۆسمۈرلەر 8-10 سائەت ئۇخلىشى كېرەك.

ئېسىڭىزدە بولسۇن، بەزى بالىلار باشقىلارغا قارىغاندا كۆپرەك ئۇيقۇغا موھتاج بولۇشى مۇمكىن. ئەگەر بالىڭىز ھەمىشە چارچاپ يۈرسە، ئۇ يېتەرلىك ئۇخلىيالمىغان بولۇشى مۇمكىن.

6. ئويغانغان ھامان قۇياش نۇرىغا چۈشۈپ تۇرۇڭ.

قۇياش ئەتىگەندە چىقىدۇ(ياكى ھەر قانداق پارلاق نۇر) بەدىنىمىزگە چۈشۈپ، مېڭىمىزگە «كۈندۈزى، مېلاتونىن ئىشلەپچىقىرىشنى ئازايتىشىمىز كېرەك» دېگەن سىگنالنى ئەۋەتىدۇ. بۇ بەدىنىمىزنى كۈننى باشلاشقا تەييارلايدۇ.

• ئەگەر سىز تۇرىدىغان جايدا ئەتىگەندە قۇياش نۇرى ئاز چۈشسە، بالىڭىز ئويغانغاندا ياندۇرۇش ئۈچۈن ئۆيگە يورۇق چىراغ قويسىڭىز بولىدۇ.

7. كوففېئىننى چەكلەڭ.

كوففېئىن بىر خىل قوزغىتىش دورىسى بولۇپ، ئۇ سىزنىڭ ئۇيقۇغا كېتىشىڭىزنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.

• مۇتەخەسسىسلەرنىڭ ئېيتىشىچە ، كىچىك بالىلارغا تەركىبىدە كوففېئىن بار نەرسىلەرنى (مەسىلەن، قەھۋە، چاي، شوكلات، بەزى يۇمشاق ئىچىملىكلەر) بېرىش ياخشى پىكىر ئەمەس .
• ئۆسمۈرلەرنىڭ ئاز مىقداردا (كۈنىگە 1 ئىستاكاندىن ئاز، يەنى 100 مىللىگرامدىن ئاز) قەھۋە ئىچىشىگە بولىدۇ. ئەمما ھەممەيلەننىڭ چۈشتىن كېيىن سائەت 3 تىن كېيىن كوففېئىن ئىچمەسلىكى ئەڭ ياخشى.

8. كۈندۈزى ئۇيقۇنى چەكلەڭ

بالىڭىزنىڭ ئۇيقۇسى يېتەرلىك بولمىسا (مەسىلەن، كېسەللىكتىن ساقىيىۋاتقاندا)، كۈندۈزى ئۇخلىماسلىققا تىرىشىڭ. كۈندۈزى ئۇخلىسا، ئۇنىڭ كېچىسى ئۇخلىشى قىيىنلىشىدۇ، چۈنكى ئۇ چارچاپ كەتمەيدۇ.

9. كۈندۈزى چېنىقىش قىلىڭ

كۈندۈزى چېنىقىش كېچىسى ياخشى ئۇخلىيالايدىغانلىقى بايقالغان. قانداقلا بولمىسۇن، بۇ چېنىقىش قاراڭغۇ چۈشۈشتىن بۇرۇن قىلىنىشى كېرەك. (كەچتە چېنىقىش بەزىدە ئۇيقۇغا تەسىر كۆرسىتىدۇ.)

• بالىنىڭ يۈرەك سوقۇشىنى تەخمىنەن 30-60 مىنۇت ئىچىدە ئاشۇرىدىغان ھەر قانداق پائالىيەت (ئويناش، يۈگۈرۈش، سەكرەش) ئۇلارنىڭ كېچىسى ياخشى ئۇخلىشىغا ياردەم بېرىدۇ.

10. باشقا ئىشلارنى قىلىۋاتقان بولسىڭىزمۇ يەنىلا ئۇخلىيالمايۋاتقان بولسىڭىز، ئورنىڭىزدىن تۇرۇڭ.

بەزىدە بالىلار ئۇخلاپ قالغاندىن كېيىن 30 مىنۇتقىچە ئويغاق تۇرىدۇ، ياكى ئۇخلىيالماي قالغانلىقىدىن ئەنسىرەيدۇ ۋە ئەنسىرەيدۇ. بۇنداق ۋاقىتتا، ئەمەلىيەتتە كارىۋاتتىن تۇرۇش ياخشى پىكىر. كارىۋات ئۇخلايدىغان ۋە راھەت ھېس قىلىدىغان جاي، تەۋرىنىپ ئازابلىنىدىغان جاي ئەمەس.

• كارىۋاتتىن تۇرۇپ، بالىڭىزغا راھەتلەندۈرىدىغان ۋە ئازراق زېرىكىشلىك ئىش قىلىشنى ئېيتىڭ (مەسىلەن، كىتابتىكى رەسىملەرگە قاراش، ئاددىي بىر تېپىشماق ھەل قىلىش قاتارلىقلار). ئۇلار بىر مەزگىلدىن كېيىن يەنە ئۇخلاپ قالىدۇ.

بۇ يېڭى ئادەتلەرنى باشلىغاندا، ھەممىنى بىراقلا قىلىشقا ئۇرۇنماڭ. ئەگەر شۇنداق قىلسىڭىز، بالىڭىز ئۈچۈن بۇ ئىش قىيىنلىشىپ كېتىشى مۇمكىن، ئۇلار بۇ ئادەتلەرگە ئەمەل قىلالماسلىقى مۇمكىن. بىر ياكى ئىككى ئادەتتىن باشلاڭ، ئادەتكە ئايلانغاندا يەنە بىرنى قوشۇڭ. بالىڭىز بىلەن سۆزلەشىڭ، ئۇلاردىن ھازىر نېمە قىلالايدىغانلىقىنى سوراڭ ۋە بۇ ئۆزگەرتىشلەرنى بىر-بىرلەپ قىلىڭ.

يەنە نېمىلەرنى بىلىشىم كېرەك؟

ئەگەر بۇلارنىڭ ھەممىسىنى قىلغان بولسىڭىز، بالىڭىز يەنىلا ياخشى ئۇخلىيالمىسا، چوقۇم دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ.بەزى ئۇيقۇ قالايمىقانلىشىشلىرى، مەسىلەن، توسۇلۇش خاراكتېرلىك ئۇيقۇ ئاپنوئېسى قاتارلىقلار بار بولۇپ، ئۇلارنىڭ ئەسلىگە كېلىشى ئۈچۈن ئالاھىدە داۋالاش تەلەپ قىلىنىدۇ.

شۇنداقلا، دوختۇرنىڭ تەۋسىيەسىسىز بالىڭىزغا مېلاتونىن دورىسى، ئۆسۈملۈك قوشۇمچە دورىسى ياكى باشقا ئۇيقۇ دورىلىرىنى بەرمەڭ. بۇلار بالىلار ۋە ئۆسمۈرلەردە سەلبىي تەسىرلەرنى پەيدا قىلىشى مۇمكىن. ئۇنتۇپ قالماڭ، بالىغا بېرىلىدىغان ھەر قانداق دورا دوختۇرنىڭ نازارىتى ئاستىدا بولۇشى كېرەك.

ئاخىرىدا، ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك ئەڭ مۇھىم نەرسىلەر

شۇڭا، سىز بالىڭىز ئۈچۈن ياخشى ئۇيقۇنىڭ قانچىلىك مۇھىملىقىنى ۋە بۇنىڭغا قانداق ياردەم بېرەلەيدىغانلىقىمىزنى چۈشىنىپ يەتكەن بولۇشىڭىز مۇمكىن.

• بۇ ئادەتلەرنى بالىڭىزغا سەۋرچانلىق ۋە ئىزچىللىق بىلەن سىڭدۈرۈڭ. بىر كېچىدىلا نەتىجىگە ئېرىشمەكچى بولماڭ.
• بالىڭىزنىمۇ بۇ ئىشقا قاتناشتۇرۇڭ . ئۇنىڭمۇ پىكرىنى سوراڭ.
• ھەر بىر بالا ئوخشىمايدۇ. بىر بالىغا ماس كېلىدىغان ئۇسۇل يەنە بىر بالىغا ماس كەلمەسلىكى مۇمكىن. شۇڭا بالىڭىزغا ئەڭ ماس كېلىدىغان ئۇسۇلنى تېپىش ئۈچۈن ئازراق سىناق قىلىپ بېقىڭ.

ئەگەر سىز بۇ كىچىك ئىشلارغا ئەمەل قىلسىڭىز، بالىڭىزنىڭ ياخشى ئۇخلىشىغا زور ياردەم بېرىدۇ. ئاندىن، ئۇ كۈن بويى خۇشال ۋە ساغلام ياشىيالايدۇ!