سىز راستىنلا قانچىلىك ئۇيقۇغا موھتاج؟ (ئۆسمۈرلەرنىڭ ئۇيقۇ ئېھتىياجى) بۇ ھەقتە پاراڭلىشايلى!

بۈگۈن بىز سىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم بىر تېما ھەققىدە سۆزلەيمىز. ئۇ بولسىمۇ ئۇيقۇ. بولۇپمۇ سىزدەك ياش كىشىلەر ئۈچۈن، ئۇيقۇنىڭ قانچىلىك قىممەتلىك ئىكەنلىكى، قانچىلىك ئۇيقۇغا ئېھتىياجلىق ئىكەنلىكىڭىز، نېمىشقا بەزىدە يېتەرلىك ئۇخلىيالمايسىز ۋە ياخشى ئۇخلاش ئۈچۈن نېمە قىلالايسىز؟ چۈنكى، ئىمتىھانغا تەييارلىق قىلىش ياكى مۇسابىقىدە غەلىبە قىلىش توغرىسىدا ئويلىنىشقا ئوخشاش، ياخشى ئۇيقۇ ھاياتىڭىزدىكى مۇۋەپپەقىيىتىڭىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.

نېمىشقا سىلەر ياشلار يېتەرلىك ئۇخلىمايسىلەر؟

كىچىك بالىلار كۆپىنچە چوڭلارغا كېچىسى ئۇيقۇسىز قالىدىغانلىقى، مەكتەپكە كېچىكىپ بارىدىغانلىقى ۋە بەزىدە دەرسخانىدا ئۇخلاپ قالىدىغانلىقىدىن شىكايەت قىلىدۇ. ئەمما ھەقىقەت شۇكى، سىزنىڭ ئۇيقۇ ئادىتىڭىز كىچىك بالىلار ۋە چوڭلارنىڭكىدىن ئازراق پەرقلىنىدۇ.

ياش ۋاقتىڭىزدا، بەدىنىڭىزنىڭ تەبىئىي بىئولوگىيىلىك سائىتى ، يەنى بىز ئۇنى « سىركادىيان رېتىمى » دەپ ئاتايمىز، قايتا قۇرۇلۇۋاتىدۇ. بۇنى مۇنداق ئويلاپ بېقىڭ: بەدىنىڭىزدە قاچان ئۇخلاش ۋە قاچان ئويغىنىش كېرەكلىكىنى ئېيتىپ بېرىدىغان بىر سائەت بار. ياش ۋاقتىڭىزدا، بۇ سائەت ئازراق كەينىگە سۈرۈلىدۇ. بۇ دېگەنلىك، سىز كېچىسى ئۇخلاشقا باشلايسىز ۋە ئەتىگەندە ئازراق كېيىن ئويغىنىسىز.

بۇنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى مېڭىڭىز ئىشلەپ چىقىرىدىغان «(مېلاتونىن)» گورمون. بۇ «(مېلاتونىن)» خۇددى سىزنى ئۇيقۇغا چاقىرىدىغان سىگنالغا ئوخشايدۇ. بۇ گورمون كېچىسى بەدىنىڭىزدە بالىلار ۋە چوڭلارغا قارىغاندا كېچىكىپ كۆپ قويۇپ بېرىلىدۇ. شۇڭا، بۇ سەۋەبتىن، ئۇيقۇغا كېتىش سەل تەس.

بۇ بىئولوگىيىلىك ئۆزگىرىش بىلەن، سىز ھاياتىڭىزدا ئىنتايىن ئالدىراش بىر مەزگىلدە تۇرۇۋاتىسىز.

• مەكتەپتە ياخشى ئوقۇش ئۈچۈن زور بېسىم بار.
• ئۆگەنمەي تۇرۇپ ئىلگىرىلەش تەس.
• بۇنىڭدىن باشقا، سىز بەلكىم تەنتەربىيە بىلەن شۇغۇللىنىۋاتقان بولۇشىڭىز، باشقا سىرتتىكى پائالىيەتلەر بىلەن شۇغۇللىنىۋاتقان بولۇشىڭىز، ھەتتا قوشۇمچە كىرىم ئۈچۈن كىچىك بىر ئىش قىلىۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇلارنىڭ ھەممىسىگە ۋاقىت چىقىرىشىڭىز كېرەك.

يەنە بىر چوڭ مەسىلە ئېلېكترونلۇق ئۈسكۈنىلەرنى ئىشلىتىش . تېلېفون، تاختا كومپيۇتېر، كومپيۇتېر ... بۇلاردىن چىققان نۇر مېڭىڭىزگە: «ھازىر يەنىلا كۈندۈز، ئويغاق تۇرۇڭ» دەيدۇ. شۇڭا، دوستلىرىڭىز بىلەن كەچكىچە ئۇچۇر يېزىش، ئويۇن ئويناش، سىن كۆرۈش قاتارلىقلار ئۇيقۇغا كېتىشنىڭ تېخىمۇ كېچىكىشىگە سەۋەب بولىدۇ. تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، ئەگەر سىز كەچ سائەت 11 گىچە تېلېفوندا ئولتۇرسىڭىز، ئۇنىڭدىن كېيىن قانداق قىلىپ تېز ئۇخلاپ قالالايسىز؟

بۇلارنىڭ ھەممىسى بىلەن، مەكتەپ باشلانغاندا ئەتىگەندە ئۇيقۇڭىزنىڭ يېتىشمەسلىكىنىڭ يەنە بىر سەۋەبى بار. سىز يېرىم كېچىدىن كېيىن ئويغىنىپ، مەكتەپكە بېرىش ئۈچۈن ئەتىگەن سائەت 6 ياكى 7 دە تۇرۇشىڭىزغا توغرا كېلىشى مۇمكىن. بۇ دېگەنلىك، سىز 6 ياكى 7 سائەت ئاز ئۇخلايسىز. كۈنىگە بىر قانچە سائەت ئۇيقۇسىز قېلىش ئانچە چوڭ ئىش ئەمەستەك قىلسىمۇ، ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، بۇ ئۇيقۇنىڭ زور دەرىجىدە كەمچىل بولۇشىغا ئېلىپ كېلىدۇ.

ئۇيقۇ نېمە ئۈچۈن بۇنچە مۇھىم؟

ئۇيقۇ پەقەت بەدىنىڭىز ۋە ئەقلىڭىزنى ئارام ئالدۇرۇشنىڭ بىر ئۇسۇلى ئەمەس. ئەڭ ياخشى ھالەتتە ئىشلەش ناھايىتى مۇھىم. ياش بولۇش سۈپىتىڭىز بىلەن، تۆۋەندىكى سەۋەبلەر تۈپەيلىدىن ئۇيقۇغا ئېھتىياجلىق بولىسىز:

• مەكتەپتە دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈپ، ياخشى ئوقۇڭ: يېتەرلىك ئۇخلىسىڭىز، دەرسلەرنى ئېسىڭىزدە تۇتۇش، يېڭى نەرسىلەرنى ئۆگىنىش ۋە دەرسكە دىققەت قىلىش ئاسانلىشىدۇ.
• تەنتەربىيە ماھارىتىڭىزنى ئۆستۈرىڭ: ياخشى ئۇخلاش كۈچىڭىزنى، سۈرئىتىڭىزنى ۋە ئىنكاس قايتۇرۇش ۋاقىتىڭىزنى ئاشۇرىدۇ. كەركىدان مۇسابىقىسىدىن بىر كېچە بۇرۇن ياخشى ئۇخلاپ قالغانغا ئوخشاش، ئەتىسى ئەڭ ياخشى نەتىجىنى كۆرسىتەلەيسىز.
• نورمال ئۆسۈش ۋە تەرەققىي قىلىش: بەدىنىڭىزدىكى ئۆسۈش گورمونلىرى ئەڭ كۆپ ئۇيقۇ ۋاقتىدا قويۇپ بېرىلىدۇ. شۇڭا، ئۇيقۇ بوي ئېگىزلىكىڭىز ۋە بەدەن ئۆسۈشىڭىز ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم.
• ساغلام بولۇڭ: يېتەرلىك ئۇيقۇ ئىممۇنىتېت سىستېمىڭىزنى كۈچەيتىدۇ ۋە كېسەللىك خەۋپىنى ئازايتىدۇ.

ئەگەر ئۇيقۇڭىز يېتەرلىك بولمىسا نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ؟ سىز بەلكىم نۇرغۇن تەسەۋۋۇر قىلغىلى بولمايدىغان مەسىلىلەرگە دۇچ كېلىشىڭىز مۇمكىن.

ئەگەر سىز يېتەرلىك ئۇخلىيالمىسىڭىز، يۈز بېرىشى مۇمكىن بولغان بىر قىسىم ئىشلارنى كۆرۈپ باقايلى:

• ئوقۇش جەريانىدا نەتىجىلىرىڭىز چۈشۈپ كېتىشى مۇمكىن.
• دوستلار ۋە ئائىلە ئەزالىرى بىلەن بولغان مۇناسىۋەتكە تەسىر يېتىشى مۇمكىن (چۈنكى ئۇيقۇسىزلىق سىزنى ئاچچىقلىنىش ۋە ئەنسىزلىككە سالىدۇ).
• ئۇيقۇسىراپ ماشىنا ھەيدەش ئېغىر ماشىنا ھادىسىلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. بۇ ئىنتايىن خەتەرلىك ئىش.
• ئەگەر سىز ئۇزۇن مەزگىل يېتەرلىك ئۇخلىيالمىسىڭىز، يەنى ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇ كەمچىللىكى بولسا، تۆۋەندىكى ساغلاملىق مەسىلىلىرى كۆرۈلىدۇ:
• بەزى سالامەتلىك مەسىلىلىرى، مەسىلەن ، يۈرەك كېسىلى ۋە سېمىزلىك .
• كېسەللىككە قارشى تۇرۇش كۈچى تۆۋەنلەيدۇ (ئىممۇنىتېت كۈچى تۆۋەنلەيدۇ).
• روھىي مەسىلىلەر، مەسىلەن ، چۈشكۈنلۈكبۇنداق ئەھۋاللارنىڭ يۈز بېرىشى ياكى كۆپىيىشى مۇمكىن.

مەن يېتەرلىك ئۇخلىغان-ئۇخلىمىغانلىقىمنى قانداق بىلىمەن؟

«ۋاي... مەن ياخشى ئۇخلايمەن» دەپ ئويلىسىڭىزمۇ، بەلكىم كۆپرەك ئۇخلىشىڭىز كېرەك بولۇشى مۇمكىن. تۆۋەندىكى ئىشلارنىڭ سىزدە يۈز بېرىشىنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ:

• ئەتىگەندە ئورنىڭىزدىن تۇرۇش تەسمۇ؟ قوڭغۇراق چېلىنغاندىن كېيىنمۇ ئازراق ئۇخلىغۇڭىز كېلىۋاتامدۇ؟
• دىققەتنى بىر نەرسىگە مەركەزلەشتۈرۈشتە قىينىلىۋاتقانلىقىڭىزنى ھېس قىلامسىز؟ ئۆگىنىش جەريانىدا ياكى دەرس ۋاقتىدا دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرەلمەيدىغانلىقىڭىزنى ھېس قىلامسىز؟
• دەرسخانىدا ئۇخلاپ قالامسىز؟
• ئاسانلا غەزەپلىنەمسىز، ھەمىشە ئەنسىرەپ يۈرەمسىز ياكى قايغۇلۇق ھېس قىلامسىز؟

ئەگەر بۇ ئىشلار سىزدە ئورتاق بولسا، سىز ئازراق كۆپرەك ئۇخلىشىڭىز مۇمكىن. ئوتتۇرا ھېساب بىلەن، سىزگە ئوخشاش بىر ياش ئادەم كۈنىگە 8 سائەتتىن 10 سائەتكىچە ئۇخلىشى كېرەك.

قانداق قىلىپ ياخشىراق ئۇخلىيالايمەن؟

ماقۇل، ئۇنداقتا بۇ ئۇيقۇ مەسىلىسىگە قانداق چارە تاپالايمىز؟ بۇ يەردە سىناپ كۆرۈشكە بولىدىغان بىر قانچە ئۇسۇل بار، ئۇلار سىزنىڭ ياخشى ئۇخلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.

ئۇخلاش ۋە ئويغىنىش ئۈچۈن مۇقىم ۋاقىت بەلگىلەڭ.

ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىشنى ئادەتلەندۈرۈڭ. ھەتتا دەم ئېلىش كۈنلىرىدىمۇ، بۇ ۋاقىتتىن بىر ياكى ئىككى سائەتتىن ئارتۇق ھەرىكەت قىلماسلىققا تىرىشىڭ. بۇ سىزنىڭ بەدەن سائىتىڭىزنىڭ (سىركادىيان رېتىم) نورمال ئىشلىشىگە ياردەم بېرىدۇ.

چېنىقىش.

كۈندە چېنىقىش قىلىش سىزنىڭ ياخشى ئۇيقۇڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئۇخلاشتىن بۇرۇن چېنىقىش قىلماڭ . چېنىقىش بەدىنىڭىزنى بىر ئاز قوزغىتىدىغان بولغاچقا، ئۇيقۇغا كېتىشنى قىيىنلاشتۇرۇۋېتىدۇ. كەچ سائەت 4 ياكى 5 ئەتراپىدا چېنىقىش قىلىش ياخشى پىكىر.

كېچىسى تەركىبىدە «(كوففېئىن)» بار نەرسىلەرنى ئىچمەڭ.

كەچلىك تاماقتىن كېيىن قەھۋە، چاي ۋە گازلىق ئىچىملىك ​​قاتارلىق تەركىبىدە «(كوففېئىن)» بار ئىچىملىكلەرنى ئىچىشتىن ساقلىنىڭ. «(كوففېئىن)» بىر خىل قوزغاتقۇچ بولۇپ، ئۇيقۇڭىزنى بۇزۇشى مۇمكىن. شۇنداقلا، كەچتە تاماكا چېكىش ۋە «( پار چېكىش )» (ئۇنىڭ ئىچىدە «(نىكوتىن)» بار) ۋە ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەرنى ئىچىش ئۇيقۇڭىزنى بۇزۇپ، ئۇيقۇغا كېتىشنى قىيىنلاشتۇرىدۇ.

تىنچلاندۇرىدىغان مۇھىت يارىتىڭ، چىراغلارنى ئاجىزلاشتۇرۇڭ.

يورۇقلۇق مېڭىڭىزنىڭ ئويغىنىش ۋاقتى كەلگەنلىكىنىڭ سىگنالى. شۇڭا ئۇخلاشتىن بۇرۇن پارلاق چىراغلاردىن (تېلېفون، تاختا كومپيۇتېر ۋە كومپيۇتېر ئېكرانى قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ) يىراق تۇرۇڭ. تىنچلاندۇرغۇچى مۇزىكا ئاڭلاش ياكى مېدىتاتسىيە قىلىش قاتارلىق ئىشلارنى قىلىش بەدىنىڭىزنىڭ راھەتلىنىشىگە ۋە ئۇيقۇغا تەييارلىق قىلىشىغا ياردەم بېرىدۇ.

ئېلېكترونلۇق ئۈسكۈنىلەرنى بىر چەتكە قويۇڭ.

ئۇخلاشتىن كەم دېگەندە بىر سائەت بۇرۇن تېلېفون (ئۇچۇر يوللاش قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ)، تاختا كومپيۇتېر، كومپيۇتېر ۋە تېلېۋىزور ئىشلىتىشنى توختىتىڭ. بۇلاردىن چىققان كۆك چىراغ «مېلاتونىن» گورمونىنىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشىنى ئازايتىدۇ، بۇ دېگەنلىك ئۇيقۇنى كېچىكتۈرىدۇ.

كۈندۈزى بەك كۆپ ئۇخلىماڭ.

كۈندۈزى 30 مىنۇتتىن ئۇزۇن ئۇخلاش ۋە ئۇخلاش ۋاقتىغا بەك يېقىن ئۇخلاش كېچىسى ئۇيقۇنى كېچىكتۈرۈۋېتىدۇ. كۈندۈزى قىسقا «كۈچلۈك ئۇخلاش» (تەخمىنەن 20 مىنۇت) يېتەرلىك، چۈنكى ئۇ سىزنىڭ ئۆزىڭىزنى يېڭى ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.

ئۇيقۇغا ماس كېلىدىغان مۇھىت يارىتىڭ

ئەڭ ياخشى ئۇيقۇ قاراڭغۇ، سەل سالقىن ئۆيدە قولغا كەلتۈرۈلىدۇ. ئەگەر مۇھىتىڭىزدا شاۋقۇنلار بولسا، ئۇلارنى ئازايتىش ئۈچۈن «ئاق شاۋقۇن ماشىنىسى» (ياكى شۇنىڭغا ئوخشاش ئەپ) ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ. ياكى تەبىئىي ئاۋازلارنى (ئېقىننىڭ ئاۋازى، يوپۇرماقلارنىڭ شىلدىرلىشى قاتارلىق) ئاڭلىسىڭىز بولىدۇ. كارىۋات يوپۇقلىرىڭىزنى پاكىز تۇتۇڭ ۋە راھەت ياستۇق ئىشلىتىڭ.

بۇلارنىڭ ھەممىسىدىن نېمىلەرنى ئېسىڭىزدە تۇتۇشىڭىز كېرەك (ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى)

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، سىزنىڭ يېشىڭىزدىكىلەر ئۈچۈن، ياخشى ئۇيقۇ بىر خىل ھەشەمەت ئەمەس، بەلكى بىر زۆرۈرىيەت .

يېتەرلىك ئۇيقۇ ئېلىش مېڭە ئىقتىدارى، جىسمانىي ساغلاملىق، روھىي ساغلاملىق ۋە كۈندىلىك ۋەزىپىلىرىڭىزنى مۇۋەپپەقىيەتلىك تاماملاش ئىقتىدارىڭىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.

• سىزنىڭ مەقسىتىڭىز ھەر كۈنى 8-10 سائەت ئۇيقۇ بولۇشى كېرەك.
• مۇقىم ئۇيقۇ ۋاقتى بېكىتىڭ. بۇ سىزنىڭ بەدەن سائىتىڭىزنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
• ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئېلېكترونلۇق ئۈسكۈنىلەردىن يىراق تۇرۇڭ. بۇنىڭ چوڭ پەرقى بار.
• ياتاق ئۆيىڭىزنى ئۇخلاشقا ماس كېلىدىغان جايغا ئايلاندۇرۇڭ. قاراڭغۇ، جىمجىت ۋە سالقىن جاي.

ئەگەر بۇ ئادەتلەرنى ھاياتىڭىزغا قوشسىڭىز، كۈنىڭىزنى قانچىلىك يېڭى ۋە خۇشال ئۆتكۈزەلەيدىغانلىقىڭىزنى ھېس قىلىسىز. ئەگەر قانداقلا بىر مەسىلىگە يولۇقسىڭىز، ئىشەنچلىك چوڭلار ياكى دوختۇر بىلەن سۆزلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ. كۈنىڭىز خەيرلىك بولسۇن!